6パックの腹筋が手に入る!? 腹筋のパンプアップトレーニング3選

「理想の6パックの腹筋を手にれたい!」という人は、腹筋をパンプアップさせて筋肉量をふやしていくトレーニングを取りいれてみてはいかがですか? 今回は、パンプアップの意味や効果、さらには効率的なトレーニング方法について丁寧に解説していきます。


パンプアップとは何? どんな効果がある?

男性

パンプアップによって筋量を増やす

パンプアップとは、筋力トレーニングの際、筋肉に負荷をかけたときに、筋肉がパンパンに膨らむ現象のことです。では、なぜそのような現象が起きるのか、パンプアップのメカニズムをご説明いたします。

【パンプアップのメカニズム】
パンプアップは、筋細胞に代謝産物や水分が多量に流れ込んだことにより起こります。筋肉に強い負荷をかけると、解糖系の代謝産物として「乳酸」、エネルギー代謝産物として「アデノシン」が筋肉内に多量に蓄えられます。これらの蓄積により、筋肉内のイオンバランスが崩れ、pHに下がります。すると筋肉の繊維を含む体の各組織の溶解濃度を一定に保とうと働きます。そして溶解濃度を調整するため、周辺から水分が取り込まれます。その結果、筋細胞が膨張するというわけです。また、毛細血管が開くことにより、血液が流れ込むことも影響しています。

【パンプアップの効果とは】
筋力トレーニングをすると、ある程度のパンプアップは自然に引き起こされますが、さらに強いパンクアップを意図的に起こすことで、大きなトレーニング効果があると考えられています。
その大きな効果として、筋肉を太くする効果があると言われています。
筋肉を太くするためには、一定以上の重さでトレーニング(自重トレーニング)することが重要です。なぜなら、筋肉の太さは一度に発揮できる筋力に比例して大きくなるからです。しかし、パンプアップした時の肥大は一時的なものに過ぎず、時間にすると10分ほどのものです。ただパンクアップを続けることは筋肥大の効果があります。パンプアップを行うことで、「乳酸」が蓄積され、脂肪を分解する作用のある「成長ホルモン」の分泌を促し、その成長ホルモンが筋肥大を強くする「インスリン様成長因子」をも促進します。ですので、パンプアップは筋肉の血液循環にも影響を与え、間接的に筋肥大の作用を引き起こすと考えられています。

 

パンプアップには無酸素運動が重要!?

筋トレ

パンプアップトレーニングで6パックを作る

脂肪を落とすダイエットには、有酸素運動がおすすめですが、パンプアップには無酸素運動が効果的です。なぜならば、高負荷回数の無酸素運動による速筋トレーニングによって、速筋細胞を総動員するような十分な筋収縮のストレスをかけることで、パンクアップは引き起こされる現象だからです。では、理想の6パックを作るための腹筋のパンプアップトレーニングを3つご紹介いたします。

 

腹筋のパンプアップトレーニング① クランチ

クランチとは、腹筋(腹直筋)を鍛えるトレーニングです。

(腹筋を鍛えるクランチのトレーニング方法)

1)まず、スタートフォームとして、仰向けになって両膝を立てて、両手を胸の前でクロスします。この時、首をやや上げて方が床につかないようにしてそのまま静止します。
2)3秒かけてゆっくりと上体を起こしていきましょう。この時、上体は30度くらいに起こしてください。完全に起こしてしまうと血流が解放されてしまいパンプアップが起こらないため注意が必要です。
3)上記で上げた上体を3秒かけてゆっくりと下げて行きましょう。そしてスタートのフォームに戻ります。
4)1秒静止して2と3を繰り返してください。1セット10回を目安に行うことが効果的です。
尚、お腹が熱く張ってくるのが実感出来れば成功腹筋のパンプアップに成功です。

 

腹筋のパンプアップトレーニング② ニートゥーチェスト

ニートゥーチェストとは、腹直筋、大腰筋、大腿四頭筋の腹筋全体を鍛えるトレーニングです。

(腹筋全体を鍛えるニートゥーチェストのトレーニング方法)

