室内でもできる内臓脂肪を落とす運動とは?最短で脂肪燃焼する方法


内蔵脂肪と皮下脂肪どちらが落としやすい?

体脂肪には『内臓脂肪』と『皮下脂肪」の2種類の脂肪があります。『内臓脂肪』と『皮下脂肪』は以下のような特徴があります。

≪内臓脂肪≫

・内臓の周囲につく

・お腹周りを中心に上半身につきやすい

・脂肪がつきやすく落ちやすい

・男性に多い

≪皮下脂肪≫

・筋肉と皮膚の間につく

・背中や臀部を中心に下半身につきやすい

・徐々に蓄積されて落ちにくい

・女性に多い

内臓脂肪は皮下脂肪に比べてすぐに蓄積されやすい性質を持ちますが、ダイエットの効果が出やすい体脂肪です。

特に運動は効果が高く短期間で効果が実感でき、皮下脂肪に比べて落とすのは簡単です。

ですが、内臓脂肪に効果がある運動も様々あり、どの運動方法が自分の体質に合っているのか迷ってしまいます。

これから内臓脂肪に特に効果の高い様々な運動方法を紹介していきますので、自分にあった内臓脂肪ダイエットの運動方法を見つけてください!

内臓脂肪 皮下脂肪

そもそも内臓脂肪がつくメカニズムは?

なぜ内臓脂肪は蓄積されるのでしょうか?

飲食をすると飲食物に含まれた脂質やたんぱく質、糖分と言った栄養素が分解されエネルギー源へと変換されます。このエネルギー源を使い、生命維持活動を行うのですが、摂取する栄養が必要量を上回ると中性脂肪に変化して体内に蓄積されます。

中性脂肪は皮下脂肪や肝臓内に蓄積され、体温の維持や筋肉を動かす際のエネルギー源となるのですが、運動不足により中性脂肪が消費されないと余剰分の中性脂肪が蓄積されてしまい、余剰な中性脂肪は血液や肝臓内に留まれずに内臓の周囲に『内臓脂肪』として蓄積されます。

また、食事が不規則になると、次にエネルギー源となる栄養がいつ来るか分からないからと体内に脂肪を貯め込んでしまい、結果として内臓脂肪が溜まりやすい体質になります。

≪内臓脂肪がつくメカニズム≫

・カロリーの過剰摂取(暴飲暴食)

・運動不足

・不規則な食生活

内臓脂肪を落とす方法5選

内臓脂肪は運動不足によるカロリー消費量不足が大きな要因となります。

食生活の改善をおこなうだけでは十分な結果は得られません。生活習慣の中に運動を組み入れれば、効果的に内臓脂肪を落とせます。

以下では、室内でも可能な運動方法や食事方法を紹介していきます。

男性

内臓脂肪を減らす室内での運動方法は

出典:we heart it

①室内で内臓脂肪を落とす方法

腹筋

筋トレを行うと筋肉量が増えます。筋肉量が増えれば基礎代謝があがりますから、内臓脂肪が溜まりにくく落ちやすい体質へと変化します。

特に効果的な筋トレとして、室内で簡単に行えるスクワットや腹筋がおすすめです

<参考記事>

今話題の腹筋トレーニングとは?ぽっこり下腹を短期間で引き締めろ!

効率の良い腹筋のトレーニング方法を紹介していますので、1度チェックすることをおすすめいたします。

②道具なしで内臓脂肪を落とす方法

室内で誰にでもおこなえる腹筋運動があります。静かに運動できるので、騒音などの音トラブルの原因にもなりません。

道具不要の腹筋運動方法は以下の手順で行います。

①仰向けになり頭の後ろに手を組む(首の近くで手を組むこと)

