腹筋の効率的なやり方とは?鍛え方や食事などを知って最短で腹筋を割ろう!

腹筋の効率的な方法を知らないでいると、いつまでたっても腹筋を割ることはできません。最短で理想のボディーを手に入れるなら、今回紹介する効率的な腹筋のやり方をお試しください。効果的な食事やサプリメントも紹介します。1週間で腹筋の成果を実感しましょう!


ズバリ!腹筋の効率的な鍛え方とは?

「腹筋をなるべく早く割りたい」、「早くトレーニングの効果を実感したい」そう思う方は多いと思います。それを達成するためには、しっかりとした知識や方法を知っていなければいけません。そこで、ノウハウを以下にコンパクトにまとめました。

時間帯:16~18時の間。

頻度:毎日はやらず、筋肉痛が治り次第やる。
追加:時間があれば、有酸素運動も行う。
方法:自分の筋力に合わせたトレーニング。

食事:タンパク質を多めにとり、炭水化物と脂質は抑える。高タンパク低カロリー。

腹筋を最短で割るためには自分自身の身体的特徴を把握している必要があります。
筋トレ初心者がいきなり上級メニューをやれば体を痛めてしまいます。逆に上級者が初歩的なメニューをやったとしても、負荷が小さくて鍛えることはできません。上にまとめたことをこれから詳しく掘り下げていくことにします。

腹筋を効率的に鍛えるなら時間帯と回数が大事!

腹筋を効率的に鍛える時間帯と回数についてご説明していきます。

【回数】

筋トレはやればやるほど良いわけではなく、適切な回数がありますので、目安の回数を守り正しく腹筋を鍛えましょう。また、痛みを感じた場合は怪我の原因となることもあるので、すぐにトレーニングを中断してください。腹筋を行う回数については後の、トレーニングメニューの項で解説します。

【頻度】

筋トレは毎日行えば良いものではありません。筋肉がつくメカニズムには、筋肉の疲労を回復する「超回復」という時間を設けることが重要です。超回復の時間は個人差がありますが、2~3日と言われています。そのため、腹筋運動は毎日行うのではなく、2~3日おきに行うのが最も効率の良く鍛えられる頻度です。

【時間帯】

筋トレが効果的な時間帯は、16:00~18:00の夕方です。食後から時間がたっているため、腸内の消化活動も落ち着いている状態です。このタイミングで行うのがベストですが、仕事などで難しい場合は夕食をとってから、2~3時間空けて筋トレを行うようにしましょう。

【追加】

腹筋を覆い隠している脂肪を燃焼させるには有酸素運動が適しています。持久系運動の場合、それに特化した筋肉は脂肪をエネルギー源として働くためです。逆に短距離系では糖質がエネルギーとして利用されます。具体的には1時間前後のランニングが適しています。

筋トレ

腹筋が最短で割れる効率的なトレーニングメニュー

引き締まって割れたたくましい腹筋というのは、男性なら誰しも憧れを持ちます。しかし、いざ筋トレをして腹筋を鍛えようと思っても、効率が悪かったり「いくらトレーニングしても腹筋がつかない」ということが多いでしょう。今回は、腹筋を最短で割るための、効率的なトレーニングメニューや、回数・時間帯などについてご紹介していきます。「効率良く腹筋を割りたい!」というあなた、必見です。

筋肉がつく仕組み

まずは、筋肉がつく仕組みについて理解を深めていきましょう。筋トレを行うことで、筋肉に負荷をかけ、筋肉に傷をつけます。傷がついた筋肉が修復する際に、以前より筋肉が肥大します。これを筋肥大と言い、筋肉がつくメカニズムとなります。簡単に言えば、筋肉は下記の流れでついていくということになります。

筋トレで負荷をかける⇒筋肉の細胞に傷をつける⇒傷の修復する際に筋肉が肥大⇒筋肉増加

これが筋肉がつく一連の流れです。では、この流れを効率良くするにはどのようなトレーニングメニュー・回数・頻度が適しているのでしょうか。

さっそく、効率の良いトレーニング方法からご紹介していきましょう。

クランチ

まず、腹筋の基礎であるクランチの方法についてご説明します。このトレーニングを行うことにより、腹筋全体を効率良く鍛えることができます。

1.ヒザの角度を90度にし、仰向けに寝転がる

2.頭の後ろに両手を添える

3.腹筋を丸めるイメージで状態を起こす

(完全に起き上がるのではなく、あくまでも腹筋を丸めるだけというのがポイントです)

