腹筋を割るトレーニングはどれがいい?腹筋の基本クランチとは?


クランチのやり方とは?

腹筋を鍛えるために必要なトレーニングと言えば、クランチです。しかし、「正しいクランチがわからない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。いくらトレーニングをしても効果が出ないあなた、クランチの方法が間違ってる可能性が高いです。そこで、今回は腹筋をつけるために必須である正しいクランチのやり方をご紹介していきましょう。

【基本的なクランチの正しいやり方】

まずは、基本となる正しいクランチの方法をご説明していきましょう。

1.ヒザを90度にし、仰向けに寝転がる

2.頭の後ろに両手を添える

3.腹筋を丸めるイメージで上体を起こす

(腹筋を丸めるだけで、完全に状態を起こさないことがポイントです)

4.元の状態に戻し、繰り返す

これが、基礎となる正しいクランチのやり方です。特別な器具などは不要のため、自宅でも気軽に行うことができます。「実際にやってるのを見たい」という方は、下記動画で実践・解説されていますので、チェックしておきましょう。

 

クランチは腹筋のどの筋肉を鍛えている?

腹筋を鍛えるための基本となる、クランチですが腹部のどの筋肉を鍛えているのでしょうか。クランチをした際に、使われる筋肉についてご説明していきましょう。

【腹直筋】

クランチで一番鍛えられるのは、腹直筋です。割れたお腹を手に入れることができます。腹筋を曲げる動作に使う筋肉です。

【腹斜筋】

次に、効果があるのが脇腹に位置する腹斜筋。メインで使われているのは、腹直筋ですが腹斜筋も同時に使われているため、引き締まったウエストを手に入れることができます。

これら2つの筋肉がクランチを際に使われている筋肉です。使用筋肉を意識して筋トレを行うようにしましょう。

腹斜筋

どこの筋肉を使っている?

 

クランチとシットアップの違い

次に、クランチとシットアップの違いについてご説明します。クランチは、「腹筋をまるめる」というのが、基本動作となりますが、シットアップはクランチとは少々異なります。

シットアップの場合は、上半身をしっかり起き上がらせる動作が基本となり、床から腰が完全に離れるまで上体を起こします。

クランチを行った場合は、腹直筋がメインで鍛えられるのに対して、シットアップを行った場合は、股関節屈筋や大腰筋が鍛えられます。一見、シットアップのほうが複数の部位に効果があるように見えますが、腹筋に対する負荷はクランチの方が大きいため、「腹筋を集中的に鍛える」ためにはクランチを行うことがおすすめです。また、シットアップで高い負荷をかける場合には、マシンなどの専用器具が必要になります。

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シットアップとなにが違う?

 

クランチによる腹筋の効果

「クランチをしても全く効果がない」という話もありますが、その場合のほとんどが上体を起こしすぎていたり・・・と間違ったフォームをしていることが原因です。冒頭でご紹介した正しいフォームを知って行えば、しっかりと効果があります。また、回数やセット数で負荷を調整することで段階的に鍛えていくことができるため、腹筋トレーニングには最適な方法だと言えるでしょう。

 

クランチにはダイエット効果もある?!

クランチは、負荷を自分で調節することができるため、軽い負荷であっても回数を熟すことで腹斜筋・腹直筋を動かし、ウエストを引き締める効果があります。

さらに、腹部に筋肉がつくことで、生命活動において消費される最低量のエネルギーである「基礎代謝」が上がり、太りにくく痩せやすい体質になります。基礎代謝を上げれば、消費されるエネルギーも自然と増加するため、効率良くダイエットを進めていくことが可能です。

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クランチでウエストのダイエット効果?

 

クランチは一日どれくらいの回数を行えばいい?

次に、クランチを一日にどれくらいの回数を行えば良いのかご説明していきます。筋トレは体に負担をかけるものなので、もちろんやりすぎはいけません。

筋肉増強を目的としている場合、15回~20回を2~3セット

ダイエットを目的としている場合、10~15回を2セット

これを目安にして行いましょう。また、毎日行うのではなく2,3日に1回くらいの頻度で定期的に行うことが理想的です。

 

しっかりとしたフォームや呼吸法が筋トレの効率を上げる?

次に、クランチをする際のポイントについて箇条書きでご説明していきましょう。

・上体を起こしすぎない(おへそをのぞき込むようなイメージで丸める)

・腹筋を丸めながら息を吐く(上体を起こすとき)

・腹筋を伸ばしながら息を吸う(元の状態に戻るとき)

このように、しっかりとした正しいフォームと呼吸法を意識することで、さらに腹筋を効率良くつけることができます。

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回数はどの程度行えばいい?ポイントは?

 

クランチでケガをすることもある?

腹筋を鍛えるのに効果的なクランチですが、正しいフォームで行わなければ首や腰を痛めてしまう危険性があります。ケガを防止するためのポイントを箇条書きでチェックしていきましょう。

・腰を反らない

・戻す際も、腰を伸ばしすぎず腹筋を丸めた状態をスタートポジションとする

・反動をつけないように行う

・首に力をつけないために、ゆっくりとした動作で行う

これが、クランチを行う際の注意点です。「実践で気を付けるタイミングがわからない」という方は、下記動画で詳しく解説されていますので、チェックしておきましょう。

 

腹筋を割るためには食事管理も大事

「筋トレをしてるけどいつまでたっても腹筋が割れない」というときに見直したいのが食生活です。筋トレをし、効率的に筋肉をつけるためには食事管理も重要です。筋肉をつける上で最も重要な栄養素というのが、たんぱく質です。脂質の多い食事を避け、高タンパク質で栄養価の高い食事を心がけましょう。

鶏肉や卵には、タンパク質が豊富に含まれているので、筋トレ期間中におすすめの食材です。

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何を食べればいい?

 

サプリメントで食事管理の負担を半分に!

効率良く腹筋をつけるためには、食事管理が必要ですが普段の食生活の中で必要な栄養素を全て取り入れるのは難しいというのが現状です。「どうやったら効率良く栄養を摂れるだろう」とお考えのあなたに、おすすめなのはサプリメントの使用です。

ビルドアップサプリメントであるDCCサプリには、筋肉の増加に必須とされるクレアチン・HMB・BCAAが豊富に含まれています。これらは、筋肉の持久力を高め、疲労を軽減させるためにも必須な栄養素です。

DCCサプリを取り入れることで、簡単・手軽に効率良く栄養を摂取し、トレーニングの効果を向上させることが可能となります。「なかなか筋トレ効果が出ない」という方にオススメのサプリメントです。

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また、「購入前にしっかりDCCサプリについて知っておきたい」というあなたは、下記ページをチェックしておきましょう。

⇨DCCのデメリットについてはこちらをクリック」ではサプリのメリットだけでなく、デメリットもまとめました。また使用方法や注意点についても詳しく説明していきます。

 

腹筋を割りたいなら筋トレ+サプリメント!

いかがでしたでしょうか。腹筋を割るためにはクランチが必須ですが、トレーニングの効果はすぐに出るものではありません。毎日こつこつとトレーニングを進めていきましょう。また、「筋トレの効果が現れるまでの期間が知りたい」という方は、下記をご覧になってください。

参考記事⇨トレーニングの効果が現れるまでの期間についてはこちらをクリック

クランチは、自宅で簡単かつ高い負荷をかけながら腹筋を鍛えることができる方法です。継続的に行い、引き締まった腹筋を手に入れましょう。

理想の腹筋を手に入れろ!


『筋トレ』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49830

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