メンズでも簡単!ダイエット中の食事制限の基本とおすすめメニュー!

ダイエット中は何を食べていいの?普段料理をすることが少ないメンズであれば、余計悩みますよね。 そんなメンズのために、ダイエット中の食事の基本とおすすめ食事メニューを紹介します! 食事制限中のメニューの基本とコツを知り、是非ダイエットに役立ててください!


ダイエット中の食事メニュー選びが難しい…

ダイエットをしようと思ったとき、メンズはまず何をしようと考えますか?

運動、サプリメント、そして食事。

ダイエットをするにあたって、食事のメニューについて考えることは必要不可欠です。

運動やサプリメントで代謝や燃焼量を変えても、その分多くのカロリーを摂取しては元も子もありません。

では何を食べたら効率的にダイエットできるのでしょうか。

普段メニューを考える機会がすくないメンズが、いきなりダイエットメニューを考えるのは難しいですよね。

そこで今回は、メンズのダイエット中の食事について調べていきたいと思います。

ぜひ、メンズのダイエットの参考にしてください。

メンズでもできる!ダイエット中の食事制限の基本

とにかく、食事量を減らす

ダイエット中のメニューについて考えることはたくさんありますが、何より食事量全体を減らすことが大切です。

少ないカロリーの食材を選んでも、それを大量に摂取してしまっては意味がありませんね。

普段メンズはあまり気にすることはないかもしれませんが、自分の食事量は適切か、また、今よりどれだけ減らせるかを考えましょう。

それがダイエットへの近道になります。

ダイエット中の食事量の減らす量は、成人の平均摂取カロリーから20%ほど減らしたものが最適といわれています。

メンズの平均摂取カロリーは2300kcalですから、20%減らして1840kcalが減量の適量といえるでしょう。

また、自分の理想の体重から摂取カロリーを求める方法もあるようです。

自分が目標としている体重から摂取カロリーを求め方があります。

理想体重×30キロカロリー=1日の総摂取カロリー

50kgが目標であれば『50×30=1500』、1日の総摂取カロリーの目安は1500kcalとなるのです。

出典:http://www.onakano-shibou.com/meal-method/kcal.html

この方法を使って具体的に理想の摂取カロリーを求めることができれば、慣れないメンズでもメニュー作りがはかどりますね。

もちろんカロリー摂取の個人差はあるので、自分で調節してみてください。

 

炭水化物を避けてタンパク質を多くとる

では、食事量がどれだけ必要か分かったところで、今度はメニューの内容について考えていきましょう。

ダイエット中のメニューの栄養素においてもっとも考えるべきことは、炭水化物を避けて、より多くのタンパク質をとることが大切です。

 

ダイエットにおける炭水化物の影響

ではなぜ炭水化物を避けなければならないのでしょうか。

炭水化物を避ける効果として、中毒の改善と血糖値コントロールが挙げられます。

肥満の大きな原因は血糖値の急上昇であると言われており、血糖値をコントロールすることで太りにくくなる、ということです。

しかし、炭水化物といえば、ごはん、パン、麵といった日本人のメニューの主食として欠かせないものばかりです。

これらを避けてしまうと、無気力感やイライラに苛まれてしまうかもしれません。

デスクや取引相手の前でメンズは仕事に集中できず、つらい一日過ごしてしまいます。

そこでダイエット中に炭水化物を避ける方法としてメンズにおすすめなのが、夕食の炭水化物を避けることです。

夕食後はあまり頭を使うこともなくすぐに寝ることになるので、糖質やカロリーを避けるとしたら夕食後が一番といえるでしょう。

もちろん、自分の体調を気にしながら無理なく炭水化物を避けるようにしましょう。

 

