腹筋の部位別トレーニング法を徹底紹介!鍛えるべき部位は〇〇?

腹筋をバキバキに割ることは男性なら1度は憧れたことがあるでしょう。腹筋をバキバキに割るためには腹筋の部位を知り、部位別トレーニングの重要性について理解する必要があります。そこで、腹筋を割りたい男性のために部位別の筋トレ法を紹介します。


腹筋をバキバキに割りたいならここを鍛えよう!

くっきりと割れた腹筋は、筋トレを常日頃から頑張って目指している男性も多いです。

「そのために毎日腹筋を鍛えている」という方も多いのではないでしょうか。しかしただ毎日腹筋をしていても、なかなか思ったようにバキバキに割れた腹筋は手に入りません。腹筋をバキバキに割るためには、部位別のトレーニングをきちんと考える必要があるのです。

人体の筋肉は複雑に関わり合い、一部だけ鍛えても他の部位が鍛えられていないと思ったような成果が出ません。「腹筋=お腹の中心部分の6つに割れる部分(腹直筋)を鍛えること」と考えがちですが、側面にある外腹斜筋、また腹直筋の下部など部位別にしっかり鍛えておかなければバキバキに割れた筋肉を手に入れることは出来ないのです。

腹筋をバキバキに割りたいのなら、腹直筋はもちろん外腹斜筋、そして腹直筋の下部もしっかり部位別に鍛えていく必要があります。これから部位別に一つずつ説明していきますので、しっかり目を通しておいてください。

腹直筋

腹筋

出典:http://kinnikukaizou.com/getsixpack/005.htm

6つに割れる腹筋の部分、お腹の正面部分の筋肉であり、部位別トレーニングでもやはり大切な部分になります。お腹の中心ですから見た目に目立つのはもちろん、姿勢を綺麗に保つ、体型の維持のためにも重要な筋肉です。腹直筋は身体を丸める、傾ける、よじるなど日常の様々な動作に関わる体幹筋であり、しっかり鍛えておく必要があります。

そして筋肉量はもちろんのこと、バキバキに割れた腹筋のためには余計な脂肪をつけていないことも重要になります。相撲取りは筋肉量は多いですが脂肪もたくさんついていて、バキバキに割れた腹筋は見えません。バキバキに割れた腹筋を手に入れるためには、体脂肪を落とすことも同時に考えていく必要があるのです。

外腹斜筋

外腹斜筋

出典deepmuscle.info/basic/491/

外腹斜筋は腹斜筋……横腹部分の筋肉ですが、ここは「外腹斜筋」と「内腹斜筋」という部位別に分けられています。名前の通り内腹斜筋は内側にある筋肉であり、外腹斜筋と連動して働いたり骨盤や内臓をしっかり収めるための壁を作ったりしています。外腹斜筋は外側の筋肉であり、腹直筋と一緒に骨盤を引き上げ、美しいくびれを作る筋肉です。バキバキに割れた腹筋をより美しく見せるために、ウエストのくびれは欠かせません。部位別筋トレにより、きちんと鍛える必要があるのです。

外腹斜筋はお腹を引き締めるための筋肉であり、またもちろん見た目だけではなく身体を曲げたりひねったりする動作にも関わっています。腹直筋と共に骨盤を支え、姿勢を正しく保つことも出来る、部位別に見てもしっかり鍛えておきたい場所です。

腹直筋の下部

腹直筋を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、ご自分の筋肉を見ても分かる通り、腹直筋の範囲は広いです。特に脂肪がつきやすい下腹部は上部分中心の腹直筋トレーニングだけではなかなか脂肪を落として筋肉を蓄えるという段階まで進めることが出来ず、その結果バキバキに割れた腹筋が完成しないのです。

腹直筋を鍛えることだけを考え、下腹部分だけ脂肪が取れないと悩んでいる方は少なくありません。腹直筋の下部を鍛えるには、きちんと部位別トレーニングを行う必要があります。

もちろん姿勢を支える、美しく割れた腹筋を手に入れるという意味でも腹直筋の上部分だけを鍛えるより下部も部位別に鍛えたほうが良いです。余計な脂肪はついていないという方も、ぜひ腹直筋の下部トレーニングを取り入れてみてください。

男性

鍛えるべき部位がわかったぞ!

