バルクアップの筋トレ方法-効果的に活用する期間や方法をご紹介します


バルクアップとは?

バルクアップは近年ラグビー選手やアメリカンフットボールーの選手、そして美しく強い筋肉をつけた大きな体を誇る男性の間で話題となっている体を鍛える方法のひとつです。バルクアップは筋肉を大きくして体を大きく見せることを主としてに体を鍛えていきます。体を大きくする目的だけでなく、体に脂肪をつけず、筋肉量を増やして、筋肉を大きくすることで体の大きさをかもし出す方法です。

バルクアップは、筋トレを重ねるだけでなく、日々の食事の栄養素や摂取の仕方も指導した上で、理想とする筋肉のついた大きな体をつくりだす方法を提案しています。食事に関する項目も大切なバルクアップですが、筋トレも効果的に行わなければバルクアップの効果は望めません。今回は正しい筋トレの方法を説明していきます。

 

バルクアップに効果的な筋トレのメニューは?

以下にご紹介する動画は、バルクアップを図るときに取り組んでいただきたい筋トレです。この筋トレ方法は、腕・背中・脚・肩・腹の筋肉に作用するものです。

・プッシュアップ - 全身の筋肉に働きかける
・ヘッドオーバーロー - ダンバルを使って背・肩・脚(太脚)・腕を鍛える
・アップライトロー - 肩・下半身などを中心に全身の筋肉を鍛える
・スクワット&プレス - 下半身を中心に全身を鍛える
・ダンベルカール - 腕を中心に鍛える
・ナロープッシュアップ - 腹部や三頭筋を鍛える
・マウントクライマー - 全身を鍛える
・トゥータッチ - 全身を鍛える

筋トレは様々な方法がりますが、筋肉は自分の環境に応じて色々な適応能力をもつ体の一部です。大きな負荷に対してはさらに大きく発達し、負荷が弱まれば小さくなってしまう筋肉。しかし体の中で最後まで成長可能である特徴を持ち合わせているのが筋肉です。

少しずつ筋肉を増やしていく方法、長期的に筋肉を大きくしていく方法、部位をきめて鍛える方法など、筋肉量を増やすやり方は様々ですが、動画でご紹介する方法は、全身の筋肉に働きかけ筋肉量を増やしていくには効果的な方法です。

筋トレを行う時は水分をこまめに補給しましょう。無理な筋トレはマイナス効果が働きます。無理は禁物です。そしてダンベルや機材を使う筋トレでは、その使い方のアドバイスを受けるなど、注意してトレーニングに入るようにしてください。

 

筋トレの頻度は?

では実際にバルクアップで筋トレを励むには、どれくらいに頻度で筋トレしたらよいか。

筋トレの頻度は週3~4回の頻度で行うことが効果的です。そのわけは、筋肉はいつも同じ負荷を与えると、その刺激に慣れてしまい、大きくなりにくくなってしまいます。またトレーニングは2日続けて行うのではなく間に休みを入れましょう。これは筋肉に疲労が残っていると筋肉の成長を妨げる原因となるからです。たとえば背中を鍛えた日と下半身を鍛えた日が連続してしまうと脊柱起立筋に疲れがたまってしまい筋肉の成長が妨げられてしまいます。筋トレの間に休みを入れることは、筋肉にストレスを感じさせず、それぞれの部位の筋肉をしっかりと効果的に成長させることができます。

筋肉が疲れてしまい成長しなくなってしまってはなにもなりません。筋肉を大きくさせるため高重度のトレーニングを続けると、関節や靭帯にストレスがかかってしまい、怪我の原因にもなりかねません。筋肉に疲労を残さないという面から、疲れている時や体調の悪い時は、トレーニングを休むようにしてください。日々トレーニングに励むことはその成果を残すことにつながりますが、無理をせず怪我をしないことも筋肉肥大の大切な要素です。トレーニングには強弱をつけ、合間に筋肉を休める期間を取ることは効果的な方法です。筋肉に高重度な刺激を与えるトレーニングを繰り返して行うバルクアップを図る時は、焦らず長い目でトレーニングに取り組むことが大切です。

筋トレの期間はどのくらい?

