腹だけじゃない。ふくらはぎの皮下脂肪を落とすのは〇〇だった。

ぽこっと出て目立つお腹ですが、実はふくらはぎの下にもたまりやすい皮下脂肪。気になっていませんか?どうやってふくらはぎの皮下脂肪を落とせばいいのか、原因とその方法を解説します。落としにくい場所ですが、決して諦めず、皮下脂肪を落としていきましょう!


なんでふくらはぎに!?ふくらはぎに脂肪がつく原因とは

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ふくらはぎがパンパンに

ふくらはぎに皮下脂肪がたまる原因

ぽっこりお腹も気になるけれど、「なんだかふくらはぎも太くなってきた・・・」と悩んでいませんか?
実は、ふくらはぎに皮下脂肪がたまってしまう原因は、大きく分けて3つあります。

①食事が原因
あなたは肉類や揚げ物などの、カロリーが高い食べ物を食べ過ぎていませんか?
カロリーは摂りすぎてしまった分だけ、体脂肪に形を変えて、全て体に蓄えてしまいます。

また、塩分の多い食事も原因のひとつになります。塩分を摂り過ぎてしまうと、血液までナトリウム(塩分)が濃くなります。その濃くなってしまった血液を薄めるために、血液の水分量が増えてしまいます。塩分が多い食べ物として、(梅干し、佃煮、味噌、漬物)などがあります。くわえて、醤油やソースなどの調味料も塩分が高いので要注意です。

さらに、添加物が多い食事の摂り過ぎも皮下脂肪がたまる原因です。まず、添加物とは・・・保存料、着色料、殺菌料、香料、PH調整などを指します。化学調味料も含まれます。これらは、安全性に問題はありませんが、体内に入ると、細胞の活動が低下するなど悪影響があります。細胞が低下すると、エネルギーの消費量も減ってしまい、結果として、太ってしまいます。
添加物が使われている食品を「加工食品」と言い、(ウインナー、ハム、魚肉ソーセージ、ベーコン)などがあります。特に価格が安いものには、たくさん使われている傾向がありますのでご注意ください。また、コンビニ弁当にもたくさん含まれています。

②運動不足が原因
学生の頃は必然的に体を動かすことが多かったですが、社会人になってから運動量が減ってしまった方が多いのではないでしょうか。カロリーを消費するためには、運動が欠かせません。また、慢性的な運動不足は、筋力を低下させてしまい、ふくらはぎ部分の代謝を悪化させてしまいます。結果ふくらはぎに皮下脂肪がたまってしまいます。

③年齢によるもの
筋肉は20歳前後にピークを迎え、その後はどんどん落ちていきます。
なので、脚の筋肉を余り使わないと筋肉量は減少してしまいます。筋肉量が減少すると、代謝が悪くなり、皮下脂肪を消費できず、どんどん溜め込んでしまいます。すると、ふくらはぎに皮下脂肪がたまって太くなってしまいます。さらに、血液やリンパ液を押し返すポンプの役割も悪化してしまい、むくみやすくなってしまいます。

 

ふくらはぎ用トレーニング方法

皮下脂肪を燃焼しやすい体質にするための無酸素運動

皮下脂肪を燃やす役割をしてくれるのが、筋肉です。脂肪燃焼率を上げるためには、筋肉量を増やすことが、一番皮下脂肪を落とすのに有効的な方法です。また、筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がってくるので、同じ生活を送っていても、筋肉量が多い人・少ない人では脂肪燃焼率が違います。そこで、筋肉量を上げるために効果的なのが無酸素運動=筋肉トレーニングです。

それでは、ふくらはぎの皮下脂肪を燃焼させる筋肉トレーニングを3つご紹介いたします。

①ふくらはぎの皮下脂肪を燃焼させるカーブエクササイズ

ふくらはぎの皮下脂肪を落とすのに、効果的な筋肉トレーニングです。同時に腹筋も鍛えられるので、ぽっこりお腹も改善できます。

1)両手を頭の後ろに添えて立ちます。
2)つま先を下に、右ひざをお尻の高さより上の位置まで、できるだけ高くあげます。
3)その状態で左足でつま先立ちします。
4)3秒間キープします。
5)ゆっくりとつま先き立ちをもとの位置に戻します。
6)この動作を15回行いましょう。
7)反対側の足も同じようにエクササイズしましょう。

