おすすめのメニューとは?1日10分で腹筋を割るトレーニング3選!


腹筋が割れないのには原因がある

食べ過ぎや飲み過ぎでポッコリと出てしまったお腹はとても目立ってしまいます。男性の中には,理想の体になるために毎日鍛えているという方もいます。しかし、どれだけ鍛えても腹筋が割れてくれないと嘆いている方も少なからずいます。

腹筋というのは皮下脂肪と呼ばれる部分の下に位置するので,お腹が出ると隠れてしまいます。それは元から割れている腹筋が見えないのは,この皮下脂肪がついてしまっているからなのです。

腹筋をきれいに見せるには,体脂肪率15%より低いキレイな筋肉が理想的であると言われています。腹筋には腹横筋腹直筋内腹斜筋・外腹斜筋がありますが,広背筋大胸筋を鍛えることも大切です。広い範囲を使って負荷を大きくしていきながら回数を少なくする事で鍛えられていきます。

また、動かし続けるだけでなく小休憩も挟みながら行っていくとより効果的です。体を鍛えていくと共に,たんぱく質を含む食事を摂ることも忘れないようにして下さい。

バランスよく腹筋を割るためのトレーニングメニューの組み方

割れた腹筋を持つ男性や女性は見た目もいいので,憧れている人もたくさんいます。腹筋を鍛えるための運動はどれだけ短くても一ヶ月間継続させることが重要です。

腹筋運動は時間を掛けてゆっくりと,1セットにつき10回から13回行っていって下さい。1回に数秒間掛けながらやっていくとキツさも感じられ効率よく鍛えていくことが出来ます。

理想の体型がマラソンの選手やボクシング選手だという場合は有酸素運動が効果的です。目立った腹筋がいいという時は,重りを持って週3日から週4日3セット10回行ってみて下さい。

ノート

メニュー作りは慎重に

毎日続ける1日10分腹筋トレーニングメニュー3選

毎日の腹筋運動は欠かさずに続けたいものですが,個人差もあるので中々難しいものです。最も効率よく体を引き締めるためには,腹筋部分の腹横筋を鍛えることだと言われています。

腹筋に筋を入れてみたいという場合,基礎代謝量を増やす必要があります。しかし,そのためには2時間半かけて筋トレと有酸素運動をしなければならないのです。2時間半も運動をするのはかなりしんどいですが,ホットヨガなら45分間で効果があります。

