バルクアップ期間(増量期間)に注意すべき食事法やトレーニング法は?

筋トレしてるのにバルクアップしないのはなぜ?

筋トレを行っているのにバルクアップできないあなた。

それは、バルクアップ期間中の食事方法が間違っているからかもしれません。

バルクアップには食事方法も重要な要素となっており、筋トレしただけではバルクアップすることは難しくなってきます。

実はバルクアップにおいて食生活は筋トレと同じくらい重要なものとなっており、おろそかにしてしまってはバルクアップすることはできません。

バルクアップとは筋肉をつけてからだを大きくすることをいいますが、そのつけた筋肉を維持するためにはそれに合った食事をする必要があります。

必要な栄養やカロリーを摂取していないと筋肉からエネルギーが消費されていってしまいバルクアップすることができなくなってしまいます。

よってバルクアップには理想の体型に必要な分の食事を摂取することがバルクアップ成功への方法となるのです。

バルクアップ期間中に食事で気をつけることとは ?

バルクアップ 期間

摂取カロリー>消費カロリー

①バルクアップでは摂取カロリーは消費カロリーよりも多めに!

バルクアップするためには摂取カロリーは消費カロリーよりも多くする必要があります。

具体的には基礎代謝量(kcal)に+500kcal が理想的な摂取カロリーとなっています。

ではなぜ摂取カロリーを多くする必要があるのでしょうか。

摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合、運動や基礎代謝によってエネルギーを消費する際に筋肉からエネルギーを使ってしまうことになるからです。

ダイエットする場合はこれで正解なのですが、バルクアップする場合は体重を減らしてはいけないので摂取カロリーを多くすることでそこからエネルギーを作り出す必要があります。

②食事のタイミング

バルクアップ 期間

食事のタイミング

食事のタイミングもバルクアップには重要となってきます。

具体的には以下のようになります。

・8時間などの長時間の空腹を避ける

・朝食やトレーニング後は糖質を多めに摂取する。ただしトレーニング直後は一切糖質を摂取しない

以上のようなことがバルクアップするための食事を摂取するために重要なタイミングとなってきます。

またゴールデンタイムというものも存在します。

ゴールデンタイムとはトレーニング終了から30分~1時間以内のことをいい、このタイミングでプロテインなどを摂取すると筋肉への取り込みや超回復の効果が促されるとされています。

またトレーニング前やトレーニング中にもふさわしい食事のタイミングがあります。

必要なタイミングで必要な栄養を摂取することでバルクアップが成功するのです。

トレーニング前やトレーニング中には必須アミノ酸であるBCAAが必要となってくるので積極的に摂取しましょう。

また上記にも記載した通りトレーニング後にはたんぱく質であるプロテインと同時に糖質も摂取するとバルクアップに効果的です。

③三大栄養素のバランス

バルクアップ 期間

三大栄養素のバランス

出典:Muscle & Fitness

バルクアップに必要な三大栄養素をPFCといいます。

PFCとはそれぞれP(プロテイン)=たんぱく質、F(ファット)=脂質、C(カーボ)=糖質のことをいい、バルクアップにはこれらの栄養をバランスよく摂取する必要があります。

以下にそれぞれどれくらい必要か紹介していきます。

□たんぱく質

バルクアップするために必要なたんぱく質は体重×2~3gで計算することができます。

はじめてバルクアップを目指すならば×2gでも比較的バルクアップが成功しますが、それなりにトレーニングをしてきた方の場合は×3gの摂取が理想的となります。

□糖質

バルクアップするために必要な糖質は体重×5~7gで計算することができます。

はじめてバルクアップする方なら様子見で×5gから始めることをおすすめします。

それで体重の増加を感じることができなかったら徐々に増やしていきましょう。

□脂質

脂質はその他の栄養素よりも必要な摂取量を計算するのが難しくなります。

なぜなら摂取しすぎることで不要なエネルギーとなり脂肪となってしまうからです。

そこでまず1日の消費カロリーを計算する必要があります。計算方法は以下のようになります。

・普段運動をしない方 基礎代謝×1.5カロリー

・活発に動く仕事や運動をたまにする方 基礎代謝×1.7カロリー

・普段から運動する方 基礎代謝×2.0カロリー

上記の当てはまる計算で消費カロリーを計算したら、算出されたカロリーに+200~300カロリーをしてください。それが摂取カロリーとなります。

さらにたんぱく質の摂取量を計算するためには上記のたんぱく質と糖質のカロリーも必要となってきます。以下に具体例を紹介します。

体重65kgで基礎代謝が1500カロリーでたまに運動する男性の場合

1500カロリー×1.7カロリー=2550カロリー(消費カロリー)

2550カロリー+300カロリー=2850カロリー(摂取カロリー)

65kg×3g=195g 195g×4カロリー=780カロリー(たんぱく質)

65kg×7g=455g 455g×4カロリー=1820カロリー(糖質)

780カロリー+1820カロリー=2600カロリー

2850カロリー-2600カロリー=250カロリー

250カロリー÷9カロリー=脂質約28g

という計算で必要な脂質を計算することができます。

これは個人によってかわるので自分に合った数値で計算するようにしてください。

またバルクアップに必要な食事メニューについては以下にも詳しい記事があるので参考にしてください。

⇨バルクアップに最適な食事メニューについてはこちらをクリック

バルクアップ期間中に必要な栄養素を効果的に補うには?

