バルクアップを助ける人気サプリ7選!最も効果的なバルクアップ方法は?

バルクアップを効率的にする際には筋肉量を増やす為に有効成分が身体内に巡り渡っている状態で、筋トレをする必要があります。そのために必要なのが、バルクアップを支える有効成分が入ったサプリメントです。筋トレをより効果的にするおすすめサプリメントを紹介します。


筋トレしているのにバルクアップできない!

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出典weheartit.com

筋トレしているのになかなかバルクアップできない、とお困りの方。

バルクアップするには、もちろん筋トレは必須ですが、同時に体を作る栄養素も不可欠になってきます。

しかし、なかなか普段の食生活の中でバルクアップに十分な栄養素を摂取することは難しいです。

そこで、確実にバルクアップするために、必要な栄養素を補うことのできるサプリがおすすめです。

ここでは、バルクアップに必要な成分、そしてサプリを紹介していきます。

そもそもバルクアップって?

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出典weheartit.com/

バルクアップは、筋トレを積極的に行なっている方やボディビル業界では当たり前のように使われている言葉ですが、そもそもどういう意味なのでしょうか?

バルクアップとは、「筋肉の量を増やし、さらにその筋肉を大きく育てながら身体を大きくしていくこと」を言います。

よく、身体を大きくしていくというところから、体重を増やすことだと思っている方もいますが、バルクアップの本来の目的は、決して体重増加ではありません。

筋肉量を増やすことのできるような食事を摂り、筋トレを行って筋肉自体を大きく発達させることで、身体を大柄にしていくことをバルクアップと言うのです。

バルクアップを助けるおすすめ成分は?

それでは、バルクアップを助ける成分を見ていきましょう。

HMB

HMBは3-ヒドロキシイソ吉草酸のことで、必須アミノ酸ロイシンが体内で分解されたときにできる代謝物です。日本では2010年より販売解禁になった、比較的新しい成分になります。

筋力アップをするためにプロテインを摂取する方も多いかと思いますが、プロテイン(たんぱく質)はそのままの形では吸収されません。

体内に入ってきたたんぱく質はアミノ酸に分解され、アミノ酸のうちロイシンがさらに分解されてできるのがHMBです。

つまり、たんぱく質が体内で吸収されやすい形になったものと考えていただけるとわかりやすいかと思います。

<効果>
HMBには主に3つの効果によってバルクアップをサポートしています。

1つ目はたんぱく質の同化促進効果。筋肉はたんぱく質から作られているので、普通にトレーニングを行ったときよりも筋肉増加が促進されます。

2つ目はたんぱく質の分解抑制効果です。筋トレによって体内に栄養が不足すると筋肉を分解して必要な栄養を作り出すのですが、この筋肉の分解を防ぐことで筋肉量の減少を防ぐことができます。

3つ目の効果ですが、HMBには傷ついた細胞の修復を促す効果があります。バルクアップする仕組みは、筋トレなどのハードワークで筋肉を傷つけたのち、必要な栄養を与えることで筋肉を傷つける前よりも肥大化させていくという流れになっています。HMBを摂取すると筋肉の修復が早く行われるようになり、バルクアップを早めることが可能になるのです。

<副作用>
HMBはアミノ酸が体内で分解されるときにできる成分で、肉類などにも含まれています。普段から微量ですが摂取している成分のため、基本的には副作用はありません。

しかし、大量摂取により肝臓や腎臓に負担をかける可能性もあります。また、サプリに含有するほかの成分でアレルギーを起こす可能性もあるため、サプリで摂取するときは配合量などをよく確認するようにしてください。

HMB は、筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。その結果、除脂肪量が増大し、筋力が高まります。

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出典:株式会社ヘルシーナビ

クレアチン

クレアチンとはアミノ酸の一種で、正式名称は1-メチルグアニジノ酢酸(メチルグリコシアミン)と言います。

体内でも作り出すことのできる成分で、アルギニン、グリシン、メチオニンから合成されています。

強度が高く、瞬発性の高い運動時に使われるATPというエネルギー源を作り出す働きをする成分です。

先ほど紹介したHMBと併用することで、それぞれを単体で摂取したときよりも筋肉強度増加量が高くなることが実験によりわかっています。

<効果>
クレアチンを摂取すると筋収縮に必要なエネルギー源(ATP)を素早く作り出すことができるようになるため、運動パフォーマンスの向上が見込めます。

また、エネルギー源が効率的に供給されることで、高強度のトレーニングが可能になります。高強度でより多い回数のトレーニングをこなせるようになるため、筋肥大の促進が望めます。

