胸の脂肪を落とす方法まとめ!男性が押さえるダイエット注意点とは?

男の胸の脂肪落とす方法とは?

胸の脂肪が気になる男性

結論からいうと、男の胸の脂肪だけを落とすことは基本的には難しいです

脂肪のつきやすい部分は個人差がありますが、男性は元々皮下脂肪より内臓脂肪がつきやすく、皮下脂肪もお腹周りにつきやすい体質を持っています。

お腹周りだけでなく胸にまで脂肪がついているということは、少なくとも胸に脂肪が蓄えられてしまうほど、全身に脂肪がついている場合が多いです。

また、部分痩せの可能性については医学的にも意見が分かれるところですが、それだけ難しいということでもあります。なので、一度「胸の脂肪だけ落とす」という発想を捨てて、全身バランスよく痩せるダイエットを考えてみた方がいいでしょう。

ただ、胸だけのダイエットが難しいからと言って、落ち込むのはまだ早いです。部分痩せは難しいですが、トレーニングによって部分的に引き締めることは可能です。今回はたるんだ胸を引き締めるためのトレーニングもご紹介するのでご参照ください。

バランスのよい総合的なボディメイキングが必要!

かっこいい体の男性

「バランスの良い総合的なボディメイキング」とは、ただ食事制限や部分的な筋トレを行うのではなく、総合的に理想の男の体を作っていくことです。

例えば、食事量を制限し食べる量を減らすと、摂取カロリーが減るため脂肪ももちろん落ちやすくなります。

しかし、このダイエット方法だけだと、脂肪を落とすだけではなく筋肉量も落とすことになってしまいます。筋肉量が落ちると体の基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がると何もせずに消費されるカロリー量が減るので、より太りやすい体になってしまうのです。もちろん筋肉まで落とすと運動できる量も減るので、よりいっそう運動の効率が悪くなる可能性もあります。

では、総合的なボディメイキングとは具体的にどのような体を目指すことになるのでしょうか。

「バランスの良い総合的なボディメイキング」とは、ほどよく筋肉をつけて引き締まった体を全身バランスよく作ることをいいます。もちろんここに「胸についている余計な脂肪を落とすこと」も含まれます。一部分だけを見るのではなく、全身全てをバランスよく作っていくことが必要なのです。

男の胸の脂肪を落とす方法4選

それでは、男の胸の脂肪を落とす方法を紹介します。

今回は、以下の順に紹介していきます。

①ストレッチ方法
②筋トレ方法
③有酸素運動方法
④食事のコントロール方法

さっそくご紹介します。

男の胸の脂肪を落とす方法① ストレッチ

脂肪を燃焼できる筋トレや有酸素運動をする前にまずはストレッチを行いましょう。事前にストレッチを行うことで、血行が促進され、脂肪燃焼ホルモンが活性され体全体の脂肪が燃焼しやすい状態にすることが可能です。

脂肪燃焼効果だけでなく、しっかりと動ける体を作るという意味でも大切なプロセスです。ダイエットで大切なのは継続です。ストレッチをしなかったためにケガをしてしまい、運動できなくなったら元も子もありません。面倒と思わずに事前のストレッチはやりましょう。

大胸筋専用のストレッチ方法があるので、以下の動画を参考にしてストレッチを行いましょう。

男の胸の脂肪を落とす方法② 筋トレ

基本的に全身の筋肉をバランスよく鍛えていくことが望ましいですが、ここでは特に胸の引き締めに効く筋トレをふたつご紹介します。どちらも自宅で簡単にできるものですので試してみてください。胸の脂肪だけをダイエットすることは難しいですが、引き締めることは可能です。

<腕立て伏せ>

腕立て伏せは、器具を使わない自重トレーニングのなかで、最も効果的に大胸筋を鍛えることができます。大胸筋を鍛えることで、たるんだ胸を引き締めることができます。胸の脂肪を落とすと言えば思いつきやすい筋トレですが、多くの方が腕立て伏せを正しい方法でできていません。正しい腕立て伏せの方法を動画で確認しておきましょう。

<ダンベルトレーニング>

自宅にダンベルがある方はダンベルを使って大胸筋を鍛えることができます。ダンベルプレスで大胸筋を鍛えていきましょう。

おすすめのダンベル

こちらのダンベルは、プレートの周囲がゴム素材でできているため、床に傷がつきにくいです。

重量も合計で20キロあるので、十分なトレーニングができるのでおすすめです。

ダンベル

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男の胸の脂肪を落とす方法③ 有酸素運動

ジョギング

胸の脂肪を落とすために有効なトレーニングのひとつに有酸素運動があります。有酸素運動は20分以上継続することにより、脂肪分解ホルモンが活性化し、脂肪を分解する酵素であるリパーゼの働きを良くすることが可能です。

