たったこれだけでいいの!?男性が下腹の脂肪を劇的に減らす筋トレ五選

男性の皆さん、突然ですが下腹気になっていませんか?特に中年以降になってくると男性は急に脂肪がつき始めてしまう傾向にあります。今回の記事では最初に下腹に脂肪がつく原因について紹介し、次に最も効率よく脂肪を燃焼させるための五つの筋トレ方法を紹介します。


なんで男性の下腹に脂肪が!?

「若い頃は運動をしなくても、何でも好きなものを食べていても維持出来ていた体型が、中年以降になるとどんどん崩れていく……」「しばらく着ていなかったスーツを着ようとしたらチャックが閉まらない」、「下腹の脂肪が余裕でつまめる」

下っ腹に脂肪がたまっている方は上記のようなお悩みをお持ちかと思います。

どうして突然下腹にぷよぷよと脂肪を蓄えてしまうのかと問われれば、答えはたくさんあります。カロリーの摂り過ぎや筋肉の衰え、運動不足、またストレスによる影響やそれに伴う暴飲暴食の可能性などがまず真っ先に浮かびます。

「それならどうして中年以降から急に影響が出始めるのか」

「今までは同じような生活を繰り返していてもここまで脂肪がつかなかった!」

年々脂肪がおちづらくなり、筋肉もつきづらくなっているのは「基礎代謝」が落ちているからなのです。

下腹 脂肪 男 に対する画像結果

中年男性の永遠の悩みの一つといえば下腹についてしまう脂肪ですよね・・・

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基礎代謝の低下を甘く見ると危険!

基礎代謝とは「生きているだけで消費するエネルギー」であり、ダイエットにおいて重要な要素のひとつです。若い頃は基礎代謝が高く、何もしなくても身体が勝手にカロリーを消費してくれます。中年以降になるとこの基礎代謝が下がってきますので、同じような生活をしていてはカロリーを溜め込んでしまって当然なのです。

また「何故男は下腹に脂肪がつきやすいのか」という部分ですが、男性の特徴として、「皮下脂肪より内臓脂肪がつきやすく、皮下脂肪は下腹周りにつきやすい」という特徴があります。

これが女性になると「内臓脂肪より皮下脂肪がつきやすく、また身体の柔らかい部分全体にふっくらとつきやすい」と、脂肪のつき方が違うのですね。

男の下腹にぽっこりついている脂肪は皮下脂肪だけではなく、むしろ内臓脂肪が多いのです。「内臓脂肪が多く溜まり限界を迎えたことにより、外側にもつくようになってきた」と言い換えることも出来ますね。内側と外側、どちらにも脂肪がたくさんある状態なのですから、当然下腹はぽっこり目立ちます。

男は特に下腹が出やすく、年齢と共にその可能性も上がるので、何もしないままではいられません。

 

内臓脂肪は様々な病気を引き起こす可能性が!

そして内臓脂肪は、よく言われているように「メタボリックシンドローム」の心配もあります。

高血圧や糖尿病、血液中のコレステロールや血糖値の上昇、そしてそれらが動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞を引き起こす可能性が、すでに下腹から始まっているのです。

腰痛や肩こり、疲労感や冷え性などの原因にもなります。下腹の脂肪は見た目だけの問題ではなく、健康面からも危険な状態なのです。

幸いなことに内臓脂肪は皮下脂肪より燃焼しやすく、男の下腹は努力次第でへこませることが可能です。

運動

運動は絶対に必要です

それと合わせて過剰なカロリー摂取を減らすことも、もちろん男の下腹をへこませる大切な要素です。いくら運動したとしてもカロリー摂取が多すぎれば効果は期待出来ません。まずは脂肪を燃やし下腹をへこませるための筋トレを覚えていきましょう。

 

下腹の脂肪を燃やす筋トレを紹介する前に

筋トレを覚えましょうとは言いましたが、筋トレの効果をよりしっかり発揮させるためにはいくつかのポイントがあります。脂肪を効率よく燃焼させ男の下腹をへこませるため、より確実な方法を把握しましょう。

 

筋トレ前に必ずストレッチを

スポーツでもそれこそ学生時代の体育の授業でも、まず最初に準備運動を行うことは基本です。筋トレ前のストレッチは必ず行うようにしておきましょう。ストレッチを行うことで筋肉に酸素が行き渡り、酸素は脂肪の燃焼効率をより高めてくれます。

またストレッチには種類があり、これも正しく把握して使い分けることが大切です。筋トレ前のストレッチは「動的ストレッチ」が良く、身体を温め筋肉を動かしやすい準備を整えることが出来ます。「動的ストレッチ」というと難しく感じるかもしれませんが、これは身体を動かしながら行うストレッチで、誰もが知っている有名なものは「ラジオ体操」でしょう。