また、クレアチンは脳や神経細胞のエネルギー代謝をスムーズに行う作用も持ちます。これによって脳の疲労を軽減することができ、精神疲労を改善することが可能です。

さらに、クレアチンには水分を引き込む性質があります。筋肉内にクレアチン貯蔵量が増えると筋肉内の水分量も増えるため、短期間で筋肉がついたように感じれられます。モチベーションの向上にも繋がるということです。

<副作用>
体内で合成できる成分ですので、副作用は特にありません。腎臓や肝臓に負担がかかる可能性も指摘されていますが、海外の研究では影響がなかったとされています。

ただし、クレアチンが水分を引き込む性質を持つため、喉の渇きを感じることがあります。そのため、普段よりも水分を多く飲むことで頻尿になった、お腹が緩くなったと感じる方もいます。

1992年バルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダリスト、リンフォード・クリスティが使っていたことで話題になり、2000年のシドニーオリンピックではメダリストの4人に3人が使用していたとも言われている。

一般的には、1週間の摂取で下記のような例もある。

●パワーアップ :ベンチプレス/5~10%UP
●瞬発力アップ:100m走/0.2秒UP
●持久力アップ :1,500m走/5~10秒UP
●除脂肪体重アップ:体重/1~2kg増
●抗炎症作用 :ケガからの回復速度UP

出典:www.dnszone.jp/nutrition_guide/6-2.php

BCAA

BCAAとはロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸(体内で合成できないアミノ酸)の総称です。筋たんぱく質中の必須アミノ酸のうち、約35%を占めています。

BCAAは持久運動時のエネルギー源として使われています。

<効果>
運動時の筋肉の分解を防ぐことができます。これは、持久運動時にエネルギー源が不足すると、体内では筋肉を分解してBCAAを作り出すのですが、あらかじめ血中のBCAA濃度を上げておけば筋肉を分解する必要が無くなるからです。

BCAAのうち、ロイシンにはインスリン分泌を促進する作用があります。インスリンは筋肉合成を促進する働きを持つため、バルクアップをサポートしてくれます。

また、BCAAにも中枢疲労を軽減する働きがあります。疲労感の原因となるトリプトファンが脳へ運ばれるのを阻害するため得られる効果なのですが、疲労感を感じにくくすることでトレーニングをより効果的に行えるようになります。

<副作用>
BCAAは過剰摂取すると、代謝する肝臓や、排出する腎臓に負担がかかることが指摘されています。1日の摂取目安量は2,000〜4,000mgとされているため、サプリを摂取するときには含有量に注意するようにしてください。

グルタミン

グルタミンは体内で合成できる非必須アミノ酸ですが、日々の生活で不足しがちなので準必須アミノ酸とも言われるアミノ酸です。人体中に最も多く含まれていて、骨格筋中の50〜60%を占めています。

グルタミンの働きは多岐にわたり、医薬品にも使われています。

<効果>
バルクアップに関わる効果としては4つ挙げられます。

1つ目は筋肉の分解抑制効果。トレーニングによって体にストレスがかかると、グルタミンが消費されていきます。不足した場合には筋肉を分解してグルタミンを供給するため、あらかじめグルタミンを摂取しておけば筋肉を分解することなくトレーニングができるということです。

2つ目は成長ホルモンの分泌促進効果です。成長ホルモンには筋肉の合成を促す働き、脂肪燃焼を促す働きがあります。

3つ目は、グルタミンにはエネルギー源のグリコーゲンの合成を助ける働きがあるため、疲労回復効果が見込めます。

最後に、免疫力の向上も挙げられます。グルタミンはリンパ球などの餌となるため、免疫の維持につながります。質の良いトレーニングを行うこと、体調管理ができるようになることが、間接的にバルクアップに役立ちます。