高温の室内でヨガを行っていくので,大量を汗を搔くことが出来て新陳代謝も上がります。新陳代謝が上がっていけば自ずと基礎代謝量もアップしていきます。

体幹も一緒に鍛えられる!10分間のプランクトレーニングメニュー

では10分間で出来るスーパープランクの方法を解説していきます。

1,うつ伏せの姿勢から肘をつきつま先を立てて,真っ直ぐの姿勢を保ちます。

この時,お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように注意して下さい。

2,5分経過したら,20秒間10回右足を広げて戻す運動をしていきます。※同じ要領で,左足も行います。

3,次に右足を10秒間、左足を10秒間上げてキープした後下ろします。その後右手と左足を同時に上げて15秒間キープさせます。※同じ要領で、逆の運動を行います。

4,再度右手と左足を上げて15秒間,左手・右足を上げて15秒間キープさせます。

5,横向きになり右肘をついて左腕をまっすぐ伸ばし30秒間保たせる横プランクをします。

ウエイトを持った状態で30秒間腕回しをしていくと効果的です。

6,逆向きの姿勢になり,左肘をついて右腕をまっすぐ伸ばして30秒間キープします。

7,同じように30秒間上から下へ腕を巻きながら動かしていきます。

8,最後の1分間で右足と左足を交互に最低でも60回蹴り上げていきます。

この時膝が肘の部分に触れるようにしてみて下さい。

プランク運動をしていくと体幹が調整されるだけでなくポッコリと出たお腹にも効きます。

腹筋の周囲もしっかりと鍛えられますし、正しい姿勢も保てるようになっていきます。

各種目はたったの10回!10分間の腹筋トレーニングメニュー

では次に,20種目を10分間で行うトレーニングを解説していきます。

1,床にマットなどを敷いて仰向けになり両膝を曲げ,両腕を伸ばした状態で近づけていきます。

これをゆっくりと10回繰り返していくことで腕・足などに効果をもたらします。

2,体をまっすぐにした姿勢から両足を10回上げ下ろししていきます。

3,両膝を曲げ,両腕で太ももを擦るようにして上体起こしを10回行います。

4,同じ姿勢から両腕を上にまっすぐ伸ばし,上体起こしを10回していきます。

5,両腕を太ももにつけ上体を浮かした状態から、左右に10回捻ります。

6,両腕を横にまっすぐ伸ばし,両足を浮かした状態で左右に10回捻っていきます。

7,両腕を床に下ろし,両足を伸ばした状態でお尻を10回持ち上げます。

8,腕立て伏せの姿勢から,両腕を使って前に進み軽く下ろして後ろに戻ります。

これをゆっくりと10回繰り返していきます。

9,同じ腕立て伏せの姿勢から両足を交互に10回蹴り上げていきます。

0,左腕と右足、右腕と左足を交互に10回伸ばしていきます。

11,真っ直ぐに体を伸ばして右腕と左腕を交互に10回上げていきます。

12,体を反対にして膝を曲げ,両肘を曲げた状態で上体を10回起こします。

13,腕をまっすぐに伸ばして上体を浮かし、両足を交互に10回上げ下ろします。

14,同じ姿勢で今度は両足を10回交差させます。

15,両膝を曲げ両腕を上にまっすぐ伸ばし上体を10回上げ下ろします。

16,同じ姿勢から上体を左右に10回捻っていきます。

17,両膝を開脚して両腕を伸ばし手のひらを軽く合わせて上体起こしを10回行います。

18,横を向いて左肘をついて右腕を左わき腹に添え,足をまっすぐ伸ばして上体起こしを10回します。

19,今度は横を向いた右肘をついて左腕を右脇腹に添え,足をまっすぐ伸ばして上体起こしを10回します。

20,最後の1分間は,体をまっすぐに伸ばし両肘をつくフロントプランクを行います。

※この時膝が曲がったりお尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように注意して下さい。

かなりしんどいですが,呼吸を整えながらゆっくりと行えば体全体に効果があります。

腹筋・太もも・両腕などに効き目があるので,しっかりと鍛えていきたいという人に最適です。

ただし、個人差もありますからその日の体調を見て無理のない範囲で行うようにして下さい。

有酸素運動も取り入れた10分間腹筋トレーニングメニュー

割れた腹筋を目指す人にとって有酸素運動を毎日の生活の中に取り入れる事はとても大切です。腹筋トレーニングのメニューをしていくことにより有酸素運動も行うことが出来ます。

・トランクツイスト…腹斜筋・シックスパック・体幹に高い効果をもたらしてくれます。

①踵は床に置き膝を曲げた姿勢で座ります。

②メディシンボールあるいはダンベルを自分のおへその位置でキープします。

③体を45度から60度に傾けて保ち,後方に傾けて腹筋だけで支えてください。

④体がズレたりしないように注意しながら右側に触れるような感じでダンベルを持っていきます。

⑤方向を変え左に腕と一緒にひねり,これを繰り返します。

 