ラジオ体操は身体の反動を利用したダイナミックストレッチと呼ばれる運動であり、筋トレ前のストレッチとしてぜひオススメしたいものです。

 

これができなきゃ下腹の脂肪は燃焼できない!?体脂肪減少の原則

「脂肪を減らす」「下腹をへこませる」方法と考えると、すぐに「食事制限をしないと!」と思ってしまう人がいます。もちろんこれは間違いではなく、過剰なカロリーは控えなければなりません。しかし「食べる量をただ減らす」のは、むしろ脂肪の燃焼にとって逆効果なのです。

必要な栄養がきちんと摂取出来ない状態になると、脂肪は減るかもしれませんが筋肉も減っていまいます。そして筋肉が減ると、「基礎代謝」の低下に繋がります。そうならないためには、食事量をただ減らすのではなく適切な食事のコントロールが必要です。

大豆食品

大豆食品は良質なタンパク質としてオススメ!

「食事制限」の正しい意味はコントロールであり、闇雲に量を減らすことではないのです。体脂肪を適切に減らすためには、以下の「体脂肪減少の原則」を守っていく必要があります。

1:適切な食生活、バランスの良い食生活を心がける
2:有酸素運動でカロリーを消費し、脂肪を燃焼させる
3:筋肉量を増やす、増やした後も維持し続ける

正しい食生活で身体の元を作り、有酸素運動で余分な脂肪を燃焼させ、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させる。この原則を守ることが男の下腹を引っ込めることにも繋がります。

 

男性は注意。有酸素運動は40分を目安に!

脂肪を燃焼させるための運動として「有酸素運動」が有効なことは広く知られています。

有酸素運動とは、具体的に言うとウォーキングやジョギング、エアロバイクなど「呼吸を行いながら継続的に続ける運動」のことですね。しかしこの運動も、ただ闇雲に続ければ良いというわけではありません。特に男の場合、有酸素運動の目安は「40分」としましょう。脂肪の分解には20分以上の有酸素運動が必要とよく言われますが、この20分以上というのは、20分運動すると脂肪が分解されはじめるということなので、20分で運動を終えてしまうと、せっかく行った20分の運動が無駄になってしまいます。

有酸素運動は無理をしない範囲で酸素を取り込みながら運動することに意味がありますが、それを行える時間の目安として「40分」という数字になるのです。

無理のない範囲で、持続出来ない場合は休憩を挟みながら運動していくことが大切です。

有酸素運動 に対する画像結果

有酸素運動は適度に!! 出典:http://dokusan.sblo.jp/article/55472367.html

 

下っ腹を引き締める筋トレ

男の下腹を引き締める筋トレ方法を紹介します。ぷよぷよの下腹の脂肪を燃やし、引き締まったお腹を取り戻すためにも頑張りましょう。

 

ヒップレイズ

ヒップレイズは下腹の筋肉を直接鍛えられるので、確実な効果を期待出来ます。「ヒップレイズ」と一言で言っても方法は様々なのですが、ここでは「自宅で特殊なものを一切使わず出来る方法」を紹介します。

1:布団など多少柔らかいマットの上に仰向けで寝転がり、足を軽く曲げる
2:膝を顔に近づけるように持ち上げ、お尻を浮かせる

目標は15~20回を2~3セットですが、最初は出来る範囲からゆっくり回数を増やすようにしていきましょう。コツは腹直筋をしっかり意識しながらお尻を上げ、逆にその他の身体の力は抜くようにすることです。

また反動を利用して繰り返してしまうと効果も下がってしまいますので、お尻を上げたタイミングで1.2秒静止する時間を作りましょう。方法がよく分からないという方は、こちらの動画が分かりやすいので参考にしてください。

 

レッグレイズ

「下腹を鍛えるならレッグレイズ」と言われるくらい、下腹の腹筋を鍛えるのに向いている運動です。こちらも自宅で、何の前準備もなくトレーニングすることが可能です。

1:床に仰向けになって足を伸ばして寝る
2:両足を床から垂直まで一気に上げ、床にぎりぎりつかないくらいまで足を下げる
3:床に足をつけないまま再び垂直の位置まで上げ、2~3を繰り返す

足を伸ばしたままがつらい場合は、軽く膝を曲げたり手をお尻の下付近に持っていくとやりやすくなります。慣れてきたらまたしっかり出来るよう、少しずつチャレンジしてみてください。

15~20回を2~3セット行えるようになるのを目標にします。また腰への負担が多少ありますので、腰痛の人は無理をしない、もしくは手をお尻の下付近に持っていき、腰への負担を和らげてください。それでも腰への負担がきついと思った場合は違う方法で鍛えることをオススメします。詳しくはこちらの動画で丁寧に説明されていますので、ご確認ください。

