男の脇腹ダイエット!脇腹の脂肪を落とす6つの筋トレエクササイズとは?

「脇腹に脂肪がついた」「かっこよく腹筋を出したい」でも普段運動しないからいきなりハードなトレーニングは無理というあなた。男の脇腹をダイエットできる筋トレ・エクササイズの中で楽々できるものだけを厳選してご紹介します。さっそく今日からダイエットに取り組みましょう!


なんで男の脇腹に脂肪がつくのか?

ちょっと気を抜くと、すぐについてしまうお腹周りの脂肪。ダイエットに成功したという男の方でも、特に脇腹の脂肪が落としにくいという声が多々見られます。ではなぜ男の脇腹に脂肪がついてしまい、また落としにくいのでしょうか。

お腹周りの脂肪は内臓を守るためにつきやすくなっており、命を守るためのものなので、どうしてもお腹周りに集まりやすいというわけです。お腹周りのダイエットに効果的な運動は腹筋運動。実際に、腹筋運動に取り組んだ男の方も多いはず。しかし、 腹筋をして鍛えられるのはお腹の正面(腹直筋)ですので、落とせるのはお腹正面の脂肪。

いくら腹筋をしても脇腹の脂肪は落とせません。引き締まった男の脇腹に欠かせないのは腹斜筋。肋骨から骨盤へ向かって斜めに走っている筋肉を鍛えないといけません。体をひねる動作などで使われる筋肉なので、ただ腹筋を鍛えるダイエットでは腹斜筋には効いていません。

つまり、元々お腹周りに脂肪がつきやすく、鍛えにくい場所だったために、脇腹には脂肪がついてしまうのです。

では、どのように筋トレを行えば、脇腹の脂肪を燃焼できるのでようしょうか?

ここでは、脇腹についた脂肪を落とすために必要なダイエット方法、筋トレ方法を紹介していきます。

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出典weheartit.com

筋トレ・エクササイズで男の脇腹はダイエットできる?

男の脇腹に脂肪がつきやすい理由がわかりました。ということは、脇腹を引き締める効果がある腹斜筋の筋トレ・エクササイズを行えば脇腹のダイエットは可能だと言えます。しっかり鍛えてぷよぷよ脇腹から脱却しましょう。

以下の自宅でもできる、腹斜筋を鍛える筋トレ・エクササイズを参考にしてみてください。道具も不要ですので、すぐにダイエットに取り組めます。

腹筋じゃダメなの?!

脇腹を引き締めよう!

男の楽々脇腹ダイエット法は?

早速筋トレ・エクササイズを始めましょうと言いたいところですが、始める前の注意点をまとめました。より効果的にダイエットを行うため、体を痛めないために大事なポイントになります。

1、始める前にはストレッチ!
普段あまり体を動かさないのに、いきなり筋トレを始めると体を痛めてしまう危険があります。始める前にはラジオ体操のような運動で、軽くストレッチをして体をほぐしてあげましょう。

2、勢いや反動で動かさない!
反動をつけて動かすと、本来鍛えたい筋肉ではない部位に負荷がかかってしまいます。その結果、怪我につながったり、筋トレの効率が落ちてしまったりといいこと無しです。鍛えている筋肉(今回で言えば腹斜筋)を使っていることを意識しながら取り組んでみてください。それでは、脇腹を引き締めるダイエットに効果的な筋トレ・エクササイズをご紹介いたします。

筋トレ前にストレッチ

これからお伝えする筋トレの前にまずはストレッチを行いましょう。

ゆっくり呼吸をしながら、筋肉の伸び縮みを意識していくことが重要になっています。脇腹をしっかり伸ばしてあげることにより、筋肉をほぐし、脂肪を燃焼しやすくすることができます。

脇腹ダイエット① スタンディング・クロス・クランチ

手順は長くなっていますが、運動自体はさほど難しくありません。ゆっくりとした動きですので、普段運動をしない男の方でも取り組みやすい、ダイエットの手始めに手頃な運動です。

スタンディング・クロス・クランチのやり方

1、まずは片手を斜め上方向へ上げます。
2、もう片方の手は腰におきます。
3、そして上げた腕とは反対側の足をまっすぐにしながら斜め下へ持ち上げます。
4、深く息を吸い込みます。

