男なのに最近胸が大きくなってきた!?胸のたるみを抑える筋トレ

男なのに大きくなってしまう胸。最近筋トレを怠っていませんか?男性の胸のたるみを解消していく方法を伝授します。筋トレだけではなく有酸素運動や生活習慣改善もとても大切です。正しい方法で胸の脂肪やたるみを落として、素敵なボディラインを手に入れましょう!


最近男なのに胸が大きくなってきた…筋トレを怠っていませんか?

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悩む・・・

男性の皆さん、胸のたるみが気になりませんか。

力士の男性の胸を見てみると分かるように、男性も胸にたるみができていることから、脂肪がついていることが分かります。

しかし、本来男性の胸にとって脂肪はあまり必要がないです。

ではなぜ、男性の胸に脂肪がついて、たるんでしまうのでしょうか。

その原因には肩や胸の筋肉量と代謝が関係しています。

代謝という言葉はダイエットをする過程で聞くことが多いですが、どういった意味なのでしょうか。

まずは代謝について詳しくなりましょう。

たいしゃ [1] 【代謝】

生体内の物質とエネルギーとの変化。外界から取り入れた物質をもとにした合成と分解とからなる物質の交代と,その物質の変化に伴って起こるエネルギーの生産や消費からなるエネルギー交代とが密接に結びついている。 → 物質交代
「新陳代謝」の略。

出典:www.weblio.jp/content/%E4%BB%A3%E8%AC%9D

代謝とは新陳代謝の訳で、簡単に言うと体外から含んだ食べ物などのエネルギーを、体のエネルギーとして体に浸透させる、ということです。

この代謝機能によって摂取したエネルギーを消費していくわけですが、体外から過剰にエネルギーを取りすぎることによって、代謝機能のエネルギーの処理が追い付かず消費しきれないと、それが脂肪になって男性の胸のたるみの原因になります。

このようにカロリーの摂取と消費のバランスにより脂肪が蓄積され、胸にたるみができてしまう原因なので、筋トレをはじめとする運動や、食事の制限による摂取カロリーのコントロールをすることで、脂肪を落とし、たるみをなくすことが可能です。

男の胸のたるみを抑える方法

胸の脂肪を落とす筋トレ

男性の胸のたるみを落とすのにはダンベルを用いた筋トレが有効なので、今回はダンベルによるトレーニング方法をご紹介します。

男性の胸筋をダンベルを使って鍛える方法として、ダンべルベンチプレスがあります。

ではやり方をご紹介します。

  1. ダンベルを持ってベンチに仰向けになる。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張り、お尻を頭側に引き寄せ軽いブリッジを組む。
  3. スタートポジションに構える。
  4. 上腕が水平に、肘が90°くらいになるまでゆっくり降ろす。
  5. 肘が弧を描くように挙げる。

出典:homegym-training.com/trainingmenu/dumbbell/mune_dumbbell_01.html

通常はバーベルを使ったトレーニング方法を、ダンベルを利用して行うようにしたもので、この方法だとバーベルの85~90%ほどの負荷しか受けることができません。

これではダンベルを使う意味がないのでは、と感じますが、ダンベルを用いるからこそのメリットとして、可動域が優れているため、大胸筋をより強化でき、肩の筋肉である三角筋と上腕筋も同時に鍛えることが可能な筋トレで、効果範囲が非常に広く、胸のたるみを刺激するにはとても効果的といえます。

ジムに行かなくてもダンベルさえ手元にあればできるので、筋トレに慣れていない男性でも気軽に自宅で胸のたるみを解消するトレーニングが行えます。

次はディップと呼ばれる筋肉トレーニングです。

 

■ポイント1:脇を閉じて体を持ち上げる
同じ高さのイスを2つ並べて、その間に立ち、両手を置きます。その状態で体を腕の力で持ち上げますが、しっかり脇を閉めるようにしましょう。
■ポイント2:脇をやや開きながら体を下ろす
今度は体を下げますが、やや脇を開いていくようにします。こうすることで「大胸筋」の下部を効率的に鍛えることができます。
■ポイント3:状態はやや前傾、動作はゆっくりが基本
前傾姿勢でゆっくりすればするほど、胸筋への負荷が増します。

