筋トレだけじゃダメ?!バルクアップのための食事メニューやサプリを紹介!

バルクアップは筋トレと食事メニューで決まる!

バナナを食べるイケメンマッチョな男性

筋トレを行っているが、なかなかバルクアップできないあなた。結論から言えば、筋トレだけ行ってもバルクアップはできません。

「バルクアップ」とは「筋肉を増やして身体を大きくすること」を言います。意識的に筋肉を身体につけて、たくましい身体にすることです。

バルクアップの最もたる象徴ものは「ボディビル」と言えます。ボディビルダーの身体は筋肉増やして大きくして(バルクアップして)、さらに美しい筋肉美を追求しています。

ボディビルダー以外でも、例えばラグビー選手などもその種目の必要性にせまられてバルクアップしていると言えます。ラグビー選手は筋肉で身体を大きくして、相手選手に当たり負けしない筋肉質の身体を作っていると言えます。

バルクアップするために多くの人は「筋トレ」をイメージすると思います。確かに筋トレはバルクアップのためには欠かせません。

しかし、バルクアップのためには筋トレと同等に必要不可欠なものがあります。それは「食事」です。

バルクアップするために不可欠な栄養素を重視した「食事」メニューと、それをサポートしバルクアップしやすくするビルドアップサプリについて、まずは、理解することから始めましょう。

⇒バルクアップをサポートするサプリは

バルクアップに必要な食事とは

一般的にバルクアップにおいてのトレーニングと食事の割合(比率)は、トレーニング3割に対して食事は7割と言われています。それほどバルクアップにおいて食事は重要になってきます。しかもそのメニューが大切なのです。

誤解のないようにお伝えしておきますが「食事が重要」だからといって、バルクアップに結びつかない食事メニューで、ただ単に食事量だけ増やしているだけでは無駄です。例えばスナック菓子やインスタントラーメンなどを積極的に食べるような食事で、その量だけ増やしてトレーニングしなければ脂肪が増えて単に太る(肥満)になるだけです。

また本来は身体には良いとイメージされている野菜類だけを積極的に食べるような食事メニューでも、身体そのものにマイナスになるわけではありませんが、バルクアップを目的とした食事メニューにはならないので注意が必要です。

男の胸の脂肪を落とすには?体重増加と共にどうしても気になってしまう胸の脂肪。この記事では、胸の脂肪を落とし、男らしい胸板を手に入れるために有効な筋トレなどを紹介しています。これらの筋トレを実践して、胸の脂肪を落としましょう。胸の脂肪の落とし方とは?...
男の胸の脂肪を徹底的に落とす筋トレ決定版!本気のダイエットとは?! - www.healthy-style.jp

摂取カロリーを意識しないとバルクアップはできない?!

食事

バルクアップするためには、食事メニューに加えて摂取カロリーを意識する必要があります。バルクアップするための食事メニューに加えて、摂取カロリーを増やす必要があるのです。食事メニューを工夫する必要があります。

なぜ摂取カロリーを増やす必要があるのか、それは筋肉量を落とさないためです。摂取カロリーが少ないメニューでは身体のエネルギーが足りなくなり、筋肉から栄養を摂ろうとし、筋肉の分解がおこってしまうため筋肉量が減っていく可能性があります。

バルクアップに必要なカロリーは?

バルクアップするために必要な摂取カロリーは1日あたり

体重×40kcal+300~500k calが必要

と言われています。体重70kgの人に例えると、70kg×40kcal+300~500kcal=3100kcal~3300kcalが必要です。これだけのカロリーを食事メニューを工夫して摂るようにしましょう。

ちなみに一般的な成人の1日に必要な摂取カロリーは、1800kcal~2200kcalと言われています。(個人の年齢や、仕事や生活の内容などの1日の活動量によっても差はあります。)バルクアップのためには、一般的な成人よりも相当摂取カロリーを増やす、かつバルクアップするための食事メニューが欠かせないということになります。

バルクアップに必要な栄養素の摂り方はこちら⇒バルクアップで重要な三大栄養素・炭水化物の摂取量と効果的な摂り方

三大栄養素のバランスも大事!

