お腹回りの脂肪を徹底的に落とす!お腹回りに効くダイエット方法!

お腹周りの脂肪が落ちない?

太い男性

若い頃は、特に苦労もせずに手に入れていた引き締まった体も、年齢を重ねるごとにいつの間にかお腹回りに脂肪がついてしまったあなた。

また、1度ついてしまったお腹回りの脂肪は、忙しく不規則な現代の生活の中でなかなか落とすことができず、悩んでいる方は多いです。

そこで、ここではお腹回りについてしまった脂肪を落とす正しいダイエット方法を紹介していきます。

まずは、脂肪の蓄積・燃焼のメカニズムについて知りましょう。

脂肪が蓄積・燃焼するメカニズムって?

なぜお腹回りというのは脂肪がつきやすいのでしょうか。

まず脂肪がつく本質的なメカニズムを紹介します。脂肪が蓄積するメカニズムは非常にシンプルで、摂取カロリー(食事)が消費カロリー(運動・代謝)を上回ること(摂取カロリー>消費カロリー)によります。

つまり、体に取り込んだ摂取カロリーが消費カロリーを上回った分だけ、体に脂肪として取り込まれていきます。

・過食
・運動不足
・不規則な生活
・過度なストレス
・腸内環境に悪い食事

などの原因により摂取カロリーが多くなってしまい、その分だけ脂肪として蓄えてしまうのです。

逆に消費カロリーが摂取カロリーを上回っているとその分だけ脂肪をエネルギーとして燃焼してくれます。

つまり、脂肪を燃焼させるためには、以下を取り組めば良いのです。

・摂取カロリーを減らす
・消費カロリーを増やす

例えば、7,200kcalの消費で脂肪は1kg燃焼できると言われているので、もし消費カロリーが摂取カロリーを1日240kcalずつ上回っていれば、30日で脂肪を1kg減らすことが可能です。

お腹周りの脂肪の正体は?

お腹周りの脂肪の正体は内蔵脂肪です。内臓脂肪とは、内蔵付近につく脂肪のことを言います。内臓脂肪の特徴としては、お腹はぽっこり出ているのに指でつまむことができません。指でつまめる脂肪は、皮下脂肪と呼ばれています。

内臓脂肪には、内蔵の位置を正しくしたり、内蔵を守る役割がありますが、一方で蓄えすぎると生活習慣病の原因となってしまいます。

また、内蔵脂肪は、男性につきやすい脂肪だと言われています。

男性のお腹周りに脂肪がつきやすい理由

男性に内蔵脂肪がつきやすいのは、男性ホルモンの影響とされています。男性は女性よりも筋肉の発達が良くなるように、筋肉のエネルギーにもなる脂肪を溜め込む働きがあります。

そのため男性は女性よりもお腹に脂肪がたまりやすくなると考えられています。

一方で女性は、皮下脂肪がつきやすいと言われています。

年齢とともに脂肪がつきやすくなるのは代謝の低下

昔は運動をしないでもある程度引き締まっていたのに、年齢とともに脂肪が落ちづらくなっていませんか?それは、基礎代謝量の低下が原因です。

基礎代謝とは、安静にしていても生命維持のため常に使用されるエネルギーのことです。代表的なものに、呼吸や内臓の運動、体温調節などがあります。(代謝とは外部から取り入れたエネルギーや栄養などが体内で利用・消費されることを言います。)

基礎代謝
出典:www.l-carnitine.jp/

エネルギーを消費する代謝では、基礎代謝生活活動代謝(運動など)・食事誘導性耐熱産生(食事した後、消化吸収過程で熱になって消費されるもの)の3つがあり、それぞれの割合は以下のとおりです。

・基礎代謝:70%
・生活活動代謝:20%
・食事誘導性耐熱産生:10%

この3つの代謝、特に基礎代謝を高め、効率良く摂取カロリーを消費することで、確実に脂肪を落とすことができます。

上図のように、この基礎代謝は歳をとるごとに低下していきます。

20代と40代では、1日の基礎代謝量が200kcalも変わってくるので、1ヶ月で6,000kcalも消費量が異なります。1年換算すると72,000kaclです。これは脂肪10kgと同等です。

お腹回りの脂肪を落とす運動・筋トレ5選

お腹回りのダイエット方法と聞いて、真っ先に思い浮かべるのはやはり腹筋です。腹筋をつけることがお腹回りのダイエットに1番効果があると信じている方も多いものですが、実は腹筋だけを鍛えるだけでは、お腹回りの脂肪を落とすことは難しいです。

他の部分には脂肪がついているのに、お腹だけ腹筋が見えているという人はいません。全体的にバランスよく痩せるのがお腹回りの脂肪を落とす最善方法なのです。

その中でも効果の高い方法を5つご紹介します。

脂肪燃焼の運動で代表的な運動といえば有酸素運動です。有酸素運動を行うことにより、運動中のエネルギーを脂肪を分解・消費してくれるため効率よく脂肪を燃焼させることができます。