<副作用>
BCAA同様、過剰摂取することで肝臓や腎臓の負担になることが指摘されています。

1日40gまでを目安に摂取するようにしてください。

アルギニン

アルギニンも、グルタミンと同様に体内で生成可能な非必須アミノ酸です。しかし、加齢とともに生成量が減るため、準必須アミノ酸に分類されています。

食品では、特に大豆食品に多く含まれている成分です。

<効果>
まずは成長ホルモンの分泌促進効果があるため、脂肪燃焼を促す、筋肉疲労の回復、筋肉合成を促す効果が得られます。

次に、疲労回復効果が挙げられます。エネルギーを効率よく作り出すことで、筋肉疲労・臓器疲労の回復を早めることができます。血中に増えた疲労物質(アンモニア)を体外に排出する働きを早めることも、疲労回復効果につながっています。

また、一酸化窒素の生成促進によって血管拡張作用も得られます。すると、血流が良くなることで筋肉へ運ばれる酸素や栄養素が増えるため、筋肥大を促進することにつながったり、持久力の向上が望めるのです。

最後に、免疫細胞マクロファージを活性化させる働きによって、免疫力の向上にも一役買っています。

<副作用>
アルギニンは強アルカリ性のため、過剰摂取することで胃腸を刺激してしまい、下痢、胃腸障害、さらに頭痛を起こすことがあります。

また、アルギニンに限ったことではないのですが、特定のアミノ酸だけを過剰摂取すると、体がアミノ酸を欠乏していると勘違いする場合があります。すると、アミノ酸の効果が低下することもあるため、バルクアップのために摂取したアミノ酸が無駄になる恐れもあります。

【食品中に含まれるアルギニン量】

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アルギニンだけを重点的に摂取しようとすると、エネルギー量が増えてしまいます。栄養が偏るときや、運動パフォーマンスをあげる目的などでは、サプリメントや栄養ドリンクを利用してみましょう。

出典:サプリメントラボ

バルクアップを助ける人気のサプリ7選!

それでは、おすすめの人気バルクアップサプリを紹介していきます。

サプリの選び方は?

おすすめのバルクアップサプリを見る前に、サプリを選ぶポイントをまとめました。

◻︎成分とその配合量

◻︎継続できる価格

◻︎安全性

成分とその配合量

まずはバルクアップに必要不可欠な成分が配合されているかが重要です。

具体的には、先程紹介したHMBやクレアチン、BCAAなどが挙げられます。

また、サプリは成分が少しでも配合されていれば「○○配合」と表記できますが、しっかりとした効果を求めるなら配合量にも注目してください。

推奨量を飲むことで成分の1日の推奨量が満たすことができるか、また逆に過剰摂取にならないかも気をつけて見てみましょう。

継続できる価格

バルクアップはサプリを飲んだからといってすぐに達成されるものではありません。

筋トレとサプリでの栄養補給を継続して行うことで効果が現れます。

数ヶ月飲み続けられる価格のサプリを選ぶようにしましょう。

安全性

サプリに含まれている成分に問題はないか、製造されている環境は衛生的かなど、飲用しても大丈夫な製品であることもサプリ選びのポイントに挙げられます。

サプリは食品に分類されるため、基本的には口にしても問題ない成分しか含んでいないはずです。

しかし、アレルギー反応が起こる成分を含んでいる場合もあるので、食品アレルギーをお持ちの方は特に注意して見るようにしてください。

バルクアップを助けるサプリランキング

おすすめのバルクアップを助けるサプリをランキング形式で紹介していきます。

プロテインやほかのサプリで思うように効果の出なかった方、必見です。

おすすめバルクアップサプリ第1位:DCCサプリ(ディープチェンジクレアチン)

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⇒DCCサプリ公式サイトはこちら

<商品特徴・配合成分>
ボディメイクの大会に出場するような、プロも愛用しているサプリです。

バルクアップに欠かせないHMBだけでなく、クレアチンやBCAA、燃焼をサポートするコレウスフォルスコリ、体内環境を整える酵素成分やデキストリンなどの成分を独自の黄金比率で配合しています。

1日3〜6粒の飲用で、カロリーを気にせずにHMBやクレアチンをたっぷり摂取でき、リピート率は92%と非常に高い数字を叩き出しています。

◻︎有効成分

クレアチン・BCAA・HMB・イミダ15・ブラックジンジャー・コレウスフォルスコリ・酵素成分236種・水素吸蔵サンゴ末・デキストリン・シトルリン・オルニチン・ミネラル酵母

