筋トレだけじゃダメ?!バルクアップのための食事メニューやサプリを紹介!

身体をバルクアップしたい! でも、筋トレしてもなかなか効果が出ない。そんなあなたはもしかすると食事メニューに問題があるかもしれません。今回は、バルクアップに必要な栄養素からバルクアップのために最適な一日の食事メニューをご紹介していきます。


バルクアップは筋トレと食事メニューで決まる!

バルクアップ 筋トレ 食事

バルクアップには筋トレ以上に食事が大切

筋トレを行っているが、なかなかバルクアップできないあなた。結論から言えば、筋トレだけ行ってもバルクアップはできません。

「バルクアップ」とは「筋肉を増やして身体を大きくすること」を言います。意識的に筋肉を身体につけて、たくましい身体にすることです。

バルクアップの最もたる象徴ものは「ボディビル」と言えます。ボディビルダーの身体は筋肉増やして大きくして(バルクアップして)、さらに美しい筋肉美を追求しています。

ボディビルダー以外でも、例えばラグビー選手などもその種目の必要性にせまられてバルクアップしていると言えます。ラグビー選手は筋肉で身体を大きくして、相手選手に当たり負けしない筋肉質の身体を作っていると言えます。

バルクアップするために多くの人は「筋トレ」をイメージすると思います。確かに筋トレはバルクアップのためには欠かせません。

しかし、バルクアップのためには筋トレと同等に必要不可欠なものがあります。それは「食事」です。

バルクアップするために不可欠な栄養素を重視した「食事」メニューと、それをサポートしバルクアップしやすくするビルドアップサプリについて、まずは、理解することから始めましょう。

⇒バルクアップをサポートするサプリは

バルクアップに必要な食事とは

一般的にバルクアップにおいてのトレーニングと食事の割合(比率)は、トレーニング3割に対して食事は7割と言われています。それほどバルクアップにおいて食事は重要になってきます。しかもそのメニューが大切なのです。

誤解のないようにお伝えしておきますが「食事が重要」だからといって、バルクアップに結びつかない食事メニューで、ただ単に食事量だけ増やしているだけでは無駄です。例えばスナック菓子やインスタントラーメンなどを積極的に食べるような食事で、その量だけ増やしてトレーニングしなければ脂肪が増えて単に太る(肥満)になるだけです。

また本来は身体には良いとイメージされている野菜類だけを積極的に食べるような食事メニューでも、身体そのものにマイナスになるわけではありませんが、バルクアップを目的とした食事メニューにはならないので注意が必要です。

⇨上半身を鍛える筋トレメニューを詳しく知りたい方はこちら

摂取カロリーを意識しないとバルクアップはできない?!

バルクアップ 食事メニュー

1日の摂取カロリーを意識する

バルクアップするためには、食事メニューに加えて摂取カロリーを意識する必要があります。バルクアップするための食事メニューに加えて、摂取カロリーを増やす必要があるのです。食事メニューを工夫する必要があります。

なぜ摂取カロリーを増やす必要があるのか、それは筋肉量を落とさないためです。摂取カロリーが少ないメニューでは身体のエネルギーが足りなくなり、筋肉から栄養を摂ろうとし、筋肉の分解がおこってしまうため筋肉量が減っていく可能性があります。

バルクアップに必要なカロリーは?

バルクアップするために必要な摂取カロリーは1日あたり

体重×40kcal+300~500k calが必要

と言われています。体重70kgの人に例えると、70kg×40kcal+300~500kcal=3100kcal~3300kcalが必要です。これだけのカロリーを食事メニューを工夫して摂るようにしましょう。

ちなみに一般的な成人の1日に必要な摂取カロリーは、1800kcal~2200kcalと言われています。(個人の年齢や、仕事や生活の内容などの1日の活動量によっても差はあります。)バルクアップのためには、一般的な成人よりも相当摂取カロリーを増やす、かつバルクアップするための食事メニューが欠かせないということになります。

バルクアップに必要な栄養素の摂り方はこちら⇒バルクアップで重要な三大栄養素・炭水化物の摂取量と効果的な摂り方

三大栄養素のバランスも大事!

