1ヵ月で10キロ減量できる80キロ台男性用ダイエットプログラムとは?


そもそもダイエットってどういう理論でできるの?

体重が80キロの大台に乗って、いよいよダイエットをしなくては、と思っているあなた。

今回はそんな80キロ台男性専用のマイナス10キロダイエットをご紹介します。

ぜひダイエットの参考にしてみてください。

仮

どうやったら痩せるのか?

では初めにダイエットはそもそもどのような論理でできているのでしょうか。

脂肪が落ちるメカニズムって?

太る理由は、摂取カロリー(食事)が消費カロリー(運動や代謝など)を上回っていることが原因です。摂取カロリーが消費カロリーを上回った分だけエネルギーが身体に取り込まれていき、体重が増加してしまいます。

つまり、脂肪を落とすには、

◻︎摂取カロリーを減らす

◻︎消費カロリーを増やす

ことをしてやればいいわけです。

では、どのような人が摂取カロリーを取りすぎてしまうのでしょうか。

まずは、カロリーや栄養の知識が不足しており、カロリーコントロールができていない人です。これは男性に多いです。

このカロリーコントールとは上記の通り、「消費カロリーと摂取カロリーのバランス」です。

・週に一回も運動をしていない

・食生活がお肉やコンビニ弁当などのカロリーが高く、添加物が多く含まれているものをよく食べる

・普段から飲み会が多い

・夜ご飯と一緒にお酒を飲む

など普段何気なく生活をしていても上記のような摂取カロリー過多になる原因はたくさんあり、改善点がたくさんあります。

基礎代謝

出典:www.l-carnitine.jp

こちらは基礎代謝(身体が何もしないでも消費してくれるエネルギー)の表です。

20代を境に、年々基礎代謝は減っています。若い頃は何もしないでも太りにくかったという方でも年々脂肪がつきやすくなったり、太りやすくなってしまう原因はここにあります。

まずダイエットを始める前に自分がなぜ80kgになってしまったのか、太ってしまった原因を自分なりに振り返ってみましょう。

1ヵ月で10キロダイエットするためのカロリー計算とは?

上記のとおり、これらの食生活や食事量をコントロールし、適切な運動を行うことによって消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、自然に痩せていくということになります。

この消費カロリーを摂取カロリーより多くすることが、80キロを脱するのキモとなるのです。

62-4

カロリー計算が重要

 

ではここでダイエットを明確化するために一日のカロリー計算を行いましょう。これによりダイエットがより具体的なものになります。脂肪1キロをカロリーで換算すると7000kcalになります。

代謝は人によって異なりますが、「7000kcal消費することで脂肪1キロ痩せる」ということになります。

つまり、男性の場合もし一ヶ月で10キロ痩せるには30日で70000kcal、1日に換算すると一日約2333kcalの消費が必要となります。

30日間も2333kcalも制限できないという方は、2ヶ月や3ヶ月など期間を伸ばして無理のないダイエットを行いましょう。

2ヶ月であれば1日1166kcalの消費、3ヶ月であれば1日777kcalの消費になります。

10kgダイエットしたいという男性は消費カロリーを一日にどれくらい減らしていき、どれくらいの期間で行うかを逆算することが非常に重要です。やみくもに筋トレや食事制限をするのではなく、目標から逆算しておこなうことにより、日々の目標を達成がしやすくなり、結果的に10kgの目標までも達成が描きやすくなります。

逆にダイエットが失敗したときもなぜ失敗したかの原因分析をすることができるようになります。

身体に悪影響が出ないダイエットが大切!

具体的な数値が出たところで、さっそく80キロ解消のため運動しよう、食事量を減らそう、とダイエットに躍起になってはいけません。

突然生活習慣が大きく変わると身体に悪影響を及ぼす場合があります。まずはこれらを理解して無理のないダイエットをしましょう。

最初の悪影響は皮膚のたるみです。

ダイエット成功者によくみられる、腹まわりや尻まわりの皮膚のたるみは、急激なダイエットによって脂肪が急激に減ることによって、皮膚が脂肪の減少に追いつけず本来戻るべき場所に戻れないため、結果的にたるんでしまいます。

続いて紹介する悪影響は貧血です。

男性は比較的貧血になりにくいですが、ダイエットが影響して貧血気味になる場合があります。これはダイエットにより鉄分が不足することによって起こります。鉄分不足は肌荒れや食欲低下にもつながるので、注意するようにしましょう。

ダイエットの悪影響として最も深刻といえるのが心臓への負荷です。心臓への負荷は不整脈や心臓発作など命に関わる事態が起こりかねません。

しかし、これほど深刻なものはよほど体調面を顧みずに無理なダイエットを行った場合にのみ現れるものです。いずれの悪影響も無理せず適切なダイエットを行えば、健康的なまま80キロを脱せられます。

最後にリバウンド

 

リバウドの本質は非常に簡単です。

それはダイエット時に筋肉を落としてダイエットをしたかどうかです。

つまり10kg痩せて、ダイエット成功!と思ったとしても、実はその10kは筋肉が落ちているだけということがあります。筋肉は基礎代謝量にも大きな影響を与えており、もし筋肉が落ちてしまうと脂肪がつきやすくなったり、太りやすい体になってしまいます。