②片足を上げて頭を起こす(息を吐きながら)※上げた足の膝を見るくらいで、頭を上げ過ぎないように注意

③交互にゆっくりと腹筋を意識しながらおこなう

筋トレは正しく行わないと効果が半減しますから、以下の動画をチェックして正しい筋トレ方法を理解しましょう。

③呼吸法で脂肪燃焼する方法

運動が苦手な方でも、忙しくて運動をする時間が取れない方でも、誰でも簡単に腹筋を鍛えるトレーニング方法があります。それは呼吸法で脂肪を燃焼する方法です。

脂肪を燃焼する呼吸法とは何かといえば、腹式呼吸を行うことです。

腹式呼吸は、呼吸をするときに腹筋を動かすので腹式呼吸を行うだけで腹筋が鍛えられます。また、腹式呼吸時に使う筋肉には、通常の運動では鍛えにくいインナーマッスルも含まれますから、運動で大事なインナーマッスルを鍛えることも可能です。

簡単に行える腹式呼吸を使った筋トレ(ドーローイン)の方法を動画で紹介します。

≪ドローイングのやり方≫

用意する物:タオル2枚

①足を腰幅に広げて、膝を立てて仰向けに寝る(足の位置に注意)

②腰の位置に(腰が反らないように)タオルを1枚入れる

③へその上にタオルを1枚乗せる

④手のひらを上にして、腕全体を床につける

⑤ゆっくりと息を吐きながら、お腹を背中に近づけるイメージでへこませる(4カウントしながら)

⑥へこませたお腹をゆっくりと息を吐きながら元に戻す(腹部以外に力を入れ過ぎて足が閉じないように注意)

⑦上半身に力は入らないように注意する

⑧お腹に置いたタオルを見ながらすると、意識しやすい

目標回数:5回×2セット

④筋トレ+「有酸素運動」で内臓脂肪を落とす方法

水泳

筋トレは脂肪を燃焼させる筋肉を増やすために必要な運動です。筋肉が増えれば基礎代謝量も増え、脂肪がつきにくく落ちやすい身体へと変わります。

しかし、ついてしまった体脂肪を落とすには、筋トレだけでは十分ではありません脂肪を燃焼させて効果的に痩せるには有酸素運動を取り入れる必要があります

有酸素運動は、ウォーキングジョギング水泳サイクリングと言った筋肉に強い負荷を掛けない運動のことです。毎日有酸素運動を取り入れると効果的ですが、毎日は難しいと言う方は週に3回以上(週2回では効果が無い)を目標にされて下さい。

ウォーキングやジョギングなどと言うと、運動時間を設けないといけないように思われがちですが、通勤時に一駅手前から歩く、通勤や買い物などに自転車を使うなど、日常の生活にプラスすれば無理なく行えます。

⑤食生活の改善で内臓脂肪を落とす方法

内臓脂肪が過剰蓄積してしまう原因の1つは、食事の過剰摂取です。

食生活を改善するポイントは、

脂っこい食事や飲酒は控えること

・食事バランスの整った食事に変えること

・摂取カロリーを減らすこと

がの3つがあります。

栄養バランス

出典:農林水産相公式サイト

内臓脂肪を落とすのに必要な運動強度は?

内臓脂肪を燃やす為に運動を行うならば、漠然と運動をしていては高い効果は望めません。高い効果を望むのならば、『運動強度』に留意して運動を行う必要があります。

運動強度とは、どのくらいの強さの運動かというもので、運動時の心拍数を強度の尺度とします。

脂肪が効率よく燃焼する運動強度は、最大心拍数の60%~80%の心拍数を維持して行う運動(有酸素運動)です。最大心拍数の70%を基準として、体力に自信のない方は60%、体力に自信がある方は80%の心拍数で行います。

最大心拍数は、ランニングマシーンで走って、これ以上は動けないという状態の時の心拍数ですが、このような測定はあまり行われませんから、一般的には計算式で最大心拍数を出します。

≪最大心拍数の出し方≫

220-年齢=最大心拍数

例えば、40才男性。体力は普通の場合

220-40=180(最大心拍数)

180×0.7=126(脂肪燃焼効率が高い心拍数)

となります。

心拍数は10秒間脈拍を測り『測った脈拍×6』で1分間の心拍数がおおよそですが分かります。運動をしながらでは、心拍数が把握しづらいですから、心拍計を用意すると正確な心拍数で運動強度を維持できます。また、1分間の呼吸数でもおおよそですが心拍数を推測できます。『呼吸数×10』がおおよそですが心拍数となります