②ふくらはぎの皮下脂肪を燃焼させるスクワット

下半身を鍛え、適度な筋肉をつけ、皮下脂肪を燃焼させるスクワット運動です。1セット10回、1日2セットを目安に行いましょう。

1)肩幅に足を広げ、足先を少しだけ外側に向け腰を落としていきます。
2)息を吸いながら膝を曲げ、息を吸いながら膝が伸びきらない程度まで上げましょう。
この時、腰を痛めないように、膝を曲げる際は、つま先よりも膝が出ないようにお尻を後ろに引くようにします。また、背筋を伸ばして腰を落とすようにして行いましょう。

③ふくらはぎの皮下脂肪を燃焼させ下半身を引き締めるエクササイズ
下半身全体を引き締めて、ふくらはぎの皮下脂肪を落とす効果があります。また、太もも、膝、ヒップを引き締める効果もあります。

1)踏み台の下に真っすぐ立ちます。
2)左足を踏み台にのせてください。
3)左足で踏み台の上にのり、右ひざをヒップの高さまであげます。
4)元に戻りましょう。
5)これを10回行います。
6)反対側も同じようにエクササイズしていきます。
7)2セットずつ行いましょう。

※踏み台がない場合は、椅子や階段で代用できます。

 

実際に皮下脂肪を燃焼する有酸素運動

先ほど、ふくらはぎの皮下脂肪を落とすための筋肉トレーニングの手順をお伝えしましたが、同時に有酸素運動を行うとさらに効果があります。

・スロージョギングで遅筋を鍛える
有酸素運動の中でも、ふくらはぎの皮下脂肪を落とすために効果的なのが、ジョギングです。
有酸素運動は、長時間運動するときに使われる遅筋が鍛えられ、脚が細くなります。
やり方としては、ゆっくり長時間行うことが効果的なので、速く走るジョギングではなく、スロージョギングを心がけましょう。スロージョギングを行う際は、姿勢に気を付けましょう。猫背の状態で走ってしまうと、部分的に筋肉のつき、脚が太くなる原因になってしまいます。背筋をしっかり伸ばして、しっかり腕を振るように意識してジョギングしてください。

 

しなやかなふくらはぎ

しなやかなふくらはぎ

むくみをとるとスッキリしたふくらはぎに

有効なリンパマッサージ

ふくらはぎが太い原因は、皮下脂肪の他にむくんでしまっていることで太く見えている場合もあります。
むくんでいるといくら筋トレや有酸素運動をしても効果が出ません。そんなむくみを解消するのに効果的なのが、血液の流れを良くしてあげるリンパマッサージです。

・ふくらはぎのリンパマッサージ①

1)まず、足裏全体を、両手で包み込むようにして親指で押しましょう。さらに、つま先、甲、足首にかけて同じように押します。(1プッシュあたり3秒が目安です)

2)足首の裏側から、膝裏にある膝窩リンパ節までの間を、リンパを流すことを意識しながら両手でさすりましょう。(10〜15回繰り返します)

3)膝窩リンパ節に集まった、つま先からふくらはぎにかけて溜まっていたリンパを、膝裏をまんべんなく押すことでさらに上へと押し上げていきます。
(1プッシュあたり3秒が目安です)

・ふくらはぎのリンパマッサージ②

1)くるぶしの下のくぼみを親指と人差し指でつまみます。
2)アキレス腱に沿って上にスライドしてほぐしましょう。
3)2を5回行います。
4)両手を使ってぞうきんを絞るように足首からひざまでをもみながらスライドしていきます。
5)4を5回行います。
6)左右の足を変えて2〜5を繰り返しましょう。

・ふくらはぎのリンパマッサージ③

1)両手をグーにしてこぶしをつくります。
2) 足指の付け根から足首までこぶしでこすります。
3)2を5回行います。
4)そのまま足首からひざまでいっきにしごき上げていきます。
5)4を5回行います。
6)左右の足を変えて2〜5を繰り返しましょう。

ふくらはぎのリンパマッサージは10〜15分程度でできるので、むくみが気になる方はぜひ試してみてください。むくみがとれるとふくらはぎがスッキリして細く見せてくれます。

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ここまで、ふくらはぎの皮下脂肪を燃焼させる筋トレ、有酸素運動、リンパマッサージをご紹介いたしました。さらに、運動と併せて食生活の見直しがとても大切です。しかし、食生活の改善、筋トレや有酸素運動を自分一人で継続することは簡単なことではありません。続けられるか不安だなと思った方も多いのではないでしょうか?

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