脂肪燃焼させる効率的な運動とは?最短で引き締まった体が手に入る!


運動しているのに脂肪燃焼しないのはなぜ?

毎日運動をしているのになぜか痩せれない、運動していても脂肪燃焼しないと悩んでいはいませんか。この記事ではどうすれば効率よく脂肪燃焼することができるのかを説明していきます。一緒に脂肪燃焼のメカニズムを学んでいきましょう。

身体は普段の食事から摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回ると余ったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。運動すると最初に血液中にあるエネルギーから消費されていきます。この血液中のエネルギーを使い果たして初めて脂肪に蓄えられているエネルギーの消費が始まり脂肪燃焼するのです。血液中のエネルギーを使い果たすのにはある程度の時間連続的に運動をする必要があるのです。

有酸素運動と無酸素運動どちらが脂肪燃焼する?

脂肪燃焼させるために行う運動も、「有酸素運動」「無酸素運動」に大別することができます。

有酸素運動は長時間酸素を取り込みながら同じペースで継続的に続ける運動を指します。<ウォーキング><ジョギング><水泳><サイクリング>などがあります。

無酸素運動は運動中に酸素を取り込まずに瞬間的に行う運動を指します。<筋トレ><短距離走>などがあります。

運動によって血液中のエネルギーから消費していくのですが、有酸素運動では一定の心拍数で長時間運動するので血液中のエネルギーを使い果たすことができます。無酸素運動は血液中のエネルギーを使うことなく筋肉のエネルギーを消費するのですが、この時に成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンこそが脂肪燃焼に効果があることが近頃の研究で分かってきています。このことから有酸素運動と無酸素運動のどちらの運動もダイエットには大事であることがわかります。

走る

全力疾走は無酸素運動
出典:weheartit.com/

脂肪燃焼には心拍数の管理が大事

有酸素運動で脂肪燃焼を狙うには強すぎず弱すぎずの強度で運動を連続して行う必要があります。その強度を管理する方法は心拍数によることが有効です。一般的な男性で心拍数を最大心拍数の70%に保つ有酸素運動が脂肪燃焼には最も効果が出やすいとされています。

最大心拍数=220-(年齢)で求められる値に70%を乗じた値がおよその一般的男性の目標心拍数となります。40歳の男性の場合、最大心拍数(220-40=180)、目標心拍数(180×70%=126)となります。

通常心拍数は手首の動脈に指を当てて1分間に何回脈を打ったかを数えるのですが、運動中の場合は腕にバンドをはめて計測する「心拍計」を使用すると正確に計ることができます。

走る

適度な運動強度で心拍数を維持
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脂肪燃焼に効果的なおすすめ運動

脂肪を燃焼するために効率的な運動とはどんなものなのでしょう。いくつかをご紹介しますので一緒に考えていきましょう。

①:スクワットで大きい筋肉を鍛える

日頃から身体を支えている下半身の筋肉は身体の中では一番大きなものです。筋肉の大きさを並べると下半身から順にお尻、背中、お腹、腕となります。ここでは下半身からお腹、背中まで大きな筋肉を広範囲に鍛えることができるスクワットをご紹介しましょう。

<スロートレーニング>:通常のスクワットよりゆっくり行うスクワットです。

①腕を身体の前もしくは首の後ろに組みます。

②スタンスを肩幅か少し広めに取り、お尻を後ろに少し突き出すようにして3秒かけてしゃがんでいきます。

⇒この時にひざを前に出してしまうと力が逃げて効果が薄まるのでしっかりと踏ん張ってしゃがみましょう。また背中が丸くなると筋トレの効果が出ませんのでお腹に力を入れながら胸を張って姿勢よくしゃがんでいきましょう。

③床と太ももが平行になったら1秒キープして元の高さへ戻していきます。

④3秒かけて元の高さに戻ったら即座に繰り返し動作を開始してください。

10回~12回を2セット~3セット行いましょう。

 

②:ジムに通っているなら水泳

スポーツジムに通っている方は水泳で脂肪燃焼すると絶大な効果を得ることができます。全身に水の抵抗を受けるので水中ウォーキングするだけでも効果が高く、捻挫や骨折などのケガのリスクも相当減らすことができます。水泳をすると全身に水圧がかかるため骨格や筋肉のバランスを整える「レオロジー効果」が得られます。全身のバランスが整うため血行が促進されて老廃物を排泄する「デトックス効果」も得ることができるので水泳は脂肪燃焼運動としては最高のものです。

水泳の1時間当たりの種目別消費カロリーは以下になります。

・クロール約900~1300kcal

・平泳ぎ約550~600Kcal

・水中ウォーキング約200~400kcal

水泳

水泳なら簡単に全身運動
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③:運動が苦手な人はウォーキング