有酸素運動は20分以上の継続が重要なので、負荷をかけずに継続してできる以下の有酸素運動を実践してみましょう。

・ウォーキング
・ジョギング
・水泳

なかなか外で運動ができないという方でも、自宅で簡単にできる有酸素運動もあるので一度試してみましょう。

室内でもできる内臓脂肪を落とす運動とは?最短で脂肪燃焼する方法」では、脂肪燃焼に効果的な運動を詳しく紹介していきます。効果的な有酸素運動、無酸素運動の方法が知りたい方はチェックしておきましょう。

男の胸の脂肪を落とす方法④ 食事をコントロールする

脂肪を落とす上で食事のコントロールは非常に重要です。

コントロールの方法は大きくわけて以下のふたつがあります。

①脂肪を燃焼しやすくする食事法

②脂肪の吸収を抑える食事法

それぞれ解説していきます。

①脂肪を燃焼しやすくする食事法

脂肪は1kgで7,200kcalあるため、1日に摂取カロリーより消費カロリーが240kcal状態を30日継続すると脂肪を1kg減らすことが可能です。

その上でまず脂質を抑える食事が重要です。

脂質は1gのカロリー量が9kcalもあるため、特に油(10g=92kcal)をたくさん摂取する中華料理、揚げ物などには要注意です。

逆に脂肪を燃焼する作用がある食事から摂取できる成分が「オルニチン」「カプサイシン」「アルギニン」です。

・オルニチン

しじみ

オルニチンはしじみに含まれている成分ですが、肝臓の働きを改善する効果があり、毒素の排出を促進することができるようになっています。よく二日酔いにオルニチンが有効とされるのはこのためです。体全体の代謝をあげることができるため脂肪も効率よく燃焼することができるのです。

・カプサイシン

唐辛子

唐辛子などに配合されているカプサイシンですが、アドレナリンを分泌させる作用があります。このアドレナリンが分泌されると血管が膨張し、血行が改善されたり、発汗作用、脂肪燃焼作用を得ることが可能です。

・アルギニン

大豆

アルギニンは体脂肪の分解を促進する成長ホルモンに関わるアミノ酸です。成長ホルモンだけでなく、脂肪燃焼酵素であるリパーゼを活性化させる働きもあるのです。

血管の拡張や疲労回復など体全身のデトックスにも有効な成分となっています。

このアルギニンは大豆食品に特に多く含まれている成分です。またこのアルギニンはマグロなどの赤身の魚に含まれているビタミンB6と同時に摂取することで、吸収の効果を高めることができるとされています。

②脂肪の吸収を抑える食事法

脂肪の吸収を抑える食事方法として代表的なのが低GIの食材から食べていく方法です。

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。
出典:パナソニック

GI値の高い白米やうどんを食べてしまうと、血糖値が上昇し、その血糖値を抑えるためにインスリンが分泌されます。このインスリンは脂肪の燃焼を抑制したり、脂肪を体に取り込む作用があるため、脂肪がつきやすい状態になってしまいます。

逆に低GI値のものから摂取することでインスリンの分泌を抑え、脂肪の吸収を抑えることができるようになっています。大豆や玄米、食物繊維系の野菜など低GI値の食材から食べていくことでカロリーの吸収をおさえることができ、胸の脂肪がつきづらい状態をつくることが可能です。

低gi
出典:医療法人 真貴会 池田医院

上記の食事改善とともに同時に糖質カット系サプリを摂取することで、より脂肪がつきにくい体を目指せます。

おすすめサプリ

メタバリアS

おすすめのサプリメントはメタバリアSという機能性表示食品のサプリです。

FUJIFILMが開発したメタバリアSにはサラシアという脂肪の吸収を抑えることができる成分を独自の特許技術で凝縮し、サプリ化に成功しました。

食前に摂取するだけで糖質の吸収を抑えることができ、さらに整腸効果もあるため体の基礎代謝向上の効果を得ることができます。

⇛公式サイトはこちら

間違った胸の脂肪を落とす方法とは?

