男の胸の脂肪を徹底的に落とす筋トレ決定版!本気のダイエットとは?!

男の胸の脂肪を落とすには?

胸の脂肪が気になる男性

体重増加と共にどうしても気になってしまう胸の脂肪。

この記事では、胸の脂肪を落とし、男らしい胸板を手に入れるために有効な筋トレなどを紹介しています。

これらの筋トレを実践して、胸の脂肪を落としましょう。

胸の脂肪の落とし方とは?

まずは、胸の脂肪を落とす基本の方法を紹介します。

胸の脂肪を落とそう!

胸の脂肪が気になっているけど周りに相談なんてしにくいですよね。胸の脂肪をなかなか落とすことができない、落とす方法が分からず結局何もしないままでいる…そんなあなたにぴったりな、胸のダイエット方法があります。

まずはダイエット方法の前に、なぜ胸に脂肪がついてしまうのか簡単にご説明します。

胸に脂肪がついてしまうのはなぜ?

結論から述べると筋力低下による、脂肪の増加が男性の胸に脂肪がついてしまう原因です。そもそも大胸筋は筋トレなどをしない限りあまり使わない筋肉なので、筋力が落ちやすく、代謝も低下してしまいます。

筋トレ不足⇒筋力の低下⇒代謝の低下⇒脂肪の増加

が脂肪がつくメカニズムになっています。

仕事で忙しく筋トレが出来ない割に、飲み会などでカロリーを摂取してしまう男性は、特に脂肪が増えやすくなってしまいます。

胸の脂肪を落とす方法3選【筋トレ】

ここからは、男性の胸の脂肪を落とすのにうってつけな男性向けの動画を3つご紹介します。

男の胸の脂肪対策筋トレ①ダンベルだけで大胸筋を鍛えて脂肪を落とす!

大胸筋を鍛えるトレーニングとして、ダンベルプレス、ダンベルフライ、プルオーバーが解説されています。

【ダンベルプレス】

8~12回で1セット、これを3セット行います。

ダンベルプレスのポイントは次の8つです。

1.ぎりぎり10回できる重量のダンベルを使う

2.フォームが固まるまでは5キロ程度でOK

3.けが防止のため、最初の目標は片側5キロで3セットできたら重量を上げても良い

4.持ち上げるときは胸で持ち上げ、胸で腕を動かす

5.胸を張ったままダンベルを上下する

6.肩甲骨を寄せた状態で行う

7.腕を伸ばし切ると胸が休んでいる状態になり、常に負荷をかけることができないので伸ばし切らない

8.上げるときは早く、下げる時はゆっくり行う

【ダンベルフライ】

ダンベルフライのポイントは次の5つです。

1.肩甲骨を寄せた状態で行う

2.ダンベルはまっすぐではなくハの字に持つ

3.胸で持ち上げる

4.ひじはやや伸ばし気味で行う

【プルオーバー】

プルオーバーは胸郭を広げるトレーニングです。

プルオーバーは専用の器具もありますがダンベルでも行えます。

プルオーバーのポイントは次のつです。

1.肩甲骨を閉じた状態で行う

2.胸でダンベルを上げ下げするというイメージをする

3.腕がつかれるときはフォームが間違っている

筋トレはどれもイメージが大事です。

どの筋肉を鍛えているのかしっかりイメージしながら行いましょう。

男の胸の脂肪対策筋トレ②腕立て伏せをしっかりマスターして脂肪を落とす!

腕立て伏せのフォームやポイントが詳しく解説されています。

フォームの注意点は次の4つです。

1.肩幅よりも狭いと腕の力に頼っていしまい胸を鍛えられないので、左右に10センチ広く構える(自分が思うより広めに)

2.手の角度は自然なハの字

3.可動範囲が狭くなるので頭の位置は下を向かない、まっすぐが一番いいが前向きでもOK

4.お尻はまっすぐに保つ、足が近いとお尻が上がるのでいい場所を探して行う

※体幹が鍛えられていないときは膝をつけて腕立て伏せを行う

ポイントは次の4つです。

1.胸を鍛える場合は胸を張り肩甲骨を寄せておく、胸郭を持ち上げると肩甲骨が寄っていく

2.重力に負けて勢いよくおろすのではなく重力に抵抗するようにゆっくりおろす

3.脇を締めず、ひじを張りながら行う

4.上げたときにひじをロックすると胸の筋肉を使わずに体を支えてしまうのでロックしない

筋トレは、基本テクニックがなっていないとつらくなり長続きしなくなります。筋肉に効いていないのは正しいフォームで筋トレができていないということです。

筋トレを普段から行っている方も基本はしっかり押さえておきましょう。

男の胸の脂肪対策筋トレ③上半身を総合的にトレーニング!

