バルクアップで重要な三大栄養素・炭水化物の摂取量と効果的な摂り方


バルクアップとは?

筋肉のついた肉体美をめざす男性が注目しているバルクアップ。

それは筋トレに励む男性やボディビル界そしてラグビーやアメリカンフットボール選手の中で只今話題となっている、筋肉量を増やし大きな体を手に入れる方法のひとつです。

バルクアップは、体を大きく見せるけれど、ただ単に体重を増やすわけではなく、筋肉を発達させて体を大きくそして強くします。カロリーの高い食事を摂って体重を増加させれば体は大きくなりますが、それはただ単に太ったというだけの話。バルクアップはトレーニングを重ねていく過程で、食事の内容や摂取の仕方を重要視して、筋肉を大きくしていく方法です。トレーニングの種類は、適度な重量の負荷で行うベビーウエイトトレーイングや重量より回数を重ねて行うハイレップストレーニングなど、数々のトレーニング法がありますが、そういったトレーニングと食事の摂取量や内容、摂取時間を考えて筋肉量を増やし、筋肉を大きくすることで、体を大きくつくっていきます。

食事のカロリーはふつうより多めに摂りますが、その人の体重、筋肉量、運動量により違います。そしてバルクアップの食事のポイントとなるのは炭水化物。炭水化物は運動中、消耗されたエネルギーを補うため意識的に摂取することが効果的です。炭水化物でエネルギーをあげて運動することで筋肉量を増やして大きな体をつくること、これがバルクアップです。

男性

バルクアップってなんだろう?

バルクアップには食事が最重要?!

バルクアップではトレーニングはもちろんですが、上手に筋肉をつけていくため摂取する食事を重要視していきます。適当な食事を摂ると、どんなにきついトレーニングを重ねても筋肉は大きく成長しません。カロリーの高い食事を闇雲に摂取すれば体は大きくなりますが、脂肪ばかりがつき、筋肉がついたわけではありません。脂肪をつけずに筋肉量を増やして体を大きくするバルクアップは食事の内容やカロリーを最重要に考えます。

食事の内容は、筋肉を作るために必要なたんぱく質は不可欠な栄養で、カロリー不足にならないための程度な脂質、そしてなにより炭水化物(糖質)が重要とされます。炭水化物を食事で摂取することで、そこに含まれる糖質が体内でグルコース(ぶどう糖)に分解されてエネルギー源となり筋肉などの組織に働きかけ運動能力の発揮に活躍します。

運動中のエネルギー補給の助けとなる炭水化物を摂取することで、膵臓からホルモンの1種であるインスリンが分泌されます。インスリンは微量ですが常に体内で分泌されているホルモンですが、炭水化物を摂取すると、分泌がたくさん促されます。このホルモンは筋肉や細胞に糖やアミノ酸などの栄養素を運ぶ働きがあるため、分泌が大量であればそれだけ栄養が届いて、筋肉の発達も見込まれるわけです。ただし、インスリンは筋肉だけではなく脂肪形成にも働きかけてしまうため、摂取のタイミングを考えて、優先的に筋肉形成に働きかけるよう考えなければならない点を忘れないようにしてください。

三大栄養素たんぱく質・脂肪・炭水化物のバランスは、

たんぱく質-20%
脂  肪 -15%
炭水化物 -65%

上記が理想的な配分です。1日のエネルギー源となる朝食はしっかりと摂取し、トレーニング前にウエイトゲインなどの炭水化物とたんぱく質ときちんと補えるサプリメントを摂る、また運動中もプロテインやバナナやおにぎりなどの炭水化物を摂りそして筋肉を増強させ余分な脂肪分をおとすと言われる今話題のDCCサプリを摂りいれる、そして運動後にプロテインなどのサプリメントを摂取することはバルクアップを図るときにおすすめしたい方法です。

食事の摂り方

バルクアップをしている時は8時間以上空腹になることは避けるようにしてください。1食に重点を置くのではなく、なるべく空腹をさけて、こまめに炭水化物やたんぱく質を摂取するよう心がけましょう。食間におにぎりとサラダやバナナに野菜ジュースなど捕食の要素をとりいれるようにしましょう。

