自宅でできる筋トレダイエットメニュー!デブでも簡単に痩せられる?!


どうしてダイエットに筋トレが有効なのか?

ダイエットというと、まず最初に「食事制限」を考える方は多いです。「摂取するカロリーを減らせば必然的に消費カロリーの割合が増え、体重を落とせる」というのがその理由ですが、実はダイエットで食事制限を選択するのはおすすめできません。

その理由としてまず最初に、単純に食べる量を減らすダイエットは一時的な効果は得られますが、食べる量を元に戻すとリバウンドの危険があります。次に健康の維持に必要な食事を制限してしまうと、やはり身体に負担をかけていることになります。食事制限で痩せるダイエットは「健康的に痩せる」ものではなく、健康的にダイエットを行う場合は「筋トレ」がおすすめです。

 

筋トレしたら体重が増えるの!?

筋肉は脂肪より重いということは広く知られていますので、筋トレをすると体重を増やす結果になるのではと警戒している方も少なくありません。しかし例えばボディビルダーのようなムキムキの筋肉をつけるのならともかく、健康的な筋肉をつけるだけで大きく体重が増加したり、見た目が大きく変わることはありません。

ジム 男性

きれいに鍛えられた筋肉に憧れます

 

筋トレで基礎代謝アップ!

筋肉量が増えると身体の代謝能力も増加し、代謝が良くなる、つまり痩せやすい身体を作っていくことになります。筋肉を増やし代謝を上げるということは「体脂肪を燃焼しやすい身体」を作ることになり、ここから更に有酸素運動などを行うことにより効率的にダイエットすることができます。健康のためにも本当の意味で痩せるためにも、ダイエットに筋トレはおすすめです。ダイエットのための筋トレメニューを組み立て、健康的な、きれいな筋肉を手に入れましょう。

 

ダイエットするなら大きな筋肉を筋トレしよう!

ダイエットに筋トレがおすすめであることは説明しましたが、筋トレと言っても筋肉は身体中にあり、ただ思いつくままに筋トレを行っても効率的なダイエットは出来ません。

ダイエットのために筋トレをする場合、身体の中でも特に大きな筋肉(背中・胸・お腹・脚)を鍛える方法をおすすめします。大きな筋肉は鍛えやすく、また基礎代謝の向上により痩せやすい身体を作れます。身体を支える大きな筋肉を優先的に筋トレすることにより、効率的に健康的なダイエットを進めることが可能になるのです。痩せやすい身体を作るということは、リバウンドしにくい身体を作ることにもなります。

まずは大きな筋肉を鍛える筋トレメニューをこなしていきましょう。

ダイエットに効果のある筋トレメニュー

大きな筋肉を優先的に鍛える筋トレ方法はたくさんありますが、筋トレを行うにあたり大切なことは「継続」です。気が向いたとき、時間があるときにだけ筋トレを行っても筋肉が育たず、それでは痩せにくい身体を作ることは出来ません。そのためには難易度の高い、時間をしっかり確保する必要のある筋トレよりも、自宅で出来る、毎日継続できるトレーニングを続けることが大切です。これからいくつかダイエットに効果のある筋トレメニューを説明していきます。

 

自宅でできる筋トレメニュー

筋トレを行うにあたり、「自重トレーニング」という筋トレ方法をおすすめします。自重、つまり自分の体重を利用し、負荷をかけることにより器具を使わずトレーニングを行う方法で、自分の体重を使うので専用の器具など必要なく、自宅でトレーニングを行うことが可能です。「自重トレーニング」というと難しく聞こえてしまうかもしれませんが、例えば広く知られている「プッシュアップ(腕立て伏せ)」は自分の体重を利用し、腕、そして大胸筋を鍛える自重トレーニング方法です。

自重トレーニングを行う際の注意点としては、器具を使う筋トレと違い負荷は常に一定になりますので、回数を多くこなすことが必要になります。とはいえ最初から無理をする必要はありませんので、自分の出来る範囲で目標回数まで増やしていきましょう。

