効果的なトレーニングメニューとは?効果を高める時間帯や食事も紹介!


効果的なトレーニングの時間とは?

時間

短時間でも効果ある?

トレーニングの効果的に行える時間帯は、夕方(16時~18時)と言われています。なぜこの時間帯がより効果的なのか?他の時間帯をお勧めできない理由を順にご紹介いたします。

・食後すぐのトレーニングはNG
食後すぐにトレーニングを行うと、消化のために胃に集まるはずだった血液が分散してしまい、消化を妨げてしまい体調不良の原因になります。

・空腹時のトレーニングもNG
空腹時には活動のエネルギーが不足しています。このときにトレーニングを行うと、筋肉を分解してエネルギーを作り出すため、筋肉が痩せていくのです。

・就寝前もNG
就寝前にトレーニングを行うと交感神経が優位になるので、興奮して寝付きが悪くなります。筋肉をつけるためには、しっかりと眠ることが大切ですので、就寝前のトレーニングも避けた方がいいでしょう。

・起床後すぐも怪我の恐れあり
起床時は筋肉が冷えて固くなっています。しっかりと準備運動をせずにトレーニングを始めると、痛める原因となってしまいます。

以上の理由からトレーニングに適した時間を導き出すと、夕方(16時~18時)がより効果的に行えるということになります。

 

トレーニングの順番で効率が変わる

トレーニングを行う際に、鍛える順番を意識したことはありますか?もしなかなか効果が現れないなら、一度トレーニングの順番を見直してみてください。

トレーニングは、大きな筋肉から始めることをお勧めします。大きな筋肉を動かす時には、他の部位の筋肉も補助的に動くので、大きな筋肉だけでなく補助的に動いた筋肉も一緒に鍛えることが可能です。効果的に色々な筋肉を鍛えることができます。
また、先に小さな筋肉をトレーニングすると、その部位には疲労が溜まります。すると、大きな筋肉をトレーニングするときに、十分な負荷をかけられなくなってしまうのです。

効果的なトレーニングを行う具体的な順番ですが、大きな筋肉が多い部位から始めるのがいいので
下半身 → 上半身 → 体幹
と鍛えていくといいでしょう。

 

部位ごとに効く効果的なトレーニング方法

先ほどもご説明しましたが、大きな筋肉を鍛えると、合わせて小さな筋肉も鍛えられていきます。また、体を大きく見せたい、基礎代謝を上げていきたいという場合にも、大きな筋肉をトレーニングすることは効果的です。

先ほどより大きな筋肉と書いていますが、具体的に鍛えていきたい部位は以下のパーツです。

・腹直筋(お腹正面の筋肉。体幹を支えるのに重要)
・大腿四頭筋(太ももの筋肉。人体の筋肉で最も大きい)
・大胸筋(胸の筋肉。上半身の筋肉で最も大きい筋肉の1つ)

これら3つの筋肉を効果的にトレーニングする方法をご紹介いたします。

 

クランチ

腹直筋を鍛えるトレーニングです。

【回数】
1セット10~15回、2~3セット

【ポイント】
・手はお腹、または胸に置く
頭に添える方法も推奨されますが、腹直筋の動きを確かめるためにお腹に置くことをお勧めします。

・体を丸めるときに息を吐き、戻るときに息を吸う
腹直筋に負荷をかけるため、体を丸めるときに息を吐くようにします。

・重視するのは回数ではなく質
もう限界だと感じるまで体を丸めたら、息を吐ききって姿勢をキープします。戻るときには重力に任せて戻すのではなく、ゆっくりと戻していきましょう。ゆっくりと行うことで負荷が重くなり、効果的に腹直筋を鍛えることができます。

 

プッシュアップ

腕や肩に効きそうと思いがちですが、主に鍛えられるのは大胸筋になります。

【回数】
1セット10~20回(伏せ、戻り1組で1回)、セット間インターバル1分で2~3セット

【ポイント】
・手は肩幅より広く、胸の位置に置く
プッシュアップは、胸を広げて行うとより効果的です。手を肩幅より広く置くことで、しっかりと胸を広げてトレーニングができます。

・体は常に一直線を意識する
お腹や顔だけを床に近づけたり、腰が引けた姿勢でのプッシュアップでは効果は現れません。体を一直線に保ちながら行いましょう。

・肘は伸ばしきらない
胸を床に近づけたら、息を吐きながら体を戻していきます。このときに肘は伸ばしきらないようにしてください。こうすることで常に大胸筋に負荷がかかり、効果的に鍛えることができます。