胸についた脂肪を落とそうとしたときに、間違った考え方や方法に走りがちになってしまいます。ここでは、まず間違った脂肪の落とし方・ダイエット方法について確認しましょう。思わぬ落とし穴にかからないために必要な知識になります。

食事編

はじめに、食事編から紹介して行きます。

<肉を全く避けるはNG>

「ダイエットする」「脂肪を落とす」と言うと、真っ先に「肉は食べない!」という考えだけで行動してしまう男性がいます。しかしこれは大きな間違いで、肉を絶対に食べないという選択は、単純なダイエットとしてもボディメイキングとしても「NG」です。

肉にはタンパク質が多く含まれ、タンパク質は人の体に絶対に必要な栄養です。タンパク質は肌や血、筋肉など体を作る大切な栄養で、これが不足すると脂肪を落とすことはできるかもしれませんが、同時に筋肉も落とすことになってしまいます。引き締まった男の体を手に入れるためには、良質なタンパク質が必要です

ではどうして「肉は食べたら太る」と言われるのかと言えば、もちろんタンパク質だけではなく脂質が多いからです。そのため大切なのは肉全てを否定するのではなく、脂肪が少なくタンパク質が多い肉を選ぶことなのです。

具体的におすすめでするのは「赤身肉」「ささみ」です。ささみは手軽に食べられる鶏肉・豚肉・牛肉全てを合わせた中で、最もタンパク質を多く含んだ肉で、ダイエットには最適です。

また赤身の肉は脂質が少なく、タンパク質が豊富という特徴があります。更に赤身肉には「L-カルニチン」という、脂肪を燃焼させる成分が多く含まれているのです。L-カルニチンは脂肪を燃焼させ、タンパク質を効率よく筋肉に変えてくれます。理想のボディメイキングのためにも、赤身肉やささみは食べると良いでしょう。

ささみ

<肉の調理方法にも注意>

もちろん調理方法も気をつける必要があります。せっかく赤身肉などを選んで脂質を控えめにしたのに、油分たっぷりの調理方法で食べてはせっかくの工夫も台無しになってしまいます。

基本は「茹で・蒸し・グリル」調理で余計な脂肪分を落として食べることになります。もし焼く場合は、油を引かずに調理しましょう。油を引かなくても、肉に含まれる油分で調理することは可能です。焼肉の場合は食べる際のタレで油分や脂質が増えてしまうので、できるだけタレは控えめにしましょう。

揚げ物はどうしても油分が多くなり、基本的におすすめできません。ダイエット中、ボディメイキング中は控えるようにしましょう。

<野菜ばかり食べる>

「肉は食べない」と同じくよくあるパターンとして「野菜だけたくさん食べる」というダイエット方法をしている男性もよく見かけます。しかしこちらも脂肪を落とす方法として、完全に間違っています。

野菜に含まれている成分、例えばビタミンやミネラル、食物繊維といったものは基本的に「体の働きを助ける」成分です。体を動かすためのエネルギーは炭水化物やタンパク質であり、エネルギーは野菜で補うことはできません。つまりエネルギー不足になります。

主食や肉もバランスよく食べること、ここでもバランスはやっぱり大切なのです。

「ローカロリーといえば野菜」と思っている男性もいますが、これも間違いです。野菜でもかぼちゃやじゃがいもは比較的カロリーが高く、また生野菜を食べるときに使用するサラダなどのドレッシングは油分が多いものがたくさんあります。野菜メインの食事を意識しても、意外とカロリーを摂ってしまうこともあるのです。

お皿に残ったドレッシングを見ると、油がたくさん浮いていることもすぐにわかります。ドレッシングについてはノンオイルを選ぶなどある程度の対策もできるので、「バランスよく食べる際の注意点」として覚えておきましょう。

野菜

<野菜ばかりたべると…太りやすくなる?>

そして野菜ばかり食べていると起こる問題点として、筋肉が痩せてしまうということがあります。筋肉の維持、増加には良質なタンパク質が欠かせません。野菜だけでは体に必要なタンパク質が摂りきれず、エネルギー不足になってしまいます。

筋肉を作るためにタンパク質はもちろん必要ですし、タンパク質や炭水化物は体を動かすエネルギーです。体はエネルギーがないとしっかり動けず脂肪も燃焼できません。その結果、筋肉も維持できず筋肉量が減ってしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が落ちて脂肪がより燃焼しにくくなり、悪循環に陥ります。

脂肪が燃焼できる環境を整えられないだけではなく、そもそも燃焼させるために必要な筋肉まで落とすことになってしまう……やはりダイエットで大切なのはバランスよく食べることなのです。

トレーニング編

脂肪を落とす手段として、筋トレはすぐに思いつきますし効果があると思い込んでしまいがちです。しかしこのトレーニングも、方法や手順を間違うと、思ったように効果を感じることができません。脂肪を効率よく落とすためには順番があり、ただ筋トレだけを行うだけでは失敗しやすくなります。どういった方法が良くないのか、またどう改善していけば良いのかをしっかり覚えておきましょう。