<口コミ>

<安全性>
海外のサプリを研究しながらも、日本人の体質に合うように開発されています。

サプリは日本製で、特に副作用を起こすような成分も含んでいないので、安心して飲用できます。

<価格・購入特典>

<定期:メガ得コース>*4回以上の購入が必須
・初回購入 通常価格11,200円(税込)95%OFFの560円(税込)

・2回目以降 7,840円(税込)

初回購入分も1ヶ月分のサプリが入っているため、しっかり試すことができます。

定期コースは常に送料無料で購入できるうえ、5回目以降は50%OFFで購入することが可能です。

さらに、90日間の全額返金保証も受けられます。

DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?」こちらの記事では有効成分全ての解説から、悪い口コミ、デメリットまで全てが記載されています。詳しく見たい方はこちらの記事をチェックしておきましょう。

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⇒DCCサプリ公式サイトはこちら

おすすめバルクアップサプリ第2位:DCHサプリ

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⇒DCH公式サイトはこちら

<商品特徴・配合成分>
1日の飲用量は8粒と多いもののHMBの含有量は2,000mgもあり、業界でも最高水準です。バルクアップをサポートしてくれる成分を厳選し、黄金比率で配合されています。

リピート率は96%と、非常に多くの方が効果を実感していることがうかがえます。

雑誌「GLITTER」で、2017年HMB筋肉サプリメント注目度第1位に選出されるなど、注目を集めるサプリの1つです。

◻︎有効成分

HMB・クレアチン・BCAA・シトルリン・アルギニン・セルロース・グルタミン・オルニチン

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<安全性>
日本人の体質に合わせて開発されたサプリで、日本で製造されています。

特に副作用を起こす成分も含んでいないため、安全性は問題ないと言えるでしょう。

<口コミ>

栄養管理士の私も認めます。このプロテインの特徴。HMBもさることながら、BDAAのアミノ酸。アルギニンのホルモン促進。シトルリンの血流量改善。クレアチンのパワーアップ。
他のサプリとは明らかに違います。いろんな無駄なものがはいっているが、これは必要最低限なものしかなく、シンプルなところ! ぜひ迷ったらこのプロテインを買って間違いなし!

出典:公式サイト

<価格・購入特典>

<定期:実感チャレンジコース>*5回以上の購入が必須

・初回(約7日分、56粒)は500円(税別)

・2〜4回目は通常価格13,000円(税別)30%OFFの9,100円(税別)

・5回目以降は通常価格13,000円⇒50%OFFの6,500円(税別)

初回分にはトレーニング本とトレーニングチューブも付属しています。

また、満足できなかった場合の全額無料保証も用意されています。

DCHサプリは効果なし?!DCHサプリの口コミと効果、副作用を徹底検証!」では、DCHサプリの口コミや成分から、DCHサプリの効果・副作用を徹底検証していきます。チェックしておきましょう。

⇒DCH公式サイトはこちら

おすすめバルクアップサプリ第3位:メタルマッスル

メタルマッスルHMB

⇒メタルマッスル公式サイトはこちら

<商品特徴・配合成分>
パーソナルトレーナーが監修して開発されたサプリで、HMB含有量は1,600mgと高水準で配合されています。

「Tarzan」「LEON」など多くの雑誌に掲載された実績を持ち、芸能人のGACKTさんも愛用しています。

バルクアップに必要な成分と、バルクアップをサポートする成分をバランスよく配合していて、96.5%の方が効果を実感できたサプリです。

◻︎有効成分

HMB・BCAA・グルタミン・クレアチン・黒生姜エキス(特許成分)・黒胡椒エキス・ビタミンE・フェヌグリーク・オルニチン・赤ワインポリフェノール・トンカットアリ・バイオペリン・シュリンPF・CoQ10

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<安全性>
厳しい品質管理基準の工場で、丁寧に検査・製造されているため、安全性に問題はないと考えらえます。