ここまでバルクアップを成功させる食事方法を紹介してきましたが、なかなか栄養素を完璧に網羅した食事メニューを作るのは難しいという方も多いことでしょう。

そんな時には、バルクアップサプリ(筋トレサプリ)を摂取することをおすすめします。

ここでは、最も人気のバルクアップサプリを紹介します。

バルクアップサプリでバルクアップ期間中の栄養素を確保!

おすすめバルクアップサプリ DCCサプリ(ディープチェンジクレアチン)

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<商品特徴・配合成分>

DCCサプリはプロのボディビルダーやトレーナーも愛飲しておりバルクアップに効果のあるサプリメントとなっています。

これを摂取することでバルクアップ期間中に必要な栄養をしっかり摂取することができます。

DCCサプリにはバルクアップ期間に必要な栄養素であるクレアチン、HMB、BCAA、イミダ15が配合されています。

さらに燃焼サポート成分であるブラックジンジャー、コレウスフォルスコリ、体内をスッキリしてくれる酵素成分236種類、水素吸蔵サンゴ末、デキストリン、体のリズムを整える成分のシトルリン、バルクアップ期間中に追い込んだ体を休息する成分オルニチン、ミネラルなどバルクアップ期間中に必要な栄養素以外にもバルクアップをサポートする成分なども含まれておりバルクアップ期間を効率よくすることができます。

◻︎有効成分

クレアチン・BCAA・HMB・ブラックジンジャー・酵素成分236種・水素吸蔵サンゴ末・デキストリン・シトルリン・オルニチン・ミネラル酵母

<口コミ>

<安全性>

DCCサプリは日本で製造されているため安心して摂取することができます。

また日本で製造されているので日本人向けの成分を配合しており日本人の体質に合ったサプリメントとなっています。

また使用している成分も副作用のないものばかりなので副作用の心配をする必要もありませn。

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初回購入 560円(95%オフ)

2回目以降 7840円

DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?」こちらの記事では有効成分全ての解説から、悪い口コミ、デメリットまで全てが記載されています。

詳しく見たい方はこちらの記事をチェックしておきましょう。

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他にも筋トレサプリを見たい方はこちら⇒「筋肥大させるためのサプリ7選を徹底解説!プロテインと何が違うの?

正しいトレーニングも重要

バルクアップがうまくいかない場合、食事の方法が間違っていることが多いですが、正しいトレーニングももちろん重要です。

そこでバルクアップ期間に必要な正しいトレーニング方法を確認しておきましょう。

□少しずつ負荷を増やす

バルクアップ期間に必要なトレーニング方法として負荷をかける運動があります。

この負荷を期間中少しずつ増やしていくことでバルクアップを成功させることができます。

筋肉はより大きな負荷を与えていくことで大きく成長していきます。

頑張ればできる程度の負荷を続け、簡単にできるようになったら負荷を少し増やすというやり方をすることで徐々に筋肉が大きくなっていきます。

□ピリオダイゼーション

ピリオダイゼーションとは長期的な計画をいくつかの期間に分けて実行していくというものです。

トレーニングにおいても長期的な計画をし、それを達成するためにいくつかの期間にわけて実行することでバルクアップが成功します。

実は筋肉はある一定以上大きくはならないようになっています。

トレーニングを毎回同じ内容で続けていると最初の期間は効果があっても徐々に効果が出なくなり停滞期間となります。

停滞期間になったということは負荷に適応ができたということになるので同じトレーニングをしても負荷を感じなくなってしまいます。

そうなったときに今までとはまったく違うトレーニングをすることで新たな負荷を感じることができます。

具体的には重さや回数、セット数、種目、インターバル時間、トレーニング頻度などを変えてみましょう。

そうすることで新たな刺激となり停滞期間を抜けることができます。

□消費エネルギーを効率的に運用する

トレーニング後にエネルギーが温存された状態ではしっかりとトレーニングしたとは言えません。

そこで消費エネルギーを効率的に消費する必要があります。

トレーニング分割法という方法でトレーニングする部位を限定してトレーニングする方法があります。

例えば足をトレーニングする日は腕など他の部位はトレーニングしないということです。

そうすることで足に集中してエネルギーが消費できます。

そして疲労感は足のみに限定されるので翌日は別の疲れていない部位をトレーニングすることができるのです。

体内にあるエネルギーは無限ではないのでどのようにして効率よく消費していくかによってバルクアップ期間に効率よくトレーニングできるかが決まっていきます。

まとめ

バルクアップするにはトレーニングも重要ですがそれと同じぐらい食事も重要となってきます。

バルクアップ期間にバルクアップが成功しないと言っている方のほとんどが食事方法に問題があるとされています。

バルクアップには必要な栄養素やその栄養素が必要なタイミングなどがあり、それらを実行することではじめてバルクアップに成功するのです。

しかし、実際バルクアップに必要な栄養を盛り込んだ食事メニューを考えたり作ったりするのは難しいものです。

そういう場合はバルクアップに効果のあるサプリメントを摂取すると簡単にバルクアップに必要な栄養素を摂取することができます。

サプリメントを活用することで効率よくバルクアップすることができるのでおすすめです。

また食事方法を見直してもバルクアップできない方はトレーニング方法が間違っている可能性もあります。

正しいトレーニングをすることでバルクアップすることができるのでまずは自分のトレーニング方法や食事方法をしっかりと見直す必要があります。

またバルクアップはすぐに効果が出るものではありません。

長い期間をかけて少しずつバルクアップしていくものです。

よって焦らずしっかりとトレーニングをこなしていくことが理想の体型への近道となります。

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