ダイエットにおけるタンパク質の重要性

炭水化物の避ける理由と方法はわかりましたが、なぜタンパク質の摂取がダイエットに効果的なのでしょうか。

ダイエット中のメニューというと野菜中心のものを想像しますよね。

お肉や魚は控えるイメージです。

このようなタンパク質は太るという印象は、抱き合わせで脂質を多く含むものが多いから、というのが理由なんです。

本当は、タンパク質は太るのではなく、逆にダイエットに効果的なんです。

具体的な効果を見てみましょう。

脂肪燃焼によりダイエットを成功させるためには、代謝を上げて燃焼を促さなくてはなりません。

代謝の良い体を作るには筋肉が必要になります。

そしてその材料になるのがタンパク質、というわけです。

つまりタンパク質の摂取が少なくなると筋肉が発達しないので脂肪が燃焼されず、ダイエットもなかなか成功ないのです。

お肉はタンパク質と同時に脂質を含んでいますが、部位やメニューを上手にコントロールすることによって、タンパク質の恩恵をより有意義なものにできるでしょう。

 

基本的には牛肉>豚肉>鶏肉の順にカロリーが低くなりますが、部位によっても異なります。食べる量によっても変わりますが、バラ>サーロイン>ロース>もも>ヒレの順にカロリーが低くなると覚えておくと、外食選びも簡単でしょう。

スーパーなどで肉を購入するときは脂身の少ない部位を目で確かめて選び、そして調理法にも気をつけましょう。揚げる>煮る>フライパンで焼く>網焼き>蒸す>ゆでる、の順にカロリーが低くなります。

出典:allabout.co.jp/gm/gc/424919/

以上のようにカロリーの内容量は細かく分かれており、調理方法によっても異なります。

ぜひメンズは以上のことを気にかけながらメニューを考え、効率的にタンパク質を摂取してみてください。

 

食事プラスaでのプロテイン

ここで普段のメニューと一緒にプロテインを飲むことを強くお勧めします。

プロテインは吸収がスムーズで、手軽に質の良いタンパク質を補給できます。

そのため筋肉の発達がより効果的になるので、メンズにとってはうれしいですね。

脂肪燃焼と一緒にきれいな腹筋を身に着けられるかもしれません。

 

ビタミンもしっかりと!サプリの活用◎

ここまで栄養素の増減について話してきましたが、もちろん全体のバランスも大切です。

不足しやすいビタミン類はサプリメントを活用しましょう。

サプリメントは栄養をよりスムーズに吸収してくれるので、偏りやすい栄養バランスを保つにはもってこいです。

 

メンズダイエットにおすすめの食材とメニュー

では具体的にメンズダイエットにおすすめのメニューを紹介したいと思います。

ぜひメニューの参考にしてみてください。

こんにゃくステーキ

こんにゃくステーキ

 

1,引用文蒟蒻は味がしみこむように斜めに包丁を入れ、サイコロ状に切る。塩でモミ、10分経ったらお湯をかける。

2,フライパンを強火にかけ、蒟蒻をいれて周りが白くなったら、中火にし、市醤油、しょうがすりおろし、ごま油を全部入れ汁気がなくなるまで炒め合わせる。

3,皿に盛り、お好みで細ねぎをちらしたら完成

出典:recipe.rakuten.co.jp/recipe/1340003736/

詳しいメニューはこちらから

 

歯ごたえがあるのでお腹が膨れそうですね。

脂肪燃焼野菜スープ

脂肪燃焼野菜スープ

1:野菜をそれぞれひとくち大に切る。

2:大きな鍋に、豚肉と野菜、チキンスープの素、ホールトマトを汁ごと入れ、さらに水をひたひたに入れて10分ほど火にかける。

3:野菜が好みの柔らかさになるまで煮たら、塩、こしょうで味つけをする。好みに応じて、カレーパウダー、チリソースなどを加えてもOK。

出典:dietsite.biz/dietsyokujimenu-473.html

詳しいメニューはこちらから

こちらは栄養たっぷりでおいしそうです。

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これで自分が食事メニューや運動をどのように改善すればよいかが簡単にわかりますね。

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