出典:goin.jp/6339

 

通常はトレーニングジムなどの専用器具を用いることが多いディップトレーニングですが、自宅のテーブルやイスをうまく使うことで行うことができ、大胸筋だけでなく上腕筋も同時にトレーニングできるので、男性の胸のたるみの解消や、上半身の引き締めに最適です。

 

筋トレだけじゃなく有酸素運動も不可欠

男性 自転車

有酸素運動をうまく取り入れよう
出典http://wp.jigen.tokyo/article/wp-content/uploads/2016/04/565_m1.jpg

筋トレだけでなく有酸素運動をすることが男性の胸のたるみを解消する近道になります。

ウォーキングは日常の中で取り入れやすい有酸素運動の一つで、体への負荷が少なく、出勤中や出かけ先などでも意識をすれば簡単に取り入れることが可能なので、男性でも継続しやすいです。

エレベーター、エスカレーターを使わない、乗り物を避けるといった心がけが、胸のたるみを解消するためには重要です。

ウォーキングの5倍から10倍ものカロリーを消費することが出来るトレーニングが水泳です。

水泳はなかなか行う場面が少ないですが、ウォーキングと比べて5~10倍ものカロリー消費を行うことができるので、たるみを解消するためにはぜひ積極的に取り入れたいですね。

また泳ぐことが苦手な男性でも取り入れられる有酸素運動が、水中ウォーキングです。

水中ウォーキングは水の抵抗があるため、体全身がまんべんなくトレーニングでき、水中で行うため体温が低くなり、体を温めようと代謝が上がるという効果もあるので、ぜひお試しください。

 

食事制限でたるみを解消

運動と併せて行いたいのが食事制限です。

食事のメニューについて考えることはたくさんありますが、何より食事量全体を減らすことが大切で、少ないカロリーの食材を選んでも、それを大量に摂取してしまっては意味がないので、自分の食事量は適切かや、今よりどれだけ減らせるかを考えることが、男性の胸のたるみを落とす近道になります。

男性の平均摂取カロリーは2300kcalで、20%減らすことが脂肪を落とす祭のカロリー摂取量の指標になっていますので、1840kcalが減量の適量といえるでしょう。

 

忙しくても生活習慣を見直す

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美しいボディラインに

筋トレと食事によるカロリー量のコントロールだけでなく、生活習慣を見直すことによって基礎代謝を促進し、何もしない状態でのカロリー消費量を増やすことで、男性の胸のたるみを解消しましょう。

基礎代謝は、呼吸や体温調整といった生命活動を維持するために消費されるエネルギーで、眠っている間など体を動かしていない場合にも消費されている、人間が生きていくうえで必ず消費されるエネルギーで、基礎代謝は筋トレなどの運動による消費にも含めた全消費カロリーの約70%を占めています。

基礎代謝を挙げる方法は、日常的に乱れがちな生活習慣を解決することが大切なので、小さなことから改善していきましょう。

まずは朝食をしっかり食べることです。

代謝機能は食べ物を食べて消化をすることで、脳や臓器が働いてはじめて活動するので、代謝だけでなく午前中の活動のためにも朝食は必ず食べるようにしましょう。

また、食事とあわせて水分の摂取も必要で、1日に必要とする水分量は1~1.5リットルとされていて、人の身体は脱水状態になると基礎代謝が落ちますので、適切な水分補給をすることも肝心です。

それでも男のたるみ続ける胸には

どうしても一人では胸のたるみを落とせない、トレーニングの効果が出ない、という男性にはメンズエステをお勧めします。

下記リンクから、大手メンズエステの口コミやの料金の比較が見られますので、ぜひご覧ください。

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