バルクアップには、カロリー同様、3大栄養素のバランスが重要です。

バルクアップ 期間

三代栄養素のバランス

出典:http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/ultimate-clean-bulk-meal-plan

バルクアップに必要な三大栄養素をPFCといいます。

PFCはそれぞれ

P(プロテイン)=たんぱく質
F(ファット)=脂質
C(カーボ)=糖質

のことをいい、バルクアップにはこれらの栄養をバランスよく摂取する必要があります。以下にそれぞれどれくらい必要か紹介していきます。

たんぱく質

バルクアップするために必要なたんぱく質は体重×2~3gで計算することができます。はじめてバルクアップを目指すならば×2gでも比較的バルクアップが成功しますが、それなりにトレーニングをしてきた方の場合は×3gの摂取が理想的となります。

体重70kgの人に例えると70g×2~3g=140~210gのタンパク質が1日に必要になります。これだけのタンパク質の量を意識した食事メニューが大切です。

良質なタンパク質

□糖質

バルクアップするために必要な糖質は体重×5~7gで計算することができます。はじめてバルクアップする方なら様子見で×5gから始めることをおすすめします。それで体重の増加を感じることができなかったら徐々に増やしていきましょう。

□脂質

脂質はその他の栄養素よりも必要な摂取量を計算するのが難しくなります。なぜなら摂取しすぎることで不要なエネルギーとなり脂肪となってしまうからです。そこでまず1日の消費カロリーを計算する必要があります。計算方法は以下のようになります。

・普段運動をしない方 基礎代謝×1.5カロリー

・活発に動く仕事や運動をたまにする方 基礎代謝×1.7カロリー

・普段から運動する方 基礎代謝×2.0カロリー

上記の当てはまる計算で消費カロリーを計算したら、算出されたカロリーに+200~300カロリーをしてください。それが摂取カロリーとなります。さらにたんぱく質の摂取量を計算するためには上記のたんぱく質と糖質のカロリーも必要となってきます。

摂取すべき高タンパク食材とは?

具体的に高タンパクである食材をお伝えします。以下は全て100g当たりのタンパク質の量になります。

●第1位・・・煮干し 64.5g

●第2位・・・ビーフジャーキー  64.5g

●第3位・・・ 味付けのり 40.0g

●第4位・・・きな粉 35.5g

●第5位・・・落花生 26.5g

●第6位・・・マグロ(赤身)28.3g 鯖 20.7g マイワシ19.2g

●第7位・・・若鶏胸肉 22.9g 鶏ささみ23.0g 鶏むね肉(皮あり) 19.5g 鶏もも肉(皮あり)16.2g

●第8位・・・牛もも肉22.3g 牛バラ肉(輸入) 14.4g

●第9位・・・豚もも肉21.5g 豚バラ肉 14.2g

●第10位・・・ゆでたもので16g 生たまご 12.3g

出典:syayoyu.com/tanpakusitusyokuhin-6572.html

体重が70kgくらいの方なら1日に140gはタンパク質を摂取したいので、上記の食材で効率よくタンパク質を摂取していきましょう。

コンビニで購入できる高タンパク質食事メニュー

なかなか家で料理ができないという方はコンビニにも高タンパク質の食事メニューがあります。

料理ができない方はこちらを参考にコンビニで高タンパク質メニューを購入しましょう。

あたりめ:タンパク質38g(56g当たり)

ビーフジャーキー:31.3g(58g当たり)

スモークチキン:タンパク質29g(100g当たり)

サラダチキン:タンパク質24g(100g当たり)

ノンオイル ツナ:12.5g(1缶当たり)

生ハム:12.7g(50g当たり)

プロテインパウダー10g(1パック当たり)

バルクアップのための1日の食事メニューはこれ!