1日の食事の回数を5~6回に増やすと効果的です。3回の食事のほか2~3回はおにぎりやバナナ、ツナ缶、プロテインの含まれているものなど簡単なもので構いません。食事の回数が多いと炭水化物やたんぱく質の栄養素がそれだけ筋肉に蓄積されます。すなわち運動後、それだけ筋肉が回復するのに必要なエネルギーがあたえられるわけです。

また朝食は睡眠で失われた栄養を補うためにもしっかり摂りましょう。1日の活動源になる朝食後や運動した後は糖質を多めに摂取することは、エネルギー切れを防止してくれ、筋肉形成に必要な栄養を無駄に浪費させずにすみます。また運動の後には糖質は摂らないことは原則です。

バルクアップの食事で重要に考えられる炭水化物は、人間のエネルギーの源。トレーニング時に炭水化物が少ないとすぐにエネルギー切れしてしまいます。筋肉に蓄えられている炭水化物が少ないと、体はたんぱく質をエネルギーとして使い始めるので、たんぱく質が消費されて筋肉の成長に必要な栄養素であるたんぱく質が少なり、筋肉の成長を望めなくなってしまいます。それゆえ炭水化物の補給が重要視されるわけです。

では実際、バルクアップに必要な三大栄養素・たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取カロリーの目安をご紹介していきます。

1日の摂取カロリーの目安は?

バルクアップの時に必要な摂取カロリーは体重×40kcal が目安のカロリーと言われています。たとえば体重70kgの人1日のカロリーは2800kcal必要ということになります。

そのうちたんぱく質・脂質・炭水化物は以下の量を摂取すると効果的です。

・たんぱ質=体重×2~3g
・炭水化物=体重×5~7g
・脂   質→脂質は過剰になると脂肪となってしまい、不足するとカロリー不足になってしまうので1日のカロリーを計算して摂取量をきめましょう
色々な算出法もありますが今回は単純な方法でみてみました。

基礎代謝×1.5~2cal  基礎代謝が1500calなら 1500×1.5=2250cal(1日の消費カロリー)

そしてバルクアップで脂肪をつけず体重を増量するには、これにプラス200~300calのカロリー摂取が必要です。
すなわちバルクアップ時に1日に必要なカロリーは 2250cal+200~300cal=2450~2550cal となります。

たとえばバルクアップ時の70kgの人のカロリー計算すると

タンパク質・70×2=140g 140×4cak=560cal
炭水化物 ・70×5=350g 350×4cal=1400cal

560cal(たんぱく質)+1400cal(炭水化物)=1960cal
2800(バルクアップ時に必要な1日のカロリー)-1960cal =840cal
脂質は 840cal÷9cal=約93g となります。

バルクアップをする上では、摂取カロリーの方が消費カロリーより多いことが前提です。

炭水化物は一日どのくらい摂ればいい?

ではバルクアップの食事で重要視される炭水化物は、筋肉増強には実際どのくらい摂取すればいいにか具体的にみてみましょう。

それはトータルカロリーの50~60%の摂取量が効果的と考えられています。たとえば体重1kgに対して6~11gの摂取量が必要です。

バルクアップで炭水化物の役割を説明すると、たんぱく質は筋肉をつくるに重要な栄養素ですが、体内でたんぱく質の合成を促し筋肉への合成へつなげるには炭水化物が必要であること。そして炭水化物は体のエネルギー源であり、栄養を運ぶ役割を果たすホルモンを分泌する上で、運動時たくさん摂取することは筋肉の発達を促してくれるということを頭に入れておきましょう。そうすると自然に炭水化物の摂取のタイミングが理解できていきます。

上記を踏まえて炭水化物の摂取のタイミングをご紹介しておきますので、自己のバルクアップに活用してみてください。

炭水化物の摂取タイミングは?

バルクアップ時の食事で重要とされる炭水化物ですが、ではいつ摂取するとより効果的かご紹介します。

炭水化物はエネルギー源であることは先ほどからお話ししていますが、運動前、そして運動中にも炭水化物を摂取することは大切です。運動を廃止する1時間半~2時間前に炭水化物を含んだ食事を摂取すると筋肉に十分な糖質(グルコーゲン)が蓄積されてトレーニングにバテることなく励むことができます。また運動中もエネルギーを消費しているので、消化の早いぶどう糖などの糖質を含んだ飲み物を飲むことは、エネルギー回復によいです。

就寝前に炭水化物を摂取することは筋肉よりも脂肪へ働きかけてしまうため、太りやすい原因を作ってしまいます。バルクアップを図る上では運動前、運動中、運動後にしっかりと炭水化物を摂取することは大切ですが、就寝前は控えるようにしましょう。

オススメの炭水化物って何?