腹筋の部位別筋トレ法を紹介!

トレーニングを始める前に

いよいよ部位別の筋トレ方法をお話していきますが、筋トレを行う前にもひとつ注意点があります。必ずウォームアップを行ってから筋トレに移るようにしましょう。筋肉を効率良く動かすためには、身体がある程度温まっておく必要があります。運動時は必ず事前にウォームアップを行いますが、これによって関節や筋肉を柔らかく、そして動かしやすくしているのです。関節や筋肉を柔らかくすると、思わぬ怪我の予防にもなります。

ウォームアップは簡単な有酸素運動、また動的ストレッチをオススメします。ウォーキングやジョギング、ラジオ体操などで身体を温め、筋肉を動かしやすい状態を作っておきましょう。

夏場は気温が高いので、ウォームアップをやりすぎると体温が高くなりすぎる可能性もあります。木陰など涼しい場所で行い、あくまで「準備運動」だということを忘れないようにしてください。ウォームアップが終われば、いよいよ部位別の筋トレを紹介します。

部位別の筋トレ① 腹直筋にはクランチ

腹直筋を鍛えるための筋トレ方法としては、クランチをオススメします。あれば良いものとしてマットを、そして椅子を用意しましょう。マットを敷き、椅子を足部分に設置して準備完了です。

マットの上に仰向けになり、足を椅子の上に置きます。このとき、膝を曲げた角度が90度になるように調整しましょう。

両手は頭の後ろに添え、腹筋を意識しながら起き上がります。手の反動は使わないように注意しつつ、おへそを覗き込むようにすると腹直筋を鍛えやすくなります。無理をして上半身を起こそうとするより、おへそをしっかり覗き込む・腹直筋を使うことを意識しましょう。

また上半身を下ろすときも力を抜いてしまうのではなく、腹筋をしっかり意識しながらゆっくり下ろします。上半身を上げて下ろすまでを1回とし、10~15回1セットを3回繰り返すことを目標にします。

身体に痛みを感じた場合は筋トレを中止し、やり方が間違っていないか、無理をしていないかを再確認してください。筋トレをはじめた頃は無理に目標回数をこなすより、出来る範囲で継続することを考えてください。少しずつ回数を増やし、目標回数を出来るようにしていきましょう。

部位別の筋トレ② 外部腹斜筋

外部腹斜筋の筋トレとしておすすめなのがリバース・トランクツイストです。

まずマットを敷き、手を自然に広げたあと両足を揃えて垂直に持ち上げます。肩を床から離さないように気をつけながら、伸ばした足を横に倒します。曲げる際にはウエストの筋肉を意識し、しっかり使っていくことを考えながらやると効率的です。伸ばしたまま足を左右の横に曲げていくことになりますが、もしきつい場合は膝を軽く曲げて行いましょう。

左右に倒して1回、これを10~15回を1セットとし、2~3セット行えるようになるのを目標とします。マットの長さが足りない場合、負担がかかりやすく痛い場所……頭と両肩、お尻の部分はマットに乗るように調節するとスムーズに動かせます。

慣れるまでは無理をして動画と同じような速度でやる必要はありませんので、ゆっくりフォームを作っていきましょう。こちらももちろん痛みなどを感じた場合は筋トレを中止し、フォームを見直します。目標回数も無理にやろうとせず、出来る範囲から少しずつ伸ばして目標に到達するようにしていきましょう。

