皮下脂肪を落とすおすすめの運動10選!筋トレや食事方法まとめ

更新日:2018/05/21

皮下脂肪がなかなか落ちない…

太い男性

「昔は運動しないでも体が引き締まっていた」、「昔は少し運動すれば体重は簡単に減った」といった男性の声をよく耳にします。若い頃は基礎代謝量も高く引き締まっていた体は、何もしないままではいつまでも続きません。

特に皮下脂肪は「落としにくいという特徴があるため、なかなかダイエットが成功せず、多くの男性の悩みになっています。

良くないのは見た目だけではありません。皮下脂肪が多い状態を放置しておくと、動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞といった生活習慣病のリスクが高くなります。

皮下脂肪は正しい対策を知り、実行することで落とすことができます。ここでは、皮下脂肪の原因、そして原因を踏まえた正しい対策方法を紹介していきます。

皮下脂肪とは?

皮下脂肪とは、皮膚の内側につく脂肪のことです。皮下脂肪は、腰周りや、お尻や太ももにつきやすいと言われています。

なぜ皮下脂肪は増えるの?

次に、皮下脂肪が増える原因について紹介していきます。

一番の原因はカロリーの摂取量と消費量!

摂取カロリーと消費カロリー
出典:ほしのブログ

脂肪は、単純にカロリーの摂取量消費量を上回っていること、余分なカロリーの分だけ蓄積します。

また年齢とともに基礎代謝が落ちてしまい、皮下脂肪が落ちにくくなってしまうため、消費カロリーのバランスが非常に重要です。

<例>

30~40代の男性の1日摂取カロリーの目安は、デスクワークがメインの方で1,800kcal、活発にスポーツなどをする方や体を動かす仕事をしている方で2,500kcalです。

ラーメンのカロリーは約500kcal、ご飯1杯で約400kcal(大盛りの場合)ほどです。デスクワークメインの方が、ラーメンとライスを食べると、1食だけで1日必要量の半分近くのカロリーを摂ってしまいます。

基礎代謝って?

基礎代謝とは、安静にしていても生命維持のため使用されるエネルギーです。主なものに、呼吸や内臓の運動、体温調節などがあります。(代謝とは外部から取り入れたエネルギーや栄養などが体内で利用・消費されることを言います)

エネルギーを消費する代謝は、基礎代謝生活活動代謝(運動など)・食事誘導性耐熱産生(食事した後、消化吸収過程で熱になって消費されるもの)の3つがあります。それぞれの割合は以下のとおりです。

◻︎基礎代謝:70%
◻︎生活活動代謝:20%
◻︎食事誘導性耐熱産生:10%

この3つの代謝、特に基礎代謝を高め、効率良く摂取カロリーを消費することで、確実に皮下脂肪を落とすことができます。

基礎代謝
出典:www.l-carnitine.jp

皮下脂肪を落とす運動10選

ここでは、皮下脂肪を落とす具体的な方法について紹介します。こちらで紹介する方法の中から自分に合ったものを選んで実践してみてください。

①ストレッチ

ストレッチ

まずはストレッチを行いましょう。

運動前に十分なストレッチをしておくことで、体があたたまったり、筋が伸びるので運動がスムーズにできるようになります。また、怪我の防止にもつながります。

以下の動画は、ストレッチ方法の例です。

②ジョギング

ランニング男

ジョギングは全身を使う運動なので、バランスの良い運動だといえます。また、特別な器具を使う必要もないので手軽に始められるのが魅力です。

ゆっくりと呼吸ができるくらいのスピードで、20分以上の有酸素運動が効果的だと言われています。

③水泳

水泳

水泳は、水の抵抗があるので負荷の高い運動ができます。より効率的に運動がしたい人におすすめです。

また、関節に負担がかかりにくいので、久しぶりに運動をする人や体重が極端に重い人でも怪我の心配が少ないです。

④スクワット

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。人間の筋肉の約70%は、下半身に集まっています。そのため、下半身の筋肉量が増えると基礎代謝が高くなるので皮下脂肪を落とすためには効果的だといえます。

スクワットのポイントは、以下のとおりです。

・足を肩幅程度に開き、手を腰にあてて立つ。つま先は少し外向き。
・そのままふとももが地面と並行になるまでしゃがむ。
・背中が曲がらないよう背筋が伸びた状態をキープする。