また急いで回数をこなそうとするのではなく、ゆっくり使っている筋肉を意識しながら筋トレを行うことも大切です。筋トレは動かしている筋肉をしっかり意識することで、その効果が上がります。ゆっくり行えば動かしている筋肉も意識しやすく、また呼吸で酸素を取り込めるようになります。

最後に、例えば「お腹が気になるから腹筋だけ鍛える」などではなく、複数の筋トレを取り入れ、鍛える場所を変えながら筋トレを行いましょう。筋肉は一部だけを鍛えてしまうとバランスが悪いです。またダイエットのための筋トレであればなおのこと、鍛える部位を増やし、痩せやすい身体を手に入れることが大切です。集中的に痩せたい部分のメニューや回数を増やすよりも全身の大きな筋肉も鍛え、バランスの取れた身体を作ることがダイエットに繋がります。

お腹の筋肉、つまり腹直筋を鍛える筋トレメニューとして「クランチ」をおすすめします。

1.マット、そして椅子などご家庭にあるもので足を載せられるものを用意しましょう

2.マットに寝転がり、椅子に足を載せて膝の角度が大体90度になるように調整します;手は耳の後ろ、もしくは胸のあたりで重ねるようにつけます。頭の後ろに手をつけてしまうとどうしても手の力も使ってしまい、腹筋に負荷がかかりません。頭を持ち上げる際に手の力を使わないよう注意しましょう。もちろん手を振って反動をつかわないようにしましょう。

3.頭を起こし、おへそを覗き込むように上体を起こします;このとき上体を起こすことよりも、しっかり腹筋に力を入れ曲げていることを意識しましょう。

クランチは20回を3セット行うことを目標にしますが、きつい場合は無理をせず自分のペースで少しずつ増やし、目標回数まで届くように努力しましょう。

 

腕の筋トレメニューは「ナロー・プッシュアップ」をおすすめします。この方法は上腕三頭筋、二の腕を鍛えることを目標としている筋トレ方法です。通常の腕立て伏せと負荷のかかり方が変わりますが、胸や肩の筋肉もある程度は鍛えられます。

1.両手を肩幅よりせまく床に手をつき、身体が一直線になるように調整します;手の幅を狭く取っているので足は少し広げ、安定した姿勢を保つようにしましょう。

2.肘を曲げ床すれすれまで身体を落とし、その後ゆっくり戻りましょう;肘がわきから離れていかないよう、わきをしっかり締めながら動かすように注意します。手の幅を狭くすればするほど上腕三頭筋への負荷も大きくなります。また指先を少し向かい合わせるように手を作ると、手首や肘などの関節への負担が減り、上腕三頭筋をしっかり動かすことができます。

ナロー・プッシュアップは10~15回を2~3セット行えるようにするのが目標ですが、こちらも最初は無理をせず、少しずつ回数を増やせるようにしていきましょう。もし身体に痛みを感じたら即座に中止し、フォームが合っているか、無理をしていないかを確認してください。

 

胸の筋肉を鍛える場合、やはり一番おすすめできるメニューは腕立て伏せ「プッシュアップ」となります。プッシュアップは大胸筋、そして上腕三頭筋や三角筋を鍛える筋トレメニューです。

1.手を肩幅より少し広めて床につき、両足を伸ばして身体がまっすぐなるように支えます;この状態がすでにつらい方は、膝を床についてそこを支える場所にし、行いましょう。これでもまだつらい場合は手をつく場所に台などを置く、もしくはお尻を少し下げて膝を曲げ、支えられるようにします。

2.肘を曲げ床すれすれまで身体を落とし、その後ゆっくり戻りましょう;自重トレーニングはゆっくり行うと最初にお話しましたが、プッシュアップを行う際は下ろすとき・上げるときそれぞれ3秒程かけながらゆっくり動きます。しっかり胸を張って背中が丸まらないように、肩に余分な力をいれないように、腰が反らないように、つまり、身体がまっすぐな状態になるように注意しながら行いましょう。

また大胸筋を使っていることをしっかり意識し、肩甲骨を寄せて動ける幅が狭くならないように気をつけます。理想は身体を下ろした際、胸のラインと手のひらの下部分が同じ位置になることです。

目標回数は10~12回を2~3セットですが、まずは自分の出来る範囲から少しずつ、膝をついたり手の位置を高くしている場合は通常のプッシュアップ方法が出来ることをまずは目標にしましょう。

プッシュアップは深く下ろすほど負荷が強くかかりますので、浅く回数を増やすよりもしっかり深く下ろせるようになることを優先したほうが筋トレの効率は上がります。

 

メニューの頻度や時間帯などは?