1)まず、スタートフォームとして、床に長座して両手をお尻よりもやや後ろにつけます。その状態で床から足を少し浮かして静止しましょう。
2)ゆっくりと3秒かけて、膝を曲げ太ももをお腹に近づけていきます。この時、胸の後ろから前に引きつけていくのがポイントです。
3)膝がお腹に近づいたら、今度は3秒かけてゆっくりと足を伸ばしていきましょう。足が伸びた時に床にかかとが付かないように注意しましょう。
4)1秒静止してから、2と3を繰り返して下さい。1セット10回を目安に行うのが効果的です。
尚、お腹と太ももが熱くなって張っていることが実感出来れば、パンプアップ成功です。

 

腹筋のパンプアップトレーニング③ シザース

シザースとは、片足づつ上下に動かすことで、腹筋(腹直筋)の下部を鍛えるトレーニングです。

(腹筋の下部を鍛えるシザースのトレーニング方法)

1)まず、スタートフォームとして、お尻の下に両手を入れて、両足を床に着けずに寝転がります。
2)そして、片足を上げます。もう片方の足はそのままの状態をキープしましょう。
3)つぎに、先程とは逆側の足を上げ、それと同時に上げていた側の足を下げます。この時、できるだけ足は床に着かないように心がけてください。床に着く着かないで腹筋への刺激(負荷)が変わってきます。
4)2と3を交互に繰り返していきましょう。1セット10回を1日3セット行うことが効果的です。
また、腹筋に意識を集中して行うことがトレーニングのポイントです。
シザースの注意点として、腰痛の方は症状を悪化させてしまう恐れがありますので、シザースはやらないで下さい。

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腹筋を効率的に鍛えるにはサプリを活用する

ここまで、腹筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介してまいりました。

理想の6パックを手に入れるには、上記でもお伝えしましたように、毎日の腹筋のパンプアップトレーニングを継続することが大切です。つまり、腹筋を割ることはとても難しく、短期間で実現できるほど、簡単ではありません。

しかし、結果までに時間がかかってしまうと、このトレーニングは間違っているのではないかと不安になり諦めてしまう方も多くいらっしゃると思います。

もっと短期間で効率的に腹筋を鍛えたい方におすすめしたいのが、サプリメントを上手く活用することです。しかし、サプリメントといっても、いろいろ販売されていて何を選んだらよいか分からない方も多いのではないでしょうか。そんな短期間で効率的に腹筋を鍛えたい方におすすめしたいサプリメントが、トップアスリートも推奨する「DCCサプリ」です。

この「DCCサプリ」は、実績のあるトップアスリートが実際に愛用しており、推奨までしているサプリメントです。なぜ、プロに選ばれているのかと言いますと、その秘密は、「DCCサプリ」の主成分にあります。
その主成分は、「クレアチン、HMB、BCAA」の3種類です。これまでは、単体でサプリを摂取している方が多かったと思いますが、【DCCサプリ】はこの筋肉を作るために重要な成分がオールインワンになっているということです。

【主成分の詳しい効果】

・クレアチン
クレアチンは、筋肉増量やパワーアップに有効な成分です。筋肉を動かすエネルギーを生み出し、より筋力を発揮できるようになり、トレーニング効果を高める効果があります。

・HMB
HMBはトレーニング後の筋肉の異化(分解)を抑制し、回復を促進し、筋力アップ効果がある成分です。

・BCAA
BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称です。主に、筋肉の分解抑制と合成促進の効果があります。

どれも筋力トレーニングの効果をアップさせてくれるために欠かせない成分ばかりです。ぜひ短期間で効率的に腹筋を鍛えたい方でまだクレアチン・HMB・BCAAの効果を試したことがない方は、オールインワンで手軽に試せるDCCサプリの効果を実感してください。

DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?」こちらではボディビルダーが愛用しているバルクアップに最適なサプリメントの効果や口コミについて記載してあります。

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腹筋のパンプアップについて〜まとめ〜

筋トレ

パンプアップトレーニングで理想の腹筋を手にいれる

いかがでしたでしょうか?男性なら腹筋の割れた6パックに憧れるものです。そんな理想の6パックが手に入る、腹筋トレーニングを3つご紹介してまいりました。

理想の6パックをつくるためには、腹筋のパンプアップトレーニングを継続して行うことが大切です。また、サプリメントを上手く活用することで、短期間で効率的に腹筋を鍛えることが可能です。
腹筋のパンプアップトレーニングとサプリメントで男らしい理想の腹筋を手に入にいれましょう。

パンプアップトレーニングについてもっと知りたい方はこちらをクリック⇒理想の筋肉が簡単に?!パンプアップに効果のある裏技トレーニング!


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