筋肉量を増やし体を大きくするバルクアップには炭水化物がとても大切ですが、では具体的にどのような食材があるかご紹介しましょう。

・発芽穀物-たとえば発芽玄米や発芽パン。発芽穀物は栄養を筋肉や他の臓器に運ぶインスリンの分泌を安定させて、炭水化物がすぐに脂肪として蓄積されることなく筋肉と脂肪のバランスを考えて体に働きかけてくれる食材です。
・オーツ-食物繊維が豊富なため、炭水化物をゆっくりと血液に送りだして持続的なエナルギー源となり、筋トレ中のエネルギーを安定に保ってくれる食材です。食物繊維のおかげで満腹感も感じられます。
・キヌア-南米原産の食材。精白米に比べると炭水化物(糖質)は少ないけれど同等のエネルギーをもつ栄養価の高い炭水化物です。そのまま炊いたり、スープに入れるなど温めても冷えても美味しく食べられます。

発芽パン

発芽穀物といえば発芽パン
出典http://blog-imgs-52.fc2.com/p/a/n/pansukisuki/20120916232814711.jpg

三大栄養素をバランスよく取らないとバルクアップはできない

バルクアップはたんぱく質・脂質・炭水化物の摂取量を考えて、その栄養を摂取するタイミングを考えていかなければ成功しません。これまでご紹介してきたように、筋肉を発達させるが脂肪はつけず体を大きくするバルクアップ。そのためにはバランスよく三大栄養素を体に取り込み、筋肉を成長させていかなければならないのです。

筋肉は運動することで大きくなるわけではありません。必要な栄養素が筋肉に働きかけて筋肉を増量します。筋肉増量に必要三大栄養素であるタンパク質・脂肪そして炭水化物(糖質)の摂取する量はそれぞれ違いますが、筋肉を作るためには、栄養が体内に取り込めれなければならいのです。体を大きくするためには脂肪という栄養素は必要ですが、摂りすぎはただ単に脂肪がつきすぎた体になってしまうため、その脂肪を燃やすためにエネルギーを使う、そのために運動するけれど運動中にエネルギーが切れてしまわないように炭水化物を体に補う。また炭水化物は栄養を運ぶホルモンを分泌する上でも必要です。もちろん筋肉を大きくするにはタンパク質は必須項目です。

バルクアップは単に1回に栄養を摂取するのではなく1日のトータルでカロリーを多くしなければなりません。そのため間食(補食)も必要です。胃腸に負担がかからないように間食を上手にいれましょう。運動前後や運動中の捕食にはサプリメントもおすすめです。筋肉増強の栄養素やエネルギー補給となるサプリメントのドリンクなどで補食ください。

脂肪を取りながら筋肉増強をはかるサプリメントでは最近DCCが最も人気です。体への吸収が早く運動前や運動中に飲むことは素早い糖質の補給につながり、エネルギーの回復に効果が上がるといわれています。人気のサプリDCCは公式サイトで必ずチェックしておきましょう。

このように筋肉が大きくなるためには栄養が必要で、栄養が体の中で働きかける量や摂取のタイミングを考えていかなければならないのがバルクアップの難しいところかもしれません。

筋肉を大きくそしてからだを大きくすることに長けている人には、現役のラガーマンやアメフト選手などが名を連ねます。そんな人たちを参考にバルクアップにトライしてみてください。

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まとめ

バルクアップは食事が最重要です。そして運動することで成果を得るものです。食事は摂るタイミング、食事の栄養素のバランス考えていかなければなりません。ある意味とてもハードルの高いやり方かもしれませんが、鍛えられた筋肉量と体が大きくなったその肉体美の達成感は、誇らしいものです。短期間で手に入れられるものではありませんが、試してみて失敗のない体の鍛え方の一つです。筋肉を鍛えて体を大きくしたい方、ぜひ、腰を据えじっくりトライしてみてください。

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http://www.healthy-style.jp/archives/49830

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