男性が20代にやるべきダイエットとは?食事と筋トレでカロリー制限!

20代の男性の5人に1人が肥満?

皮下脂肪

「最近太ってきたかな…」

一般的には20代男性はまだまだ若者で、肥満とは無縁のイメージです。

お腹周りについた脂肪が気になってダイエットのことを周りに相談しても、「まだ若いんだから大丈夫」と言われることが多いのではないでしょうか。しかし、それで安心してもいいのでしょうか。

実は20代はもう安心できる年代ではないのです。

後で詳しく述べますが、日本の20代男性のおよそ5人に1人が肥満という調査結果が出ています。

10代の頃の多少無理しても平気な年代はもう終わったのです。

20代男性で悩んでいる男性はもちろん、「肥満について考えるのは30代からでいいや」と楽観視している男性も、30代を健康な体で迎えるために20代のうちからダイエットの準備していきましょう。

そもそも肥満とは?

「肥満」という言葉はよく聞きますが、では一体どのような状態が肥満と呼ばれるのでしょうか。ここでは、肥満について解説します。

20代の肥満とは?

厚生労働省の平成25年の調査によると、日本人全体の肥満の割合は男性28.6%、女性20.3%となっています。20代男性の肥満の割合は21.8%です。

実に5人に1人以上の男性が肥満なのです。

そもそも肥満とは?

日本肥満学会の定義では、「脂肪組織が過剰に蓄積した状態でBMI25kg/㎡以上のもの」とあります。

BMIの計算方法は、「BMI=体重(kg)÷身長(m)2乗」です。

このBMI数値が25を超えてしまうと肥満と呼ばれるの状態です。

20代の男性は痩せにくくなる?

20代が10代に比べて痩せにくくなる理由は、食事や生活習慣が不規則になるのもありますが、1番の理由は、10代の頃よりも基礎代謝量が落ちることが大きな理由です。

10代の基礎代謝は1300kcal程度。一方20代では、1200kcal程度になります。
出典:diet-age.com/earlytwenties/115/

基礎代謝量とは、何もしなくても生命活動維持のために使われるエネルギー量のことです。

男性は10代で基礎代謝のピークを迎え、年を重ねるにつれて徐々に落ちてきてしまうのです。

そのため同じように生活していても普段消費するエネルギーが減っていってしまうため、それだけで太っていってしまいます。30代以降は基礎代謝量がさらに落ちてしまいますので、摂取カロリーが多い方は20代のうちにダイエットをすることが必要となってきます。

特に20代の男性は社会人としての仕事が始まり、なかなか運動する時間がとれなかったり、飲み会ばかりで摂取カロリーが多くなりがちです。摂取カロリーが多いにも関わらず、ダイエットをせず消費カロリーが減れば20代でも太ってしまうのは当たり前です。

基礎代謝
出典:www.l-carnitine.jp

男性のぽっこりお腹ダイエット方法【20代編】

ここからは、「食事」、「生活習慣」、「運動」の3つの具体的なダイエット方法についてご紹介していきます。

食事の見直し

バランスの良い食事

脂肪分や糖分が多く含まれるインスタント食品やファストフードを避けるのはもちろん、血糖値がなるべく上がらない食事をすることが重要です。

食事をすると血液中に糖が流れ、血糖値が上昇します。

血糖値を正常化するためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンには脂肪をため込む作用もあります。

そのため、インスリンをなるべく分泌させないような食事がダイエットにつながります。

<食べる順番・食べる物>

食物繊維→タンパク質→炭水化物

野菜やおからなどの食物繊維を含む食材から食べ始めて、次に卵や魚などのタンパク質、最後にパンやご飯などの炭水化物を食べると血糖値が上昇しにくいです。これはGI値ダイエットと呼び、GI値の低いものから食べていくとカロリー(糖質)の吸収をゆるやかにすることができるのです。

GI値の高いラーメンやうどんばかり食べてしまうと、血糖値が上がり、インスリンがたくさん分泌されてしまうのです。

低GI値の「わかめ」「ひじき」「大豆」「玄米」などをできる限り食べるようにしましょう。

低GI値
出典:sports119.jp/gi-chi

<食事の時間>

食事のリズム
出典:goo ヘルスケア

人間の体は「吸収」「排泄」「摂取」の3つの時間帯があります。この体のメカニズムに合わせて食事をすることで体にとって健康的な食事をすることができます。

吸収の時間(夜中)にご飯を食べてしまうと、吸収しやすくなってしまい、また排泄の時間帯(朝)も食べ過ぎに注意しましょう。

できるだ摂取の時間帯に食事をしていくことが医学的に推奨されています。

生活習慣の見直し

起床

睡眠時間をきちんと確保するようにしましょう。

睡眠不足になると食欲増進ホルモンの分泌が増え、反対に食欲抑制ホルモンの分泌が減ります。

米コロンビア大学の研究によれば、一日の睡眠時間が7時間以上の人を基準にした場合、睡眠時間が6時間の人は23%、5時間の人は50%、4時間以下の人は73%も、肥満のリスクが上昇するそうです。
出典:hot-topic-news.com/habits-for-effective-diet