 

スクワット

大腿四頭筋はもちろん、大殿筋(お尻)やハムストリングス(太ももの裏)といった下半身全体を鍛えることができます。

【回数】
1セット8~15回(しゃがむ・戻るで1回)、2~3セット

【ポイント】
・膝を爪先より前に出さない
意識して行わないと、膝が爪先より前に出てしまいがちですが、これでは膝を痛めてしまいます。姿勢を正したまま、お尻を後ろに引くようなイメージで行うとフォームが維持できます。

・太ももは床と平行に
腰をどこまで下ろすかですが、太ももが床と平行になるまで下ろすと最大限の負荷がかかります。戻るときも膝を伸ばしきらないようにすると、より効果的に鍛えることが可能です。

 

適度な休息で筋肉の超回復

睡眠

負荷だけがトレーニングではない

超回復という言葉をご存じですか?

筋肉はトレーニングすると破壊されていきます。破壊された筋肉は休息時に修復を行いますが、トレーニング前の状態より大きくなることがわかっています。超回復とは、本来の筋肉の状態を越えた回復をする現象を表す言葉です。

トレーニングでより効果的に筋肉をつけるためには、超回復を利用することが重要です。超回復が起こるまでに必要な時間は、筋肉によっても異なりますが24時間~72時間とされています。

回復を待たずにトレーニングを行えば、筋肉は損傷し続ける一方です。適度な休息を取りながら超回復が起こるのを待ち、効果的に鍛えていきましよう。

 

食事の改善でトレーニングを効果的に!

食材

筋肉が付きやすい食材とは?

筋肉をつけるためには、何を食べるかも重要です。筋肉の元となるタンパク質は欠かせません。「低カロリー、高タンパク質」を基準に食材を選んでいきましょう。

「低カロリー、高タンパク質」の代表格は鳥胸肉ササミです。安価で入手できるため、毎日食べ続けることも困難ではありません。少しお値段は張りますが、豚ヒレ肉牛ヒレ肉もお勧めです。豚ヒレ肉にはタンパク質の代謝を高めるビタミンBが、牛ヒレ肉には筋肉がより力を発揮しやすくする・太くなりやすくなるクレアチンが含まれている点からも食べていきたい食材です。

このほか卵や豆腐、マグロなどにも良質なタンパク質が含まれています。また、ビタミンBを多く含む緑黄色野菜も積極的に食べたい食材です。

 

効果的なトレーニングにサプリは欠かせない

筋肉をつけるためには食事が大事とはわかっていても、仕事が忙しいなどで体にいい食事を続けていくのは難しいかもしれません。効果的にトレーニングの成果を上げるために、サプリの飲用をお勧めします。

DCCには、筋肉をつけるために有効な以下の成分が含まれています。

・クレアチン … 筋肉のより良いパフォーマンス発揮をサポート
・HMB … 筋力の成長をサポート
・BCAA … 筋肉のエネルギーとなり、筋肉の分解を防ぐ
・イミダ15 … 筋肉の持続力をサポート

クレアチンは牛ヒレ肉に含まれることをご紹介しましたが、ごくわずかしか含まれていません。また、HMBは体内でロイシンが代謝されるときにできる物質なので、食材からの摂取が難しいです。

食事に気を付けていても、必要な栄養を十分に摂取することは難しいと言えるでしょう。普段の食事から摂取の難しい栄養素が手軽に摂取できる、それがDCCです。

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そんなDCCですが、期間限定で初回購入の方は95%オフの560円でお試しすることができます。もしも効果が出なかった場合、90日間の全額返金保証もついています。

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「気になるけど本当に効果があるのか」

などと迷っているなら、ぜひ今すぐサイトをチェックしてみましょう。使用するなら期間中のお試しをおすすめします。

効果や副作用などについてご不安の方もいらっしゃるでしょう。今回、DCCのデメリットや注意点について下記記事にまとめましたので、心配事がありましたら合わせてご確認ください。

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まとめ

男性

トレーニングは効率的に

限られた時間で効果的なトレーニングを行い、筋肉をつけるためには
・時間帯
・食事内容
・トレーニング内容

がとても重要です。

合わせてサプリを摂取すれば、さらに効果的なトレーニングが行えます。食事からは摂りきれない栄養素を補いながら、理想のボディーを手に入れてください。


『筋トレ』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49830

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