筋肉維持・増量してダイエット!-筋トレとタンパク質の摂取の仕方


ダイエットにタンパク質は必要なのか?

筋肉を維持・増量してダイエットするには、正しい筋トレ方法とタンパク質を効果的に摂ることが重要です。

食事を制限して筋トレすると一時的に体重が減少して痩せた気になりますが、痩せた状態を維持するためには筋肉をつけるなどして、つねに脂肪が燃焼しやすい体、すなわち基礎代謝が上がる体づくりをしなけければ本当にダイエットに成功したと言えません。基礎代謝とは生活を維持するために必要なエネルギー、簡単に言うと日常生活で消費されるエネルギーのことで、基礎代謝の高い体は脂肪が燃えやすく、減少した体重を維持してリバウンドを起こさずにダイエットの成果を維持することができることにつながります。基礎代謝の40%は筋肉のエネルギー消費と言われています。すなわち筋肉量が高いほど体内でエネルギーが燃えやすいということです。そのため筋肉を増量することはそれだけダイエットにつながるわけです。

ではこの筋肉はどのように合成されるかというと、筋肉の元はタンパク質であること。タンパク質を摂取することで筋肉は合成されます。そのためダイエットの時には筋肉を維持・増量するために、筋肉合成に必要なタンパク質を効率的に摂取していくことが必要となります。言いかえると、タンパク質は、筋肉をつくる大切な栄養素であるため、ダイエットで脂肪を燃焼する筋肉をつくる上で重要な栄養素となります。

筋肉をつけたいならタンパク質が重要

体に筋肉をつけたい場合は、普通より強い筋トレが必要で、同時に筋肉合成に必要な栄養素であるタンパク質を効果的に摂取することが重要です。そもそも筋肉は体の中に貯蓄されている脂肪を燃やしてくれます。すなわち筋肉量が増えることはそれだけ脂肪を燃やし、ダイエットにつながるわけです。

ダイエット中に筋トレすることは余分な脂肪を落とし筋肉を強くしてくれますが、脂肪を燃やしてくれるこの筋肉は筋トレで合成されるのではなく、体に摂りいれるタンパク質という栄養素で合成されるのです。このためダイエット中、筋肉を維持・増量を図るためにタンパク質の摂取が重要になります。

筋肉

ダイエットしながら筋肉をつけよう

タンパク質を摂らないダイエットは危険

これまで説明したように、筋肉は体内の脂肪を燃やしてくれる働きがあります。そのため筋肉がつくと太りにくい体になるのですが、朝食を抜いたり無茶な食事制限でダイエットをすると、タンパク質の摂取量も減ってしまい、もともとの筋肉に蓄えられていたタンパク質を体が使いだすので、体内はタンパク質が不足した状態になります。タンパク質が足りなくなると、筋肉が合成されずどんどん低下して、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。このためタンパク質を摂らないダイエットは基礎代謝が低く、筋肉量の少ない体を作ってしまうため、すぐにリバウンドしてしまうような危険性のあるダイエットです。

タンパク質が不足ししている体で筋トレを重ねると、もとの筋肉から栄養を奪いエネルギーに変えて脂肪を燃やそうとするので、筋肉が鍛えられるどころか痩せてしまうので、筋肉を維持・増量しながらダイエットするには、筋肉合成に必要な栄養素であるタンパク質を効率的に摂取しながら筋トレを行うことが理想的なダイエットをすることになります。

男性

食事を摂らないのはNG

どのようにして摂取するのがいいのか?

では筋肉を合成する重要な働きするタンパク質はどのように摂取すればよいのでしょうか。

タンパク質は、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などの食品に含まれている栄養素です。ですからダイエットに計画した食事から十分摂取することが可能です。しかし食事からですと、余分な栄養素、たとえば脂肪など摂取してしまうので、脂肪を抑えてタンパク質だけを効率よく摂取するには、プロテインを使用することも、手軽で必要なタンパク質を接すできる効果的な方法です。実際にプロテインと食事の摂取の仕方をみていきましょう。

プロテインで摂取する

プロテインを効率よく利用すると、食事から摂取するより、ダイエットに不要な余分な脂肪などの栄養素を控えて、しっかりタンパク質を摂取できる利点があります。プロテインは手軽にタンパク質を補うことができ、運動中でも体への吸収が早く、筋トレの効果を上げることができます。また満腹感を保ち代謝を加速してくれます。

色々な種類のプロテイン-ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆プロテインなど-がありますが、どのプロテインもそれぞれ特徴があるので、目的と摂取の効率的なタイミングに合わせ、自分の目的にあったプロテインを利用することは、タンパク質を上手に摂取して、筋肉を維持・増量するダイエットにはおすすめの方法です。

・ホエイプロテイン →体への吸収率が早く効果も高い。運動後の摂取することが効果的。
・カゼインプロテイン→ゆっくりとタンパク質を体に吸収し、長時間貯蔵している。就寝前に摂取することが効果的。
・大豆プロテイン  →ゆっくりとタンパク質を吸収するため、健康維持に最適。朝食後や運動の後に摂取することが効果的。

食事から摂取する

タンパク質は食品に含まれている栄養素なので、タンパク質を補うには、普通の食事を工夫して摂取すれば十分タンパク質を摂取することが可能です。ダイエット中の食事の計画は、筋トレなどのトレーニングでの消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えて献立をたてることが大切です。では実際にどんな食材がいいかご紹介します。