この4点でまず準備は完了

5、上げた手を肘を曲げながら、おへその前の辺りまで持って行きます。
6、同時に浮かした足も、おへその前の辺りまで持って行きます。
7、肘と膝を軽く接触させて、この状態でしばらくキープします。
8、動作中の5から7までの間、ゆっくりと息を吐きます。

ここまでで、まずは折り返し地点まできました。

9、そして元の状態へ戻します。足ははじめに浮かした状態まで、上げた腕は最初にあげた状態まで戻します。
10、今度は手と足を逆にして同じ動きを行います。

これで1回終了です。

出典:kin.mobi/704

単純な動きだからこそ、正しく行うのがポイントです。やりはじめのうちはフォームをチェックしながら行いましょう。姿見のような全身が映せる鏡があればいいのですが、男の方だと持っている方は少ないかと思います。スマホを固定して、動画に残しながらチェックするのも有効な方法です。

脇腹ダイエット② サイドクランチ

腹直筋を重点的に鍛えられ、比較的負荷の少ないトレーニングです。フォームに気をつけながら行ってみてください。

サイドクランチのトレーニング方法まとめ

1.横になり膝を曲げて(曲げなくても問題なし)、手は腹斜筋に添えます
2.上側の手は頭の後ろへ添え、胴はまっすぐにする
3.そのまま上体を起こし、その後、ゆっくり元に戻す
4.両サイド10〜15回×3セットが目安

出典:kintorecamp.com/side-crunch/

サイドクランチの注意点ですが、頭に添えた手の力で体を起こさないようにしてください。

意識は脇腹の腹斜筋へ向けます。普段動かさない部分ですので、始めは動かし方が掴みにくいかもしれません。闇雲に動くのではなく、脇腹を潰すようなイメージで起き上がると腹斜筋にしっかり効いてきます。戻るときもゆっくりと体を戻していけば、より効果的にトレーニングできます。

脇腹ダイエット③ ニートゥーエルボー

先ほど紹介したスタンディング・クロス・クランチより、もう少し負荷のかかるエクササイズです。同じように片足立ちになるので、スタンディング・クロス・クランチで体がブレなくなってから取り組むことをお勧めします。

ニートゥーエルボーのトレーニング方法まとめ

1.肩幅程度に足を開いて立ったら、頭の後ろで手を組む
2.右足を高く上げて、同時に上体をひねって左肘と右膝をつける
3.元に戻し、次は右肘と左膝をつける
4.左右交互に20回×3セットが目安

出典:kintorecamp.com/knee-to-elbow/

しっかりとひねることで脇腹のダイエットに効果があるので、足を腰より高く上げることを意識しましょう。また、肘と膝をつけることに集中してしまうと上体が倒れがちですが、つけた後に姿勢を正すこともポイントです。

脇腹ダイエット④ サイドプランク

全く動きの無いトレーニングですので、普段運動をしない男の方でも無理なく取り組めます。横になってテレビを見てしまうなら、ついでにサイドプランクを行えば脇腹のダイエットにもなりますね。

サイドプランク(サイドブリッジ)のトレーニング方法まとめ

1.膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝る
2.肘を肩の真下におき、体が一直線になるように腰を浮かす
3.上側にある腕は、手のひらを正面に向けて、まっすぐ伸ばす
4.姿勢を維持して静止する
5.はじめは、10秒×3セットが目安
6.内転筋も鍛える場合は、下側にある脚の股関節とひざを90度に曲げる

出典:kintorecamp.com/side-plank/

気をつけたいポイントですが、体が一直線になることを意識してください。動画の終盤でも紹介されていますが、特に腰やお尻が後ろへ下がってしまいがちです。一見すると地味なトレーニングですが、正しい姿勢のキープは意外と筋肉を使うので脇腹のダイエットに期待できます。

脇腹ダイエット⑤ リバーストランクツイスト

腹斜筋だけでなく、腹直筋にも効果的な筋トレです。男の方でも負荷のかなりかかるトレーニングですので、体を痛めないように取り組みましょう。

リバーストランクツイストのトレーニング方法まとめ

1.床に仰向けになったら、両腕を横に広げて上半身を安定させる(肩は床につける)
2.両足を揃えてまっすぐ伸ばした状態で垂直にあげる
3.両肩が床から離れないよう注意し、両足を揃えて左右に倒す
4.一往復10回×3セットを目安に行う。