4.元の状態に戻る

これを15~20回1セットとし、2~3セット行うのが効率的です。クランチの詳しいやり方については下記ページでご説明していますので、目を通しておきましょう。

⇨クランチのやり方についてはこちらをクリック

また、「実際に腹筋を鍛えている様子を見たい」という方は、下記動画で実践されていますので、チェックしてみてください。

レッグアップリフト

次に、レッグアップリフトという腹筋を鍛えるトレーニングについてご紹介します。このトレーニングは先ほどのクランチよりも高負荷です。

1.仰向けに寝転がる

2.両脚を揃えて浮かし、足をクロスさせる

3.高い位置まで両脚を上げる

4.腕の支えで姿勢を維持しながら腹筋に力を入れ、さらに脚を頭側に上げる

5両脚を3の状態に戻し、繰り返す

これを10回1セットとし、2~3回繰り返すのが効果的です。器具を使わない高負荷のトレーニングで、腹筋全体の中でも、特に下部の腹筋を鍛えるのに適しています。下記動画では、実際にレッグアップリフトを実践していますので、トレーニング前にチェックしておきましょう。

器具を使ったトレーニングのやり方

次は、器具を使ったトレーニングの方法についてご紹介していきます。クランチやレッグアップリフトをするのが困難な方は、ゴムチューブを使用してトレーニングを行うのがおすすめです。チューブはスポーツ用品店やホームセンターで、購入可能です。クランチなどと同様、効率良く腹筋を鍛えることができますので、ぜひお試しください。

腹筋(クランチ)が出来ない方向けの方法

1.足の裏にチューブにひっかける(足の角度は90度程度)

2.チューブの長さを調整し、両端を両手で持つ

3.そのまま仰向けに寝転がる

4.チューブの反動を利用し、起き上がる

5.元の状態に戻る

上半身を完全に起き上がらせるトレーニングとなるので、シットアップ寄りの方法です。チューブの反動を利用することで、楽に腹筋が出来るようになるので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。15回~20回を1セットとし、2~3セット行うのが効果的です。

さらに腹筋を追い込みたい方向けの方法

1.チューブを首裏にひっかける

2.両脚を90度に浮かせ、仰向けに寝転がる

3.チューブの両端を持ち、引っ張りながら上半身を起こす

4.元の状態に戻す

腹筋をさらに追い込みたい方や、筋トレの効率を上げたい方におすすめの方法です。これも15回~20回程度を1セットとし、2~3セット行うのが効果的です。

チューブが補助の役割を果たし、器具を使わない腹筋運動より、楽にトレーニングを行うことが可能です。「さらに詳しく知りたい!」という方は、下記動画でポイントなどが説明されているので、チェックしておきましょう。

腹筋に効く食事やサプリメントも摂ろう!

腹筋を効率良く鍛えるための方法についてご紹介しました。しかし、筋トレの効果というのはすぐに実感できるものではなく、一般的に効果が実感できるのは3ヶ月程度かかると言われています。トレーニングそのものも大事ですが、材料なしに何かを作ることはできません。食事やサプリメントの利用で、適切な栄養摂取をするようにしましょう。

筋トレに適した食事とは

筋肉を構成する栄養素は何と言っても、タンパク質です。筋トレやスポーツをする人が
1日に摂取すべきタンパク質の量は、体重(kg)×1.5~2倍=(g) と言われています。

(例)体重60kgの人→60×1.5=90g       60×2.0=120g
つまり体重60kgの人はタンパク質を1日に90~120g摂取すべなのです。

また脂肪に変わりやすい炭水化物や脂質の摂取量は抑える必要があります。それができていないと、腹部に脂肪がついて割れた腹筋が見えないことになってしまいます。高タンパク低カロリーの食材で代表的なのは、鶏の胸肉ササミです。サラダに入れると食べやすいでしょう。

しかし毎日、食材だけで必要量のタンパク質を摂取することは難しいのです。そこで、サプリメントの使用を検討してみましょう。

筋トレに役立つサプリメント

ビルドアップサプリメントであるDCCサプリは、筋肉の持久力をUPさせる、クレアチン筋肉の成長を促すHMB筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸BCAAがぎゅっと濃縮されたサプリメント。筋トレの効率をUPさせるために、欠かせない栄養素がしっかり含まれています。

これらの栄養素は普段の食事で取り入れるのが困難ですが、こういったサプリメントを使用することで効率良く、効果的に摂取することが可能です。「すばやく、筋肉をつけながら腹筋をつけたい」という方におすすめのサプリメントです。

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【DCCディープチェンジクレアチン】

⇒DCC公式はこちらをクリック

 

今なら期間限定で、1ヶ月分を95%オフの560円で購入することができます。この機会に、お試しいただいてはいかがでしょうか。

また、購入前にはDCCサプリの詳しい効果や成分について理解を深めておきましょう。

⇨DCCのデメリットについてはこちらをクリック」では、効果などと同時に、DCCサプリのデメリットや注意点などについても紹介していますので、購入前に確認しておきましょう。

効率のいい腹筋で憧れのボディーを手に入れよう

腹筋がついたたくましいボディは男性なら一度は憧れます。筋トレは難しいものではなく、コツや知識を理解すれば、効率良く腹筋を鍛えることが可能です。

今回ご紹介したトレーニング方法や、サプリメントを上手に活用し、素早く・効率良くたくましい腹筋を手に入れましょう。

男性

効率良く腹筋を鍛えよう


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