パンプアップの筋肥大への効果とは?!効率よくパンプアップさせる方法

パンプアップの筋肉への効果とは?

パンプアップ

筋トレを普段からしている方なら一度はパンプアップという言葉を聞いたことがあるかと思います。

パンプアップとは簡単にいうと、腕などの筋肉に追い込みをかけていくことで、鍛えている筋肉が膨張し、欠陥や筋肉繊維がはっきり見えるているような状態です。

このパンプアップが起こっている時は、その部位に疲労物質がたまっているいて、この疲労物質が、成長ホルモンの分泌を高めることで、筋肉を強くするだけでなく、体全体を活性化したり、老化を防止する効果もあります。

このパンプアップですが、腕の筋肉を鍛えてより太くするのに、とても効果的です。パンプアップが引き起こされる条件である、乳酸が蓄積されるようなトレーニングは、筋肉が成長する因子であり、脂肪を分解する作用のある成長ホルモンの分泌を促します。この成長ホルモンは、筋肥大を強く促すホルモンである、インスリンの分泌を促す効果もあります。

以上のような乳酸の蓄積によって成長ホルモンの分泌され、インスリンの分泌につながるといった一連の流れが、間接的に腕筋肉の肥大化作用を引き起こします。

このようにパンプアップを引き起こすトレーニングは、筋肉が肥大化する効果が期待できます。

意外と知らない!?パンプアップのメカニズム

筋肉が活動してエネルギーを使うと、解糖系の乳酸二酸化炭素、エネルギー代謝産物としてアデノシンがなどの代謝産物が生成されます。これらは、筋線維から運び出される際に、毛細管が水を通しやすくなり、動脈を拡張させるようなはたらきをします。

このような状態で、運動後に静脈圧が急降下すると、筋内は血液が通りやすくなっていることから、代償的に大量の液が流れます。さらに、筋線維の間の空間には乳酸や二酸化炭素などの代謝産物がたまり、浸透圧が高くなっているので、血液から血しょう成分が侵出してきます。

これらの蓄積によって、筋肉内のイオンバランスが崩れ、pHが下がることで酸性に傾きます。

身体には体内の各組織の溶解濃度を一定に保とうとする働きがあるため、筋細胞膜のイオンチャンネルなどから周辺の水分が取り込まれ、濃度を調整し、筋細胞は膨張します。

この一連の流れがパンプアップのメカニズムです。

簡単にいうと、激しい追い込みでphが下がることで、動きが鈍くなり筋力が低下します。これをどうにかしようという働きかけの際に、細胞の膨張が起こります。

パンプアップの効果の持続時間

パンプアップの継続時間はおおよそ15~30分といわれています。パンプアップは筋線維の欠損が起きている状態なので、このタイミングでサプリやプロテインを摂取することで、効率よく栄養分を吸収してくれ、筋繊維の合成がスムーズにいきます。

トレーニング終了後10分以内には栄養分を摂取するように心がけましょう。

効果のある筋トレのやり方とポイント

パンプアップに有効なトレーニングには、いくつかのポイントがあります。

ポイント①乳酸などの代謝物を大量に発生させる

ポイント②持続的に筋繊維に負荷がかかる状態をつくる

ポイントはこの2つですが、この2つを満たすためにはレップの終盤でより負荷が高まる終動負荷トレーニングをすることと、シンプルな種目を、たくさんの回数こなすスロートレーニングを行うことが必要です。

このようにトレーニングのやり方をすることで、効率的にパンプアップを起こすことができます。それでは、実際にパンプアップに効果のあるトレーニングのやり方をご紹介します。

パンプアップに効果的なトレーニングのやり方

ここではパンプアップに効率的なトレーニングをご紹介します。

終動負荷トレーニング

終動負荷トレーニングではゴムチューブを使ったトレーニングが最もポピュラーです。ゴムチューブの硬さをおおよそスクワット20~30回で限界の硬さに設定していきます。

終盤になると負荷が太ももにかかり、足が上がらない状態になるまで行っていくことがコツです。その足が上がらない状態で、トレーニングを止めずに負荷をかけていきます。

クランチのやり方(スロートレーニング)

