バルクアップに必要な摂取カロリー知ってますか ?重要なのは〇〇!

バルクアップしているときって摂取カロリー気になりませんか?摂取カロリーが少ないと筋肉はつきません。さらにバルクアップで筋肉を増やしたい場合は、ただ食べればよいというわけではなく、摂取カロリーの内訳が重要になってきます。必要な栄養素も詳しくみていきましょう。


バルクアップするには摂取カロリーを最優先しよう!

摂取カロリー量>消費量

肉

カロリーの高いメニュー

筋トレをしていても、上手く筋肉がつかない経験をしたことがある人は多くいます。やみくもに食べるだけでは脂肪ばかりついてしまい、摂取量を計算しても消費量より少なければバルクアップとして意味がありません。

まず、バルクアップの大前提として摂取カロリー>消費カロリーということを忘れないでください。増量やバルクアップをする上で、摂取カロリーなどの計算をするのは大切です。計算してみると、意外に食べている量が少なかったなどの原因が見えてきます。

バルクアップで意識しなければいけないのは『摂取カロリー』『PFCバランス』です。またこれらのみを意識すれば、バルクできるかといえば、そうではありません。トレーニングや睡眠が疎かでは、効果が出にくくなりますので気を付けましょう。

摂取カロリーはどのくらいにすればいい?

脂肪を乗せずにバルクアップする際、おおよその摂取カロリー目安として、『除脂肪体重×約40』が理想的と言われています。除脂肪体重とは、体重から脂肪の量を引いた値です。あまり一般的には知られてはいませんが、この目安の場合、週に4~5日のハードトレーニングをした時の目安となります。

例えば、週4回のトレーニングを前提として、バルクアップする方の体重が80kgで体脂肪が10%の場合、80kg-(80kg×10%)=72kg、72kg×40=2880kcalが摂取カロリーの目安となります。これは、トレーニングを前提としている人の数値なのでトレーニングをしていない人がこれを目安にすると、ほぼ間違いなく太ります。

さらに、バルクアップに必要なのは摂取カロリーの数値だけではありません。これを元にPFCバランスを割り出していきます。ではPFCバランスについて詳しく説明していきます。

バルクアップの食事で次に必要なのがPFC

Pはプロテイン(たんぱく質)のP

チキン

たんぱく質豊富な肉類

筋トレをする=プロテインを飲むというイメージが強いほど、タンパク質はとても大切な栄養素の一つです。

Fはファット(脂肪)のF

脂質は扱いが難しい栄養素です。摂り過ぎれば脂肪になり、足りないとカロリー不足になってしまいます。なので、カロリー計算はしっかりとしましょう。

Cはカーボ(炭水化物)のC

じゃがいも

炭水化物の代表 ジャガイモ

炭水化物、つまり糖質です。これも摂りすぎると脂肪と同化してしまいますので注意が必要です。

では具体的にPFCを、どのくらいの割合で摂取すればいいのかを説明します。バルクアップをする際の摂取カロリーとPFCバランスの計算はとても重要ですので、しっかりと覚えましょう。

まずタンパク質の計算方法ですが、およそ『体重×2~3g』です。ある程度トレーニングをしている方であれば体重×3gがいいでしょう。ちなみに、体重×3g以上のタンパク質を摂取しても、体重×3gの摂取と比較した際あまり差がありません。タンパク質は1g=4kcalとして算出します。

次に脂質の計算方法ですが、『総摂取カロリーのおよそ10%程』が丁度良いとされています。脂質はホルモンバランスに関わる必須栄養素です、必ず摂取しましょう。脂質は1g=9kcalとして算出します。

最後に炭水化物の計算方法ですが、様子を見ながらではありますが『体重×5~7g』を目安に摂取しましょう。最初は体重×5gでも十分増量できるはずです。炭水化物はタンパク質と一緒で1g=4kcalです。

この計算はきちんととやることで、筋トレの効果が劇的に変わります。バルクアップ時の摂取カロリーやPFCの計算を怠れば、脂肪だけがただ増えていくだけであったり、筋肉が全くついてくれないなどの原因へと繋がっていきます。しっかりとバルクアップを成功させるためにも、この計算をしっかりと覚えましょう。

 

サプリメントで補うのも一つの方法

バルクアップをする際摂取カロリー計算をしたとしても、上手く摂取できなければ意味がありません。そこでおすすめなのが手軽に栄養素を摂取できるサプリメントの使用です。

そこで、筋トレ等に必要な栄養素をしっかりと摂取できるDCCサプリをご紹介します。DCCサプリには『クレアチン』『HMB』『酵素』『オルニチン』『アルギニン』といった成分が含まれています。

クレアチンとは3種類のアミノ酸から合成される有機酸の一種。主な働きは筋肉のエネルギー効率、持続力アップのサポートです。肉や魚を1kg摂取してようやく5g程度しか摂取できません。

HMBとは筋力の成長をサポートする重要なアミノ酸です。クレアチンと同時摂取することで相乗効果が期待できる成分です。

オルニチンとは、血液に溶け込みアミノ酸の状態のまま存在し、必要な時に必要な部分へと移動して力を発揮するという特徴を持ったアミノ酸です。

このようにDCCサプリは、筋肉の質を上げて筋力の成長をサポート、さらに疲れた筋肉の緊張を和らげ、酵素や水素で体内からキレイにしていきます。一つで様々な効果が期待でき、そしてしっかりとした体づくりをサポートしてくれます。

バルクアップには摂取カロリーやPFCバランスをしっかりと考えなければなりませんから、こういったサプリで手軽に摂取することでより、理想に近づきやすくなります。

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こうしてメリットばかりを聞いていると、とても良い商品に思えますが、メリットばかり上げていては信憑性に欠けてしまいます。なので、DCCサプリのデメリットについてもしっかりとご紹介していますので、それぞれをしっかりと把握しましょう。

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バルクアップ時摂取カロリーの大切さ

バルクアップをする際の摂取カロリーの大切さ、そしてPFCそれぞれの特徴や摂取量をご紹介しました。バルクアップをするとなると、誰もがつまづく摂取カロリーの計算とそれを元にしてのPFCの摂取量計算ですが、順を追って丁寧に計算していけば、難しいことはありません。

最後にもう一度、それぞれの計算方法をまとめましたので確認しましょう。

バルクアップ時に必要な総摂取カロリーとPFCバランスの計算方法
・体重-(体重×体脂肪)=除脂肪体重、除脂肪体重×約40=総摂取カロリー
・タンパク質:体重×2~3g、1g=4kcal
・脂質:総摂取カロリー×10%、1g=9kcal
・炭水化物:体重×5~7g、1g=4kcal

こうしてみると、難しい計算ではありません。自分が普段どれぐらいの運動をするのかを考えたうえでまず計算、効果が見えないようであればかける数字を変えるなど、自分に合った数字を導き出してください。

バルクアップを成功させるには、まずきちんとした計算による食事や運動量の把握です。そこを怠らないように、バルクアップを続けてしっかりと筋肉をつけて、理想の体になりましょう。

 


『筋トレ』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49830

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