部位別の筋トレ③ 腹直筋の下部

腹直筋の下部を鍛える方法としてはレッグレイズがオススメです。腹直筋の上部を鍛えるときは上半身を動かしましたが、下部を鍛えるので下腹部、そして下半身を動かして鍛える方法になります。

マットの上に仰向けになり、両手を自然に離した状態で床につけて足を揃え、真っすぐ伸ばします。その姿勢のまま足を持ち上げ、垂直になるようにします。その後足をゆっくり下げ、床に着く手前で止めましょう。持ち上げて床に着く前に止める、この行動で1回とカウントします。最初からこの方法でやるのは厳しいので、きつい場合は膝を軽く曲げる、手をお尻の下に沿えるなどの方法で慣れていってください。

足を持ち上げるときに息を吐き、下ろしながら吸うようにします。腹直筋下部の筋肉をしっかり意識し、動かすようにしましょう。目標は15~20回を1セットとし、2~3セット行えるようになることです。もちろん最初は無理をせず手の位置や膝を曲げながらまずはきちんとしたフォームで行えることを目標とし、少しずつ目標数に近づけるようにしていきましょう。こちらも身体の痛みなどを感じた場合は一旦中止し、やり方やフォームの確認・修正をするようにしてください。

以上、部位別のおすすめトレーニングになります。

<おすすめ記事>

トップアスリートも愛用!筋トレの効率を劇的にあげるサプリ5選!

腹筋の効果をさらに高めるためには?

筋トレを行い理想の腹筋を手に入れるためには、ただ部位別に筋トレだけを考えれば良いわけではありません。いくら筋トレを行っても身体を作る栄養、筋肉を作る栄養をきちんと摂れていなければ効率よく腹筋を鍛えられるわけがないのです。また、いくら筋肉を鍛えてもその上を脂肪が覆っていてはバキバキに割れた腹筋を見ることは出来ません。腹筋の効果を高めるためには身体に入る栄養、つまり食生活の見直しも必須となります。

摂り入れる栄養も考えましょう

腹筋が割れるような体脂肪にするためには、体脂肪率を12~13%以下(筋肉量により多少変動します)にする必要があると言われています。これより体脂肪率が高い男性は、腹筋の筋トレと同時にダイエットも行う必要があるのです。ダイエットの基本食生活は「高タンパク、低脂肪、低糖質」を心がけることです。

タンパク質は特に筋肉を作るためにも必要であり、脂肪の燃焼を促進するためにも絶対に欠かせない栄養素です。カロリー制限を行う場合も注意が必要で、タンパク質が豊富に含まれた牛肉の赤身や鶏ささみ、魚介類や乳製品、豆類などは積極的に摂っていきましょう。

あた良質はタンパク質を摂取する必要があるのですが、良質なタンパク質はアミノ酸スコアという人体のタンパク質(アミノ酸)の構造に近いタンパク質の値があり、アミノ酸スコアが高い食べ物が人体に吸収しやすく、良質なタンパク質となっています。

アミノ酸スコアが100に近い食べ物を摂取すると効率良く筋肉がつきやすくなります。

アミノ酸スコア

出典:http://kazzchanblog.jugem.jp/?eid=62

しかし効率よく筋肉を作るために必要な栄養素は多く、例えカロリー制限を行っていなくても普段の食生活ではそれを補いきることはなかなか出来ません。

具体的には筋力のエネルギー効率の向上、そして持続力アップに繋がると言われている「クレアチン」、これは肉や魚に含まれているのですが、1kg摂取してようやく5g程度摂取出来るという含有量の少なさです。

またそのクレアチンと同時に摂取することで効果を発揮する「HMB」、また「BCAA」と言われる筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸も摂取していく必要があります。

BCAAとは「バリン・ロイシン・イソロイシン」をまとめた名称で、タンパク質を構成する必須アミノ酸の50%、半分も占めています。人のタンパク質中の含有量も35%と非常に多く、筋肉作りにBCAAは欠かせない要素です。もちろんそれだけ占めているBCAAは消費量も激しく、筋肉を作りたい場合はより意識した摂取が必要となるのです。

サプリメントが効果的!?

