メタボな体とは縁を切る!おすすめ10の内臓脂肪の取り方とは?


知っておきたい内臓脂肪の基本

内臓脂肪は皮下脂肪と違い、内臓や腹膜の周辺に付く脂肪の事を言います。

皮下脂肪との大きな違いは、脂肪が付いているにもかかわらず見た目には太って見えない場合がある事です。

また、内臓脂肪は女性よりも男性に付きやすく、食べ過ぎや運動不足による摂取カロリー過多が大きな原因です。

一番の問題は、なかなか体形の変化が見られずに実際は肥満である自覚が持ちづらい事と、内臓周辺に脂肪が付く事で成人病のリスクが高くなりやすい事です。

内臓脂肪の基本として

・内臓や腹膜の周辺に溜まる脂肪である

・痩せたままの体形の場合もある(隠れ肥満)

・女性より男性に付きやすい

・食べ過ぎや運動不足が原因

・成人病の発症リスクが高くなる

おすすめ内臓脂肪の取り方(運動編)

内臓脂肪による肥満の場合は、見た目は痩せて見えても、実際には内臓に脂肪がたっぷりと蓄えられているという事がよくあります。

見た目が痩せて見えるのならば良いのではないかと思われる方もいらっしゃるでしょうが、内臓脂肪型の肥満は成人病の発症リスクが高くなりますから、健康な生活を望まれるならば、きちんと内臓脂肪を取る事を考えるべきです。

また、生活習慣の見直しを行わずに内臓脂肪を蓄え続ければ、腹部が大きくなり立派なリンゴ型体形になってしまいます。

腹部が大きくなるリンゴ型体形は実年齢よりも老けた印象を周囲に与えます

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、実はダイエットで取りやすい脂肪です。

効果の高い内臓脂肪の取り方として脂肪を燃焼させる有酸素運動が挙げられます。

これから正しい有酸素運動によるおすすめの内臓脂肪の取り方を説明します。

内臓脂肪の取り方1:ウォーキング

運動を定期的に行う習慣のない方には、簡単に生活の中に組み入られるウォーキングから始めることをおすすめします

ウォーキングは特に道具が必要な事もなく、自分の体力に合わせて気軽に行えますから、運動習慣のない方でも継続して行う事ができます。

脂肪はウォーキングを始めて20分後から燃焼しますから、理想として30分以上ウォーキングを行う事をすすめますが、難しい場合は1回10分のウォーキングを1日に数回に行う方法もあります。