10kg筋肉が痩せて、リバウドで10kg戻ったとして、体重は元通りになっていますが、身体の本質は以前よりも脂肪がつきやすく、太りやすい身体になっています。

ダイエットの際は必ず体脂肪率も計測するようにしましょう。

80キロ台男性用ダイエットプログラム~食事編~

ダイエット方法

どんな食事内容にするのか

それではまずは80キロ男性用のダイエットメニューを考えていきましょう。

男性の一日の摂取量は30代で80kgの男性の摂取カロリーは2088.45 kcal、50代で80kgの男性は1984.5 kcalとなっています。

三食合わせて上記のカロリーより少ないカロリー摂取が求められます。

それを踏まえて低カロリーの食事メニューをご紹介します。まずは主食となる穀類です。

主食となるため一番食べる機会が多いと思いますが、お米のカロリーは茶碗一杯で(150g)で240kcalあります。

主食のカロリー

出典:http://medical-check.seesaa.net/archives/200810-1.html

またパン類(食パン1枚160kacl)もカロリーが高く、ジャムやマーガリンなどのカロリーも加算されますので、80キロオーバーの男性は注意が必要です。

続いてイモ、でんぷん類です。こちらはこんにゃく(7kcal)やしらたき(6kcal)の低カロリーが目立ちます。対してさつまいもは100ckalを超えるので注意が必要です。

野菜に関してはいずれも低カロリーで栄養も豊富なので積極的に摂取することをお勧めします。しかし、ここで注意することがあります。それは、漬物です。漬物にすることによってカロリーが大幅に増加するので気を付けましょう。

10kg痩せたいという方はできる限りお米やパンの摂取は控えるようにして、カロリーの少ないこんにゃくや野菜類をメインに食べるようにしていきましょう。

しかし野菜炒めなど油を多く使う食べ物は禁物です。

油は大さじ一杯だけで110kcalもあります。野菜炒めなど健康的に見えるものでも、油をたくさん使用しているためカロリーは非常にたかくなっています。野菜を食べるときは生野菜か、茹で野菜を食べるとカロリーを抑えることができます。

やさい

また食事と同時に身体にもよいダイエットサプリを摂取するとよりダイエット効果が見込まれます。ダイエットしている方なら一種類は持っているものなので、まだ持っていない方はこちらの記事をチェックしておきましょう。

2017年最新!市販されている”男性専用ダイエットサプリ”ランキング

オススメ食べ順ダイエット

食事の食べる順番を変えるだけでダイエット効果のある食べ順ダイエットをご存知でしょうか?

食べ順ダイエットはカロリーの吸収を抑える低GIのものから順番に食べていく方法で、血糖値の上昇を抑えることによりインスリンの分泌を抑え、食べたくなる衝動を抑えたり、脂肪の吸収を抑えることが可能です。

同じ食事でも順番を変えるだけで、無理せず行うことができます。

おおよそ野菜or汁物→お肉(主菜)→ご飯という流れで食べていきます。

以下が低GI値の例になるので意識的に、低GIのものから食べていきましょう。

低GI値

出典:http://www.ikedaiin.com/gi.html

80キロ台男性用ダイエットプログラム~運動編~

仮

どういう運動をすればよいのか

続いては運動です。運動ごとに消費カロリーが異なるので、メニューごとに見ていきましょう。

今回の消費カロリーは1時間毎による数値です。まずはラジオ体操です。

あまりカロリー消費を感じにくいですが、男性80キロで270kcalの消費があるとされています。

効果はあるようです。続いてジョギングです。

これは素人でも行いやすい運動ですね。男性80キロが行うジョギングは 120m/分のスピードで491kcalの消費となります。

続いては水泳です。こちらのカロリー消費量は多いと有名ですが、果たしてどれほどなのでしょうか。クロールの場合は1683kcal、平泳ぎで887kcalの消費となっています。泳ぎ方によって消費量は異なりますが、80キロの男性には確かな成果が得られるようです。

ダイエットに効果的な筋トレ

筋トレを行う際は自己流で行わず、プロの正しい方法を理解して行っていきましょう。

スクワット

ダイエットに効果的な筋トレの代表がスクワットです。スクワットは身体の中でも筋肉がもっとも発達している下半身を鍛えることができます。もっとも大きな筋肉を鍛えることでもちろんカロリーの消費も最も大きく、さらにカロリー消費だけでなく、全身の基礎代謝を向上することが可能です。

正しいスクワットの方法をすることによって短時間で効率よくカロリー消費をすることができます。以下の動画を参考にスクワットを行いましょう。

腹筋を鍛える

続いては男性のきになるお腹を鍛える方法です。腹筋と聞くとお馴染みの状態を起こす筋トレをイメージしがちですが、腹筋はプロの指導のない、自己流でやると、腹筋ではなく、腰の筋肉や腕の筋肉を反動を使って使用していたりと、非常に効率の悪い腹筋をしがちです。

以下の動画を参考に腹筋を的確に鍛えるようにしましょう。

自宅でできる有酸素運動

水泳やジョギングなど外でおこなる有酸素運動がなかなかできないという方でも自宅でできる有酸素運動があります。

以下の動画を参考に呼吸法を意識して有酸素運動を行っていきましょう。

脂肪燃焼系サプリがおすすめ!

