理想の体型になりたい!メニューの組み方とトレーニング方法とは?

メニューの作るためには目標決定から

トレーニングで身体を引き締めたいと思っているあなた。

どのようなメニューでトレーニングをj実施しているでしょうか?

「自己流メニューでトレーニングしているけど全然効果が出ない」とお悩みの方もいらっしゃるでしょう。

効果的なトレーニングメニューを作成するためには、まずは自分がトレーニングを行うことでどのような体型になりたいかを明確にすることが大切です。

目標を決定することで、自ずと自分に必要なトレーニングメニューが分かります。

トレーニング後の目標として挙げられるものには、下記のようなものがあります。

【脂肪を減らして〇㎏まで減量】

ダイエットを兼ねてトレーニングを行う方の場合、脂肪を減らし筋肉をつけることで体重を減らすという目標が良いでしょう。

ここで重要なのは、しっかり目標体重を定めておくこと。

なんとなく数キロ痩せたいという曖昧なものではなく、数値を決めて目標を設定しましょう。

【バルクアップ】

長期的なトレーニングを行い、筋肉をつけるのがバルクアップ。バルクアップを行うことで見た目的にも男らしく、魅力的な体型となります。

バルクアップを目標にする際も、どの部位にどのくらい筋肉をつけるか細かく設定するのがベストです。

【引き締め】

お腹周りや二の腕周りなど、脂肪を落としトレーニングをすることで引き締めたい方は、何センチ引き締めたいのか数値にして目標を設定しましょう。

部位によって効果的なトレーニング方法が異なりますので、自分がどの部位を引き締めたいのか明確にしておくことも重要です。

このようにトレーニング後の目標は様々です。

もちろんこの他にも目指すべきものはたくさんありますが、どの目標に関しても明確な理想像を思い浮かべることが大切です。

体型

どんな体型を目指しますか?

初心者でもできるトレーニングメニュー作成のコツ

自分のトレーニング後の目標が定まったら、次はいよいよトレーニングメニューの作成です。

今回は初心者のあなたにもできるトレーニングの組み方のコツを伝授していきます。

【1から自分でトレーニングメニューを作成する】

自分で1からトレーニングメニューを作成する際のコツは、トレーニングの効果をしっかりと理解しておくこと。

例えば、ウエストを引き締めたいと思っているのに背筋を鍛えるトレーニングを行っても何の意味もありません。

まずは、様々なトレーニング方法の中から、自分の目標に適した方法をいくつかピックアップします。

その後、トレーニングの時間を決め、その中で複数の方法を取り入れ時間の配分を行います。

曜日によってメニューを変えるというのも一つの手段ではありますが、まずは毎日同じメニューを、同じ時間内でこなせるように継続して行うのが望ましいです。

【アプリを利用してトレーニングメニューを作成する】

最近では、ダイエットやトレーニングのサポートとなるアプリがたくさん配信されています。

どこを引き締めたいか、筋肉をつけたいかによって自動的にメニューを作成してくれますので「自分でメニューを考えるのは面倒」というあなたにおすすめです。

アプリによっては、体重の記録などができるものもありますので、有効に活用できます。

「アプリは面倒」という方は、携帯のToDoリスト機能などを利用して、毎日のトレーニングメニューを管理するのも良いでしょう。

自宅で出来るおすすめトレーニングメニュー

次に自宅で出来るおすすめのトレーニングメニューの1例をご紹介していきましょう。

自宅で出来る上半身を鍛えるメニュー

まずは、上半身を鍛えるためのトレーニングメニューです。

・腕立て伏せ(プッシュアップ)×20回

⇒大胸筋を鍛える効果があります。

・ダンベル上下運動×20回

⇒胸部の筋肉肥大に効果的です。

・背筋運動×20回

⇒背中の引き締めに効果的です。

・腹筋運動(クランチ)×20回

⇒腹部の筋肉肥大、引き締めに効果的です。

30分間でゆとりを持って行うイメージになります。

このように上半身に効果的とされるメニューを組み合わせることがトレーニングメニュー作成のポイントです。

最初は負荷を少なく、徐々に負荷を増やしてトレーニングを行いましょう。

逆立ち

シンプルだけど効果が高い

自宅で出来る下半身を鍛えるメニュー

次に下半身を鍛えるためのトレーニングメニューです。

・ハーフスクワット×20回

⇒太ももの筋肉を鍛えます。

・フルスクワット×20回

⇒太ももやお尻の筋肉を鍛えます。

・腿上げ×20回

⇒ヒップアップや足の引き締め効果があります。

・ヒップリフト×20回

⇒お尻を引き締めます。

これらの組み合わせは、太ももに重点を置いた下半身トレーニングメニューです。

どこの部位に筋肉をつけたいかによって、様々な組み合わせがあります。

あなたの目標に適した組み合わせでメニューを作成しましょう。

スクワット

下半身トレーニングの定番

出典: 筋トレぴろっきー

ジムで専用器具を使ったトレーニングメニュー

次に、ジムだからこそ出来る、専用器具を使ったトレーニングメニューをご紹介していきましょう。

ジムで出来る上半身を鍛えるメニュー

・ベンチプレス×10回

⇒重量があるバーベルなどを用いて、大胸筋を鍛えます

・ダンベルフライ×10回

⇒ベンチに仰向けになり、ダンベルを握りながら胸を開きます

・チンニング×10回

⇒懸垂で、背中を中心に鍛えることができます。

スポーツジムでは、自宅で用意するのは難しい器具を使って効果的なトレーニングをすることが可能です。

インストラクターがいる場合もあるので、あなたにぴったりのトレーニングメニューを提案してくれることでしょう。

トレーニング

ダンベル使って高負荷を

ジムで出来る下半身を鍛えるメニュー

・レッグエクステンション

⇒マシンを利用して太もも全面の筋肉を鍛えます

・レッグプレス

⇒マシンを利用して膝から腰にかけての筋肉を鍛えます

このように、下半身を鍛えるためのマシンも充実しているのがジム。

自宅でのトレーニングに限界を感じているという方は、スポーツジムを利用するのも一つの手段です。

バーベル

自宅に置けないからジムでチャレンジ

トレーニングの効率を高める方法は?

効果的にトレーニングを行うための、メニュー作成のコツを伝授してきました。

しかし、筋トレだけでは即効性には欠け、しっかり効果を得るためには食生活の改善などが必須です。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。理想の体型を手に入れるには時間がかかってしまうものですが、自分にベストなメニューを組み、効果的にトレーニングを行いましょう。

もちろんトレーニングだけではなく、生活習慣や食生活の改善も必須。

少しずつ、変化をさせてトレーニングの効果が現れやすい身体をつくっていくことが大切です。

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