2017年にモンドセレクション金賞を受賞(審査基準に衛生という項目もある)したことからも、製造過程の安全性が裏付けられていると言ってもいいでしょう。

<口コミ>

<価格・購入特典>

<定期コース:メタルボディコース>*4回以上の購入が必須
・初回 通常価格8,640円(税別)94%OFFの500円(税別)

・2回目以降 25%OFFの6,480円(税別)

定期コースだと、初回は1ヶ月分のサプリが8,140円もお得に購入できます。さらに送料無料という特典もついています。

もし体質に合わないなどの理由で継続が難しい場合、注文日から起算して30日以内だと全額返金を受けることができるので、気になる場合は確認してみてください。

メタルマッスルHMBは効果なし?成分・口コミからその効果と副作用を解説!では、メタルマッスルの口コミや成分から、メタルマッスルの効果・副作用を徹底検証していきます。チェックしておきましょう。

⇒メタルマッスル公式サイトはこちら

おすすめバルクアップサプリ第4位:キレマッスル

⇒キレマッスル公式サイトはこちら

<商品特徴・配合成分>
キレマッスルの販売会社「avex beauty method」ですが、元々はavexの所属アーティストに向けた製品を開発・販売していました。つまり、普段から見られることを仕事にしているプロに向けて開発されたサプリということになります。

HMBは1日分(6粒)に1,800mg配合されていて、ほかのサプリに引けを取らないくらいの高水準の含有量です。

2017年2月にはヤフーショッピング、楽天市場のデイリーランキングで1位を獲得した実績を持ちます。

モニターの96%が効果を実感したと回答していますが、これはHMBのポテンシャルを最大限に引き出す成分も配合されているから得られた結果です。

◻︎有効成分

HMB・BCAA・シトルリン・アルギニン・グルタミン・オルニチン塩酸塩

キレマッスル

<安全性>
キレマッスルはGMP認定を受けた工場で製造されています。

GMP認定工場とは、厚生労働省の定める適性製造規範に基づいた審査基準をクリアした工場のことで、医薬品を製造できるほど高いレベルの安全性を有しています。

国の認可を受けた工場で製造されているため、安全性には問題ないと言っても過言ではないでしょう。

<口コミ>

HMBの筋トレサプリメントは海外製のものを使用していましたが、キレマッスルに乗り換えます!もっと早く出会いたかったです。

森本 淳也さん(ボディビルコンテスト関東大会ファイナリスト)

<価格・購入特典>

<定期:ラクラクキレマッスルコース>*4回以上の購入が必須
・初回 通常価格9,972円(税込)⇒500円(税込)

・2回目以降 30%OFFの6,980円(税込)

定期コースへ申し込むと、毎回送料無料で購入することができます。

また、30日間の全額返金保証制度も設けているため、リスクを負うことなく試すことが可能です。

キレマッスルは効果なし!?噂のサプリの本当の口コミは?」では、キレマッスルの口コミや成分から、キレマッスルの効果・副作用を徹底検証していきます。チェックしておきましょう。

⇒キレマッスル公式サイトはこちら

おすすめバルクアップサプリ第5位:ビルドマッスル

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⇒ビルドマッスル公式サイトはこちら

<商品特徴・配合成分>
1日分の推奨量は4粒と少なめですが、HMBは1,500mg配合されています。ほかのサプリに比べるとややHMBの含有量が少ないように感じますが、その分価格も安くなっています。

HMB以外には脂肪燃焼を助けるBCAA、回復をサポートするグルタミンなども配合されていて、モニター調査では89.5%の方が効果を実感したと回答しています。

◻︎有効成分

HMB・BCAA・トンカットアリ・グルタミン・シニュリンPF・バイオペリン・フェヌグリーク

<安全性>
配合されている成分は全て安全性が確認された成分であること、モニター試験を実施するなどして販売されているサプリですので、安全性については問題ありません。

ビルドマッスルHMB

<口コミ>

これまでプロテインのみを使用してきましたが、なかなか筋肉が付かず、色んな筋トレサプリを試してみました。

よくサイトで見かけたビルドマッスルHMBに興味を持ち使ってみました。最初の1ヶ月目はあまり実感ありませんでしたが、2ヶ月目を過ぎた頃に風呂上がりに鏡を見ると腹筋と両腕の盛り上がりに気付きました。タニタの体組成体重計で測って見ると筋肉量が5kgも増えていました。