 

ニートゥチェスト

ニートゥチェストも腹直筋、そして下腹を中心に鍛える筋トレ方法です。

腹筋をあまり鍛えていない人でもやりやすく、入門編や仕上げの腹筋としては非常におすすめです。

1:足を立てた状態で床に座り、両手を少し広げて自然に下ろした状態でしっかり固定する
2:膝と額をゆっくり近づけ、同じ速度でゆっくり足を伸ばしていく

足を伸ばした場合も、かかとが床につかないように頑張りましょう。

自分で「1・2・3・4」「5・6・7・8」など声に出してもいいですし頭の中でカウントするだけでも良いので考えながら進めると、ゆっくり持続もしやすくなります。

目標は10~12回を1セット、合計2~3セット出来ることですが、こちらも最初は無理をせず少しずつやれる回数を増やすことが大切です。(それでも最初は「かかとをつけない」というのが想像以上に厳しかったり、ゆっくり引き寄せて離すという行動が難しい場合もあります)

 

ニーアップ

次に、イスを使う下腹筋トレ方法「ニーアップ」をご紹介します。簡単に見えますがやってみると「きつい」と思う人も多く、また「部屋で静かに出来る筋トレ方法」として夜に行う方法としてもオススメです。

1:手でイスの両端をしっかり持ち、片足を出来るだけ後ろに下げる
2:手前の足を出来るだけ身体に近くまで持ち上げ、腹筋を使って上に上げる

下腹部分だけではなく腹斜筋も刺激することが出来ます。こちらの目標は左右各60秒を1セットとし、1分の休憩を挟みながら3セット行うことになります。最初からそこまで出来る人はなかなかいませんので、まずは10秒ずつチャレンジしてみましょう。

詳しい説明やポイント、また視覚的に確認するためにもぜひこちらの動画をご覧ください。

 

リバースクランチ

最後に、これもまた下腹に効果的な方法「リバースクランチ」をお教えします。他の腹筋と合わせてやるとより効果的ですので、慣れてきたら増やす分として、などご自分のペースに合わせて考えてみましょう。

1:仰向けに寝て膝を曲げ、手は自然に伸ばした状態にしておく
2:膝を曲げ直角に上げ、足をクロスさせる
3:足を固定したまま膝を持ち上げる

3のときに勢いをつけてしまうと反動でやりやすくなってしまい、効果がなくなってしまいます。

あくまで「お腹の力で持ち上げる」ということを意識して動かすようにしましょう。先程「レッグレイズ」は腰への負担があるとお話しましたが、こちらは逆に腰痛対策としても有効な運動です。日頃から運動不足気味の人、腰痛がある人はリバースクランチから始めましょう。リバースクランチは10回を1セットとし、3セット出来ることを目標に頑張ってみてください。

こちらも分かりやすい動画をひとつご紹介しておきますね。

ドローイン

とはいえ、いきなりひとりで筋トレメニューを考え実践していくのもなかなかつらいという方はまずはお手軽なドローインからスタートしてみるのも良いでしょう。

ドローイン に対する画像結果

ドローインはだれでも取り組むことのできる取り組みやすさが長所です。出典:http://matome.naver.jp/odai/2141924311581358101/2141934499076630803

脂肪燃焼サプリで効率良く筋トレ

きつい筋トレをしている割にはどうしても脂肪燃焼するためには長期的な継続が必要になってしまいます。そんな方には脂肪燃焼サプリを併用することがお勧めです。脂肪燃焼や筋肉持久力アップのためのビタミンやミネラル、アミノ酸が多く含まれたサプリを摂取しましょう。

脂肪燃焼サプリではDCC(ディープチェンジクレアチン)サプリというサプリが今口コミで話題になっています。DCCサプリはTarzanのモデルなどが使用して一躍話題になったサプリですが、2ヶ月で11kgも痩せたという口コミもあるほどです。

トップアスリートが推奨するDCCサプリの本当の効果・口コミとは?!」こちらではDCCサプリの有効成分全ての解説と実際に脂肪燃焼をした方々の口コミが記載されています。

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まとめ

腹筋を鍛える方法はたくさんありますが、特に男の下腹を中心に鍛える方法、下腹の脂肪へ呼びかける方法となると、知っていた方法とはこんなにも違うのです。普通に腹筋をしていても効果がないことは、筋トレ一覧を見ても一目瞭然です。

アプローチ方法を間違えていては、せっかくの努力もしっかり実らせることが出来ません。

もちろん二度とぷよぷよお腹にならないためには、この努力を続けていくことも必要になります。運動は健康面や見た目、更には精神面にとってもプラスになることばかりです。

今まで運動不足だった人も、二度と男のぷよぷよ下腹なんて言われないように「男の筋トレ」を頑張ってみませんか?


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