今話題の腹筋トレーニングとは?ぽっこり下腹を短期間で引き締めろ!


下腹がぽっこりしてしまう原因は?

ぽっこりとした下腹でお悩みの方、何が原因でぽっこりになるのか知りたいとは思いませんか?その原因を知らずにいくら筋トレやダイエットをして腹筋を引き締めようとしても、カッコイイお腹を取り戻すことができません。まずは原因の究明から始めていきましょう。

下腹のぽっこりの根本的な原因は、「内臓下垂」または「腸下垂」と「皮下脂肪」です。「内臓下垂」は年齢を重ねていくうちに起こる内臓の内側にある筋肉の衰えからくるものです。この衰えたお腹に「皮下脂肪」がついてしまってさらにポッコリお腹を増長してしまうのです。

それを解消するためには腹筋を鍛えることが一番の方法です。ポッコリお腹を解消したいのならば、腹筋を鍛えてお腹を引き締める努力をしていきましょう。

 

まずは腹筋の種類を知ろう!

一言で「腹筋」と表現されていますが、腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」という3つの筋肉から構成されています。

腹直筋は肋骨の下から腰骨までまっすぐについている大きな筋肉で、シックスパックに分かれていてカッコイイ腹筋というのはこの筋肉のことです。正しい姿勢をキープしたり、内臓の位置を正しく収める活躍をしています。

腹斜筋はお腹のわき腹を構成していて、脊柱を横に曲げたり反対側へ捻る時に活躍する筋肉で「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に分かれています。外腹斜筋はわき腹のもっとも外側にあり、ろっ骨から骨盤へ斜め下方向に走る筋肉で、骨盤を引き上げる時に活躍します。

内腹斜筋は外腹斜筋の内側にあり、骨盤から肋骨へ外腹斜筋とは逆歩行に走る筋肉で、体幹を支えると同時に内臓を収める腹腔という壁を形成する活躍をしています。

 

腹筋は種類によって引き締め方が違う

腹筋の種類の違いがわかったところで、それぞれの筋肉の活躍の仕方が違うので、その鍛え方も当然変わってきます。ポッコリお腹を効率よく引き締めるには、腹筋の種類別の鍛え方を理解しておくと良いでしょう。

腹筋を鍛えるときに最もポピュラーなのは「クランチ」です。腹直筋の上部を鍛えるのには基本のクランチ、下部を鍛えるときにはリバースクランチを使うなど鍛えたい部位によってやり方を変えるのも効果的です。

女性が欲しがるお腹のくびれを作るには、腹斜筋と腹横筋を鍛えることができるバイシクルクランチを使います。

腹筋を効率よく引き締めるためには、その腹筋の種類の違いにおける的確なトレーニングをすることが必要です。

筋肉 男性

バランスよく鍛えることできれいに引き締まります

腹筋の引き締めに効果のある筋肉トレーニング

仕事が済んでこれからジムに行って筋トレするぞと意気込んで行っても、体は素直に動いてはくれません。頭は活動的に動いていても筋肉が休憩状態にあるのです。短期間で腹筋を引き締めてたるんだお腹をキュッとさせるためには、トレーニングの前に筋肉を目覚ましておくことが重要です。そのために最も有効な方法がストレッチです。

筋トレを行う前に必ずストレッチを!

筋トレの前に行うストレッチとしては、ラジオ体操やサッカー選手がよくやっているブラジル体操などの動きながら筋肉を目覚めさせるものが、筋トレの効果を高めるのにはても有効です。このストレッチをするとまず「筋肉の柔軟性を高める」ことができます。柔軟性が高まれば捻挫や肉離れなどのケガの予防にとても有効なものとなります。また交感神経を優位にする効果もあるので「心拍数を上げて血行を促進し、体温の上昇を促す」ことで筋トレの効率を上げることができます。

短期間で腹筋を引き締めるためにも、必ずストレッチをして筋肉を目覚めさせたあとで、効率的に筋トレを行うようにしましょう。

 

腹直筋を引き締める筋肉トレーニング

ぽっこりお腹を解消するために一番引き締めたい部分、下腹部(腹直筋)の筋トレにはレッグレイズがおすすめです。

①床に仰向けになり脚を天井に向けてまっすぐに上げて、少し自分の方に倒します。この時ひざは多少曲がっていても構いませんが、必ずひざの角度を一定に保ちましょう。つま先は自分の方に向けます。

②ひざの角度をキープしたまま、ゆっくりと脚を下ろしていきます。下ろしていくとどうしても背中が浮いてしまうのですが、できるだけ浮かさないようにして腹筋に意識することを心がけましょう。お腹に手を当てて腹筋を感じながらするとよいでしょう。