バルクアップには、カロリー同様、3大栄養素のバランスが重要です。

サラダを食べるマッチョ

バルクアップに必要な三大栄養素をPFCといいます。

PFCはそれぞれ

P(プロテイン)=たんぱく質
F(ファット)=脂質
C(カーボ)=糖質

のことをいい、バルクアップにはこれらの栄養をバランスよく摂取する必要があります。以下にそれぞれどれくらい必要か紹介していきます。

たんぱく質

たんぱく質protein

バルクアップするために必要なたんぱく質は体重×2~3gで計算することができます。はじめてバルクアップを目指すならば×2gでも比較的バルクアップが成功しますが、それなりにトレーニングをしてきた方の場合は×3gの摂取が理想的となります。

体重70kgの人に例えると70g×2~3g=140~210gのタンパク質が1日に必要になります。これだけのタンパク質の量を意識した食事メニューが大切です。

□糖質

炭水化物carbo hydrates

バルクアップするために必要な糖質は体重×5~7gで計算することができます。はじめてバルクアップする方なら様子見で×5gから始めることをおすすめします。それで体重の増加を感じることができなかったら徐々に増やしていきましょう。

□脂質

脂質healthyfats

脂質はその他の栄養素よりも必要な摂取量を計算するのが難しくなります。なぜなら摂取しすぎることで不要なエネルギーとなり脂肪となってしまうからです。そこでまず1日の消費カロリーを計算する必要があります。計算方法は以下のようになります。

・普段運動をしない方 基礎代謝×1.5カロリー

・活発に動く仕事や運動をたまにする方 基礎代謝×1.7カロリー

・普段から運動する方 基礎代謝×2.0カロリー

上記の当てはまる計算で消費カロリーを計算したら、算出されたカロリーに+200~300カロリーをしてください。それが摂取カロリーとなります。さらにたんぱく質の摂取量を計算するためには上記のたんぱく質と糖質のカロリーも必要となってきます。

摂取すべき高タンパク食材とは?

具体的に高タンパクである食材をお伝えします。以下は全て100g当たりのタンパク質の量になります。

●第1位・・・煮干し 64.5g

●第2位・・・ビーフジャーキー  64.5g

●第3位・・・ 味付けのり 40.0g

●第4位・・・きな粉 35.5g

●第5位・・・落花生 26.5g

●第6位・・・マグロ(赤身)28.3g 鯖 20.7g マイワシ19.2g

●第7位・・・若鶏胸肉 22.9g 鶏ささみ23.0g 鶏むね肉(皮あり) 19.5g 鶏もも肉(皮あり)16.2g

●第8位・・・牛もも肉22.3g 牛バラ肉(輸入) 14.4g

●第9位・・・豚もも肉21.5g 豚バラ肉 14.2g

●第10位・・・ゆでたもので16g 生たまご 12.3g

出典:syayoyu.com/tanpakusitusyokuhin-6572.html

体重が70kgくらいの方なら1日に140gはタンパク質を摂取したいので、上記の食材で効率よくタンパク質を摂取していきましょう。

コンビニで購入できる高タンパク質食事メニュー

なかなか家で料理ができないという方はコンビニにも高タンパク質の食事メニューがあります。

料理ができない方はこちらを参考にコンビニで高タンパク質メニューを購入しましょう。

あたりめ:タンパク質38g(56g当たり)

ビーフジャーキー:31.3g(58g当たり)

スモークチキン:タンパク質29g(100g当たり)

サラダチキン:タンパク質24g(100g当たり)

ノンオイル ツナ:12.5g(1缶当たり)

生ハム:12.7g(50g当たり)

プロテインパウダー10g(1パック当たり)

バルクアップのための1日の食事メニューはこれ!