4つのスーパーセットが紹介されています。

【スーパーセット1:ロー15レップ、プッシュアップ15レップ、90秒休んでからローからもう一度行う】

・ローイングのポイントは次の2つです。

1.ダンベルバーベルどちらでもOK

2.足は肩幅に広げ体を前に倒し肩甲骨を締めてひじは開かないようにしてダンベルを上げ下げ×15

・プッシュアップのポイントは次の3つです。

1.椅子、壁どちらで行ってもOK

2.足を遠くすると負荷が上がる

3.きつい場合は膝をつけ床で行ってもOK

【スーパーセット2:シングルアームロー15レップ、チェストレップ15レップ、90秒休んでからローからもう一度行う】

・シングルアームローのポイントは次の4つです。

1.ベンチの真ん中にダンベルを置き膝と手の真ん中にある位置がベスト

2.脇と足は90度になるように構える

3.肩甲骨ごとダンベルをしたに降ろし下まで降ろしたらへそまで上にあげる

4.肩は回したり左右に動かないようにする

・チェストプレスのポイントは次の3つです。

1.ベンチに仰向けになりダンベルを垂直に持ち胸の位置から始める

2.ひじは開きすぎない

3.真上に持ち上げる

【スーパーセット3:カール15レップ、三頭筋エクステンション15レップ、90秒休んでからカールからもう一度行う】

・カールのポイントは次の2つです。

1.手のひらを上に向けダンベルを持ち顔まで持ち上げる

2.上半身が倒れないように注意する

・三頭筋エクステンションのポイントは次の3つです。

1.チェストプレスと同じ体制からダンベルを平行に持ち腕を上にあげた状態から始める

2.ひじを動かないようにしダンベルを頭側に上げ下げする

3.回転させない

【スーパーセット4:ハンマーカール15レップ、三頭筋キックバック15レップ、90秒休んでからカールからもう一度行う】

・ハンマーカールのポイントは次の2つです。

1.ひじを太股につけたまま90度になるまで上げた後ひじを離し持ち上げる

2.ダンベルは床に垂直に持つ

・三頭筋キックバックのポイントは次の2つです。

1.シングルアームローと同じ体制からひじを90度に持ち上る

2.1の構えから後ろ向きに床と平行になるまで持ち上げる

男性の筋トレ初心者の方向けの動画ですが、そこまでの筋力がなくキツくてついていけなかった…という方もいらっしゃるかと思います。そんな時は負荷を軽くして、少しずつ重量を上げていきましょう。

胸の脂肪を落とす方法【食事】

サラダを食べる女性

ここまで、胸痩せの筋トレ方法を紹介してきました。

しかしいくら筋トレを頑張っても、消費カロリーを超過するカロリーを摂取していては、ダイエットの意味がありません。

特に職場の付き合いなどが多い男性は、飲酒と一緒に摂取する脂質の多い食事が増えるので注意が必要です。痩せるためには飲酒を控えたり、脂質の多いものを控えるといった、食事の改善が必要不可欠です。

①1日の摂取カロリーは1500Kcal以内がベスト!

理想的な一日の摂取カロリーは、男性で1800Kcal程度、女性では1500Kcal程度です。ダイエットにはここから300~400kcal減量することが最も効果が高く出ます。

ダイエットをする時のカロリー摂取量の目安として、男性は1500kcal程度、女性は1200kcal程度を目指すことを覚えておきましょう。

男性がダイエットを目指しているときによくある失敗は、極端に摂取カロリーの制限をしすぎて減量をしすぎてしまうことです。筋肉量を減らすことは体によくありません。

糖質」「脂質」「たんぱく質」の3つは、3大栄養素と呼ばれるほどとても重要な栄養素です。

血行促進や肌質・毛髪の潤いなどを保持する大事な役割をしているこれらの栄養素を過剰に減らすことは、健康を損なうことに繋がってしまいます。

②食事の回数は1日3食

1日3回の食事はダイエットへの最短の道のりです。「ダイエット中だから朝食や昼食を抜いた」ということを耳にします。

食事を抜くと飢餓状態になった身体は、次の食事でエネルギーを蓄えようとします。

エネルギーの貯蔵庫である皮下脂肪や内臓脂肪が成長してしまうのです。しかも、健康的に生きていくために重要な栄養補給を怠ることは、身体に重大な悪影響をもたらすこともあり危険です。

