今始めればまだ間に合う!部位別に脂肪を落とす方法を男性に教えます!

男性は年を取る毎に自分の脂肪が気になってしまいますよね。しかも、脂肪のつき方は男性によって様々です。脂肪を落とすためには部位別に対策したほうが効率がいいです。そこで今回は男性の気になる脂肪を落とす方法を部位別に紹介します!


男性でもできる!摂取カロリーを無理なく抑えよう

「食べなきゃ痩せる」は痩せることの基本です。単純ですが、実はこれが1番難しいです。

世の中には甘いものや脂っこいものが溢れていて、この誘惑を断ち切るのは至難の技です。

食べたいものを我慢するのは精神的に負担をかけますし、カロリー計算に基づいた食事制限は、毎日学校や仕事で忙しくしている方にとっては、そう簡単に取り組めるものではありません。

しかし「意識する」ことで、ちょっとした変化を起こすことはできます。

例えば、「メインの食事を摂る前にサラダを食べる」のは、簡単ですがとても効果的な食事改善法です。

先に食物繊維を摂取することで、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、脂肪の吸収を遅らせることができます。(キャベツの千切りがメインのサラダはオススメですよ)

また、いつものコーヒーを無糖に変えたり小腹が空いたと感じたらガムを噛んだり、飲食物に意識を向けることで摂取カロリーを抑えることも可能です。

しかし、やはりそうしたダイエットが難しいという方も大勢いらっしゃいます。そこで、ここでは脂肪を落とすための部位別の対策を紹介します。

その前に、まずは「カロリー」について簡単にご説明しましょう。

 

摂取カロリー<消費カロリー出ないと脂肪は落ちない!

前述の通り、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ、脂肪は増える一方です。

若いうちは大丈夫でも、身体の代謝が落ち始める30代に入ると、どんどんサイズアップしてしまいます。

ダイエットを心がけるには、自分の「身体の現状」を知らなくては話になりませんので、まず自分が1日にどれぐらいのカロリーを消費しているのか理解する必要があります。

スタートラインに立つために、普段の生活であなたが消費できる「基礎代謝量」を割り出してみましょう。

ちなみに基礎代謝とは、「生命を保つために人体が消費するエネルギーの量」、意識して体を動かさなくても消費できるカロリーと考えてください。

 

中肉中背の男性でも基礎代謝量は「平均1500kcal」と言われています。

多いように感じますが、成人男性の平均的な摂取カロリーは1日に「1800〜2200kcal」、平均値の状態で既に摂取カロリーが消費カロリーを上回っていますね。

さらに夢のない話をすれば、一般的な成人男性は、間食や外食などが原因で1日の摂取カロリーが3000kcalを超える方が多いと言われています。

つまり、人によっては1000kcal以上もの「脂肪予備軍」を摂取している結果になります。

この数字を甘く見てはいけません、1000kcalを消費するためには例えば、「1時間以上クロールで泳ぎ続ける」必要があるのです。

カロリー制限だけで脂肪を落とすには、やはりそれなりの努力が必要です。

あまり制限の無い食生活を続けたいのならば、ここは思い切ってエクササイズに取り組むしかありません。

では、脂肪を落とす部位別に、簡単なトレーニングの方法をご紹介していきます。

男性が脂肪を落とす方法を部位ごとに紹介します!

顔の脂肪を落とすには

顔の脂肪を落とすには、「表情筋」を鍛えて引き締める必要があります。

日本人男性はもともと表情が乏しい傾向にあるので、口周りや目元の筋繊維が衰えやすく、たるみや顔太りの原因となります。

顔の引き締めには、表情筋に負荷をかける運動がオススメです。

まずは準備運動から始めましょう。

まぶたや頬、口周りを指でつまんでグニグニほぐしてください。

顔全体の血行を促して、ホカホカ温かくなるのを感じるまで、念入りにマッサージしましょう。

さて、表情筋がほぐれたところで、早速トレーニング開始!