では、どのような食事メニューにしたら効率良くバルクアップできるでしょうか。バルクアップのための1日の食事メニュー例をご紹介します。
・起床時:プロテイン

・3時間後:卵4つ使ったスクランブルエッグ、納豆、味噌汁、白米

・昼食:鶏胸肉200g、白米やパスタなどの糖質

・トレーニング前:おにぎり1個

・トレーニング後:プロテインクレアチン、100%果汁ジュースまたはおにぎりなど。

・夕食:魚定食、マルチビタミン

・就寝前:プロテインやサプリ

⇒バルクアップをサポートするサプリは

コラム:プロテインとビルドアップサプリの違いは?

基本的には、プロテインでもビルドアップサプリでも同様にアミノ酸等の筋トレの効果を増大するのに必要な栄養素を摂取することができます。

ただイメージとしては、一般にプロテインに含まれるアミノ酸等筋肉増大に必要な成分を凝縮されたものがビルドアップサプリなので、少ない摂取量で大きな効果が期待できます。

◻︎カロリーについて

プロテインは基本t系に高カロリーですが、ビルソアップサプリは非常に低カロリーです。

例えば、プロテイン一回分のカロリーは、70-130kcalでそれに牛乳などのカロリーが足されるといった具合になりますが、サプリの場合、5kcal前後でカロリーをほとんど気にしなくて良いです。

◻︎吸収について

吸収率の差は見られないようですが、吸収の速さはやはりビルドアップサプリの方が早いようです。

◻︎料金面

ビルドアップサプリの方が高いことが多いです。ただ、初回料金がお得になっているサプリも多くあります。

短期間で効果を出したいという方はサプリがおすすめです。

食事の時間や食べるタイミングも意識する!

またバルクアップにおいては、食事の時間や食べるタイミングも重要になってきます。先に述べておくと、食事をする時間(間隔)が開き過ぎるとバルクアップできません。不規則な食生活だと、いくら1食の食事メニューがバルクアップに適していても、筋肉として身体には付きにくくなるのです。

バルクアップに必要な食事の時間や食べるタイミングをご紹介します。ぜひ意識してください。

・1食のタンパク質量はできるだけ40g以内にする

・8時間などの長期間の空腹を避ける

・朝食、トレーニング後の糖質を多めにし、トレーニング直後は一切脂質を摂らない。

バルクアップを効率的に行うサプリがある!?

「食事メニューも意識して、食事時間も規則正しく摂っているけど、思ったとおりにバルクアップしない」そんな悩みを抱えている人には「サプリを使って効率的にバルクアップする」という方法があります。

それでは、バルクアップをサポートするおすすめビルドアップサプリを紹介していきます。

サプリ HMB含有量 他成分 定期価格
(初回価格)
バルクアップHMBプロ 2,000mg BCAA/クレアチン/グルタミン/クラチャイダム/ビタミンB 5,250円*
(500円)
ビルドマッスルHMB 1,500mg BCAA/グルタミン/バイオペリン/ 5,925円
(500円)
HMB極ボディ 2,100mg EAA/クレアチン/グルタミン 6,480円
(500円)
キレマッスル 1,800mg BCAA/シトルリン/アルギニン/グルタミン/オルニチン 6,980円
(500円)
HMBプロテイン18000 1,200mg たんぱく質 4,800円
(初回割引なし)

*4ヶ月特別本気プランの価格


バルクアップHMBプロ

バルクアップHMBプロ bulkuphmbpro

価格:5,250円(今なら初回500円)
内容量:1袋/30日分
成分:HMB、BCAA、クレアチン、グルタミン、クラチャイダム、ビタミンB

  • 業界最多のHMBカルシウムを2,000mg配合
  • BCAAやアルギニンなどのアミノ酸も豊富に配合
  • 90日間返金保障

<特徴>

1番の特徴はHMBを業界最高水準の2,000mg配合している点です。またHMBだけでなく、筋肥大に必要なBCAAやクレアチン、アルギニンを豊富に配合しており、筋肥大に必要な成分を十分に配合しています。

定期購入すると、月ごとの費用が安く済ませることができるのでコスパのいいサプリメントです。HMB配合量が多く、コスパのいいサプリを探している人にはおすすめです。

<有効成分>

・HMB・クレアチン・BCAA・ブラックジンジャー・グルタミン

<口コミ>

これを飲むのと飲まないのでは、汗のかき始めも量も違うような気がします。
出典:review.rakuten.co.jp/item/1/352587_10000002/1.1/

詳細はこちら⇒「バルクアップHMBプロの効果は?口コミや成分から効果・安全性を徹底検証!