⑤バックキック

バックキック

バックキックも下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。主にハムストリングスとお尻の筋肉を鍛えることができます。

バックキックのポイントは、以下のとおりです。

・四つん這いになり片方の足を浮かせる。
・股関節から足先までまっすぐにする。
・背中はまっすぐをキープ。

⑥腕立て伏せ

腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸、肩、腕と大きな筋肉を同時に3つも鍛えることができるトレーニングです。運動に慣れていない人は膝をついた腕立て伏せから始めるなどして、優しい運動から始めましょう。

腕立て伏せのポイントは、以下のとおりです。

・手を肩幅より少し広げる。
・体をまっすぐにしたまま、アゴが床につくくらいまで下ろす。
・そのままゆっくりと最初の位置まで持ち上げる。

⑦懸垂

懸垂

懸垂は、主に背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。鉄棒や専用のマシンを使用しましょう。

懸垂のポイントは、以下のとおりです。

・手は肩幅より少し広めに取って、両手でバーをつかむ。
・反動は使わずにゆっくりとバーの位置までアゴを持ってくる。
・動作中は胸を張って背中を反らす。

⑧クランチ

クランチ

クランチは、お腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。

クランチのポイントは、以下のとおりです。

・仰向けの状態から足を上げる。
・みぞおちを支点にして、息を吐きながら背中を丸める。
・背中が完全に浮くまで上げすぎない。

⑨プランク

クランプ-min

プランクは、主にインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。

プランクのポイントは、以下のとおりです。

・うつ伏せの状態から肘を床につけて体をまっすぐにする。
・その状態を30秒から1分キープする。
・目線は少し前に置きます。

⑩サイドプランク

サイドクランプ

サイドプランクは、上述したプランクの応用です。横腹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

サイドプランクのポイントは、以下のとおりです。

・横に寝た状態から下の肘を床につけて体をまっすぐにする。
・その状態を30秒から1分キープする。
・体の向きを変え、反対側も同じように30秒から1分キープする。

皮下脂肪を落とす食事方法とは?

繰り返しますが、皮下脂肪を落とすには、消費カロリー>摂取カロリーを継続する必要があります。

そこで、続いては摂取カロリーの対策をとっていきましょう。

「カロリー摂取量を減らす」というと単純に「食べる量を減らす」と思いがちですが、食べる量を減らすことで必要な栄養素までカットするようなことになってはいけません。

筋肉などを作るのに必要な栄養を摂らない状態を続けてしまうと逆に筋肉が減り、基礎代謝が落ちてダイエットが成功しにくい体になってしまいます。

タンパク質の摂取は重要

ささみ

タンパク質を多く含む食事は摂取カロリーが高いものが多く、タンパク質を多く含む食事をしないことで、ある程度摂取カロリーを抑えることができます。

しかし、体や筋肉を作るために最も必要な栄養素は「タンパク質」です。タンパク質をほとんど摂らないでおくと、基礎代謝は低下し、結果的に痩せにくい体になってしまうかもしれません。

また、低タンパク質ダイエットは、下痢や貧血、抜け毛の症状を引き起こす可能性もあります。

その他にも、摂取カロリーを抑える際に注意しなければならないのは、ストレスをためないことや、リバウンドをしないようにすることです。ストレスをためすぎると、基礎代謝は低下してしまい、皮下脂肪を落としにくい体になってしまいます。

無理なく、継続して行える摂取カロリー対策が皮下脂肪を落とすのに最も効果的であると考えられます。

摂取カロリーについてまとめると、以下のようになります。

  • たんぱく質など、必要な栄養素を摂取しない状態は避ける
  • ストレスをためない
  • 無視せず継続できる摂取カロリーを減らす方法を考える

1日のトータルだけで判断するのではなく、3日程度のトータルで調節するようにすることはおすすめです。食べ過ぎ、飲みすぎた次の日は野菜や根菜類を多く低カロリーなものを選ぶだけで総合的なカロリー摂取量を減らすことが出来ます。

これは胃腸の負担を和らげることにも繋がり、健康や基礎代謝のためにも良いことが多いです。

カロリー制限はあくまで負担のない範囲で、それよりは消費量を増やすことを考えたほうが健康的に継続して皮下脂肪を落としやすい体を作れます。

食事のタイミングは?