では、どのような食事メニューにしたら効率良くバルクアップできるでしょうか。バルクアップのための1日の食事メニュー例をご紹介します。
・起床時:プロテイン

・3時間後:卵4つ使ったスクランブルエッグ、納豆、味噌汁、白米

・昼食:鶏胸肉200g、白米やパスタなどの糖質

・トレーニング前:おにぎり1個

・トレーニング後:プロテインクレアチン、100%果汁ジュースまたはおにぎりなど。

・夕食:魚定食、マルチビタミン

・就寝前:プロテインやサプリ

⇒バルクアップをサポートするサプリは

コラム:プロテインとビルドアップサプリの違いは?

基本的には、プロテインでもビルドアップサプリでも同様にアミノ酸等の筋トレの効果を増大するのに必要な栄養素を摂取することができます。

ただイメージとしては、一般にプロテインに含まれるアミノ酸等筋肉増大に必要な成分を凝縮されたものがビルドアップサプリなので、少ない摂取量で大きな効果が期待できます。

◻︎カロリーについて

プロテインは基本t系に高カロリーですが、ビルソアップサプリは非常に低カロリーです。

例えば、プロテイン一回分のカロリーは、70-130kcalでそれに牛乳などのカロリーが足されるといった具合になりますが、サプリの場合、5kcal前後でカロリーをほとんど気にしなくて良いです。

◻︎吸収について

吸収率の差は見られないようですが、吸収の速さはやはりビルドアップサプリの方が早いようです。

◻︎料金面

ビルドアップサプリの方が高いことが多いです。ただ、初回料金がお得になっているサプリも多くあります。

短期間で効果を出したいという方はサプリがおすすめです。

食事の時間や食べるタイミングも意識する!

またバルクアップにおいては、食事の時間や食べるタイミングも重要になってきます。先に述べておくと、食事をする時間(間隔)が開き過ぎるとバルクアップできません。不規則な食生活だと、いくら1食の食事メニューがバルクアップに適していても、筋肉として身体には付きにくくなるのです。

バルクアップに必要な食事の時間や食べるタイミングをご紹介します。ぜひ意識してください。

・1食のタンパク質量はできるだけ40g以内にする

・8時間などの長期間の空腹を避ける

・朝食、トレーニング後の糖質を多めにし、トレーニング直後は一切脂質を摂らない。

バルクアップを効率的に行うサプリがある!?

「食事メニューも意識して、食事時間も規則正しく摂っているけど、思ったとおりにバルクアップしない」そんな悩みを抱えている人には「サプリを使って効率的にバルクアップする」という方法があります。

それでは、バルクアップをサポートするおすすめビルドアップサプリを紹介していきます。

おすすめバルクアップサプリ第1位:DCCサプリ(ディープチェンジクレアチン)

DCCサプリメント

⇒DCCサプリ公式サイトはこちら

<特徴>

DCCサプリはすでに月もしくは週に一度運動している男性に劇的な効果を発揮します。これはクレアチンやBCAAなどのアミノ酸が運動によって壊れた筋線維を修復し、筋肉の合成を促し脂肪を燃焼するためです。

逆に全く運動をせずに痩せたいという男性にはまったく不向きのサプリメントになっています。

脂肪を燃焼する酵素であるリパーゼを活性化するオルニチンやブラックジンジャーが配合されているので有酸素運動やジムでのトレーニングをしている男性からいま最も支持されている最新のサプリメントで、口コミでは2ヶ月で11kg痩せたという方もいるほどです。

内臓脂肪や皮下脂肪でぽっこりしているお腹を解消するのに必須の成分がもれなく配合されているので現在運動をしていて脂肪を燃焼したいという方におすすめのサプリメントになっています。

<有効成分>

クレアチン・BCAA・HMB・ブラックジンジャー・酵素成分236種・水素吸蔵サンゴ末・デキストリン・シトルリン・オルニチン・ミネラル酵母

<口コミ>

 

<安全性>

主成分となっているのがクレアチンやBCAAといった脂肪を燃焼し、筋肉の合成を促進するアミノ酸(タンパク質)がメインになっており、過剰な摂取をしない限りは普段のお肉からも摂取している成分なので全く問題はありません。