⇒公式サイトはこちら

②ビルドマッスルHMB

ビルドマッスルHMB

価格:5,925円(今なら初回500円)
内容量:初回1袋/30日分
主成分:HMB、BCAA、グルタミン、トンカットアリ、シニュリンPF、バイオペリン、フェヌグリーク

<商品特徴>

  • HMBを1,500mg配合
  • 脂肪燃焼をサポートするシニュリンPFも配合
  • 2回目以降が5925円と料金が最も安い

ビルドマッスルHMBは89.5%の方が効果を実感している筋肉サプリメントです。日頃の食事だけでは摂取することが難しいHMB1,500mg、BCAA、フェヌグリーク、バイオペリン、シニュリンPF、トンカットアリ、グルタミンを厳選して配合しています。

<口コミ>

これまでプロテインのみを使用してきましたが、なかなか筋肉が付かず、色んなサプリを試してみました。よくサイトで見かけたビルドマッスルHMBに興味を持ち使ってみました。最初の1ヶ月目はあまり実感ありませんでしたが、2ヶ月目を過ぎた頃に風呂上がりに鏡を見ると腹筋と両腕の盛り上がりに気付きました。タニタの体組成体重計で測って見ると筋肉量が5kgも増えていました
出典:アマゾンカスタマーレビュー

詳細はこちら⇒「ビルドマッスルHMBの口コミ・評判まとめ!効果なしの声の真相とは!?

⇒公式サイトはこちら

③HMB極ボディ

HMB極ボディ

価格:6,480円(今なら初回500円)
成分:HMB2,100mg、EAA、クレアチン、アストラジン、グルタミン酸

<特徴>

  • HMB含有量2,100mg
  • クレアチン・アストラジン配合
  • アミノ酸18種類をバランスよく配合

HMB極ボディは、今回紹介するサプリの中でも「HMB」が最も多い2,100mgも含まれています。また、特許成分のアストラジンも配合されているので、HMBを効率よく吸収することができます。

アミノ酸も18種類が配合されているので、バランスよく栄養補給ができるおすすめの筋トレサプリです。

<口コミ>

トレーニングを開始していて、実際にこのサプリを飲んでいます。実感としては、非常に短い期間で大きな効果が出ていると思いますし、周りからも体つきが変わったと言われることが多いです。
出典:PRTIME

詳細はこちら⇛「亀田興毅さんおすすめのマッスルサプリ!HMB極ボディの口コミと効果を検証

⇒公式サイトはこちら

④キレマッスル

キレマッスル

価格:6,980円(今なら初回500円)
内容量:初回1袋/30日分
成分:HMB、BCAA、クレアチン

<商品特徴>

  • HMBを1,800mgやBCAA、アルギニンなどのアミノ酸を配合
  • コラーゲンなどの美容成分も配合
  • GMP認定の国内工場で製造している

キレマッスルはタレントやモデル、アスリートに向けて開発されたプロ仕様の筋肉サプリメントです。また楽天・Yahooショッピングランキングで第1位にもなりました。HMBは1,800mg配合されており、業界トップクラスの配合量です。

またL-オルニチン、L-シトルリン、L-ロイシン、L-イソロイシン、L-アルギニン、L-グルタミン、コラーゲンペプチドを凝縮配合しており、96%の方がパワーを実感しています。

<口コミ>

HMBのサプリメントは海外製のものを使用していましたが、キレマッスルに乗り換えます!もっと早く出会いたかったです。
森本 淳也さん(ボディビルコンテスト関東大会ファイナリスト)

詳細はこちら⇒「キレマッスルには副作用があった?!本当の効果と口コミ全て公開!