<筋トレばかりする>

「筋肉量が増えれば脂肪も燃焼しやすくなるのなら、まずは筋トレからやればいい」

このような認識で筋トレを繰り返し、思ったように体重が落ちない…と悩んでいる男性をよく見かけます。脂肪を落とすためと考えるならば筋トレばかりするのは非常に効率の悪いやり方なのです。筋トレではダイエットできない、と覚えておきましょう。

筋トレは「無酸素運動」と言って、瞬発的に大きな力をかけることによって体を鍛える方法です。体の一部分に大きく負荷をかけ、それを繰り返すことによって筋肉を増やしているのです。しかしこの方法では、あくまで「体の一部分」しか運動を行っていないことになります。

 

<ストレッチ・筋トレ・有酸素運動のバランスが大事>

一部だけ鍛えるという方法は、「バランスの良い総合的なボディメイキング」として全く適していません。脂肪を落とすためには「ストレッチ」「筋トレ」「有酸素運動」全てをバランスよく行うことが大切になります。

「ストレッチ」で体を温め筋肉を動かしやすい状態にし、「筋トレ」で筋肉を作り脂肪を燃焼しやすい状態を作ります。その上で「有酸素運動」を行い、全身の脂肪を燃焼させます。この3つのポイントのどれもが重要であり、1つだけを繰り返すよりも確実な効果を得ることができます。

・ダイエットに効くトレーニングの手順

ストレッチ=体を動かす準備

筋トレ=動きやすく脂肪を燃えやすく

有酸素運動=脂肪を燃やす

特に脂肪の燃焼に必要なのは「有酸素運動」です。全身の大きな筋肉を動かしながら酸素を取り入れ、それによって効率よく脂肪を燃焼させることができます。また全身の大きな筋肉を動かすことになるので、筋トレのように体の一部分だけを鍛えるのではなくバランスよく脂肪を落とすことが可能です。

ストレッチは運動前や運動後の筋肉に適切な刺激や伸びを与えしなやかに動ける状態を作る、そして運動後の疲れを癒やす効果があります。負担ばかりでは筋肉が疲労し、脂肪燃焼も適切に行うことができなくなります。

ストレッチ・筋トレ・有酸素運動をバランスよく行うことが大切なのです。

男の胸の脂肪を落とすにはサプリメントも!

サプリメント

運動をしてもなかなか即効性がなく、モチベーションもあがりにくいと思います。そんな方には脂肪を落とすダイエットサプリがおすすめです。サプリメントはダイエットの強力な味方です。

【おすすめのサプリ】

シボヘール

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内容量:1袋/30日分

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どうしても脂肪が落ちない方は専門家へ!

エステサロン

ダイエットを一人で管理し上手くやれる場合は良いかもしれませんが、自分の行っている方法が正しいかも分からないので不安な方も多いでしょう。特に食生活に関しては、自信がない男性も多いはずです。

そういった場合、やはりプロに相談するのが一番の解決方法です。一人で悩み続けるより、一度メンズエステでじっくり相談してみてはいかがでしょうか?

メンズエステで行うダイエットは、ひとりひとりの体質に合わせたプランを提案してもらえます。もちろん食生活についても相談に乗ってもらえるので、自分が行っている脂肪の落とし方が体質に合っているかどうか不安になることもありません。

【おすすめのメンズエステ】

メンズシーズラボ

シーズラボ

初回料金:5,000円

<特徴>

メンズシーラボは、ドクターシーラボグループが提供するダイエットメンズエステです。メンズシーズラボのメニューはすべて医師が医学理論監修をしており、短期間で効果的なダイエットに取り組めます。

マシンは医師が厳選したものを用意しており、脂肪分解・筋肉トレーニング・脂肪排出を促します。

また、100人のユーザーに対し、100通りのコースをオーダーメイドできるので、効率的にダイエットを行うことができます。

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まとめ

男の胸の脂肪はどうしても目立ちますし、優先して落としたくなるかもしれません。しかし体の一部分だけ脂肪を落とすというのは難しく、また全身トータルで見たバランスとして、決して適切とは言えません。

食生活も偏った食事や完全に肉を食べない食事は、脂肪を落とす意味でも筋肉をつける意味でもまったく逆効果です。食事は体を作る・維持するためにバランスよく食べる必要があります。

その上でストレッチ・筋トレ・有酸素運動をバランスよく行い全身の脂肪を落とすことを繰り返すことで、引き締まった男の体を手に入れることができるのです。適切な食生活、そして運動をバランスよく行い、引き締まった男の体を作っていきましょう。

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