【保存版】もう失敗しない!男の簡単ダイエット基本3原則を大公開!

更新日:2018/06/13

男が脂肪を落とすのは簡単?

かっこいい体の男性

ダイエットを続けられている男性はどれだけいるでしょうか?

ランニング、食事制限、プロテイン、低糖質ダイエットなど、一見すんなり脂肪や体重が落ちるかのように言われているこれらのダイエットでも、なかなか成功しないものです。

しかし、きちんとポイントを抑えておけば、誰でも簡単に脂肪を落とすダイエットに成功することができます。

そのポイントは、男性ならではのダイエットの正しい方法、正しい継続の仕方を理解することです。

この記事では、リバウンドのしないダイエットを目指す男性は必見のダイエット基本三原則を紹介します。

あなたも今日から無理なく、確実に痩せられるこの簡単ダイエット法を実践してみましょう。

失敗しない男の簡単ダイエット①筋トレ編

バルクアップ

まずは、筋トレのダイエット方法について解説します。

基礎代謝量は筋肉に比例

男性のダイエットに必要なのは、まず基礎代謝を上げて脂肪を燃焼することです。

基礎代謝とは、私たちが生活している上で常に消費されるエネルギーのことで、脂肪をエネルギー源としています。

その基礎代謝のうち、約40%が筋肉で消費されているといわれています。

また1日のエネルギー消費量から見ても、24~28%のエネルギーが筋肉で消費されていることになります。

このことからも、筋肉がいかに基礎代謝に深く関わっているかがわかります。

つまり筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がり脂肪がさらに燃焼され、より痩せやすく、そして太りにくい体質を作ることができるのです。

特に男性は20代後半くらいから基礎代謝能力が落ち始めるといわれています。

若い頃はいくら食べても太らなかったのに、「30代を過ぎた頃から体重が増え続けている」という人は基礎代謝の低下が原因です。

代謝を上げて、簡単にダイエットするにはまず筋トレが必要なのです。

筋トレで筋肉量を増やす。

基礎代謝がアップし、1日のエネルギー消費量が底上げされる。

脂肪が基礎代謝アップ前に比べ、より多く使われ燃焼される。

太りにくいカラダに変身!

出典:筋トレ学園

胸や足の大きな筋肉を鍛えて代謝アップ!

男性の基礎代謝を簡単に上げるためには、まずは大きな筋肉を鍛えることがポイントです。

というのも、面積の大きな筋肉は、より多くのエネルギーを代謝できるからです。

ダイエットでやるべき筋トレのポイントは以下の部位です。

・腹筋
・背筋
・大腿筋

この3つの箇所の筋肉を重点的に鍛えることで、より基礎代謝をアップさせやすくなり、脂肪が簡単に燃焼されるようになります。

筋トレの方法も一工夫

ダイエットにおすすめの筋トレ部分がわかったら、あとは徹底的に筋トレするのみと思いがちですが、筋トレにも適度な頻度や方法があるので、ただやみくもに筋トレするのはNGです。

【回数】

一部分を8~10回

【セット数】

3回

男性の筋トレは回数を稼ぐのではなく、この決められた回数をできるだけゆっくりと呼吸しながらするのがポイントです。

勢いに任せた筋トレは、逆に筋肉や関節を壊しかねないので注意が必要です。

呼吸をしながらゆっくり行うことで、より筋肉に負荷をかけて、体に無理なく簡単に筋肉量を増やすことができるのです。

基本の筋トレに痩せたい部位をプラスする

腹筋、背筋、大腿筋の基本の筋トレに特に痩せたい部位もプラスしてトレーニングするのもおすすめです。

それにはダイエットの他にも理由があって、一部分の筋肉のみを鍛え過ぎてしまうと、他の筋肉とのバランスが取れなくなり、弱い筋肉に負担がかかり痛くなってしまうことがあるからです。

痩せたいポイントを中心に、できるだけバランスよく筋トレするようにしましょう。

失敗しない男の簡単ダイエット②食事編

ささみ

男性のダイエットには筋トレだけではなく、食事によるダイエットも必須になってきます。

たんぱく質を摂る食事を心がける

筋肉は「たんぱく質」からできていて、効率よく筋肉を作るためにたんぱく質を摂取することが必須です。

たんぱく質は三大栄養素のひとつで、20種類のアミノ酸から構成されていて、筋肉以外にも内臓や髪の毛、皮膚や血液など体の重要な部分を作り出す大切な栄養素です。

たんぱく質が足りないと筋肉が分解されて、基礎代謝も下がってしまい、最終的に太りやすい体質になってしまいます。

筋肉を強化して簡単にダイエットするためには、その材料となるたんぱく質を多く摂ることがポイントです。

【どの程度のたんぱく質が必要?】

特に筋トレをする男性には体重1kgに対して約2g/日のたんぱく質が必要だといわれています。

例えば、体重70kgの人は1日140gのたんぱく質が必要です。

【たんぱく質を多く含む食品】

・肉(牛や豚ならヒレ肉や赤身の部分、鶏肉は胸肉かささみ)