①目を閉じ、口と尖らせ、小鼻に力を入れ、「ギュ〜ッ!」としかめっ面をします。

*顔の中心に全てのパーツを寄せるイメージで、顔全体をすぼめてください。

②5秒キープしたら、今度は外へ向かって一気に「パッ!」と顔のパーツを解放します。

*眉を上げ、目を見開き、口角は耳たぶに向かって上げてください。

③大きな動きを意識して、「あ・い・う・え・お」の形を作ります。

*大げさに形を作りましょう。

④大きく笑顔を作ったら頬をキープして、そのまま顎を左右に動かします。

⑤最後に顔の力を向いて、指でつまみながら筋肉をほぐすストレッチをします。

いかがですか?

顔全体にピリピリ痛みを感じると思います。

そのピリピリは顔の筋肉が目覚めている証拠、あなたの表情筋が蘇ってきてるはずです。

①〜④のトレーニングを3セット繰り返すのが理想ですが、ちょっと空いた時間に1セットでも効果は期待できます。

大切なのは「毎日続けること」ですので、一連の動作を身につけて表情筋をガンガン鍛えましょう。

早い方は1週間で頬の脂肪を落とすことに成功し、男らしい引き締まったフェイスラインを手に入れることができます。

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顔周りを痩せたい人は表情筋を鍛えよう!

 

胸の脂肪を落とすには

胸筋を鍛えるには「腕立て伏せ」が効果的ですが、ただ上下運動を繰り返すだけでは腕の筋肉しか鍛えられませんし、姿勢を間違えると脂肪を落とす前に背中や腰を痛めます。

胸筋に負荷をかける腕立て伏せのコツは、以下の通りです。

①手をつける位置は、肩幅よりも広めに。

*ワイド・プッシュアップと言う方法で、胸筋への負荷が大きくなる姿勢です。

②手のひらと爪先で体重を支え、頭からかかとまで直線を保つように心がける。

*常にまっすぐの姿勢を保つことで、腹筋にも働きかけます。

③身体を上げるときに息を吐き、下げるときに吸う。

*辛いと息を止めがちですが、逆に負担が大きくなりますので呼吸は止めないようしましょう。

いかがですか?

腕立て伏せは単純な動きですが、正しい姿勢を保たないと全く効果が得られません。

回数にこだわらず、正確な負荷をかけた腕立て伏せを「1日10回」から始めましょう。

腕立て伏せに慣れてきたら、ポーズを変えたり、ダンベル運動を追加するなど、さらに男らしい胸板を目指してトレーニング内容をレベルアップさせましょう。

表情筋と同じく、やはり続けることが大切です

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男性の胸が垂れているのはみっともないです!

 

 

お腹の脂肪を落とすには

腹筋を鍛えて脂肪を落とすには、やはりハードなトレーニングが効果的です。

①仰向けに寝て膝を立て、腕をまっすぐ上に伸ばします。

*膝は閉じた状態でかかとを下ろし、腕は指先までまっすぐした姿勢を保ってください。

②腹筋に意識を集中して、上半身を上げ(息を吐く)下げ(息を吸う)する。

*お腹の力のみで上半身を持ち上げ、かかとが上がらないように踏ん張ってください。

③腕を体の横に寝かせ、膝を曲げた状態でかかとを上げ(息を吐く)下げ(息を吸う)する。

*寝ている上半身がぐらつかないように、お腹に力を込めてください。

④腕は寝かせたまま足を伸ばして持ち上げ、爪先で数字の1〜10まで足文字を書きます。

*腕で身体の揺れを支えながら、腹筋のみで足を支えて大きく書いてください。

⑤かかとを落として膝を曲げ、腰をねじって膝を左右交合に寝かせます。

*床に無理やりつける必要はありません、横腹の筋肉が動くのを意識してください。

⑥曲げた膝を上に向け、お尻を浮かせて胸から膝が直線になるまで持ち上げます。

*かかとが浮かないように注意して体制をキープし、深い呼吸を続けてください。

⑦大の字になって全身の力を抜き、呼吸を整えます。

*緊張した筋肉を一旦休ませたら、改めて一連の動作を繰り返します。

いかがですか?

鍛えると言うと力を込めるだけのように思えますが、筋肉に「ひねり」を加えることで脂肪を絞り落とす効果もあります。

やはり続けることが大切ですから、一気にやってしまうのが辛い方は、たまに休憩を入れながらコースを一通り消化しましょう。

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六つに割れた腹筋は男性の憧れですよね!

 

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