筋トレ2か月でダイエットに成功!目標の決め方とポイントをご紹介

筋トレダイエットを始めて、すぐに効果が出ないといってやめてしまったことはありませんか?筋トレダイエットは2ヶ月続ければ変化を実感しやすいです。そこで今回は2ヶ月で効果を実感するための筋トレダイエット方法を紹介します。一度成功体験をすれば、体型維持もしやすいです


筋トレダイエットですぐに効果が出ない原因は?

たるんだ体を引き締めてダイエットしようというあなた。流行の筋トレをしたからといってすぐに成果を期待することはできません。筋トレはすぐに劇的に効果が出るものではなく約2か月続けることで、その成果を十分に実感できます。地道に反復して筋トレと続けないければ効果は実感できません。

筋トレですぐに効果がでない原因は、
・初期段階では筋肉増強に対して脳が活動にブレーキをかけてしまう
・筋トレの動作と筋肉への伝達に時間がかかる
・筋トレの強度に肉体的・心理的にかかる時間
・筋肥大にかかる時間
上記の項目が筋トレですぐに効果が出ない主に原因といわれます。

初心者の方は筋トレ開始後、フルにトレーニングしたつもりでも、実際は自分の筋肉が十分にトレーニングに活用されていないことがあります。これは脳からの指令が筋肉の活動に「停止」の指令を出しているからです。脳が指令を体におくり筋トレでダイエットに結びつける期間はおよそ2か月と考えられています。

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すぐに諦めてはいけない

2ヶ月間筋トレダイエットの目標の決め方

では2か月筋トレダイエット、どうすれば成果を得られるのでしょうか。

2ヶ月で成果を得るにはきちんと目標を立てることが重要となります。2ヶ月という短期間でのダイエットは時につらくなってしまい挫折してしまう人もたくさんです。

目標の決め方のポイントは、目標設定を高くしないことがポイントです。たとえば1か月で15kgの減量をすることは、現実に難しく、たとえできたとしてもそれ以降の基礎代謝の向上が図れないことや、急激に筋トレダイエットするにあたり精神的にも肉体的にもダメージを負ってしまうので目標は低めに設定することがポイントです。

目標設定する時に肝心なことは最終目標の体重までダイエットをし続ける事が重要となります。目標設定をして体重が減少したも、停滞期というものは必ず訪れます。いくら頑張れも体重が減らない、それどころか1kg増えてしまったという事もあると踏まえてダイエットにしていきましょう。

目標の立て方は1ヶ月の目標設定を低く設定する事がダイエットの成果につながります。筋トレでダイエットする事はリバウンドしないダイエットの方法のひとつです。体内の脂肪を燃やしてくれる筋肉をつけ、同時に食事の摂取カロリーを考える事が重要です。余分な皮下脂肪が筋トレをすることによって脂肪を燃やす筋肉に変わり、代謝のいい体を作りダイエットに効果を生み出します。

筋トレダイエットの目標の決め方は、
・無理な高い設定をしないこと
・体重より体脂肪を下げて筋肉をつけること
上記を心がけて設定しましょう。

階段

高すぎる目標は失敗の元

失敗しない2ヶ月筋トレダイエット3つのポイント

失敗しない2ヶ月筋トレダイエットのポイントをご紹介します。それはこの3つです。
・筋肉ができやすい部位から筋トレを効果的に組み入れる
・脂肪を落とし筋肉増量を図れる食事を摂取する
・有酸素運動を組み込む
上記の3点を押さえて2ヶ月筋トレダイエットに励みましょう。食事を制限するだけでも脂肪は落ちますが、減量を維持するために常に脂肪が燃えやすい体をつくるには、体内の脂肪を効率的に燃やしてくれる筋肉をつくらなければなりません。そのために筋トレと食事の摂取摂取カロリーや食材(栄養素)を考える事が大切です。有酸素運動はすぐに脂肪を燃焼出来る方法として取り組みたい運動です。