無茶な減量をしなくても低カロリーで低糖質な食事をとれば効率的にダイエットできるのです。ダイエットしたいと思っている男性はまず、低カロリーで低糖質な食事を1日3食きっちり取るところから始めましょう。

③サプリメントを取り入れる

ダイエットサプリには、脂肪の分解・燃焼をする効果のあるものもあり、運動やバランスの良い食事と併用することで効率的にダイエットをすることができます。

おすすめのダイエットサプリ

生漢煎

生漢煎防風通聖散

初回価格:3,900円

<特徴>

脂肪燃焼サプリの中でもおすすめなのは生漢煎です。生漢煎はダイエットに効果が期待できる生薬を18種類も配合した第2類医薬品です。

医薬品として登録されているので効果も医学的にお墨付きで、しかも漢方だから副作用の心配は少なく済みます。なにより、今なら公式サイトでお得に入手ができるので、試してみるなら今のうちです。

詳細はこちら⇒「生漢煎の口コミ・効果とは?成分の副作用や悪い口コミも完全分析!

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どうしても胸の脂肪が落ちない方は専門家へ

メンズエステ

1人でのダイエットは、なかなかモチベーションを保つのが難しいのです。一度成功してもリバウンドしてしまったり、今まで失敗した経験を持っている方も多いのではないでしょうか。

これまで様々なダイエットに挑戦してきたけどどれもうまくいかなかった、1人では継続できなかったという男性はエステサロンでのダイエットを検討してみてはいかがでしょうか。

また、運動が苦手な人にも、寝ているだけでダイエットができるメンズエステはおすすめです。

おすすめのメンズエステ

ラ・パルレ

ラ・パルレ

初回料金:3,000円

<特徴>

ラ・パルレの「肉体改造パーソナルコース」は、33年のメンズ痩身サポートの研究成果と実績から、体チェック、脂肪アタック、カロリーコントロールのトリプルステップを徹底しています。

筋肉量や現在の脂肪量、普段の運動量などを調べ、自分の体質を把握し、それに合った施術と食生活の指導までしてくれます。

また、ラ・パルレは、人気メンズエステの中で初回料金が3,000円最も安いです。初めての方でも、気軽にメンズエステのコースが体験できるので魅力的です。

⇒公式サイトはこちら

ラ・パルレってどんな会社?ラ・パルレは全国24店舗、30余年の実績がある完全予約会員制のメンズの「ボディ・フェイス」エステティックに特化したサロンです。メンズエステではパイオニアとされ、まだまだメンズエステが主流ではない頃からメンズエステを他の大手サ...
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更新日:2018年07月22日痩身メンズエステサロンでダイエット最近、モデルや芸能人だけでなく、一般の男性もメンズエステを利用する方が急増しています。メンズエステでのダイエットはダイエット専門のセラピストが、体質に合った「マシン」によって直接身体に刺激を与...
痩身メンズエステでダイエット!口コミ・効果・料金比較ランキング7選 - www.healthy-style.jp

まとめ

男性の胸の脂肪を落とす方法をご紹介してきました。

胸の脂肪を落とすには、胸の筋肉を鍛える必要がありますが、フォームを間違えてしまうとせっかく筋トレをしていても胸以外の筋肉を鍛えてしまうことになります。最悪の場合、脂肪を落とすどころかけがにつながってしまいます

胸を鍛えるには肩甲骨を閉じたまま筋トレを行うというのが、どの動画でも共通のポイントでした。

コツをつかむまではなかなか難しいと思いますが、胸の脂肪を落とすというイメージをしっかりもって筋トレを継続していきましょう。時間が取れず脂肪を落とすのは後回しという忙しい方や筋トレがなかなか脂肪を落とすまで続けられないという方は男性向けのエステを利用するのも手です。

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