トレーニング効果はどのくらいの期間で現れる?効率的にやる方法とは?


筋力トレーニングにはどんな効果があるの?

筋力トレーニングはなじみがあるものですが、実際にどんな効果があるのか知っていますか?筋力トレーニングによって、筋肥大以外にも様々な効果を得ることができます。知っていると、辛い筋トレをより楽しめるようになるはずです。

血流改善効果

血流は心臓のポンプだけで生まれているわけではありません。もちろん主な動力は心臓ですが、筋肉は血を巡らせるサポートをしてくれます。ふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」と呼ばれるくらいです。筋力トレーニングによって血流改善効果、また血圧の正常化などの効果が期待できます。

基礎代謝アップ効果

人間の消費カロリーの6割ほどは基礎代謝によるものです。そして基礎代謝の6割ほどは筋肉が消費してくれています。つまり、筋力トレーニングによって太りにくい身体を作る効果が期待できるのです。

男性 筋トレ

見た目改善効果

筋力トレーニングの効果は身体の中にとどまりません。筋肥大による男らしい身体作りはもちろん、姿勢改善、血流改善による美容効果なども期待できるため、男らしく若々しい身体を作ることができます。

生活力維持効果

立ったり座ったり歩いたり…そんな普通の生活を支えてくれているのも筋肉です。20代をピークに筋肉量は減少していきます。すると、なんでもないことでケガにつながります。さらに運動量が減って筋力減少。そんな悪循環に陥らないためにも筋力トレーニングは大切なのです。

憧れのボディに

トレーニング効果はどのくらいの期間で感じられる?

一般的に、トレーニングの効果が現れると言われているのは、3ヶ月

トレーニングをすることで、最初に起こる変化は神経伝達物質の発達です。トレーニングを繰り返すことにより、脳から筋肉への命令がどんどんスムーズになっていきます。この神経物質の発達が現れるのが、1ヶ月~1ヶ月半。

その後、少しずつ筋肉の肥大が始まるため、トレーニングをして効果が実感できるのは早くて2ヶ月半、一般的に3ヶ月はかかると言われています。

そして、この期間はあくまでも身体全身の効果に対するもの。部位によってはさらに効果が実感できる期間が長いことがあります。

このように、トレーニングは即効性があるものではありません。見た目に効果が現れなければトレーニングに対するモチベーションも下がってしまいます。筋力トレーニングは効果が出るまでの期間をどう耐えるかがポイントになってきます。

カレンダー

効果はすぐには現れない

 

部位によって違うトレーニング効果の現れ方

次に、トレーニングの効果が現れにくい部位についてご説明していきましょう。

一般的に筋肉がつきにくいと言われているのは、二の腕の前部である上腕二頭筋や、肩から二の腕の部分にあたる上腕三頭筋、普段動かすことが少ない足首などです。

動かす機会が少ないほど筋肉がつきにくいと言われています。

もちろんトレーニングの効果が現れにくい部位には、個人差があるため継続しトレーニングを行うことによって自分の筋肉がつきにくい部位が分かるようになります。

3ヶ月以上継続して、トレーニングを行い筋肉がつきにくいと感じた部位は、重点的に負荷を増やすなどして対策するのが効果的です。

筋肉

バランスのとれた筋肉を目指そう

 

効果の高いおすすめトレーニング

次に、効果の高いトレーニング方法をご紹介していきます。動画つきで解説していきますので、ぜひ今すぐ実践してみましょう。

姿勢も良くなる体幹トレーニング

まずご紹介するのは、体幹トレーニング。体幹を鍛えることによって、ポッコリお腹が解消するだけではなく、腹圧が上ることで姿勢も改善することが可能です。

さらに体幹はエネルギー燃焼率が高い筋肉が集中しているため、筋肉をつけることによって基礎代謝を向上し、太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができます。

1.足を肩幅より広めに、四つん這いになる

2.腕は方の真下に真っすぐ伸ばす

3.身体を平行に、そのまま下におろす

4.片腕を伸ばし、数秒キープする(両腕行う)