運動習慣の見直し

ジョギング

10代の頃は部活やサークルなどで運動を習慣にしていた男性も多いかと思いますが、20代の社会人はなかなかそうはいきません。

ただでさえ、基礎代謝量が10代に比べて落ちているのですから、20代は若い頃以上に意識して運動を取り入れ、カロリーを消費したいものです。また、運動をして筋肉量が増えれば基礎代謝量を上げることにもなります。

<有酸素運動>

軽い運動を20分以上続けることで体内の脂肪を燃焼させます。

代表的なものは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどです。

わざわざ時間を作らなくても、ウォーキングやサイクリングは通勤や帰宅などの普段の移動手段を徒歩や自転車に替えるだけで簡単に取り入れつことができます。もし外で運動できる時間がないと言う方は、自宅でできる有酸素運動があるので以下の動画を参考に有酸素運動を行っていきましょう。

<無酸素運動>

息を止めて短時間で行う運動で、一般的には筋肉トレーニングのことです。

筋トレをして筋肉量が増えれば、基礎代謝量が増えるのでカロリーを消費しやすい体になります。ダイエット目的で鍛えるなら、下半身の筋肉がおすすめです。

なぜなら人間の筋肉の70%は下半身にあるからです。

おすすめの筋トレは、スクワットです。太ももなどの下半身は筋肉や脂肪が体の中でもっとも蓄積しているため、下半身の脂肪を落とし、筋肉をつけることで、効率よく体重を痩せることができるのです。

同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回ですむのに、腹筋なんと500回。「腹筋500回=スクワット15回」なのです。
出典:www.lifehacker.jp/2012/05/120522musclehack.html

腕立て伏せや腹筋と違い、スクワットならば家でテレビを見ながらでもすることができます。

まずは少ない回数から初めて徐々に回数を増やしていきましょう。

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効率的にダイエットをしたい方はサプリも!

ダイエットサプリメント

男性の場合、一度お腹周りに脂肪がついてしまうと、ちょっとしたダイエットではなかなか落とすことができません。20代の男性だとしても、これまでに説明したとおり、基礎代謝が下がっているので継続的に運動をしなくてはいけません。

脂肪1kgを落とすには7,200kcalの消費が必要です。

つまり一ヶ月で脂肪を1kg痩せようとすると毎日240kcalずつ消費カロリーが多い生活を30日以上続ける必要があるのです。一日ならできるが継続が難しいと感じるかもしれません。

そんな方には脂肪燃焼効果を高めるダイエットサプリがおすすめです。

おすすめのダイエットサプリ

生漢煎

生漢煎

初回価格:3,900円

<特徴>

生漢煎は、脂肪燃焼に特化した漢方と生薬を18種類凝縮して作られたダイエットサプリです。生薬や漢方なので、普段運動していない方でも体感を得ることができます。

18種類の漢方と生薬が胃腸を活性化し、善玉菌優位の腸内環境にしてくれることにより、体の代謝があがり、リパーゼという脂肪分解酵素や脂肪燃焼ホルモンを活性化することができます。

生漢煎には体全体の代謝を上げる効果があるため、冷え性の方や便秘がちの男性にもおすすめです。

基礎代謝を上げながら、健康的に脂肪燃焼することができる点がこの生漢煎の特徴となっています。

詳細はこちら⇒「生漢煎防風通聖散の効果や副作用とは?成分や悪い口コミも完全分析!

⇒男性用公式サイトはこちら

⇒女性用公式サイトはこちら

ダイエットが続かない方はメンズエステへ

メンズエステ

もう一つのおすすめはメンズエステです。

2o代男性でエステだとあまりなじみがないかもしれませんが、芸能人やモデルの男性は当たり前のように通っており、メンズエステでのダイエットが流行しています。

おすすめのメンズエステ

ラ・パルレ

ラ・パルレ

初回料金:2,000円

<特徴>

特にダイエットコースではラ・パルレの肉体改造パーソナルコースが最も有名です。

このコースは脂肪燃焼に特化しており、初回体験コースだけでも効果を感じることが可能です。

ラ・パルレのコースは期間限定で3,000円で施術が受けることができるので、まだラパルレに行かれたことがない方は期間限定中にお試しください。

⇛公式サイトはこちら

まとめ

20代のうちから始めるダイエット方法について紹介しました。

すでにダイエットで悩んでいた男性も、そうでない男性も20代のうちに太りにくい健康的な体作りをして、さらに太りやすくなる30代以降に備えておきましょう。

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