1.床に仰向けに寝て、手は胸の下、もしくは耳の後ろに置きます。
2.足を上げて膝を90度に曲げ、あれば台に足先を乗せます。
3.腕を固定したまま、おへそを覗きこむように体を丸めて上体を起こします。
4. これ以上丸まらない、というところで一時停止してゆっくりと元の状態に戻ります。この時、背中を完全に床につけず、少し浮かした状態にし、背中だけでなく頭も床につけないように注意して下さい。
出典:www.boxing-championne.com/blog/?p=42

このように、体を丸めて元の状態に戻るという動きを繰り返して下さい。

1セット10回で、1日2~3セット行うと効果的で、正しいやり方でクランチを行うと、腹直筋を集中的に鍛えることができるため、ウエストのエクササイズに最適です。

慣れてきたらやり方はそのままで、回数を増やしていきましょう。

プッシュアップのやり方

1.うつ伏せになる
2.手の幅を肩幅より広くとる(肩幅の約1.5倍が目安)
3.体のラインが一直線になるように姿勢をキープする
4.息を吸いながら、あごと胸が床に付くギリギリまで上体を落とす
5.息を吐きながら、スタートポジションまでゆっくりと体を持ち上げる
出典:rizap-gym.jp/video/chest/push-up

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、上腕二頭筋・三角筋・大胸筋・体幹強化・腹筋強化など多くの部分を鍛えることができ、かなり効率がいいので、追い込み種目としても活用できます。

腕回りの筋肥大が目的の場合はやり方を少し工夫しましょう。ネガティブ動作のときに、できるだけゆっくりと行うことで、より効果的にパンプアップを狙えます。

ディップスのやり方

注:椅子を持ち、足を床から浮かせて膝を少し曲げる。手首が寝てしまわないように注意
1.上体を軽く前傾させながらヒジを曲げていき、ヒジの角度が90度より少し深くなるまで曲げる。
2.胸はしっかりと張り、肩甲骨は寄せ気味にすること。
3.ヒジをゆっくりと伸ばしていく。最後まで完全に伸ばしきること。
4.上腕三頭筋を狙う場合はヒジを閉じて行い、大胸筋を狙う場合はヒジを開き気味にする
出典:www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-155.php

ベンチプレス台やバーベルがないとできないベンチプレスに比べ、ディップスは専用の台があれば簡単にできますし、イスをふたつ使って行うことも可能で、スペースもそれほど取りません。

また、つぶれてしまうと非常に危険なベンチプレスに比べ、ディップスは比較的安全に行うことができます。

さらに上半身を動作中に固定するやり方のため、数多くの筋肉に刺激を与え、パンプアップに繋がります。

サイドレイズ(ペッとボトル)のやり方

サイドレイズの方法
1.足を軽く開いて立ち、500mlのペットボトルを両手に持ち、地面と平行になるまで上げる。これを10回繰り返す。
2.同じ要領で1L→2L→1L→500ml→素手の順で繰り返す。

少し腰を落とす、腕を少し曲げる、ゆっくりと下す、という点がポイントです。

頻度は2日か3日おき、疲労を感じる際はもっと間隔をあけて行いましょう。

パンプアップのポイント

バルクアップ

ご紹介したトレーニングは、少ないスペースでも簡単にトレーニングを行うことができます。パンプアップのポイントをしっかり押さえることで、より効果的にトレーニングをすることができます。

まず、動作はできるだけゆっくりと行い、筋肉に負荷をかけていきましょう。簡単な動作でもゆっくりと負荷をかけていくことにより、筋肉がより強化されます。

また、疲労感や違和感を感じた際はすぐにやめ、トレーニングスタイルを見直しましょう。

筋トレは、筋肉に負荷をかけることで成り立っていますが、やり方を間違えると、負荷が大きすぎてダメージを与えてしまい、効率が悪くなってしまうので、正しいやり方で行いましょう。