出典:アマゾンカスタマーレビュー

<価格・購入特典>

<定期:トクトクコース>*3回以上の購入が必須

・初回 通常価格7,900円(税込)94%OFFの500円(税込)

・2回目以降 25%OFFの5,925円(税込)

定期コースで購入すると送料無料になるだけでなく、90日間の全額返金保証が受けられます。

ビルドマッスルはほかのサプリに比べて価格が安く設定されていること、定期コースの購入必須回数が少ないこともあり、今まで使ったことはないけどHMBを試してみたいという方におすすめです。

ビルドマッスルHMBの口コミ・評判まとめ!効果なしの声の真相とは!?」では、ビルドマッスルの口コミや成分から、ビルドマッスルの効果・副作用を徹底検証していきます。チェックしておきましょう。

⇒ビルドマッスル公式サイトはこちら
以下には、ここまで紹介したサプリの比較を載せています。

最もHMBの配合量が多いのはDCHサプリですが、クレアチンとの相性など加味すると、DCCサプリが最もおすすめできます。

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おすすめバルクアップサプリ第6位:マッスルエレメンツHMB

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⇒マッスルエレメンツ公式サイトはこちら

<商品特徴・配合成分>
HMB含有量は1日分(6粒)で1,500mgとやや少ないものの、使われているHMBは純日本製という特徴を持ちます。海外製のHMBは不純物を多く含むものもありますが、マッスルエレメンツは高純度のHMBを使うことで、93.1%もの方が効果を実感したと回答しています。

ほかのサプリの違いとして、遺伝子成分DNAとRNAが配合されている点も挙げられます。これらは基礎からの身体づくりをサポートしてくれる成分です。

また、雑誌「GLITTER」の特集でも紹介されたこともあります。

◻︎有効成分

HMB・クレアチン・CoQ10・α-リポ酸・クエン酸・遺伝子成分DNA・RNA・オルニチン・アルギニン・ポリアミン・ブラックジンジャー(特許成分)・ビタミン11種・アミノ酸18種

<安全性>
特筆すべきは純国産のHMBを使っている点です。不純物を含まないため、より安全性が高いと言えるでしょう。

副作用を起こすような成分は配合されていないため、特に心配することはありません。

<口コミ>

純国産HMBだから安心して飲めるし、不純物が入っていなくて、よりボディメイク効果が出やすくなりました!マッスルエレメンツHMBを飲む前よりも全体的にかなりいい感じ!

28歳 男性

出典:公式サイト

マッスルエレメンツは効果がない?成分や口コミから効果を徹底検証!」では、マッスルエレメンツHMBの成分や口コミから効果を徹底検証しています。詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。

おすすめバルクアップサプリ第7位:HMBアルティメイト

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⇒HMBアルティメイト公式サイトはこちら

<商品特徴・配合成分>
芸能人のレイザーラモンHGさんも愛用しているHMBアルティメイトですが、HMB含有量は1日分(4粒)で1,500mgとなっています。ほかのサプリと比べるとやや少ない印象を持ちますが、効果を実感した方は90.8%となっています。

こちらも雑誌「GLITTER」2017年6月号に掲載された実績を持ちます。

◻︎有効成分

HMB・BCAA・グルタミン・バイオペリン・トンカットアリ・フェヌグリーク・シュニリンPF

<安全性>
特に副作用を起こす成分は使われていません。万が一何か問題が起こった場合、120日間全額返金保証もあるためリスクは最小限となっています。

<口コミ>

もともと運動不足だということでジムに通っていたんですが、おもったよりも効果が得られないな、と考えていて、その矢先にHMBアルティメイトを見つけました。
たまに効果がない、という人もいるんですけどこのサプリメントは飲むだけで筋肉がつくようなそんな魔法の薬ではなくて、やはりある程度は自分でトレーニングをしないといけないんですね。
でも、このHMBアルティメイトを併用するようになってからはかなり筋肉の増強効果を実感できるようになりました。

まだ初回のお試しコースの利用だけなんですけど、こんな短い期間である程度の結果が出た、ということでこの商品についてはこれからも続けて使ってみようと思います。
出典:クチコミュニティ

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HMBアルティメイトは効果なし?口コミや成分から効果を徹底検証!」では成分の詳細や価格など、さらに詳しくまとめています。こちらも参考にしてみてください。

⇒HMBアルティメイト公式サイトはこちら

正しいバルクアップ方法は?