出典:kintorecamp.com/reverse-trunk-twist/

足をまっすぐに伸ばした方が効果は高いのですが、その分負荷が大きくかかります。特に、腰痛をお持ちの男の方だと腰を痛めてしまう危険も。取り組み始めは膝を90度曲げて、負荷を軽くしてから始めることをお勧めします。肩が浮かないようにすること、倒した両足を床につけないように気をつけながら行ってください。

脇腹ダイエット⑥ ツイストクランチ

腹筋運動にひねりを加えたツイストクランチ。やり始めのうちは回数がこなせないかもしれませんが、まずは正しいフォームで行うことに気を付けましょう。

ツイストクランチ:くびれを作る筋トレ方法のまとめ

1.床(マットの上など痛くない場所)に仰向けになる
2.手を両耳の後ろに添え、足を90度ぐらいに曲げる
3.体をねじりながら起き上がり、腰をしっかりと捻って右側に捻ると同時に、右ひざを内側に寄せるようにする
4.3と一緒に左足を伸ばして左ひじと右ひざを軽くタッチさせる(腰がしっかりと捻られているのであればタッチしなくても問題なし)
5.ゆっくりと元の姿勢に戻しながら、手と足を入れ替えて行い、左右を繰り返す
6.20回×3セットが目安

出典:kintorecamp.com/twist-crunch/

ツイストクランチの目的は腰をひねることで、肘と膝をつけることではありません。男の方だと勢いで行ってしまいがちですが、勢いに頼って動かないように気を付けてください。

脂肪燃焼のメカニズムって?

脇腹の脂肪を効率良く燃焼するためには筋トレや運動で消費カロリーを増やしながら、摂取カロリーを抑えていく必要があります。

そもそも脂肪が蓄積するのは、食事での摂取カロリーが消費カロリーを上回る(摂取カロリー>消費カロリー)ことによります。

つまり、ついてしまった脂肪を落とすには、

◻︎摂取カロリーを減らす

◻︎消費カロリーを減らす

必要があります。

日常的に、摂取カロリーが多い方は、糖質が多いジュースやお菓子などを意識的に減らすことでもダイエット効果が期待できます。

ただ、摂取カロリーを減らそうとするあまり、健康的な体を作るのに必要な栄養素を逃してしまったり、過度な食制限からリバウンドしてしまったりしては本末転倒です。また、現代の男性は、断れない飲み会なども多いことでしょう。

つまり、摂取カロリーを減らすのは大事ですが、それだけでは、現代の男性のダイエットとしては不十分でしょう。

一方、消費カロリーを増やすため、筋トレなどの運動を行って代謝をあげることで、脂肪のつきにくい体を作ることができます。筋トレなどの運動が消費カロリーを増やすことはもちろん、運動によって代謝が上がると、脂肪を燃焼しやすい体になります。

脂肪燃焼を促す成分3選!

運動をしながら脂肪燃焼をするには以下の成分を摂取すると良いとされています。(成分については研究段階で諸説あるものもあります。)

脂肪燃焼系成分① アルギニン

アルギニンは、成長ホルモンの分泌を促すアミノ酸です。代謝アップ疲労回復効果が期待できます。

アルギニンは、継続して摂取することで、効能があらわれてきます。

ロイシン、バリン、イソロイシン(BCAA)とアルギニンの4つは、「エネルギー代謝システム」でエネルギーを効率よく生み出し、筋疲労などの回復を早めることがわかっています。

特に、アルギニンは、疲労物質となるアンモニアの代謝回路を活性化します。この代謝とは「運動や食事によって体内に発生した有害なアンモニアが肝臓で無害な尿素に変えられ、腎臓を経由して尿として体外へ排泄される」というものです。

つまり、疲労物質を体外に流す回路が活発になるので、運動でダメージを受けた筋肉の修復、筋力アップにつながるというわけです。

継続的な筋トレダイエットを行う上で、非常に有効な成分といえます。

【食品中に含まれるアルギニン量】

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アルギニンだけを重点的に摂取しようとすると、エネルギー量が増えてしまいます。栄養が偏るときや、運動パフォーマンスをあげる目的などでは、サプリメントや栄養ドリンクを利用してみましょう。