すべての有酸素運動は、30分以上行うとより効果的です。

それぞれ効果的な方法をご紹介しますが、すべてをやる必要はなく、好みに合わせて運動してください。

①ウォーキング

ウォーキング

ウォーキングは、体への負担が少ない有酸素運動なので、怪我の心配が少ないです。

正しいウォーキングの方法は、以下のとおりです。

・背筋はまっすぐ伸ばし、胸を少し張ります。
・かかとから着地し、つま先で地面を蹴ります。
・歩くスピードは「早歩き」、歩幅は大きめを意識します。

②ジョギング

ランニング

ジョギングは、会話ができるくらいのスピードで走る有酸素運動です。

正しいジョギングの方法は、以下のとおりです。

・胸は張らず、5〜10メートル先に視線をおきます。
・かかとから着地、つま先で地面を蹴ります。
・腕を引きながらゆっくりと走ります。

③水泳

水泳

水泳は水の抵抗があり、全身運動なので消費カロリーが高い有酸素運動と言えます。ここではクロールについて紹介します。

正しいクロールの方法は、以下のとおりです。

・体を伸ばします。
・肩から大きく腕を回し、水をかきます。
・脚がしなるように水を蹴ります。
・腕を回す時に顔を横に向けて息継ぎをします。

④スクワット

スクワットは下半身の筋肉を鍛える無酸素運動です。

人間の筋肉の70%は下半身にあるので、大きい筋肉を鍛えることで体全体の代謝が向上し、脂肪が落ちやすくなります。

腹筋はそれほど大きな筋肉ではないので、痩せるという意味では効率的とは言えません。脂肪を落とす際に腹筋ばかりしている方は、スクワットを行いましょう。

⑤レッグレイズ

レッグレイズは、腹部の筋肉を鍛える筋トレです。

レッグレイズは、床に寝そべった状態で脚の上げ下ろしをするトレーニングです。

実際にやってみると感じますが、腹筋にとても力が入ります。毎日少しずつでも繰り返すと、徐々に効果が出てきます。

お腹回りの脂肪を落とす食事方法3選

お腹回りの脂肪を落とすダイエットができる食事としては、「カロリーを抑える食事」と「血糖値を抑える食事」「脂肪分解酵素リパーゼが活性化しやすくなる食事」の大きく3つの方法があります。

①カロリーを抑える食事

まず食事で重要なのがカロリー制限です。普段何気なく食べているものが非常に高カロリーであることがあので気をつけましょう。特に炭水化物・お酒・油・お肉の3つは男性が好むものなので注意が必要です。

お米:茶碗1杯あたり220kcal

中華麺:100gあたり281kcal

お酒:ビール500mlあたり2ookcal

油:大さじ一杯あたり110kcal

お肉(サーロイン):100gあたり300kcal

それぞれ単体ではおおよそ200~300kcalですが、飲み会など食べ飲みを多くしてしまうと摂取カロリーが多くなってしまいます。

なるべくカロリーの少ない野菜や穀物、果物、0カロリー食品を積極的に摂取するよう心がけましょう。

②血糖値を抑える食事

食べ物には全てGI値という糖質の吸収度合いを測る値があります。

GI値の低いものを食事のはじめの方に食べると、血糖値の上昇を抑えることができ、その分インスリンの分泌も抑えることができるため糖分の吸収を抑えることができます。

野菜や食物繊維、海藻などGI値の低い食材から積極的に摂取していきましょう。

gi値
出典:sports119.jp/gi-chi

【おすすめのサプリ】

またなかなか糖質を抑えることが難しいという方には糖質カット系のサプリがおすすめです。

糖質カット系サプリにはサラシアという食べた糖質を吸収しないようにする作用のある成分が配合されているため、カロリーの吸収を抑えることができます。

メタバリアS

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③脂肪分解酵素リパーゼが活性化しやすくなる食事

体内には脂肪を分解をしてくれるリパーゼという酵素が存在します。このリパーゼは、ミネラルやビタミン、オルニチンなどの栄養素を摂ることによって活性化します。また腸内環境を改善することで酵素を活性化することができるので、発酵食品なども摂取するようにしましょう。

リパーゼ
出典:www.nihon-seicha-gotou-tubakicha.com/tsubaki/

どうしてもお腹の脂肪がとれない方は専門家へ

エステサロン

自分でダイエットを試してみるのもいいけれど、いつも挫折してしまう。そんな方は、メンズエステがおすすめです。

ダイエットはどうしても1人でやるものになってしまい、続かなかったり、方法が間違ってしまったりということはよくあります。

しかし、メンズエステならしっかりと専門家によりダイエットをサポートしてもらえるので、理想のスタイルになるまで諦めることなくダイエットを続けることが可能です。

メンズエステは、お腹周りの脂肪をダイレクトに刺激したり、脂肪燃焼を促すので、お腹周りの脂肪を落とすにはもってこいです。

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まとめ

今回は気になるお腹回りの脂肪を落とす方法ついてご紹介してきました。お腹回りは自分で落とすのが難しい場所ですが、そこをスッキリさせることで、理想の引き締まった体にぐっと近づきます。

食事の改善や運動、サプリ・メンズエステなどを利用して、今度こそダイエットを成功させましょう。

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