厚い筋肉をつける自重トレーニング方法とは?背中で語れる男になろう!

トレーニングで腹筋や腕ばかり鍛えても、背中に筋肉がなければ貧弱に見えてしまいます。背中の筋肉に厚みがあれば、立ち姿だけで男らしさが伝わります。そこで今回は、背中に厚みのある筋肉をつけるためのトレーニング方法を紹介します。


背中の筋肉の付き方とは?

「トレーニングをしているのに、身体がたくましくならない」とお困りのあなた。腕や腹筋ばかりを優先して鍛えていませんか?身体全体を太く、しっかりと鍛えるには背中のトレーニングを並行して行う必要があります。まずは、背中にどんな筋肉がついているのか、知識を深めていきましょう。

【脊柱起立筋】

背中の奥に位置するインナーマッスル頚腸肋筋や腰腸肋筋など複数の筋肉で成り立っています。比較的小さい筋肉ですが、鍛えることで身体の歪みを矯正することができます。

【僧帽筋】

背中の上側、表層部に位置する筋肉です。英語で「台座」を意味しています。肩を上げ下げする際に使われます。

【広背筋肉】

背中の下側、左右に位置する筋肉です。脇腹あたりもこれに含まれます。肩甲骨を寄せる際に使います。しっかりと鍛えることで逆三角形のたくましい身体を手に入れることが可能です。

これらが、背中にある主な筋肉です。胸や腹筋・腕と同時にトレーニングを行うことで、厚みのあるたくましい身体となります。次は、厚みのある筋肉をつけることにより、どのようなメリットがあるか説明していきます。

背中

バランスが大事

 

背中に厚みのある筋肉をつけるメリット

背中に厚みのある筋肉をつけることにより、いわゆる「逆三角形」の美しいシルエットを手に入れることができます。また、背中の筋肉をつけることにより同時にウエストが引き締まったり、猫背が良くなり姿勢が改善する・・・という嬉しいメリットも期待できます。

男性的なたくましい身体を手に入れるのみならず、健康面でも良い影響を与えてくれるので、かなりメリットが大きいと言えます。トレーニングを行う際は、忘れずに背中を鍛えましょう。

 

理想の背中を手に入れるトレーニングメニューの組み方

次に、背中のトレーニングの組み方についてご説明していきます。

バランス良く筋肉をつけ、姿勢を良くするためにも脊柱起立筋のトレーニングは必須です。脊柱起立筋をつけながら、広背筋・僧帽筋と鍛えていきましょう。

広背筋肉は、逆三角形の身体を手に入れるために重要な部分。肩甲骨を寄せる際に使われる筋肉なので、「引く」動作が多いトレーニングを行うことがおすすめです。どれか一つの筋肉に特化せずに、3つの筋肉を使用し、均等にトレーニングを行っていくことが大切です。

2、3セットのトレーニングを数種類組み合わせ、満遍なく背中全体を鍛えていきましょう。

 

背中に効くおすすめトレーニング方法

次は、背中に効果的なおすすめトレーニング方法をご紹介します。これらのトレーニングを組み合わせることによって、バランス良く効果的に背中を鍛えることができます。

 

自体重でできる背中のトレーニング

まずは、自体重でできる背中のトレーニング、懸垂です。

1.懸垂マシンを両腕でしっかりと握る(手のひらが自分に向くように)

2.両腕を肩幅より少し広めに開く

3.顎がバーを超えるくらいまでゆっくりと上げる

4.その状態を2~3秒キープする

5.ゆっくりと元の状態に戻す

これを10回程度を1セットとし、3セット行うのが効果的。

懸垂は「チンニング」と呼ばれ、引く動作を行うので背筋や広背筋を鍛えることができます。さらには、上腕二頭筋や三角筋にも効果があるのので、腕や肩を鍛えたい方にもおすすめです。

慣れるまでは10回を熟すのも難しいので、少しずつ回数を増やしていきましょう。

下記動画で、実際の懸垂のトレーニングが紹介されています。

 

チューブを使った背中のトレーニング

次にチューブを使った背中のトレーニングです。

1.チューブの両端を握り、床に座る

2.両脚の裏にチューブを回す

3.背中を回し、両腕を伸ばしチューブを伸ばす

4.胸を張りながらヒジを曲げ、脇腹までチューブを引き寄せる

5.元の状態に戻す

10~20回を1セットとし、2~3セット行うのが効果的です。このトレーニングを行うことで、広背筋を鍛え、逆三角形の背中を手に入れることができます。チューブは通販やホームセンターで購入が可能です。

下記動画で、さらに詳しくトレーニング方法が説明されています。

 

ケーブルマシンを使った背中のトレーニング

次にケーブルマシンを使った背中のトレーニングです。

1.ケーブルを両腕に持つ

2.スクワットを行いながら、ケーブルを引く

(ケーブルを引くタイミングは、しゃがむとき。肩甲骨を寄せることを意識するのがポイント)

3.ゆっくりと元の状態に戻す

10~20回を1セットとし、2~3セット行うのが効果的です。このトレーニングを行うことにより、僧帽筋・広背筋を鍛えるだけではなく、大胸筋などを一緒に鍛えることが可能です。

下記動画でさらに詳しくやり方が説明されています。

 

無理は禁物。背中に痛みを感じた時の対策

トレーニングを行っている最中に背中に痛みを感じた場合はすぐにトレーニングを中断しましょう。無理をすると体幹を痛めてしまう恐れがあります。運動不足な方ほど背筋が弱い傾向にありますので、これからトレーニングをはじめるというあなたは、負荷をほどほどに。徐々に回数やセット数を増やしていくようにしましょう。

また、何日か休息をとっても全く痛みが引かない場合は医師の診察を受けるようにしてください。

マッサージ

筋トレはほどほどに

 

トレーニング効果を高めるために何ができる?

最後に。背中のトレーニングを行うにあたって欠かせないのが栄養です。栄養が不足していると、しっかりと筋肉をつけることができません。と言っても、筋肉をつくるにあたって必要な栄養をすべて食事で補うのは難しいです。そこで活用したいのがビルドアップサプリメントであるDCCサプリです。

DCCサプリには、下記の成分が含まれています。

「クレアチン」、「 HMB」、「 BCAA」、「イミダ15」・・・良質な筋肉を増加し、持続力を高める成分

「コレウスフォルスコリ」、「ブラックジンジャー」・・・脂肪の燃焼を促す成分

これらの栄養素は、筋トレを行うにあたって必須のものです。効率良く摂取することで、さらにトレーニングの効果が望めます。「トレーニングをしてるけど、あまり効果を実感できない」という方に特に最も人気のサプリです。

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【DCCディープチェンジクレアチン】

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今なら期間限定でDCCサプリ1ヶ月分を560円で購入することが可能です。まずは1ヶ月、試してみるなら期間中の購入をお勧めします。

また、「⇨DCCのデメリットについてはこちらをクリック」ではDCCサプリの効果とともに、デメリットについても検証しています。下記ページで詳しく説明しているので、使用を検討している方はぜひご覧になってください。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。ついつい後回しにしてしまいがちな背中のトレーニングですが、しっかりと行うことでたくましい身体を手に入れることができます。

バランス良く、メニューを組み合わせながらサプリメントを活用し、効率良くトレーニングを進めていきましょう。


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