パンプアップ後の栄養摂取はかなり重要

パンプアップ前と後の栄養分の摂取は非常に重要です。

パンプアップしている状態は筋繊維が欠損している状態で、その欠損繊維を栄養分の摂取で筋繊維の合成ができ筋肉が肥大していきます。普段パンプアップ後に筋肉痛が続くという方は特に栄養分の摂取ができておらず、筋繊維の欠損だけでトレーニングが終わっている状態です。

パンプアップ前後に摂取すべきサプリとしてはHMBサプリがトップビルダーにも支持されており、おすすめです。

さらに、以下のような成分が一緒に入っているものは、ひとつのサプリで複数の栄養素を補えるのでおすすめです。

・クレアチン・HMB・酵素・水素・オルニチン・アルギニン

これらの栄養素は、老廃物のデトックスから、脂肪の燃焼、筋力の増加、筋疲労回復まで、パンプアップのトレーニングの際に必要な成分を的確に補うことができる、万能サプリです。筋トレを普段あまりしない方や、栄養の知識が乏しい方には、非常に有効なサプリとなっています。

体の内面に気を配ることで、パンプアップトレーニングがより効果的、効率的に行うことができます。

︎トレーナーからワンポイントアドバイス!

斉藤 隼生さんのプロフィール 株式会社Lime 代表取締役/元大手パーソナルジム売上No1トレーナー/ トレーナーコンテスト:ベストブレインウェルネスアワード 準優勝 芸能人や経営者、アスリートから一般の方まで2000名のダイエット、ボディメイクを成功させる。パーソナルトレーナーとしてフジテレビ「有吉弘行のダレトク!?」朝日テレビ「キスマイレージ」 など多数メディア出演。

パンプアップさせたいときの一番重要なのが、筋分解をさせないことです。

パンプアップ時は筋分解を避けないといけないので、パンプアップした後の有酸素運動は筋肉をエネルギーにしてしまう可能性があるので、控えましょう。

例えばマラソンランナーなどは筋トレをしていても、有酸素運動の時間が多く、筋肉をエネルギーにしてしまい、結果的に筋分解がされています。このことからも筋分解を避けることの重要性がわかるかと思います。

できるだけ筋分解をさせないように、筋トレ前はプレワークアウトサプリとしてカフェインやEAA、クレアチンなどを摂取することをおすすめします。

筋トレ中も、BCAAなど、筋肉のエネルギーとなる成分を摂取するといいでしょう。1時間以上筋トレをする方は必ず筋トレ中に筋肉のエネルギーとなるBCAAなどの成分が必要です。

筋トレ後はなるべく早めに、最低でも30分以内にプロテインを摂取する必要があります。食事も「体重✕2g」ほどのタンパク質が摂取できるように、食事をする必要があります。

パンプアップのしやすい回数は、身体の中心はおおよそ10~12回で、手足などは12~15回が目安です。この時、ギリギリ10~12回できる負荷に調整することが重要です。

・胸:10(10rm)~12回を3~4セット
・腕と足:12(12rm)~15回を3~4セット

また筋トレする際の姿勢が非常に重要で、胸をパンプアップさせたいときは胸だけに負荷がかかるようにし、余計な部分に負荷がかかってしまうとパンプアップが起こりにくくなります。

しっかりと負荷がかかれば、軽い重量でもパンプアップすることができます。しっかりとパンプアップさせたい部位を収縮と伸展させ、負荷がかかるようにすることが重要です。

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まとめ

パンプアップトレーニングの筋肥大への効果、やり方について説明してきました。

パンプアップは、ゆっくりと負荷をかけて、無理のないようなやり方でトレーニングをしましょう。

適切なトレーニングによる強化、サプリによる内面からのサポートによって、太くたくましい腕を手に入れましょう。

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