またミネラルやオルニチン、酵素など血行促進やデトックスを促す成分があるので健全な身体作りをサポートしてくれます。

<内容量/値段>

タブレットタイプ
180粒(1日6粒が目安)/通常価格11,200円
現在公式サイトからの購入で初めて購入される方なら初回95%OFFの560円でお試し可能。

DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?」こちらの記事では有効成分全ての解説から、悪い口コミ、デメリットまで全てが記載されています。詳しく見たい方はこちらの記事をチェックしておきましょう。

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おすすめバルクアップサプリ第2位:DCHサプリ

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⇒DCH公式サイトはこちら

<特徴>

第2位は、医師もおススメする筋トレサプリ、DCH(Deep・Change・HMB)です。DCHに含まれる成分は、全部天然成分だけで配合されているので安心して摂取できます。

今話題の成分HMBを主成分に、パワー系・リカバリー系・クリア系、それぞれの役割を持つ成分を独自の比率で調合しボディーメイク率がアップします。

そして、8粒摂取するだけでダイレクトにHMB2000㎎を摂取できます。

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<口コミ>

栄養管理士の私も認めます。このプロテインの特徴。HMBもさることながら、BDAAのアミノ酸。アルギニンのホルモン促進。シトルリンの血流量改善。クレアチンのパワーアップ。
他のサプリとは明らかに違います。いろんな無駄なものがはいっているが、これは必要最低限なものしかなく、シンプルなところ! ぜひ迷ったらこのプロテインを買って間違いなし!

出典:公式サイト

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<価格・購入特典>

□初回実質無料+送料500円

□割引制度は永久継続

□効果が実感できなかった方は全額返金保証が完備(単品での購入の場合は、返金保証は不可)

DCHサプリは効果なし?!DCHサプリの口コミと効果、副作用を徹底検証!」では、DCHサプリの口コミや成分から、DCHサプリの効果・副作用を徹底検証していきます。チェックしておきましょう。

⇒DCH公式サイトはこちら

おすすめバルクアップサプリ第3位:メタルマッスル

メタルマッスルHMB

⇒メタルマッスル公式サイトはこちら

<特徴>

メタルマッスルHMBはHMBを1600㎎と必須アミノ酸BCAAを含んでいます。そのため、HMB含有量が業界トップクラスです。そして、アーティストのGacktさんが製品ご愛用の方と一緒に都内にて発売イベントに参加されました。Gacktさんご本人もメタルマッスルご愛用のお一人です。

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<口コミ>

<価格・購入特典>

特典1:初回のみ1か月分500円。

特典2:初回は8140円もお得。

特典3:送料無料。

特典4:メタルボディーコースならずっと6480円で毎月お届け。

通常価格は8640円です。

メタルマッスルHMBは効果なし?成分・口コミからその効果と副作用を解説!では、メタルマッスルの口コミや成分から、メタルマッスルの効果・副作用を徹底検証していきます。チェックしておきましょう。

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おすすめバルクアップサプリ第4位:キレマッスル

⇒キレマッスル公式サイトはこちら

<特徴>

キレマッスルはavex発のプロ仕様の筋トレサプリです。配合されている成分はHMBカルシウム・コラーゲンペプチド・L-グルタミン・L-イソロイシン・L-アルギニン・L-ロイシン・L-シトルリン・L-オルニチン塩酸塩が理想の配合量で含まれています。

さすが楽天販売ランキング1位です。

キレマッスル

<口コミ>

HMBの筋トレサプリメントは海外製のものを使用していましたが、キレマッスルに乗り換えます!もっと早く出会いたかったです。

森本 淳也さん(ボディビルコンテスト関東大会ファイナリスト)

<価格・購入特典>

特典1:初回30日分が実質無料。

特典2;2回目以降もお得な30%オフ。

特典3:2回目以降のお届けは送料無料。

特典4:安心の30日間返金保証。

キレマッスルは効果なし!?噂のサプリの本当の口コミは?」では、キレマッスルの口コミや成分から、キレマッスルの効果・副作用を徹底検証していきます。チェックしておきましょう。