有名なもので、「寝る3時間前からは食事をしない」という話があります。

寝る前ということは、激しい運動を行うこともないので、カロリーもさほど消費しません。

また、夜の22時から次の日の2時までは「BMAL1」という脂肪を溜め込むタンパク質が体内で最も多くなる時間なのです。

脂肪を溜め込む性質があるタンパク質が多いタイミングで食事を摂ったらどうなるのかは明白です。これらの理由により、食事は寝る3時間前に済ませておいたほうが良いのです。

ちなみにBMAL1が最も少なくなる時間は15時。ちょうどおやつの時間です。昼食から夕食までは時間もありますから、このタイミングで間食を摂るのはこういった意味でも正しいと考えられます。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは?

皮下脂肪は、皮膚の下につく脂肪ですが、内臓脂肪は、言葉のとおり内臓に脂肪がつくものです。

皮下脂肪と内臓脂肪のつき方には、男女によって少し異なります。

<男性>

一般的に男性の方が内臓脂肪がつきやすいと考えられています。

例として、「ビール腹」などのように、お腹部分以外はあまり太ってないように見えるのに、お腹周りだけたるんでいる状態になりやすいです。

男性が内臓脂肪が増えやすいのは、内臓脂肪のほうがすぐにエネルギーへ回しやすいからと言われています。

<女性>

一方、女性はこの逆で、皮下脂肪がつきやすいです。

これは「子供を産み育てるため体を保護しながらエネルギーを蓄えるため」という、体のシステムの違いなのです。

<皮下脂肪と内臓脂肪の違いの図>

皮下脂肪は徐々に蓄積するため、比較的つきにくいと考えられています。しかし、一度ついてしまうとなかなか落とすのが難しいとも言われています。

脂肪を落とす際には、内臓脂肪→皮下脂肪の順で燃焼して減らしていくため、皮下脂肪を落とすにはある程度の継続した対策が必要なのです。

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なかなか落ちない皮下脂肪を落とすには?

太い男性

なかなか落ちない皮下脂肪を落とすポイントは、以下の2点です。

  • 摂取カロリーを減らす
  • 消費カロリーを増やす

つまり、摂取カロリーより消費カロリーを上回らせることで皮下脂肪を落とすことができます。

当たり前のことの様ですが、これが皮下脂肪を落とす基本なのです。

また、すでに蓄積されている皮下脂肪を効果的に落とすには、基礎代謝をあげることが大切です。

理由は、基礎代謝を高くなった体は、脂肪を燃焼しやすくなるためです。

基礎代謝を上げるためには、以下が効果的であると言われています。

・筋肉を動かす
・サプリメントで必要な栄養を補給する

基礎代謝が上がってから、皮下脂肪が燃焼をできる体になるので、最初はなかなか効果を実感できないと思います。

健康的かつスマートな体型を手に入れるためには、ある程度の時間が必要だと認識しておく必要があります。

脂肪燃焼サプリで皮下脂肪を落とすサポートを

ここまで、皮下脂肪を落とす方法を紹介してきましたが、皮下脂肪ダイエットの効果にはもちろん個人差があります。

なかなかダイエットの効果が実感できない方、また、これまで様々なダイエットを行ってきたがうまくいかなかったという方には脂肪燃焼サプリがおすすめです。

ただ、注意すべきことは、ダイエットサプリはあくまでダイエットのサポートであり、飲むだけで劇的に痩せる、といったようなことは基本的にはありません。あくまで食事対策、運動対策を行いながら、その効果を高めるサポートとして使用しましょう。

おすすめのダイエットサプリメントとして、シボヘールがあります。

シボヘールは、上記で紹介した食事方法や筋トレメニューの効率をより高めたい方におすすめです。

どうしても皮下脂肪が落ちない方は専門家へ

エステサロン

即効性を求める方は、メンズエステでのダイエットをおすすめします。プロのエステティシャンが効果のある施術とアドバイスを行ってくれるので、ダイエットの知識が無い人でも安心してダイエットに取り組めます。

まとめ

落ちにくい皮下脂肪を落とすには、代謝を上げ、継続的な運動や、適切なタイミングでの食事・睡眠を行うことが重要です。

皮下脂肪は落ちにくいので根気が必要ですが、工夫次第で効率よくダイエットが可能です。ダイエット効果をしっかり出したい方、なかなかダイエットが成功しない方は、ダイエットサプリやメンズエステを利用してみることもおすすめします。

正しい対策を行って、皮下脂肪を落としましょう。

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