早く効果を出したい方、運動したけれど効果が出ない方は、脂肪燃焼系のダイエットサプリを使用してみましょう。

詳しくは「運動前に摂取すべき脂肪燃焼系サプリ3選!ダイエット効果が劇的に上がる!」で紹介されています。

80キロ台男性用ダイエットプログラム~その他~

では、運動による消費カロリーでは足りない、という80キロ男性はどうしたらよいでしょうか。

その場合は半身浴がおすすめです。

湯船に半分だけつかるのが半身浴ですが、実は1時間に100~200kcalほど消費します。

運動ほどではありませんがカロリー消費だけでなく、血行が良くなったり、汗をかくので老廃物を出す役割もあります。また、実は睡眠もカロリー消費をしているのです。8時間で約350kcalの消費が見込めます。

さらに睡眠前にコップ一杯の水を飲むことで水分が補充されるため、より睡眠にカロリー消費が効果的になります。

リバウンドしないための予防策は?

ダイエットは成功した後も戦いです。

せっかく80キロを脱したのにまた太ってしまう、リバウンドです。苦労を水の泡にしないためにもリバウンドの予防策を知りましょう。

リバウンドを引き起こす要因になっているのは生活習慣です。ダイエット中の食事制限をこなしても、目標体重まで達成したとたんダイエットを止め食事量を戻すことは、リバウンドの起こりやすい生活をしているのと同じです。ぜひ80キロに戻らないために目標体重になっても食事や運動をできるだけ維持しましょう。

また、運動習慣や漢方で代謝をあげると、おのずと消費カロリーは増えるのでリバウンドしにくくなります。

おすすめの漢方は、ダイエット漢方として最も人気を集めている「生漢煎」です。

 

生漢煎防風通聖散

生漢煎防風通聖散

⇒公式サイトはこちらをクリック

<特徴>

生漢煎は、脂肪燃焼に特化した漢方と生薬を18種類凝縮して作られたダイエット漢方です。

18種類の漢方と生薬が胃腸を活性化し、善玉菌優位の腸内環境にしてくれることにより、身体の代謝があがり、リパーゼという脂肪分解酵素や脂肪燃焼ホルモンを活性化することができます。

身体全体の代謝をあげることができるため、冷え性の方や便秘がちの男性にもおすすめです。

<内容量/料金>

30日分 定価7800円(税抜)

公式サイト価格:50%OFF 3900円(税抜)

公式サイトでは期間限定にはなりますが、初めて購入される方には半額で購入できるキャンペーンを開催しています。

いつでも解約可能な定期コースなら送料も無料なので、とりあえず定期コースにして最も安く購入し、気に入らなかったら解約する形が最もお得になっています。

生漢煎を飲んでも痩せない?!生漢煎の悪い口コミを徹底分析!」では、生漢煎の効果や安全性など詳しく解説していきます。

続ける自信がないならダイエットサロンがおすすめ

さて、ここまでカロリー管理や運動によるカロリー消費についていかがだったでしょうか。

男性の体調と向き合いながら80キロを脱することはなかなか難しいですよね。そこで、ダイエットに自信がない方にはダイエットサロンをお勧めします。

今多くの方がメンズエステに通い生活習慣のアドバイスやダイエットの施術をうけています。メンズエステなら自分専用のダイエットのメニューを生活面を含めてアドバイスをもらえるために、短期間で効率よく健康的なダイエットをすることが可能です。

そんなメンズエステでも今ダイエットをしたい男性に一度選ばれているのがラパルレの脂肪撃退コースです。このコースはダイエットをしたい男性専用のコースで体脂肪率や筋肉量、水分量など自分のデータに合わせてダイエットを行います。そのため多くの方がダイエットに成功し、喜ばれています。

まだ一度も行かれたことがない方は初来店特典で業界最安値の2000円で施術を受けることが可能になっています。通常初来店特典の相場は5000~10000円なのでかなり破格で受けることができ、もちろん気に入らなかったら一度きりということも可能です。

期間限定での2000円の施術になるので、まだ一度も行かれたことがない方はお試しいただくことをおすすめします。

初来店限定!業界最安値2000円で脱メタボ「ラ・パルレ」の実態!」こちらではラパルレの脱メタボコースの詳しく施術内容や口コミについて記載されています。

ラパルレ

【La PARLER(ラ・パルレ)】

33年間の実績とノウハウをもった、究極の男性エステサロン。

社内資格をもったスタッフが一生忘れることのできない体験を提供します。

⇒公式サイトはこちらをクリック

 


『ダイエット』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49552

BiDANに広告掲載をしたい企業様はこちらの媒体資料をご覧ください。

媒体資料