筋肉の量を増やし、さらには筋肉を大きく発達させて大柄な身体を作るためには、一体、どのような工程が必要なのでしょうか。

バルクアップするためには、普通の筋トレ程度の腕立て伏せや、軽量のダンベル運動では効果がありません。なぜなら、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、筋肉を大きく発達させ、さらに量を増やさなくてはいけないからです。

筋肉を大きく発達させるためには、筋肉に負荷をかけなくてはなりません。そのためには、より重量を実感する筋トレが必要です。たとえば、ダンベル運動も、10kg程度のダンベルでは、負荷を十分にかけることができません。

また同時に、身体の重量自体も上げていかなくてはいけません。バルクアップの目的は、身体を大きくすることです。いくら筋肉を鍛えようとも、筋肉になるための素材が身体になければ、十分に育つことができないからです。

そのためにも、日々の食事はトレーニングと同様の管理が必要です。たとえば、一日の「摂取カロリー」を増やしていくこと。身体の重量を上げるためには、やはりカロリー摂取が基本です。

ただ、このカロリー摂取に関しては、人それぞれ現在の体格や基礎代謝、目指す体格の程度などによっても各々変わってきます。さらに言えば、筋肉を作るために必要な「たんぱく質」。

このたんぱく質を、いかに上手くバランスよく身体へと取り入れられるかで、バルクアップのために必要な筋肉の育ち方が変わってきます。

ちなみに、簡単な計算方法がありますので、ご自身の体重に対してバルクアップするために必要となる適量なタンパク質の摂取量や糖質量を算出してみてください。

・タンパク質 体重×2~3g

・糖質 体重×5~7g

出典:バルクアップトレーナーのブログ

ご自身の現状を正確に把握し、バルクアップする効果的なご自身に合った食事による管理を行ってみてください。

筋トレでバルクアップを効率的にするには?

バルクアップするために欠かせないのは、やはり筋トレです。しかし、一概に筋トレといっても、ただ鍛えるだけではバルクアップに繋がりません。それでは、どのようなトレーニングをすれば良いのでしょう。

バルクアップするためには、筋肉をより最大限まで大きく発達させるトレーニングでなければいけません。そのためには、できる限り限界まで追い込むようにしてあげることです。しかし、ご自身の限界というのは人によって様々です。

よく、継続するために負荷をかけすぎないようにした方が良いと考える方も多いのですが、実はバルクアップにとっては、とても非効率な方法なのです。

どちらかというと、行うごとに負荷を感じるくらいの運動をするようにしてください。そうやって負荷や限界値を徐々に高めていくことで、筋肉というのは育っていきます。これを「漸進性過負荷の原則」といい、筋肉トレーニングの重要な基本原則でもあります。

回数をこなすための負荷に変化のないトレーニングは、ただの運動に過ぎません。筋肉を鍛えるためのトレーニングをするのであれば、日々継続して行うトレーニングで徐々に刺激や負荷を重くしていき、筋肉が耐えられる限界値を上げていくことが重要です。

具体的な基本筋肉トレーニング

胸筋の場合・・・ベンチプレス

背中・・・ベントオーバーローイング

腕・肩

 上腕三頭筋・・・ショルダープレス

 上腕二頭筋・・・バーベルカール

脚・・・スクワット

これらのトレーニングを、少ない回数で限界値を迎える程度の負荷で行うようにしてください。あまり時間をかけたり、回数を重ねようと負荷を軽くしては、筋肉の分解が進み、筋肉を大きく育てたいバルクアップには逆効果となってしまいます。

そのため、先ずはおおよその目安として、8回~12回ほどで限界を迎えるような負荷をかけてトレーニングをしてみましょう。そして、数分のインターバルを置いて再開、ということを繰り返します。だいたい、1日に2~3セットを行うようにしてください。

そして、筋トレである以上、継続的に、また、漸進的に負荷をかけるため、徐々に1セットの数を増やしていきます。ご自身の身体と相談し、その都度の限界値まで筋肉を追い込むようなトレーニングを心掛けてください。