③床まで下ろしきる直前まで行ったら、元の位置に戻します。トップの位置で2秒キープしてまた繰り返しましょう。

レッグレイズは最初のうちは15回を3セット行いましょう。詳しくは動画で確認してください。

腹斜筋を引き締める筋肉トレーニング

わき腹(腹斜筋)を引き締めたい時におすすすめの筋トレはツイストクランチです。

①床に仰向けになり手を耳の横で構えます。左足を曲げて上げ、右足は伸ばした状態で浮かせます。

②左足を右に上体を左にひねるようにして左ひざと右ひじを合わせます。

③続けて左足を伸ばすのと同時に右足を曲げ左にひねり、上体を右にひねるようにして右ひざと左ひじを合わせます。②~③で1回とカウントします。足をひねることで自分の下腹部をひねり、上体をひねることで腹筋をひねるイメージを持ってやりましょう。

ツイストクランチは最初のうちは10回を3セットしましょう。詳細は動画で確認しましょう。

腹横筋を引き締める筋肉トレーニング

女性が一番欲しいところのウエストのくびれを作りたいのであれば、表面の腹斜筋だけを鍛えて引き締めようとしても十分ではありません。体幹トレーニングによるインナーマッスル(腹横筋)の強化も必要ですよね。腹横筋のトレーニングにはドローインがおすすめです。

①仰向けになってひざを立て、手を自然に下に置きます。

②この状態のまんま天井をみながら鼻から息を吸って、口から息を吐きます。お腹から胸に入れるようにして息を吸い、吐くときは胸からお腹に抜けるようにします。吐いた時に最後お腹がへっこむように、腰にできた隙間をなくすようなイメージでやります。

③腹筋に意識を持つことが難しいときは、四つん這いになって同じことをすると良いです。背中が丸くならないように気を付けて行いましょう。この状態だと重力に反発して内臓を天井に押し上げるようなイメージができるので、腹筋に意識を持ちやすくなります。

ドローインは5~10回を2~3セット行うようにしましょう。詳細を動画で確認してインナーマッスルも鍛えて腹筋を引き締めましょう。

腹筋の引き締め効果を実感したいならサプリメントも活用

「ぽっこりお腹を解消するために普段から運動をしているけどいまいち効果が表れないという方」には、筋トレに合わせてサプリメントで足りない栄養素を補給することがおすすめです。

DCC(ディープチェンジクレアチン)は、筋肉のエネルギー効率・持続力をアップさせるクレアチンや筋肉の成長をサポートするHMB、筋肉で代謝されるエネルギー源となるBCCA、イミダ15、ブラックジンジャー、オルニチンといった、筋肉を発達させるために重要なアミノ酸類だけでなく、酵母や水素、デキストリン、シトルリンなどの身体の代謝を促すミネラルもふんだんに配合しているサプリメントです。

クレアチンは推奨されている一日の摂取量は5gなのですが、食事から摂取するには牛肉を約1kg食べる必要があり、HMBに至っては食事から摂取したロイシンが代謝して生成される物質ですが、ロイシンからはほんの数%しか検出されないため、食事の摂取によってこの重要な栄養素を取り入れることは非常に困難なのです。

そこで、出番なのがそれらのアミノ酸をたっぷり配合したDCCサプリです。DCCを飲むことで直接クレアチンやHMBなどの筋肉のとって重要な栄養素を簡単に補給できるのです。

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このDCCが期間限定300名様に限り95%OFFで購入できます。しかも90日間の全額返金保証付きです。サプリを試してみたいという方は期間中の購入をおすすめします。

いくらポッコリお腹とおさらばしたいからといっても、ただDCCサプリを飲めばすぐさま腹筋を引き締められるというものではありません。DCCサプリの効果は筋トレと合わせてご利用することで発揮されるものです。詳しいことはこちらに掲載されていますのでチェックしておきましょう。⇨DCCのデメリットについてはこちらをクリック

 

まとめ

下腹部のぽっこりやウエストのプニプニはかなしいものです。腹筋さえ引き締めればそんなお腹とはおさらばできるのです。そのためにはインナーマッスルを含めた筋トレが効果的なのですが、怪我をせずに継続していくにはストレッチをして筋肉を動きやすくしておくことも重要です。それらすべての運動の効果を最大限に高めてくれるDCCサプリを使って、短期間で見違えるような引き締められた腹筋を作って、最高のボディを手に入れましょう。

筋肉 男性

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http://www.healthy-style.jp/archives/49830

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