ウォーキングとは『歩く』ことですが、ただ歩くだけでは散歩になってしまいます。

もちろん、歩く事を心掛けるだけでも効果はありますが、内臓脂肪の取り方としては満足の行く効果は期待できません。

ウォーキングによる効果的な内臓脂肪の取り方が出来るポイントは以下の通りです。

・1回に30分以上行うと効果が高い。行えない時は、1回10分程度を数回に分けて行う。

・一駅手前から歩くなど、歩く距離を増やす。

・速足で歩くようにする。

・背筋を伸ばし、下腹を引っ込めるようにして姿勢を正しながら、大股で歩く。

・週に3回以上行う。週に2回では効果が期待できない。

ウォーキングシューズなどがあると、より効果が期待できます。

内臓脂肪の取り方2:ランニング

ランニングを行う事で体内の糖が消費され、その後に内臓脂肪が使われます。

内臓脂肪が消費され始めるのがランニングを始めて20分後からですから、内臓脂肪の取り方として30分以上行います

とは言え、運動に慣れていない場合は、30分も走り続けられない可能性もあります。

その場合は、脂肪が燃焼され始める20分はウォーキングを行い、その後10分ランニングを行うと良いでしょう。

内臓脂肪の取り方としてランニングを行いますが、内臓脂肪の消費だけでなくランニングを行う事で、筋肉に負荷がかかりインナーマッスルの強化に繋がります。

また、運動により体内の筋肉量が増えて、基礎代謝量が増加しダイエット後のリバウンドの防止にもなります

走る

毎日時間を決めて走ろう
出典:weheartit

内臓脂肪の取り方3:サイクリング

運動の習慣のない方は、30分程度のウォーキングでもツライと感じられるかもしれません。

ましてやランニングを30分も行うのは無理だと考えられる方もいます。

そのような方におすすめなのがサイクリングです。

ウォーキングやランニングよりも身体への負荷を感じずに長時間サイクリングは行う事が出来ます

また、サイクリングは、足の筋肉だけでなく背筋や腹筋など身体全体の筋肉を使う全身運動ですから、内臓脂肪の取り方としてはおすすめの運動法となります。

早い人では、2~3ヶ月で目に見えた効果が出るほど、サイクリングは内臓脂肪の取り方として高い効果が期待できます。

より、効果を求めるのならば、『ロードレーサー』などのスポーツバイクと呼ばれる自転車がおすすめです。

ギアを使い前傾姿勢で乗ることで、より全身の筋肉を使用します。

内臓脂肪が取れるだけでなくバランスの良い筋肉が付き、細身の引き締まったスタイルの良い身体が手に入ります

内臓脂肪の取り方4:水泳

ウォーキングやランニング、サイクリングをしたいが膝や腰への負担が心配だと思われる方には水泳がおすすめです

水中での運動になりますから、膝や腰への負担もなく運動を行う事が出来ます。

また、水泳は全身を使う全身運動ですから全身の筋肉がバランスよく鍛えられます

また、高負荷を掛けながら全身運動を行いますから、高い効果が期待できる内臓脂肪の取り方となります。

内臓脂肪の取り方5:ドローイング

ドローイングとは、腹筋を意図的に引っ込める動作を行う事で腹筋を鍛えるトレーニングです。

自宅で手軽に出来るだけでなく、慣れればバスや電車と言った移動中にも行えるトレーニングで簡単に行える内臓脂肪の取り方です。

ドローイングの方法(手順)

・腹部を意識して大きく膨らませながら大きく息を吸う。

・お尻の穴を閉める様に力を入れる。

・意識して腹部全体をへこませながら息を吐きだす。

・息を吐きだした後、へこませた腹部を維持しながら30秒キープする。

ドローイングトレーニングの動画を紹介していますから、チェックしましょう。

内臓脂肪の取り方6:スクワット

スクワットを行う事で、全身の筋肉が鍛えられます。

特に以下の3つの大きな筋肉が鍛えられます。

・大腿筋(太ももの筋肉)

・大臀筋(お尻の筋肉)

・体幹筋(胴体の筋肉)

スクワットを行う事で大きな筋肉が鍛えられて脂肪が消費され、ダイエット後もリバウンドしにくい効率の良い内臓脂肪の取り方が出来ます。

スクワットの方法(手順)

・足を肩幅より少し広く開く。

・両手を組んで、ゆっくりと膝を曲げる。(太ももが床と平行になるくらい)

正しい姿勢で行わないと効果が期待できません。

スクワットトレーニングの動画を紹介していますから、チェックをしましょう。

内臓脂肪の取り方7:クランチ

クランチは腹筋を鍛えるとポピュラーなトレーニング方法です。

腹筋を鍛えると内臓脂肪が消費されますから、クランチは効果的な内臓脂肪の取り方と言えます

クランチは効果があまりないと言う方も居ますが、トレーニング時の姿勢などが正しくない状態で行われている事が原因となっています。

クランチを行う手順(方法)

・膝の角度を90度にして足を椅子に乗せる。

・手を頭の後ろに組んで、背中を丸めながら起き上がる。(へそを覗きこむように)

・目標として10~15回を3セット

クランチは正しい姿勢や手順で行わないと効果が無いばかりか腰を痛める危険性もあります。

正しくクランチトレーニングの動画を紹介していますから、チェックをして正しいクランチトレーニングを行いましょう。

おすすめ内臓脂肪の取り方(食生活改善編)