また、筋肉に負荷をかけた後は、効率よく筋肉を増強させるために成長ホルモンの分泌を促進させましょう。成長ホルモンは、筋肉の増強だけでなく、精神的な積極性をも増加させます。それ以外にも、脂肪を分解しやすくしたり、美容には欠かせないコラーゲンも生成します。

つまり、成長ホルモンはバルクアップには欠かせない重要なホルモンということです。そして、この成長ホルモンの分泌を促進させるためには、血液中の乳酸の濃度を上げる必要があります。

負荷をかけたトレーニングを行うと、身体は疲労を感じます。このとき、血中には別名、疲労物質と呼ばれる乳酸が増えています。乳酸は、有酸素運動よりも無酸素運動の方がより多く分泌されます。加圧トレーニングや筋トレは無酸素運動に該当するため、筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促進されるのです。

また、最近では空腹ダイエットなどでも言われているように、空腹などによる低血糖になると成長ホルモンは多く分泌されることがわかっています。ただし、だからといって空腹時間を長く取ると、飢餓状態を脱するために糖質以外の物質から糖質に変わるものを得ようとする「糖新生」が起こり、せっかく育てた筋肉が分解されてしまう恐れがあります。

だからこそ、上手に成長ホルモンを分泌させる必要があります。そのためには、負荷をかける筋トレを行った後、短い時間でのインターバルを取ります。

なぜ短い時間のインターバルが必要かというと、成長ホルモンには分泌される量が一番多くなる時間というのものが存在しているからです。それが、おおよそ1分の間。その1分間に成長ホルモンを分泌させた後でトレーニングを再開させると、効率的にバルクアップすることができます。

バルクアップのための筋トレでは、限界値を引き上げる程度の数を複数こなし、普段は働いていない筋繊維まで使うようにします。

なぜなら、人間というのは自分の意思で100%の筋肉を使うことができないとされているからです。つまり、自分では最大限に筋肉を使っているつもりであっても、実際は使用されていない筋肉、正確には使用されていない筋肉の組織を構成している繊維があるのです。

乳酸が十分に増加するトレーニングを行い、その後に成長ホルモンを分泌させるためのインターバルを取りながらも、疲労した筋繊維が復活する前に再びトレーニングを再開させるようにします。そうすることで、普段使われていない筋肉までを使うことができるため、バルクアップを効率的に行うことができるのです。

また、トレーニング前後にプロテインやサプリなどを摂取することも、バルクアップを効率的に行う方法の一つに挙げられます。

筋トレ後というのは、まさに疲労した筋肉が栄養を欲している状態です。その際に、筋肉を増強させるためのプロテインや、バルクアップに繋がる効果的なサプリを摂取することで、さらに効率的にバルクアップが行えます。

バルクアップのために効果的なプロテインやサプリは、数多く存在します。ご自身が必要とする成分が含まれたプロテインやサプリを選ぶようにしましょう。

バルクアップサプリまとめ

大きく発達させた筋肉の量を増やし、身体を大きく変えていくバルクアップ。

バルクアップは、通常の筋トレだけでは達成できません。バルクアップのためには、限界値を上げていく程度の負荷を徐々にかけて、継続的にトレーニングを行わなければいけないからです。

また、筋トレだけでなく、総カロリーやたんぱく質、糖質などの摂取量を管理する食事や、バルクアップに効果的なサプリやプロテインの摂取を同時に行っていくことが、効率的なバルクアップに繋がっていきます。

バルクアップを効率的に行っていくためのサプリは、数多く存在します。主要成分や摂取目的によっても様々な種類があります。

そのうち、筋肉のエネルギー源ともいえる必須アミノ酸BCAA、筋肉増強をサポートするHMBは、バルクアップのためにも揃えておきたい成分です。

また、それだけでなく、HMBの効果を最大限に引き出すクレアチン、代謝の働きを助け、体内環境を整える酵素などの成分も外せません。

おすすめバルクアップサプリ

1.DCCサプリ

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2.DCHサプリ

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3.メタルマッスル

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4.キレマッスル

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5.ビルドマッスル

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6.マッスルエレメンツHMB

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7.HMBアルティメイト

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『筋トレ』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49830

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