トレーニングは1日何分すればいい?効率的に筋肉をつける方法とは?

健康と美容のためトレーニングを始めたいけれど、1日の中でまとまった時間を確保するのは難しいのでは?そんなあなたのために、短時間でも筋肉がつけられる効率的なトレーニング方法を紹介します。忙しい1日でも隙間時間に挑戦することができます。


トレーニングは時間をかけても効果が出ない?

1日に何時間もトレーニングをしているのに思うように筋肉がつかない。日々のトレーニングの中で、誰もがそんな悩みを抱きます。しかし、トレーニングを成功させるために最も大切なことは、1度に大量の時間を費やすことではありません

短時間でも質の高いトレーニングを毎日継続することが重要です。では、質の高いトレーニングをするためにはどうすれば良いのか…質の高いトレーニングのためには、長さ・タイミング・やり方・栄養が大切な要素となります。今回はそれぞれご紹介していきます。

筋トレ

トレーニングは負荷を高くして

1日のトレーニングの時間はどれくらいが効率的?

トレーニングする時に、時間をかければかけるほど効果がでると思いがちですが、実は違います。トレーニングは時間をかけ過ぎてはいけないのです。

具体的には、1日に60分以内が良いと言われています。

長時間トレーニングしてしまうと、筋肉の成長を助けてくれるホルモン「テストステロン」が減少してしまいます。また、筋力トレーニングはエネルギーを激しく消耗するため、長時間トレーニングをすると足りないエネルギーを筋肉を分解して補ってしまいます。そうなったら本末転倒です。

もし1時間も難しいと言う方もご安心ください。効率良くトレーニングを行えば1日30分以内で効果が現れます。効率的なトレーニング方法については後述いたします。

男性 筋トレ

効率的にトレーニングするには時間帯に注意

1日のトレーニングの効果を効率的に引き出すためには、トレーニングの時間帯に気を付けると良いでしょう。なぜなら、トレーニングの効果は時間帯によって大きく変化するからです。トレーニングを効率的に行うための時間帯とその理由をご紹介します。

トレーニングしてはいけない時間帯

トレーニングの計画を立てる前に留意すべきことは、トレーニングしてはいけない時間帯があるということです。

まず、食後1時間以内は避けるべきです。食事を取ってから暫くの間、消化のため全身の血液は胃に集中します。そのタイミングで運動してしまうと、胃に流れるべき血液が筋肉に流れてしまい、消化不良の原因になるのです。

また、空腹時もトレーニングするべきではありません。空腹を感じるということは、エネルギーの不足を意味しています。そういった状況で無理やり運動してしまうと、足りないエネルギーのために筋肉が分解されてしまうのです。したがって、空腹時の運動は徒労というばかりか、かえって筋肉量を減らすという結果にも繋がってしまいます。

寝る直前のトレーニングも厳禁です。寝る直前に運動をすると交感神経が優位になり、寝付きが悪くなるうえに眠りも浅くなってしまいます。睡眠の質を下げれば、翌日の生活にも支障をきたすでしょう。

113-食事と人

 

トレーニングを効率的にできるのは「夕方」

それでは、最もトレーニングを効率的に行える時間帯はいつなのでしょうか。

実は「夕方」、つまり午後4時から午後6時までの間が最も適しているとされています。食事や睡眠から十分に時間が開いていて、なおかつ体が目覚めきっている状態であるためです。

夕方の運動が難しい場合、午後9時前後もトレーニングに良いでしょう。寝る時間と夕食から十分に離れていれば問題ありません。

朝に運動したいという方は、入念なストレッチや軽食を欠かさないようにしましょう。起床したばかりの体は筋肉がまだ硬く、ストレッチを怠ると思わぬ怪我に繋がります。また朝はエネルギーも足りていないので、重すぎない朝食をしっかり取りましょう。

男性

諦めたらいけない

1日たったの5~6分でできる効率的なトレーニング

実際にトレーニングをするにあたって、どんな運動を行うべきでしょうか。

効率を求めるのなら、頑張れば1日10回できる運動が理想的です。筋肉を追い込まなければ筋肉量は増えません。しかし、1日に100回も繰り返さないと限界が見えないようなトレーニングでは、筋肉よりも先に精神が参ってしまいます。

したがって、関節などを傷めずに筋肉に高負荷をかけられる限界として、「ギリギリ1日10回できる」という基準が役に立ちます。効率的にトレーニングをしたい方はぜひ覚えておきたい数字です。

