男性が20代にやるべきダイエットとは?食事と筋トレでカロリー制限!

20代は10代とは違って痩せにくくなるもの。そんな思いを抱える20代の男性は実は多いのです。そのギャップにお困りのあなたに20代男性ならではの痩せない原因を知って、効果的なダイエット時の工夫を教えます。ダイエットに成功して続く30代を健康な状態で迎えましょう。


20代の男性の5人に1人が肥満?

「最近太ってきたかな…」一般的には20代男性はまだまだ若者。

肥満とは無縁のイメージです。

お腹周りについた脂肪が気になってダイエットのことを周りに相談しても、「まだ若いんだから大丈夫」と言われることが多いでしょう。しかし、それで安心してもいいのでしょうか。

実は20代はもう安心できる年代ではないのです。

後で詳しく述べますが、日本の20代男性のおよそ5人に1人が肥満という調査結果が出ています。

10代の頃の多少無理しても平気な年代はもう終わったのです。

20代男性で悩んでいる男性はもちろん、「肥満について考えるのは30代からでいいや」と楽観視している男性も、30代を健康な体で迎えるために20代のうちからダイエットの準備していきましょう。

走る

20代の肥満率って

厚生労働省の平成25年の調査によると、日本人全体の肥満の割合は男性28.6%、女性20.3%となっています。その中で20代男性の肥満の割合は21.8%です。

実に5人に1人以上の男性が肥満なのです。

そもそも肥満って

日本肥満学会の定義では、「脂肪組織が過剰に蓄積した状態でBMI25kg/㎡以上のもの」とあります。

BMIBody mass index)は、身長の二乗に対する体重の比で体格を表す指数です。

出典:www.uemura-clinic.com/dmlecture/bmi.htm

つまり、体重(kg)÷身長(m)の2乗です。

この数値が25を超えてしまったら肥満ということになります。

20代の男性は痩せにくくなる!?

20代が10代に比べて痩せにくくなるのは、食事や生活習慣が不規則になるのもありますが、1番は10代の頃よりも基礎代謝量が落ちることが大きな理由です。

10代の基礎代謝は1300kcal程度。一方20代では、1200kcal程度になります。

出典:diet-age.com/earlytwenties/115/

基礎代謝量とは、何もしなくても生命活動維持のために使われるエネルギー量のことです。

男性は10代でピークを迎え、年を重ねるにつれて徐々に落ちてきてしまうのです。

そのため同じように生活していても普段消費するエネルギーが減っていってしまうため、それだけで太っていってしまいます。30代以降は基礎代謝量がさらに落ちてしまいますので、摂取カロリーが多い方は20代のうちにダイエットをすることが必要となってきます。

特に20代の男性は社会人としての仕事が始まり、なかなか運動ができなかったり、飲み会ばかりでカロリーの摂取が過多になりがちです。摂取カロリーが多いのも関わらず、ダイエットをせず消費カロリーが減っていけば20代でも太ってしまうのは当たり前です。

基礎代謝

出典:http://www.l-carnitine.jp/carnipure_land/about/basal_metabolism.html

ダイエットは基本的には3つの見直し

食事の見直し

脂肪分や糖分が多く含まれるインスタント食品やファストフード、避けるのはもちろん、血糖値がなるべく上がらない食事をすることが重要です。

食事をすると血液中に糖が流れ、血糖値が上昇します。

血糖値を正常化するためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンには脂肪をため込む作用もあります。

そのため、インスリンをなるべく分泌させないような食事がダイエットにつながります。

<食べる順番・食べる物>

食物繊維→タンパク質→炭水化物

野菜やおからなどの食物繊維を含む食材から食べ始めて、次に卵や魚などのタンパク質、最後にパンやご飯などの炭水化物を食べると血糖値が上昇しにくいです。これはGI値ダイエットと呼び、GI値の低いものから食べていくとカロリー(糖質)の吸収をゆるやかにすることができるのです。

GI値の高いラーメンやうどんばかり食べてしまうと、血糖値が上がり、上記のインスリンがたくさん分泌されてしまうのです。

低GI値の「わかめ」「ひじき」「大豆」「玄米」などをできる限り食べるようにしましょう。

低GI値

出典:sports119.jp/gi-chi

<食事の時間>

食事のリズム

出典:goo ヘルスケア

人間の身体は「吸収」「排泄」「摂取」の3つの時間帯があります。この身体のメカニズムに合わせて食事をすることで身体にとって健康的な食事をすることができます。

吸収の時間(夜中)にご飯を食べてしまうと、吸収しやすくなってしまい、また排泄の時間帯(朝)も食べ過ぎに注意しましょう。

できるだ摂取の時間帯に食事をしていくことが医学的に推奨されています。

生活習慣の見直し

睡眠時間をきちんと確保するようにしましょう。

睡眠不足になると食欲増進ホルモンの分泌が増え、反対に食欲抑制ホルモンの分泌が減ります。

米コロンビア大学の研究によれば、一日の睡眠時間が7時間以上の人を基準にした場合、睡眠時間が6時間の人は23%、5時間の人は50%、4時間以下の人は73%も、肥満のリスクが上昇するそうです。