「ダイエットには筋トレが大切だから、毎日時間があるときはちょっとでも鍛える」というのは、実はおすすめできません。筋トレはメニューを組み合わせ、無理なく進めることが大切です。筋トレを行うと代謝が高まりダイエットになりますが、筋肉に負担をかけすぎると怪我の原因にもなり危険です。

筋トレのメニューは!?

一般的に、筋トレで行った疲労の回復は72時間かかると考えられています。またダイエットのための筋トレの場合、一部だけを鍛えるよりは全身を鍛えていく方法が良いです。これらを合わせて考えると、最も良い筋トレ方法としては「使う筋肉によってグループを分けて一週間のメニューを作り、ローテーションしながら毎日筋トレを行うメニューを組み立てる」という方法になります。

筋トレでダイエットする際に優先して鍛えたい「背中、胸、お腹、脚」これをローテーションしながら毎日一ヶ所ずつ取り入れ、また有酸素運動の日や休息日も考え一週間のメニューを作ってみましょう。忙しい日は比較的時間のかからない筋トレメニューにするなど、毎日続けられるメニューを作ることが大切です。

ジム 男性

筋トレには適切な頻度や時間帯が重要になります

筋トレはいつ行うべきなの!?

また、ダイエットの筋トレは向いている時間、そして向いていない時間があります。まず、筋トレを行わないほうが良い時間ですが、「食後・空腹時・寝る直前」の3つです。

<食後>

食べ物を消化するために胃に血液が集まっているので、このタイミングで筋トレを行い身体の他の部分に負担をかけると、血液もそちらに使うことになってしまいます。その結果消化に必要な血液が不足し、胃に負担をかけてしまいます。食後に全力で走ったり運動を行った後、胃やお腹が痛くなった経験がある方もいらっしゃるでしょう。これは身体の他の部位に血液が回ってしまい、胃が消化不良を起こしているのです。

<空腹時>

空腹時は血糖値が低下し、身体全体のエネルギーが不足しています。このタイミングで無理に筋トレを行っても身体のエネルギーが不足し、しっかり筋トレを行うことが出来ません。効率が悪くなるだけならまだしも、無理をした結果体調を崩したり筋肉を分解してエネルギーを作る可能性もあり、空腹時の筋トレは逆効果になってしまう可能性すらあります。

<寝る直前>

寝る直前で筋トレを行うと身体を覚醒させ、交感神経が優位になります。身体が「起きる状態」となってしまいますので、寝る直前に筋トレを行ってしまうとなかなか寝付くことができなくなるのです。寝付きが悪いと結果的に睡眠時間も減り、寝ている間に分泌される成長ホルモンを減らしてしまいます。成長ホルモンは筋肉の成長にも関わっていますので、睡眠不足は筋トレの効率を下げることに繋がってしまうのです。睡眠の質は次の日の生活全てに悪影響しかありませんので、寝る直前の筋トレはやめておきましょう。寝る直前に身体を動かしたい場合は、静かなストレッチをおすすめします。

逆に筋トレに向いた時間もあります。一番おすすめできる時間帯は、食後しばらく経ち空腹でもなく、寝る時間もまだ遠い「夕方」になります。夕方の筋トレは、日中の活動で筋肉もほどよく動かしやすい状態になっています。

また夕食後少し経ってから寝るまでの時間、21時頃も筋トレに向いています。ただ、あまり遅くなると寝る時間が近くなってしまうので注意しましょう。

また午前中に筋トレを行う場合、身体がまだ覚醒しきっておらず筋肉も硬い状態です。最初にしっかりストレッチなどで身体を温め、ほぐしてから筋トレを行うようにメニューを調整していきましょう。

効率的に筋トレでダイエットを成功させるには?