実際に筋肉を2ヶ月でつけやすい部位、そして食事面で考えなければならない食事の摂取カロリーついてご紹介します。

ポイント1:筋トレする部位を厳選

2か月の筋トレダイエットでは筋肉のつきやすい部位をから筋トレ始めることがより効果的にダイエットを図ることができます。実際は筋トレに順序はありません。しかし太もものように大きな筋肉を最初に鍛えると2ヶ月筋トレの効果が期待できます。ベンチプレスやスクワット、懸垂はおすすめの筋トレメニューです。実際に筋トレで筋肉のつきやすい部位は
・大胸筋(胸の筋肉)
・大臀筋(お尻の筋肉)
・大腿四頭筋(太ももの表にある筋肉)
・ハムストリングス(太ももの裏にある筋肉)
上記4つの筋肉は短期間の筋トレで筋肉量を増量させやすい筋肉です。

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部位によって効果の出やすさは違う

ポイント2:食事ではカロリー摂取量を守る

筋トレダイエットでは食事のカロリー摂取量を守ることも重要になります。ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーの方が多いことが基本です。これに筋トレをすることで基礎代謝をあげてダイエットしやすいそしてリバウンドしにくい体をつくることができるのです。そのためには自分の基礎代謝を把握しておかなければまりません。生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝の算出方法は色々ありますが、個々の体重(kg)・身長(cm)・年齢からそれぞれ計算式によって算出されます。
・ハリス・ベネディクトの計算法:

男性→66.47+13.75×体重(kg)+5.00×身長(cm)-6.78×年齢
女性→655.1+9.56×体重(kg)+1.85×身長(cm)-4.68×年齢

これは1例ですが、このような計算式で自分の基礎代謝を調べてください。ダイエットで重視される食事の摂取量はまず自己の基礎代謝を計算して摂取カロリーを考えていきましょう。

筋トレダイエットをする時の食事は低糖質で高たんぱくの食材を多く摂取することが効果的に筋肉の増量につながります。たとえば食材をあげると
・納豆
・無脂肪牛乳
・鳥の胸肉やささみ
・玄米(運動をするエネルギー源として)などは毎食に摂りいれたい食材です。

 

ポイント3:記録をつけてモチベーションアップ!

筋トレダイエットを励むにあたり、モチベーションを維持するためにトレーニングの記録をつけて効果につなげることもおすすめしたい情報です。記録のつけ方のポイントは

・毎回トレーニング成果をきっちり書き反省点を見直して次の目標を設定する・正確に記録をつける・その日の体調を書き込む
・食事の内容と摂取したサプリを記載する
上記の点が記録のつけ方のポイントとなります。トレーニングの内容を見返すことで伸び悩む時期もありますが、その状態を把握してさらにトレーニングを休まず続けていると、記録に変化が見られ、それを励みにモチベーションをアップしてトレーニングに励むことができます。

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小さな積み重ねが大きな成果に

2ヶ月で効果を実感したいならサプリも活用

筋トレダイエットをする時は食事の摂取カロリーや、運動や筋肉作りに必要な栄養素も考えなければなりません。食事から必要な栄養を摂りいれる事が難しいときは、サプリメントを利用して栄養補給するのがおすすめです。サプリは必要な栄養を素早く体に補給する事ができます。自分のトレーニングにあったサプリを上手に利用してみましょう。

今好評のサプリのひとつにDCCがあります。効率的に余分な脂肪を燃やし多くの筋肉をつけで代謝をあげてダイエットができると人気のサプリです。DCCの有効成分はクレアチニン・HMB・酵素・水素・オルニチン・アルギニンなどで脂肪の燃焼や筋肉増量に効果をあげてくれます。普段の食生活では必要な栄養素をすべて摂取することはなかなか大変な事です。必要な栄養を手軽に素早く摂取できるサプリを利用してダイエットに励むことは効果的な方法です。

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筋トレダイエットにはまさに効果的な成分が配合されているDCCサプリですが、過剰摂取は肝臓や腎臓などの臓器に悪影響をきたす場合もあります。摂取量はきちんと守り利用してください。

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まとめ

2ヶ月筋トレダイエット。鍛えやすい筋肉からトレーニングに入ることは結果が出やすく励みになります。ダイエットにつながる食事の摂取カロリーをきちんととらえて、ダイエットに成功しましょう。食事から必要な栄養補給が大変な場合はサプリを利用する事も効果的なダイエット方法です。上手に活用してみてください。


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