・納豆   →植物性のタンパク質で鉄分やミネラルも豊富に含まれているタンパク質を補うには効果的な食品です。持ち歩きも便利で手軽に摂取できるため、捕食(間食)に利用しやすいです。
・無脂肪牛乳→余分な脂肪を含んでいない乳製品で、タンパク質を吸収しやすくするミネラルも多く含まれています。そのまま飲んでもよし、プロテインなどを溶かして飲むことも効果的です。
・豆乳   →植物性のタンパク質が豊富に含まれています。骨を強くするカルシウムも同時に摂取できる食材です。
・水煮ツナ缶→手軽にタンパク質が補給できるとアスリートの間で人気です。脂分のない水煮のツナ缶はタンパク質だけを補給したときに手軽に摂取できる食材としておすすめです。
・牛もも肉 →赤身で低脂肪なのでダイエット時のタンパク質の補給にはおすすめです。調理法に気を付けて脂肪を摂りすぎないようにしましょう。
・鶏の胸肉 →タンパク質が豊富で調理法も簡単に蒸して食べられる便利な食材です。ただし皮には脂肪が多く含まれているので皮は取り除き、肉に付いている脂肪もきちんと処理して調理してください。

食事

ダイエット中も食事を摂ろう

理想的な摂取量とタイミングは?

筋肉合成に重要なタンパク質。筋トレしながらダイエットを図る上での理想の摂取量はどのくらいなのか見てみましょう。

筋トレをしていなくても、タンパク質は生命を維持するために、1日「体重×1(g)」ほどの量を毎日摂取することが望まししい栄養素です。筋トレを行って筋肉量を増やしている時はこれ以上多い摂取量が必要です。筋トレ時の摂取量は約「体重×2(g)」が理想です。

摂取する理想的なタイミングは、ともかくこまめに摂取することです。食事からタンパク質を摂取する場合は、朝・昼・夕の3回の食事のメニューには必ず加えることは理想的です。捕食にも乳製品や手軽に摂れるタンパク質を含む食品を摂るようにすることは効果的です。

タンパク質の補給に利用したいプロテインですが、これは種類よって理想の摂取時に違いはあります。目標にあわせて摂取してください。特に筋肉増量を目指す筋トレ時にプロテインを補給するゴールデンタイムは主に、筋トレを含むトレーニング後30分以内に補給することが理想とされています。これは使ったタンパク質を補給することで筋肉の疲労回復を補える理想の時間と言われています。トレーニング後に食事でタンパク質を補うのはなかなか難しいことなので、この時はプロテインを利用することはおすすめです。

この他就寝前にもタンパク質を摂取すると、寝ている間にタンパク質が筋肉に貯蓄され筋肉づくりに役立ちます。
・食事からの場合・・・就寝時2~3時間前
・プロテイン  ・・・就寝時1~2時間前

筋トレを行わない日も定期的にトレーニングをしているのであるなら、理想的な時間を意識しなくともしっかりと摂取するようにしましょう。

おすすめの筋トレを紹介します!

タンパク質をしっかり摂取できたら、同時に正しい筋トレをおこない、筋肉を維持し強くして基礎代謝をあげていきましょう。

おすすめの筋トレ
・レジスタンス運動→トレーニングマシンやダンベルを使用し筋肉に負荷を加えて筋肉を大きくする方法。自分の最大収縮筋力を把握した上でその80%以上の強い負荷を一定期間与えてトレーニングする方法で、約3か月で10%程の筋肉増量が図れます。
・スクワット   →臀部や大腿部の下肢筋肉を鍛える。この部分の筋肉は鍛えれば増量が効果的にあらわれる部分です。
・インターバル速歩→筋肉と持久力をつける方法。大股で歩きで「3分早歩きプラス3分ゆっくり歩き」を1セットとしてこれを1日5回繰り返して行うトレーニングです。効果を感じるまで5か月近くかかりますが、年齢を問わず取り組みやすい方法です。

自宅でできる筋トレの長続きの秘訣!

忙しい人は自宅でネットなどで公表されている動画を見ながら筋トレに励む人も少なくありません。筋トレは自宅のスペースでも十分効果をあげられるトレーニングです。しかし自宅での筋トレは、サボってしまったり途中でやめてしまうのも人も多いです。自宅での筋トレを長続きさせる秘訣は、
・好きな動画を手本にする
・目標をきちんとたてる
・音楽の選択でモチベーションをあげる
・定期的にボディラインを測る
・曜日別に鍛える筋肉をきめる

などがあります。

自宅で筋トレにする時はこうした計画を立てて励んでください。
以下は自宅でできる筋トレ動画です。参考にしてください。

筋トレとダイエットの効果を上げるためには?

筋トレしながらダイエットするのに効果を上げるには、タンパク質をより多く摂取しなければなりません。しかし、毎日の食事からこの時必要なタンパク質を摂ることは簡単なことではありません。効果的にタンパク質を摂取するにはプロテインを使って、より効果的にタンパク質を摂取して筋トレ・ダイエットの効果をあげていきましょう。

現在人気のサプリ・DCCは余分な脂肪を取り除き筋肉を増強してダイエットを図るサプリとして人気をよんでいます。「DCCの成分・口コミ・効果についてをすべてお伝えします」ではDCCサプリの有効成分の説明、口コミ、効果について詳しく記載されているので一度チェックしておきましょう。

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まとめ

ダイエットして痩せたいけれど筋肉は維持・増強を図りたい!筋肉をつけてダイエットするには、筋肉の元となるタンパク質の摂取量や効果的に摂り方を考えと筋トレで筋肉を鍛えていかなければなりません。筋トレ中のタンパク質は普段より多く摂取しなければならないので、効率的にタンパク質を摂取するにはプロテインを使うことをおすすめします。上手にタンパク質を摂取して筋トレに励みダイエットに成功してください。

 


『ダイエット』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49552

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