1日6分のトレーニングで腹筋を割る方法

短時間で腹筋(腹直筋)を鍛えるために最適な方法は、以下の動画に紹介されています。

1.椅子に座ってニーアップ(膝上げ)を20回

2.仰向けになってレッグレイズ(脚上げ)を20回

3.サイクリング(空中自転車こぎ)を20回

4.10秒から20秒ほど休憩

5.リバースクランチ(逆腹筋)を20回

6.足上げ腹筋を20回

7.尻上げを20回

8.10秒から20秒ほど休憩

9.クロスクランチ(交差腹筋)20回

10.リーチアンドタッチ(腕伸ばし)20回

11.クロスレッグリバースクランチ(交差脚逆腹筋)20回

1~11を1セットとして、1日1回行います。

1日5分でできる足のトレーニング

室内では走ることができないので、足の筋肉を鍛えることは難しいです。さらに集合住宅ですと、足踏みなどの運動を行おうとしても階下への騒音が気になります。この動画のトレーニングは、自宅で一切騒音を気にせず、また道具を用意することなく太もも(大腿四頭筋)まわりの筋肉を鍛えることができます。

1.マットを用意します

2.膝立ちになり、踵を合わせて膝を肩幅程度まで開きます。

3.両手を胸の前でクロスさせ、上体をやや後ろに傾け、そのまま腰を落とします。

4.上体を傾けたままの状態で、ゆっくりと息を吐きながら4秒ほどかけて腰を持ち上げます。

5.今度は2秒ほどかけて腰を落とします。

6.4~5の一連の動きを6回から8回ほど行います。ここまでで1セットです。

初めは辛いと思いますが、1日3セット、30~60秒程度のインターバルで行うと効果的です。

1日1分でできる体幹トレーニング

体幹の筋肉を鍛えることで腹横筋や腹直筋などをバランス良く鍛え、美しい姿勢を維持できるようになります。

 

1.マットを用意し、その上に四つん這いになります。この時、肩の真下に手をつくようにし、脚は腰の幅に開きます。

2.この状態から、右手と左足を真っ直ぐ上げます。

3.今度は左手と右足を同様に上げます。

4.2~3を10回ほど繰り返します。

1日1回行うと、短期間で体幹を鍛えることができます。

トレーニングを効率的に行うためには栄養が大事

1日のトレーニングを短時間で効率的に行うためには、正しい長さ・時間帯・トレーニング方法だけじゃ足りません。筋肉は食事から摂取した栄養素を材料やエネルギーにして作られます。

トレーニングのために摂った方がよい栄養素は数多くありますが、ここでは特に不足しがちなものを

トレーニングの効果を引き上げる栄養素

クレアチン

たんぱく質の一種で、筋トレなどの運動中に失われるたんぱく質を補うことによって、エネルギー効率のアップや、筋力の持久力をアップしてくれます。

HMB

筋肉の分解を防ぎ、筋肉の回復を促進してくれる成分です。筋肉の材料となるたんぱく質の合成を促進してくれます。食品からの摂取が難しく、不足しがちな栄養素の1つです。

BCAA

スポーツドリンクなどにも配合されています。BCAAは筋肉の主材料です。運動中に分解されやすいので、BCAAをしっかりと摂取しておくことで筋肉の分解を防ぎ、トレーニングを効率的に行うことが可能になります。

抗酸化サプリは加齢臭ケアだけでなく中年以降の体の健康にも役立ちます。

栄養素を補うおすすめのサプリメント

DCCサプリメントは上記で紹介したクレアチン、HMB、BCAAなどを主成分とするサプリメントです。これらの栄養素は毎日の食生活では不足しがちです。そのうえ、短期間で筋肉をつけようとすればなおさら量が必要になります。

DCCには他にもブラックジンジャーやコレウスフォルスコリなどが配合されており、脂肪の燃焼を助けて、筋肉量を増やすと同時に魅力的な肉体を作ってくれます

DCCにはこの他にも、毎日の筋トレをより効率的にするための様々な成分がふんだんに含まれているのです。

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【DCCディープチェンジクレアチン】

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現在、初回購入者の方に対しては通常価格11200円のところを560円、つまり95%オフで販売しております。また、90日間の完全返金保証もついているので、効果が現れなかった場合のサポートも万全です。

DCCサプリメントは毎日のトレーニングを助けますが、一方で過剰摂取などによるデメリットもあります。注意事項はこちらを御覧ください。

⇨DCCのデメリットについてはこちらをクリック

まとめ

1日のトレーニングを効率的に行うための知識をご紹介してきました。上記の内容は、どれか一つで効果を発揮するものではなく、効率的なトレーニングのためには必須の項目ばかりです。よくご参照ください。

トレーニングは数をこなすことが全てではありません。より科学的な手法により、日々のトレーニングの質を高めることが重要です。鍛えたい筋肉を考え、それに合った効率的な方法で継続的にトレーニングを行いましょう。


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