内臓脂肪を減らす最適な運動時間はあるのか

内臓脂肪を減らすのに最適な運動時間帯はあるのでしょうか。実は、ウォーキングやジョギングと言った有酸素運動には、時間帯は特に関係ありません、自分のライフスタイルに合わせて、運動を行って大丈夫です。

しかし、筋トレを行う場合は朝は避けて午後から行う様にします。何故ならば、朝は睡眠から目覚めたばかりで体温が低く筋肉が硬いため、トレーニングの負荷で筋肉を傷めやすいからです。ですから、筋トレを行うならば、体温が上がり筋肉が柔らかくなる午後から行います。

筋トレを行う上で一番最適な時間は夕食前です

筋トレ後は筋肉に十分な栄養を与えないと、筋肉が成長しません。夕食前に行う事で、筋トレ後に十分な栄養を夕食で摂取でき、夜間の睡眠時に筋肉が作られます。

ただし、睡眠前に筋トレを行うと、脳が興奮してしまい良質な睡眠が取れなくなりますから、就寝前の筋トレは控えましょう。

時計

運動時間に適量は特にない

出典:we heart it

内臓脂肪レベルにふさわしい運動をして効率を上げる

内臓脂肪レベルとは、内臓についた脂肪の面積によって30段階に仕分けされる『健康指標』です

内臓脂肪は病院などでCTを撮り測ってもらう方法と、内臓脂肪レベルを計測できる体重計で調べる方法があります。少々高額ではありますが、内臓脂肪レベルが図れる体重計があれば、ダイエットの指標にも使えます。

内臓脂肪レベルの判断目安は以下の通りです。

標準(1~9) 健康状態など問題なし
やや高い(10~14)  適正量よりも増加傾向にあるため、適度な運動と食生活の見直しを行います。
 過剰(15以上)  個人的に行うだけでは不十分な対応となるため、医学的・専門的な対応が必要になります。医師などの指導の素積極的な運動療法と食事制限を行います

内臓脂肪を落とすのをサポーとするサプリ

内臓脂肪を燃やしスリムで健康な体になるためには、毎日の有酸素運動がかかせません。

しかし、毎日運動と食事制限を行っているのに結果が出ない痩せないとなると、ダイエットを継続するモチベーションが下がってしまいます。

基礎代謝量は年と共に減少するため、年を重ねるごとにダイエットをしていても思うような効果が表れにくくなります。ダイエットをしているのに効果が感じられないと言う場合は、基礎代謝量の減少が原因かもしれません

ダイエットを継続するためには、効率良く脂肪を燃やせるように脂肪を燃焼してくれるサプリを使用する事をおすすめします。

基礎代謝を向上するサプリでは生漢煎防風通聖散(しょうかんせんぼうふうつうしょうさん)が今最も多くの内臓脂肪で悩む方に選ばれています。

脂肪燃焼に特化した18種類の生薬を凝縮しており、健康的に脂肪燃焼をすることが可能です。

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まとめ

内臓脂肪は少し食べすぎただけでもつきやすい体脂肪です。しかし、運動や食事制限を行えば、落ちにくい皮下脂肪と違い簡単に落ちます。ですが、落ちやすいからと言って放置していると、形容量を超えた脂肪量となり、見た目だけでなく健康も害してしまいます。

自分の内臓脂肪レベルをしっかりと把握して、標準値を超えそうになったら小まめに運動や食事制限を行い対応しましょう。また、年と共に基礎代謝量が減り痩せにくくなります、上手にダイエットサポートサプリと利用して、効率的にダイエットを行うことが、健康的でスリムな体形を維持ことに繋がります。

最後にダイエットは、ダイエット後の体形維持が重要になります。ダイエットに成功したからと油断をすると、体脂肪が増えてリバウンドしてしまいます。何度もリバウンドを繰り返すと痩せにくい体質になります。ダイエット後も運動を行う生活習慣とバランスの良い食生活を送るように心掛けましょう。

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http://www.healthy-style.jp/archives/49552

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