・マグロやサンマなどの魚類

・チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

・たまご

・納豆などの大豆食品

たんぱく質は多く摂った方がいいですが、ひとつの食材に偏らないように、バランス良くいろいろな食材から摂取するようにしましょう。

特に動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を摂るように意識することが大切です。

ダイエットをする男性に特におすすめなのが、赤身などの脂肪の少ない肉や納豆です。

赤身肉にはたんぱく質が非常に多く含まれていますし、納豆はたんぱく質が体に吸収されやすく、また脂肪の代謝をアップさせるサポニンという成分も含まれているので、ダイエット時には積極的に食べたい食材です。

納豆

サプリで不足しがちな栄養素を補う

同じ努力でダイエットの効率を2倍3倍にあげたいという方にはダイエットサプリがおすすめです。

ダイエットサプリは運動の際の脂肪の燃焼を助ける働きや、筋トレ時の筋疲労を回復し、筋肉量をアップしてくれる効果があるため、サプリを飲みながら10kg痩せたなんていう方もいるくらいです。

そんな効率よく痩せたいという方に今1番選ばれているのが、HMB極ボディというサプリメントです。

このサプリはHMBやクレアチンという筋肉の持久力が上がる成分が含まれており、トレーニングを効率良く行いたい人におすすめです。

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糖質を減らす

ダイエット中の食事にはたんぱく質を摂ると同時に、糖質を減らすように意識しましょう。

もちろん運動後や生きていくための最低限の糖質は摂る必要がありますが、摂り過ぎはダイエットの天敵です。

筋トレ後にバナナなどの吸収しやすい糖質を摂ることは、疲労物質をためない上では必要ですが、特に男性が大好きなラーメンや白米などの食べ過ぎはNGです。

糖質を食べ過ぎると脂肪となり、せっかくのダイエットの意味がなくなってしまいます。

失敗しない男の簡単ダイエット③大事なのは継続

男性でも女性でも多いのが、勢いで簡単にダイエットを始めたけど途中で辛くなって最終的に挫折してしまうというパターンです。

やみくもにダイエットをスタートさせるのではなく、まずはここまで、最終的にはここまで、と中長期的な目標を立てるのがダイエットに成功するポイントです。

途中にもいくつか達成しやすい簡単で小さな目標を作ることで、達成感を感じて継続しやすくなります。

また毎日体重を記録する、筋トレをやったらカレンダーにチェックを入れるなど、結果を記録し続けることは、自分へのご褒美にもなりますし、成果が出てくるとそれを記録するのが楽しくなってきてより続けやすくなります。

「継続は力なり」とよく言いますが、一気に結果を出すのではなく、無理なく継続できるよう努力することがダイエット成功の最大の鍵となってくるのです。

美容の専門家からワンポイントアドバイス!

監修者:小峰侑さん 管理栄養士の資格を持ち、大手エステサロンで技術の研鑽を積む。現在はメンズダイエット&リラクゼーションサロンのgemmeのエステサロンオーナーを務める。

まずダイエットを始める際に重要なのが「なぜ痩せたいのかの目的といつまでにどれくらい痩せたいのかの目標を明確にすること」です。

男性はなんとなく痩せたいという気持ちではじめがちなので、やみくもにダイエットを始めるのではなく、しっかりと「なぜ痩せたいのかの目的」を明確にし、「いつまでにどれくらい痩せたいのか」を決めることで、モチベーションも長期的に維持することもできますし、目標に対して逆算した日々の目標も設定することができます。

ダイエットをやりきるには”意識“→”行動“→”習慣“の順番で、意識付けから習慣化することで、継続してダイエットをすることができるので、まずは「意識」付けを行なっていきましょう!

意識ができたら次に行動ですが、ダイエットをする上で、食事のコントロールは非常に重要ですが、私はまずお客様には運動をすることを推奨しています。

しっかりと自分で食事のコントロールができる方であれば良いのですが、ほとんどの方が栄養バランスの悪い食事制限をしてしまうため、結果的に体の代謝が落ちてしまったり、リバウンドしやすい体つきになってしまいます。

時間がない方であれば、1日10回の腹筋などでも良いので、まずは継続できる回数から行動するようにしていきましょう。

私のお客様でもそうなのですが、すぐに結果がでないと辞めてしまう方がいますが、そもそも急に痩せるダイエットは体にとってよくないですので、結果がでなくても継続するようにしましょう!

もし自分1人ではダイエットを習慣化することができないという方は私のような管理栄養士やエステティシャンなどの外部の力をかりるのもありでしょう。

ぜひダイエットを習慣化して、当初たてた目的を達成していただけると嬉しいです!

ダイエットの専門家に頼るのもひとつの手

正しい筋トレと食事法を継続することが、まずは男性の簡単ダイエットの基本となります。

でも、「自分1人で本当に続けられるか不安」「できるだけ早くダイエットの結果を出したい」という方にはエステもおすすめです。

エステは、専門知識をもった人の正しい指導によって、家ではできない高機能な器具などを使用することによって、より理想の体づくりができます。

とにかく急いで簡単にダイエットしたいという男性は、ダイエットに特化したコースを紹介している以下の記事をご参考にしてください。

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