5.繰り返す

これが動画で紹介されている体幹トレーニングの一連の流れとなります。この体幹トレーニングを行うことにより、複数の部位を一度に鍛えることができますので、ぜひ実践してみましょう。

 

効率よく脂肪を燃焼させるサーキットトレーニング

次にご紹介するのがサーキットトレーニングです。

このトレーニングでは、多種に渡る筋トレを同時に行うため、効率良く脂肪を燃焼させることが可能です。複数のトレーニングを継続して行うことから「サーキット」と呼ばれています。

1.前後差腕立て伏せを20回行う(10回ずつ腕の位置を変える)

2.シットアップ(腹筋運動)を20回行う

3.スクワットを20回行う

4.スーパーマン(エビぞりの背筋運動)を20回行う

5.腕立て伏せ横向きを10回行う(左右交互に腕を上げながら腕立て伏せ)

6.V字腹筋を10回を行う(腕と足を延ばし、Vの形になるように行う腹筋)

7.レッグランジを20回行う(足の筋トレ)

8.対角スーパーマ’ン(エビぞりの背筋運動 対角にある腕と足を真っすぐ延ばす)を20回を行う

9.腕立て伏せジャンプ(身体を起こす際に腕をジャンプさせる)を10回を行う

10.ツイストニーアップ(もも上げ運動)を20回行う

11.ツイストサイドランジ’(足の筋トレ)を20回行う

12.バーピージャンプを10回行う(瞬発力を鍛える)

これが動画で紹介されているトレーニングの一連の流れとなります。かなりの種目があり驚いたのではないでしょうか。動画では約5分で全メニューをこなしていますが、トレーニング初心者がこれをマネするのは難しいのが現状です。少しずつ種目を増やし、時間を短くして調整していくようにしましょう。

体力的にはキツいトレーニングではありますが、効果は絶大です。

 

トレーニングの効果を効率よく得る方法は?

トレーニングの効果を実感するまで、一般的には3ヵ月以上かかるという話でした。したがって、モチベーションの維持がとても難しいのが筋トレの特徴です。ならば、なるべく効果を実感できるよう手を打ちたいところ。

トレーニングの効果を引き上げるための工夫を2つご紹介します。

トレーニング効果を引き上げる食事

効果的なトレーニング方法をご紹介してきましたが、効率よく効果を得るためにはもちろんトレーニングだけではいけません。脂肪分が多い食事を避け、栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

特にトレーニングのサポートに効果的と言われているのが、鶏肉・卵・豆類など。取り入れやすい食材なので、積極的に食事に取り入れましょう。

113-食事と人

トレーニング専用のサプリメントの活用

食事を変えるのはなかなか難しいですし、すぐに効果がでるとは言えません。しかし、手軽ですぐに効果が期待できる方法があります。それは、サプリメントを効果的に摂取することです。

DCCサプリは、筋トレ初心者からトップアスリートまでの多くの方が注目するビルドアップサプリメント。

筋肉のパワー発揮に効果を発揮する「クレアチン」。筋肉の分解を防ぎ、上質な筋肉がつきやすくなる「HMB」。筋肉の疲労を軽減する「BCAA」など、トレーニングにかかせない成分が豊富に含まれています。

トレーニングの効果が出ないと焦ってしまいますし、モチベーションが下がって3日坊主になってしまう原因にも繋がります。良質な筋肉をつけるためにも、効果的なサプリメントを取り入れ、効率良くトレーニング効果を実感しましょう。

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まとめ

効率良くトレーニングを行うための様々な知識と方法をご紹介しました。いかがでしたでしょうか。

トレーニングは、即効性があるものではなく長い期間が必要になるため、途中で挫折してしまうという方も多いですが、効果的な方法やサプリメントで、上質な筋肉をつけることができます。

自分に合ったトレーニング方法を見つけ、しっかり身体を引き締めましょう。


『筋トレ』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49830

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