これらを意識的に摂取しようとすると普段の食生活では難しいことが多いです。足りない部分を補うためにもサプリメントの導入をおすすめします。クレアチン・HMB、そしてBCAAを効率よく摂取出来るサプリメントとして、「DCC=ディープチェンジクレアチン」を特にオススメします。

DCC

名前の通り普段の食生活で摂取しにくいクレアチンが一日の必要量(5g)含まれており、その他HMBやBCAA、イミダゾールジペプチドなど筋肉を育てる成分が豊富に含まれています。

筋肉を作るだけではなく脂肪を燃焼させるためのブラックジンジャーやコレウスフォルスコリ、効率的な筋トレには休息もかかせませんがそのために必要なオルニチンやミネラル酵母、そして体内環境を整える酵素や水素、デキストリン、シトルリンなどもバランスよく配合され、バキバキに割れた腹筋を作るときに欲しい成分がこのサプリメントひとつで全て手に入れることが可能です。

しかしDCCはオススメできる方とできない方がいます。クレアチンは継続して一日の必要量を摂取し続け、身体に馴染ませないと効果が得られません。またHMBはクレアチンのサポートのために必要ですが、サポートするためにはもちろん運動が必須です。運動をせずに摂取しても意味はなく、BCAAも使用せずにいると肝臓から代謝されて腎臓から出ていくことになります。その結果、むしろ肝臓や腎臓に負担をかけてしまうことにもなりかねないのです。

これらを合わせて考えると、オススメ出来るのは

簡単な運動でも必ず行っている方
食事制限だけではなく運動をして痩せたいと思っている方

となります。DCCサプリについてもっと詳しく知りたいという方は、⇨DCCのデメリットについてはこちらを参考にして、自分に向いているかを確認するようにしてください。

que-14162479239-1-e1483699093517

【DCCディープチェンジクレアチン】

⇒DCC公式はこちらをクリック

 

DCC サプリは、今なら初回に限り、1袋(約1ヶ月分)11200円が95%オフの560円(税込・送料無料)で購入することができます。最初の1ヶ月をワンコインで試すことができ、初回限定で90日間完全返金保証がついています。

また現在「ディープボディチェンジコース」という定期便を利用すると、様々な特典付きで購入することが可能です。ディープボディチェンジコースは毎月自動で届けられる定期便であり、4回以上の継続を条件として2回目以降は30%オフの7840円(税込・送料無料)、5回目以降は50%オフの5600円(税込・送料無料)で購入することが出来るコースになります。5回目以降の解約はお届け予定日の10日前までに連絡するだけですので、毎月定期的にDCCを摂取したい方には非常に適したコースと言えます。

まとめ

バキバキに割れた腹筋を手に入れるためには、その中の部位を知り、鍛え、また体脂肪を減らすことが必要です。そのためには部位別による適切な筋トレ、そして食生活の改善や、筋肉を育てるために必要な栄養を摂ることが大切になります。定期的に筋トレを続け、また筋肉に良い成分を摂取するためにはサプリメントの導入も考えてみてください。

筋肉量を増やすことはもちろん、ウエストのくびれや体脂肪を良いバランスで保つことも大切です。出来る範囲から少しずつ部位別の筋トレ量を増やし、バキバキに割れた美しい腹筋を目指しましょう。

*さりげなく以下のテキストリンクに誘導するようにしてください。

⇨「痩せたらモテる5つの理由とは?デブ男でもできる簡単ダイエット方法! 」こちらでは太っている男性に向けに、簡単にできるダイエット法について詳しく記載されているので、一度チェックしておきましょう。

男性

バキバキの腹筋を手に入れよう!


Bidanに広告を掲載したい方は、こちらのファイルをご覧ください。

媒体資料