内臓脂肪は運動不足が大きな要因ではありますが、同時に脂分や糖質の多い食事や暴飲暴食によるカロリー過多と言った食生活も見逃せない要因となっています。

ですので、いくら運動を生活に取り入れても、運動で消費するカロリー以上の食事をしていてはダイエットは成功しません。

ダイエットは運動と共に食生活の改善を行う事で初めて成功します。

内臓脂肪の取り方を重視した食生活の改善を行います。

内臓脂肪の取り方8:糖質のカット

炭水化物や砂糖などの糖質は、ブドウ糖に分解されて腸に吸収されて体内のエネルギーとなりますが、必要量以上の糖質が摂取されると余剰分は脂肪として体内に蓄積されます。

しかし、糖質が不足すると蓄積された脂肪を細胞内のミトコンドリアがエネルギーに変えて消費する為に体内に蓄積された脂肪が減り痩せる事となります。

その為、糖質のカットを行う事が内臓脂肪を減らすことに繋がります
しかし、誤った糖質制限を行うと体調を崩す原因となりますから、正しい糖質制限ダイエットを行う必要があります。

糖質制限の方法は以下のとおりです。

・炭水化物の摂取量を今までの食生活から半分~1/3の量に減らす(茶碗を小さい物に変更すると白飯を減らしやすい)

・炭水化物を減らす代わりに、おかずの種類を増やしてたんぱく質や野菜の摂取量を増やす(おかずは5種類くらい)

・たんぱく質をしっかり摂るようにすると満腹感が持続します。

・ジュースや缶コーヒー、スポーツ飲料は糖分が大量に使われているので、お茶やミネラルウォーターなどを飲むようにする。

・アルコールは蒸留酒(焼酎・ウイスキーなど)は糖分がなく飲んでも大丈夫ですが、ビールは糖分が多く含まれますので糖質ゼロの物を飲むようにします。

糖質も身体には必要な栄養素です。特に脳はブドウ糖のみをエネルギーとしていますから、糖質を制限し過ぎると頭が働かなくなるなどの弊害が起こります。

健康的に痩せるために極端な糖質制限は行わずに、1ヶ月2キロを目標に減量をしましょう。

米

主食で米は脂肪の元
出典:weheartit

内臓脂肪の取り方9:脂肪の燃焼早める食材摂取

食材の中には、内臓脂肪の燃焼を早める有効成分が多く含まれている食材を摂取します。

代表的な食材として

・キャベツ、寒天(食物繊維:食材の脂肪を吸着して体外に排出)

・青魚(不和脂肪酸:中性脂肪やコレステロールを抑制)

・トマト(リコピン:血糖値を下げ血液をサラサラにする)

・豚肉(L-カルニチン:代謝を上げ脂肪を燃やす)

・大豆(大豆たんぱく質:代謝が上がり内臓脂肪が燃えやすくなる)

・オレンジ(イシトール:体内の脂肪の流れを良くして脂肪が溜まりにくくする)

内臓脂肪の取り方10:脂肪の燃焼早める飲料摂取

飲料にも脂肪の燃焼を早めるものがあります。

・コーヒー(カフェイン:血行促進して代謝を上げる)

・杜仲茶(ゲニポシド酸:デトックス作用)

・ローズヒップティー(ティリドサイロ:肝臓内の酵素働きを活発化させる)

・低脂肪乳(カルシウム:副甲状腺ホルモンを抑制し内臓脂肪が溜まりにくくなる

効率よく内臓脂肪を取るにはサプリを活用

内臓脂肪を減らすためには、バランスの取れた食生活が重要ですが、必要な栄養素を全て食事で摂取しようとするのは残念ながら困難です

ですので、不足しがちな栄養素やバランスよく必要な栄養素を摂り、効率よく内臓脂肪を取るにはサプリを活用すると良いでしょう。

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・HMB(筋肉の成長をサポートするアミノ酸)

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・ブラックジンジャー(アミノ酸の宝庫)

・コレウスフォルスコリ(脂肪の代謝をサポート)

・酵素成分236・水素吸蔵サンゴ末・デキストリン(体内をすっきりクリアにする)

・シトルリン(体内に必要な成分を運んでくれる)

・オルニチン・ミネラル酵母(疲労回復)

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まとめ

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて取れやすい脂肪ですが、年を重ねるごとに何もしなければ新陳代謝や基礎代謝量は落ちていき、内臓脂肪が取れにくくなります。

また、内臓脂肪は成人病の発症リスクを高くすることから、内臓脂肪のケアをしっかりと行う必要があります。

運動や食生活などの生活習慣の改善が必要ですが、同時にサプリを併用することでより効果的なダイエットが出来ます

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