ダイエット筋トレをより効率よく進めたい方は、サプリメントの活用をおすすめします。筋トレダイエットに向いたサプリメントとして「DCC」=「ディープチェンジクレアチン」をおすすめします。

サプリメントの名前にもなっている「クレアチン」ですが、筋肉のエネルギー効率の向上、そして持続力アップのために必要な栄養素で、「ビルドアップの基本」とも言われています。クレアチンは肉や魚に含まれている栄養素ですが含有量が少なく、1kg摂取してようやく一日の必要量、5g摂れるといった状態です。毎日1kgの肉や魚を食生活で補うのは現実的ではなく、サプリメントで補う必要があります。

DCCはクレアチンだけではなくクレアチンと同時に摂取することで効果を発揮する「HMB」、そして筋肉のエネルギー源である必須アミノ酸「BCAA」も必要量が含まれており、筋トレの効果を高める栄養素が揃っています。脂肪燃焼のためのブラックジンジャーやコレウスフォルスコリも配合され、身体を休ませるときに有効なオルニチンやミネラル酵母、そして体内環境を整える酵素や水素、デキストリン、シトルリンなども含まれています。これらにより効率的にダイエット筋トレを進められる、ぜひ摂取したいサプリメントです。

しかしこのサプリメントはおすすめ出来る方と出来ない方がいます。クレアチンは継続して摂取し身体になじませて効果を発揮するものですので、継続して飲める方におすすめです。またHMBはクレアチンのサポートのために必要な栄養素ですから、クレアチンを有効的に使う、つまり運動をきちんと行っている方におすすめできるものとなります。BCAAも必要以上に摂取し使わないままでいると、肝臓から代謝され腎臓から出ていきます。摂取して運動しないと「無駄な摂取」となるだけではなく、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうことになりかねないのです。

結論としてDCCをおすすめできるのは

・簡単な運動、筋トレでも毎日継続して行っている方
・運動、筋トレをすることで痩せたいと思っている方

です。

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【DCCディープチェンジクレアチン】

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現在、初回ご購入の方は、通常価格11200円のDCCが95%オフの560円(税込・送料無料)で購入出来ます。また90日間の完全返金保証もついてきます。

こちらの条件は4回以上の定期便コース「ディープボディチェンジコース」を選択することで受けることが出来ますので、ご注意ください。

最初の1ヶ月が95%オフの560円で試せて90日間限定の完全返金保証つき、このコースを選ぶと2回目以降は30%オフの7840円(税込・送料無料)、5回目以降は50%オフの5600円(税込・送料無料)で継続して購入することが可能というお得なコースです。5回目以降の解約はお届け日の10日前までに連絡するだけで可能です。ぜひこのお得な機会に一度しっかりご確認いただき、条件に合う方はご購入もご検討ください。

またDCCが本当に自分に合っているかなどデメリットが気になる方はもちろん、購入しようと思われた方も、一度DCCのデメリットをしっかり確認していただくことをおすすめします。次のリンクにDCCのデメリットについて詳細に書かれてありますので、ぜひ一度、こちらをしっかりご確認ください。

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まとめ

筋トレはハードルが高いと思っている方が多く、また筋肉をつけることはダイエットにならないと考えている方もたくさんいます。しかし筋肉をつけることこそが痩せにくい身体を作り、本当の意味でのダイエットに繋がります。過度の食事制限ではリバウンドもなかなか避けられませんが、筋トレによるダイエットは身体の代謝を上げ、リバウンドの心配もありません。

そのためにもしっかりと筋トレメニューを組み立て、毎日決めた筋トレメニューをしっかりこなしていく必要があります。自分のできる範囲から少しずつ筋トレを増やし、ダイエットを成功させましょう。痩せてかっこよくなれる理由はこちら⇒痩せたらカッコ良くなれる?!痩せるとイケメンになる5つの理由


『ダイエット』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49552

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