⇒公式サイトはこちら

⑤HMBプロテイン18000

HMBプロテイン18000

価格:4,800円(初回割引なし)
主成分:プロテイン、HMB

<特徴>

  • HMB含有量1,200mg
  • プロテイン配合
  • フルーツ味で飲みやすい

HMBプロテイン18000は、プロテインとHMBを同時に摂取することができます。プロテインの不満として、「水になかなか溶けず、ダマになる」という声をよく聞きますが、HMBプロテインはサラッとしていてとても溶けやすいです。

また、フルーツミックスの味も、さっぱりとしていてフルーツジュースのように飲みやすいです。

口コミ

プロテインには少々抵抗がありましたが、飲んでみたらとっても美味しい!スムージーを飲むのと同じような感覚です。引き締まった身体作りに必要なタンパク質を、食事から摂るのは大変なので、タンパク質保含量80%というのはとても魅力的ですね。酸味もある美味しいお味なので朝にぴったりです。これを機に筋トレ頑張ってみます!
出典:@cosme

詳細はこちら⇛「HMBプロテイン18000の口コミは?次世代プロテインの特徴と効果を検証

⇒公式サイトはこちら

バルクアップに効果的な食事メニューまとめ

 

いかがでしたか?バルクアップに効果的な食事メニューのポイントは「タンパク質の摂取」です。さらに「質の高い食事メニューで摂取カロリーを増やすこと」「食事摂取の時間を開けすぎないようにすること」を意識することが大切です。

今回の記事を参考に、ぜひバルクアップして、理想の身体を獲得しましょう。そしてかっこいい男になりましょう。バルクアップに必要な栄養素が凝縮されたサプリメントランキングの記事もあるのでこちらもあわせてチェックしておきましょう。

コラム:そもそも脂肪が落ちるメカニズムって?

一般に体のエネルギー変換のメカニズムとして、摂取カロリー(食事など)が消費カロリー(運動や基礎代謝など)を上回ると(摂取カロリー>消費カロリー)、体にエネルギーが蓄積されます。

逆に摂取カロリー<消費カロリーの関係になると、脂肪や筋肉等エネルギーが消費されていくので、体は痩せていきます。

つまり、摂取カロリーをしっかり確保しなければ、筋トレなどの運動によって筋肉がついたり引き締まった体になるものの、筋肉を増やして体を大きくするバルクアップは見込めないのです。

<あなたにおすすめの記事>

筋トレに必要なサプリメントが知りたい…カッコいい身体を作るためには筋トレをするだけでは足りません。筋肉を作るために必要な栄養素を補給しないとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまうのです。筋肉を作るために必要な栄養素を食事だけでまかなうことは非...
市販のおすすめ筋肉サプリランキングTOP5!筋トレに必要な成分も紹介! - www.healthy-style.jp
そもそもHMBとは?HMBとは日本で2010年から販売が開始された、比較的新しい筋トレサプリです。数多くの研究によってHMBの効果は実証され、初心者からボディービルダーの方々にまで幅広く愛用されています。HMBの期待できる効果として主なものは以下の3つになります。...
HMB配合の筋トレサプリランキング!おすすめHMBサプリを徹底比較 - www.healthy-style.jp
正しく筋トレサプリメントを選びましょう!筋トレサプリには激しい運動に対する持久力を向上させたり、運動後の疲労回復させるのに役立つ有効な成分が配合されていて、筋トレの効果をより高くしてくれる働きがあります。筋トレサプリには有名なもので以下のような成分...
筋トレサプリメントおすすめランキングTOP5!成分と効果を紹介! - www.healthy-style.jp
おすすめのプロテインはどれ?筋トレやダイエットのお供に欠かすことのできないプロテイン。プロテインとは日本語で「たんぱく質」という意味です。普段の食事では必要なたんぱく質を摂るのは難しいですが、プロテインがそれを解決してくれます。この記事では、プロテ...
プロテインのおすすめランキングベスト10!選び方や飲み方を総まとめ - www.healthy-style.jp

『筋トレ』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49830

広告を掲載したい方はこちらをご覧ください。

広告を掲載したい方はこちらをご覧ください。