出典:サプリメントラボ

脂肪燃焼系成分② ビタミンB群

ビタミンB群は糖質やたんぱく質、資質を分解して、エネルギーに変換するサポートを行う成分です。

ビタミンB群が不足すると、摂取した食べ物を効率よくエネルギーにできず、体内に脂肪として溜め込みやすくなります。

ビタミンB1:玄米、豚肉、レバー、にんにく、かつお、卵、大豆、ピーナッツ
ビタミンB2:レバー、乳製品、さんま、納豆、卵、きのこ、アーモンド
ビタミンB6:レバー、さんま、かつお、大豆、卵、にんにく

出典:ヤセコレ

脂肪燃焼系成分③ オルニチン

オルニチンはアルギニンが代謝されることで生成される成分です。

オルニチンは肝臓の働きを助ける働きがあるため、疲労回復効果があると考えられています。筋トレサプリの定番成分となっているのはこうした理由によります。

最近になって、研究途中ではありますが、オルニチンに脂肪燃焼効果があることが言われ始めました。

蜆は100gあたりで10から15mg含まれています。
ただシジミというと毎日食べたりする機会もない食品ということで別の食品も押さえておきたいところです。

魚類ではキハダマグロなどに入っています。
100g食べることで2から7mgは摂取できるということですね。
他には平目にも含まれており100gあたり1から4mgぐらいです。

チーズなどにも含まれています。
具体的にはチーズ100gに対し、1から8mgぐらいです。

後はエノキダケにも含まれており、こちらは100gで14mgとなっています。
なので食品で言えばえのきだけやシジミを多めに食べることによって摂取することが出来るということになりますね。

出典:オルニチンの効果と肝臓への働き

コラム;基礎代謝って?

ここまで何度か「代謝」という言葉が出てきましたが、代謝について簡単に紹介していきます。

基礎代謝とは、安静にしていても生命維持のため使用されるエネルギーです。主なものに、呼吸や内臓の運動、体温調節などがあります。(代謝とは外部から取り入れたエネルギーや栄養などが体内で利用・消費されることを言います。)

エネルギーを消費する代謝では、基礎代謝生活活動代謝(運動など)・食事誘導性耐熱産生(食事した後、消化吸収過程で熱になって消費されるもの)の3つがあり、それぞれ

基礎代謝:70%

生活活動代謝:20%

食事誘導性耐熱産生:10%

となっています。

この3つの代謝、特に基礎代謝を高め、効率良く摂取カロリーを消費することで、確実に皮下脂肪を落とすことができます。

基礎代謝

出典:www.l-carnitine.jp

出典:皮下脂肪を落とす方法3選とは?今からできる皮下脂肪燃焼講座!

ビルドアップサプリの摂取で脂肪燃焼を効率良くできる?

筋肉は筋トレによって筋繊維を破壊していき、栄養補給して、筋肉が超回復することによって身についていくものです。

つまりどんなに筋トレをしたとしても栄養補給がうまくできていない場合は筋肉を傷つけて、筋肉痛だけするという良くない状態になってしまいます。

この栄養補給はBCAAやクレアチンなど良質なタンパク質をサプリから摂取することで正しく行うことができます。そんなサプリでは今DCCサプリというビルドアップサプリがトップビルダーにも推奨されており、おすすめです。

BCAAやクレアチンだけでなく、HMBなど筋トレ時に必須のタンパク質やアミノ酸を多く含有しており、効率良く筋肉をつけていくことが可能です。またビルドアップを持っていないという方は一度チェックしておきましょう。

詳細はこちら⇒「DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?

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運動で脂肪を落とすのが厳しい方は?

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男の脇腹に脂肪がつきやすい理由、脇腹の脂肪を落とすための筋トレ・エクササイズをご紹介してきました。道具が無くてもすぐに始められる筋トレをご紹介しましたが、自分でやってみてもこれでいいのかなと不安になってしまうことがあるかと思います。

また、普段運動をしない方、運動する時間のない方は、今回紹介した筋トレ・エクササイズでも正直キツいと感じられたかもしれません。

そんな男性には多くの皮下脂肪で悩まれている男性から選ばれているメンズエステがおすすめです。

メンズエステでは、個人に合わせた施術の他にも、食事やトレーニングのアドバイスなど最も効率の良いダイエットをサポートしてくれます。

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