出典:hot-topic-news.com/habits-for-effective-diet

運動習慣の見直し

10代の頃は部活やサークルなどで運動を習慣にしていた男性も多いかと思いますが、20代の社会人はなかなかそうはいきません。

ただでさえ、基礎代謝量が10代に比べて落ちているのですから、20代は若い頃以上に意識して運動を取り入れカロリーを消費したいものです。また、運動をして筋肉量が増えれば基礎代謝量を上げることにもなります。

<有酸素運動>

軽い運動を20分以上続けることで体内の脂肪を燃焼させます。

代表的なのは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス等です。

わざわざ時間を作らなくてもウォーキングやサイクリングは通勤や帰宅などの普段の移動手段を徒歩や自転車に替えるだけで簡単に取り入れられると思います。もしなかなか外で運動できる時間がないと言う方は自宅でできる有酸素運動があるので以下の動画を参考に有酸素運動を行っていきましょう。

<無酸素運動>

息を止めて短時間で行う運動で一般的には筋肉トレーニングのことです。

筋トレをして筋肉量が増えれば、基礎代謝量が増えるのでカロリーを消費しやすい体になります。ダイエット目的で鍛えるならば断然下半身の筋肉がおすすめです。

なぜならば人間の筋肉の70%は下半身にあるからです。

つまりはスクワットがダイエットには有効です。太ももなどの下半身は筋肉や脂肪が身体の中でもっとも蓄積しているため、下半身の脂肪を落とし、筋肉をつけることで、効率よく体重を痩せることができるのです。

同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回ですむのに、腹筋なんと500回。「腹筋500回=スクワット15回」なのです。

出典:www.lifehacker.jp/2012/05/120522musclehack.html

腕立て伏せや腹筋と違い、スクワットならば家でテレビを見ながらでもすることができます。

まずは少ない回数から初めて徐々に回数を増やしていきましょう。

こちらでは1ヶ月で綺麗な身体が完成する方法をお伝えします⇒女性にモテる体型とは?たった1ヶ月で細マッチョを手に入れよう!

自然由来の男性専用ダイエットサプリを使う

男性の場合一度お腹周りに脂肪がついてしまうと、ちょっとしたダイエットではなかなか落とすことができません。20代の男性だとしても上記のとおり、基礎代謝が下がっているため、運動を継続的にしなくてはいけません。

脂肪1kg落とすのには7200kcalの消費が必要です。

つまり一ヶ月で脂肪を1kg痩せようとすると毎日240kcalずつ消費カロリーが多い生活を30日以上続ける必要があるのです。一日ならできるが継続が難しいところです。

そんな方には脂肪燃焼効果を高めるダイエットサプリがおすすめです。ダイエットサプリには脂肪燃焼酵素であるリパーゼを活性化する「アルギニン」「オルニチン」「ミネラル」などが主成分になっています。

こちらでは最新のダイエットサプリについて記載がされています。まだサプリを試したことがない方は一度は試してみましょう。⇒「2017年最新!市販されている”男性専用ダイエットサプリ”ランキング

また脂肪燃焼ではなく、食べた食事の糖質の吸収を抑えることでダイエットができるサプリもあります。

FUJIFILMが新開発したメタバリアSというサプリはサラシアという糖質の吸収を抑えることができる成分を特許技術でサプリに凝縮し、我慢してダイエットしたくない方でも痩せやすい体質を作ることができるようになっています。

2週間分の114粒が500円でお試しできるサンプルキャンペーンも期間限定で行っているので、まだ試したことがない方は期間限定が終わる前に試しておきましょう。

⇒「メタバリアSの口コミ・効果まとめ!副作用はあるのか徹底検証!

メタバリアS

⇒メタバリアS公式サイトはこちら

最短で最良なダイエットはメンズエステ

これ以外におすすめはメンズエステです。

2o代男性でエステだとあまりなじみがないかもしれませんが、芸能人やモデルの男性は当たり前のようにかよっており、ダイエット専用のメンズエステが流行っています。特にダイエットの施術ではラ・パルレの脱メタボコースがもっとも有名です。

2,000円で体内チェックから始まり、施術、そして食生活のカウンセリングまで受けられます。全国展開しているので気軽に試してみてください。

ラパルレ

【La PARLER(ラ・パルレ)】

33年間の実績とノウハウをもった、究極の男性エステサロン。

社内資格をもったスタッフが一生忘れることのできない体験を提供します。

⇒公式サイトはこちらをクリック

 

⇒効果抜群!業界最安価のエステについて詳しく知りたい方はこちらをクリック

まとめ

いかがだったでしょうか。

すでにダイエットで悩んでいた男性もそうでない男性も20代のうちに太りにくい健康的な体作りをして、さらに太りやすくなる30代以降に備えたいですね。

痩せたらカッコよくなる理由を理解してモチベーションも上げていきましょう⇒痩せたらカッコ良くなれる?!痩せるとイケメンになる5つの理由


Bidanに広告を掲載したい方は、こちらのファイルをご覧ください。

媒体資料