次にバルクアップをするためにどれくらいの期間、筋トレを続けると効果的なのかが次に問われる問題についてです。

筋肉を大きくできる期間は、運動量がもともと少ない人や十代からラグビーやアメリカンフットボールの部活に入っていた人、そしてプロのスポーツ選手など、その人のトレーニングの経験によって違います。

・運動量がもともと少ない初心者レベル   → ひと月1~1.5kg増
・スポーツはほどほどしていた中級者レベル → ひと月0.5~1kg増
・プロとしてスポーツをしている上級者   → ひと月0.2kg増
*上記の数字は筋肉量で体重ではありません。また一応の目安でこの数字には個人差があります。

バルクアップする上で筋肉量をあげる点では、それぞれの経験と個人差はありますが、筋肉増量には個々の人の生まれ持った遺伝子に限界があります。自分自身で増やせる筋肉量は、

身長(cm) - 100 = 体重(kg)*体脂肪を5~6%に絞った場合

これはここが自ら増量できる筋肉量を算出する計算式の一つですが、筋肉量をはかる上でのおおよその目安をつけることができます。この計算式の他、骨格のサイズから最大筋肉量を測定する方法もあります。どの方法にせよ、自分で増量できる筋肉量を計算して、月にどれくらい筋肉が増えるかを念頭に置いて筋トレ計画を立てましょう。

このように筋肉増量には個々に限界があり、可能な筋肉増量のペースを超えるバルクアップは、ただ単に体脂肪を増加させるだけで、体は大きくなるけれど、筋肉が増えたのではなく太っただけの体になりかねません。自分の増やせる筋肉量をよく把握してトレーニング、バルクアップしてください。

男性

期間も非常に重要!

 

バルクアップに必要な栄養素とは?

余計な脂肪はつけず筋肉量を増やし体を大きくするバルクアップ。筋肉を大きく強くするためには筋トレは必要ですが、バルクアップは筋トレ以上に食事のコントロールも重要視しています。

筋肉を大きくするためには筋肉に栄養を送らなくてはならない。そのために必要な栄養を体に補給しなければいけないと、バルクアップは食事の摂り方や栄養面を重要視しています。体を大きくするためにカロリーを多く足らなければならない。しかし余分な脂肪は排除し、筋肉を大きくすることで体を大きくするために必要な三大栄養素は

・タンパク質(Protein)
・脂質   (Fat)
・炭水化物 (Carbohydrate)

これら3つの頭文字(英語)からこの三大栄養素をPFCと呼んでいます。PFCの比率を上手に守って摂取することが、バルクアップには必要不可欠な課題です。この三大栄養素の働きはトレーニング時に体を動かすエネルギーになる他、それぞれがバルクアップに重要な働きをしてくれます。

・タンパク質(P) → 筋肉を作る材料となる
・脂   質(F) → ホルモン(インスリン・栄養を筋肉にとどける働きがある)の材料となる
・炭水化物 (C) → 素早くエネルギー源として働く

これら3大栄養素を必要とする摂取量をきちんと体に摂りいれてなければ、これもまたどんなに筋トレに励んでもバルクアップの成果はでません。

 

普段の食生活だけでバルクアップは難しい?

バルクアップではこれら3大栄養素を上手に摂取していく食生活が重要視されますが、体を大きくするために、標準より多いカロリーを摂取しなければなりません。さらにトレーニングする日はプラス300~500kcalを必要とします。それゆえバルクアップをする時は朝・昼・夕食の3食の他、捕食(間食)を2~3回摂り入れ、カロリーアップを図ります。捕食は、筋肉により多くの栄養を蓄えることができるので、筋肉量をあげるのに必要な栄養素を常に体に送り込むことができます。トレーニングの際は、トレーニング前やトレーニング中にプロテインなどのサプリメントドリンクなどを飲むことが効果的です。必要なサプリメントは、余分な栄養を含んでいないため、必要な栄養素だけを体に入れて補えるので、エネルギーの補給、筋肉増強を図る上でメリットがとても大きいです。

サプリの中で話題に上がるDCCは、脂肪をもやし筋肉をつけたい人に大変人気の商品です。下記のサイトでは、DCCの有効成分の説明、口コミ、効果について詳しく記載されていますので一度チャックしておきましょう。

筋トレ法についてはビルダー選手の高梨圭祐さんが、肩のトレーニング方法で筋肉の収縮を限界に高め筋肉をつけるこの効果につなげる方法の記事を出しています。そちらもチェックしてみてください。参考になる記事です。

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まとめ

余分な脂肪をつけず筋肉を大きくそして強くし体を大きく作り出すバルクアップ。筋トレはもちろんですがバルクアップは食事も重要視していかなければなりません。個々の体で生まれながら作り出せる筋肉の量を把握して、間違えたバルクアップをしてしまわないよう気をつけましょう。バルクアップはすぐに成果を出せるものではありませんが、腰を据えて続けて得た体は、理想の肉体美を醸し出してくれます。力強い大きな筋肉で体を大きく見せるバルクアップ。どうぞ励んでみてください。

男性

バルクアップを成功させよう!


『筋トレ』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49830

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