・サイドプランク…腹斜筋を鍛えてくれて脊柱起立筋と腹横筋のバランスを良くしてくれます。

①スタートポジションは体を横にして肘を肩の真下にキープさせます。

※上側の足と下側の足とをキレイに重ねて一直線に揃えて下さい。

②下になっている足・自分の体をキープしている肘に力を加えます。

※お尻・腹筋を意識しながら床からお尻を離して下さい。

③キープできたのを確認して上側になっている腕をまっすぐ上に上げます。

※お尻がしっかりと上がっているのをチェックしてそのままキープします。

④これを右側30秒間・左側30秒間行っていきます。

・マウンテンクライマー...肩部分からお尻までの体全体の腹筋を燃やしてくれ心拍数も上げてくれます。

①スタートポジションは腕立て伏せをする時の姿勢です。

②片膝を胸部分に近づけ,つま先を地面につけておきます。

③この姿勢を保った状態で左足と右足を交替させます。

④この動きをリズムよく交互に動かしていきます。

・バードドッグスクラッチ...お尻・腰を重点的に,お腹を丸めるクランチも行っていく運動です。太もも裏・お尻だけでなく,背中と腹筋までも鍛えていくことが出来ます。

①床にマットなどを敷いてその上に四つん這いになります。

②背中を平らに,手のひらを肩の下に膝を腰の下に位置させてください。

③左足を後ろに伸ばすのと同時につま先を伸ばして,右腕を前へと伸ばします。

④手と足をじゅうぶんに伸ばしきった後,その手と足を近づけていきます。

⑤この動きを右と左とで繰り返します。

・プランクジャック...体幹の筋肉部分を激しく素早く動かしていく運動です。腹筋も同時に引き締めてくれますから心拍数の上昇もあり,有酸素運動ともなります。

①肘を床につけて体を低くキープするブランクがスタートポジションになります。

②頭から踵にかけて一直線の姿勢を保ち前腕・つま先とで自分の体を支えて下さい。

③お尻を肩と膝に合わせる時に腹筋が働いているかをチェックします。

④お尻が下がってしまわないように両方の足を勢いよく蹴り上げて左右へと開脚します。

⑤両足を蹴り上げたら真ん中の位置へと戻していきます。

⑥この動きを繰り返していきます。

この一連の運動を10分間から15分間かけて行っていくとしっかりした筋トレになります。

筋トレ

休憩入れてもいいから最後までやろう

カロリーコントロールをして皮下脂肪を減らそう

引き締まったボディになりたい、腹筋を割りたい場合は食事の摂り方も重要です。一日の始まりとなる朝に起床して食べる朝食は炭水化物を摂るように心掛けてください。

起きたばかりの体というのはグリコーゲンが不足している状態です。そして、筋トレを行った後の体も同じようにグリコーゲンが減ってしまっています。朝は炭水化物を,筋トレを終えたらプロテインと炭水化物を摂って下さい。

また、夕飯は炭水化物ではなくたんぱく質を含む食事を摂るようにして下さい。一日を終えて眠りにつく前の食事で炭水化物を摂ると,体に溜まり脂肪となります。食物繊維とたんぱく質がある野菜を食べて脂肪を燃焼させていって下さい。

サラダ

摂取カロリー守って栄養を確保

トレーニング効果を早く実感したいならサプリを使用

体を動かしてトレーニングをする中で,少しでも早く効果を感じたいならサプリを飲むのも1つの方法です。数あるサプリメントのひとつに,DCC=ディープチェンジクレアチンというのがあります。ビール腹で困っている人や体力の衰えを感じている人,体型に自信のない人にお薦めです。

DCCの主な成分はBCAA・HMB・クレアチンです。HMBはクレアチンと一緒に摂って初めてその力を出してくれるアミノ酸です。サプリメントを飲むことによって摂っていくのがとても大切だと言われています。

BCAAは筋肉を作っていくのに必要不可欠なもので,車でいう所のガソリン部分に当たります。そして筋肉を増強するものとして何といっても重要となるのがクレアチンです。アミノ酸は3種類となっていて有機酸と呼ばれています。

このクレアチンは1㎏の牛肉からやっと5g摂る事になるのでサプリメントが欠かせないのです。アルギニン・ミネラル・必須アミノ酸・ポリフェノール・食物繊維の入った黒ジンジャーがあります。また、脂肪代謝を手助けしてくれるコレスフォルスコリ燃焼サポート成分として含まれています。

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【DCCディープチェンジクレアチン】

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DCCは公式サイトからでしか買う事が出来ないようになっています。ディープボディチェンジコースというのを利用すればお得になるのです。通常は一箱で11,200円しますが,初回購入の方に限りで5%OFF560円です。

毎月の先着人数は300人限定となっており2回目からも30%・4回目からも50%OFFです。90日の返金保証期間付きとなっているので,試したい方は期間中のお試しをおすすめします。

こんなにお得なDCCサプリですが,口コミサイトなどではデメリットの意見も見受けられます。

⇨DCCのデメリットについてはこちらをクリック ではサプリのメリットだけでなく、デメリット及び使用上の注意点・効果的な使い方について解説しています。

まとめ

ではこれまでのことをまとめていくことにします。

腹筋がキレイに割れてくれないのはお腹に皮下脂肪がついているためです。

皮下脂肪を取り除くためには筋力トレーニングをしていくことが重要です。

10分間で取り組める運動もあるのでぜひ取り組んでみて下さい。

また、食事やサプリメントを上手く取り入れる事で筋肉を効率よくつけていけます。

現在、お得に購入できるサプリメントもありますのでメリット・デメリットを踏まえた上で利用してみて下さい。


『筋トレ』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49830

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