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おすすめバルクアップサプリ第5位:ビルドマッスル

hmb

⇒ビルドマッスル公式サイトはこちら

<特徴>

ビルドマッスルHMBは脂肪燃焼系のサプリとなっており、HMB系サプリでは最も有名なサプリです。こちらは運動をすでに週に一度は行っている方におすすめの商品となっています。

プロテインから代謝されたロイシンから5%しか代謝されないHMBが1500mg配合されており、プロテインの20杯分にもなっています。脂肪の吸収を抑え、代謝を促進するバイオペリンをも配合しており、筋肉を増やすのはもちろんの事、引き締まった体になるサポートもします。

<有効成分>

HMB、BCAA、トンカットアリ、グルタミン、シニュリンPF、バイオペリン、フェヌグリーク、BCAA、グルタミン

<安全性>

ビルドマッスルHMBはサプリメントであり、危険な副作用などは一切ありません。しかしHMBの1日摂取目安は3000mgとなっているため、12錠以上摂取した場合は摂取目安を超えてしまいます。

どんな良い成分でも適量を超えることはよくないので6錠の摂取目安を守るようにしましょう。

ビルドマッスルHMB

<口コミ>

これまでプロテインのみを使用してきましたが、なかなか筋肉が付かず、色んな筋トレサプリを試してみました。

よくサイトで見かけたビルドマッスルHMBに興味を持ち使ってみました。最初の1ヶ月目はあまり実感ありませんでしたが、2ヶ月目を過ぎた頃に風呂上がりに鏡を見ると腹筋と両腕の盛り上がりに気付きました。タニタの体組成体重計で測って見ると筋肉量が5kgも増えていました。

出典:アマゾンカスタマーレビュー

<価格・購入特典>

初回分が94%OFFの500円で購入でき、25%OFFの5925円になる。

満足行かなかった場合90日間返金保証が付いてくる(3ヶ月分全額返金保証 )

 

ビルドマッスルHMBの口コミ・評判まとめ!効果なしの声の真相とは!?」では、ビルドマッスルの口コミや成分から、ビルドマッスルの効果・副作用を徹底検証していきます。チェックしておきましょう。

 

⇒ビルドマッスル公式サイトはこちら

これまで1位から5位までHMB配合のサプリを紹介しました。

以下には、ここまで紹介したサプリの比較を載せています。

最もHMBの配合量が多いのはDCHサプリですが、クレアチンとの相性など加味すると、DCCサプリが最もおすすめできます。

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バルクアップに効果的な食事メニューまとめ

バルクアップ

いかがでしたか?バルクアップに効果的な食事メニューのポイントは「タンパク質の摂取」です。さらに「質の高い食事メニューで摂取カロリーを増やすこと」「食事摂取の時間を開けすぎないようにすること」を意識することが大切です。

今回の記事を参考に、ぜひバルクアップして、理想の身体を獲得しましょう。そしてかっこいい男になりましょう。バルクアップに必要な栄養素が凝縮されたサプリメントランキングの記事もあるのでこちらもあわせてチェックしておきましょう。

おすすめバルクアップサプリ

1.DCCサプリ

DCCサプリメント

⇒DCCサプリ公式サイトはこちら

2.DCHサプリ

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⇒DCH公式サイトはこちら

3.メタルマッスル

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⇒メタルマッスル公式サイトはこちら

4.キレマッスル

⇒キレマッスル公式サイトはこちら

5.ビルドマッスル

hmb

⇒ビルドマッスル公式サイトはこちら

コラム:そもそも脂肪が落ちるメカニズムって?

一般に体のエネルギー変換のメカニズムとして、摂取カロリー(食事など)が消費カロリー(運動や基礎代謝など)を上回ると(摂取カロリー>消費カロリー)、体にエネルギーが蓄積されます。

逆に摂取カロリー<消費カロリーの関係になると、脂肪や筋肉等エネルギーが消費されていくので、体は痩せていきます。

つまり、摂取カロリーをしっかり確保しなければ、筋トレなどの運動によって筋肉がついたり引き締まった体になるものの、筋肉を増やして体を大きくするバルクアップは見込めないのです。


『筋トレ』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49830

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