運動がどうしても苦手な方にはウォーキングによる脂肪燃焼がオススメです。

厚生労働省が提唱している運動単位「METs」を活用すると運動による効果が計算できます。通常歩行速度(時速4km)で3METs、歩行速度世界一と呼ばれる大阪人で(時速6km)5METsとなります。

・消費カロリ(Kcal)=METs×運動時間(時間)×体重(kg)×1.05 の式で計算されます。

例えば体重80kgの一般男性が1時間の歩行で消費するカロリーは(3METs×1.0×80×1.05=252kcal)、大阪人の場合(5METs×1.0×80×1.05=420kcal)となります。

厚生労働省は脂肪燃焼のために必要な運動量は4~5METsが最適であると提唱しています。あまりきつい運動だと継続が難しくなるのですが、有酸素運動は20分以上行わないと効果が表れません。ウォーキングで脂肪燃焼の成果を出したいのであれば、時速6kmの速度で30分程度を毎日行うことがオススメとなります。

また最もカロリー摂取量が多くなる夕食後にウォーキングをすると余分に摂取したカロリーが消費されるて脂肪がつきにくくなるので効果的です。夕食後のウォーキングにより眠りのリズムが整うのでレム睡眠を促し成長ホルモンの分泌力が高まり健康的な身体を手に入れることができるのです。

運動の脂肪燃焼効率を上げる方法

せっかく運動で脂肪燃焼を施したのですからその効率をグッと上げる方法も知っておきたいものです。脂肪燃焼の効率アップの方法について一緒に学習しておきましょう。

①:食生活改善で効率上げる

食事をすると血糖値が上がります。血糖値が急激に上がるとインスリンが働いて血液中の糖分を運動エネルギーに変えようとします。ここで余ったエネルギーが体脂肪として体内に蓄積されてしまうのですが、インスリンの過剰な分泌を抑えておけば脂肪を蓄えることを抑制できることになります。急激な血糖値の上昇を防ぐ食事をすると運動による脂肪燃焼効果をアップする秘訣になります。また食物繊維を先に取るなど食事の順番を考えておくことも消化を緩やかにして体脂肪を蓄えにくい体内環境を整えることができるのです。

運動前に食べるべき腹持ちがよくて血糖値を上げない食材は、とまと・ヨーグルト・りんご・大豆・ブラックチョコレート・乳製品・緑黄色野菜・きのこ・海藻類などになります。またブラックコーヒーを運動前に1~2杯飲むとコーヒーに含まれるカフェインが脂肪分解酵素「リパーゼ」を活性化させるのでオススメです。

食べ物

食事はバランスよく取る
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②:漢方で脂肪燃焼の効率を上げる

食事に気を使い、さらに漢方を服用することで更に脂肪燃焼効率を上げる方法もあります。オススメの漢方生漢煎防風通聖散」には代謝の促進・脂肪燃焼・利尿作用・便秘改善などの効果があります。

生漢煎防風通聖散の主な内容は以下になります。

成分:18種類もの生薬が配合されています。

ダイオウ・トウキ・ケイガイ・センキョウ・キキョウ・セッコウ・シャクヤク・カッセキ・マオウ・サンシン・レンギョウ・カンゾウ・ハマボウフウ・ハッカ・オウゴン・ヒャクジュツ・硫酸ナトリウム・ショウキョウ

料金

・初回購入の場合単品購入で50%OFFの3900円(税抜)+送料700円

・定期購入でも初回50%OFFの3900円で送料無料、2カ月目以降も15%OFFの5900円となります。

・その他にも3カ月、6カ月コースとお得なコース(送料無料)があります。

口コミによると悪い口コミ、良い口コミなど賛否あるようです。

<悪い口コミ>

・半年間の服用でダイエット効果がなかった。

・粉の漢方薬で苦くて飲みずらかった。

・便秘は解消したがガスが出やすくなった。

・胃腸が弱い方には食欲不振や吐き気が出てしまうことがある。

<良い口コミ>

・他の防風通聖散では解消されなかった重い便秘が解消した。

・お腹周りの脂肪が取れるの早くなり、腹筋が割れた。

・体重が減っって、食事の量が少なくなった。

・間食をしたいと思わなくなった。

などと賛否あるようですが、どちらにも共通される意見として便秘が改善されたことがあります。

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⇒生漢煎男性用公式サイトはこちら

重い便秘に悩んでいる方や脂肪燃焼の効率をグンと上げたいと考えている方にはおすすめの一品です。また以下のリンクで、副作用などについても詳しく記述していますので購入を検討される方は「生漢煎防風通聖散の効果や副作用とは?成分や悪い口コミも完全分析!」を必ず確認しておきましょう。

まとめ

脂肪燃焼の効果的な方法は心拍数を意識したウォーキングや水泳などの有酸素運動と無酸素運動のどちらも並行して行うことであることがよくわかりました。またそれらの運動の効果をより高めて脂肪燃焼力をアップさせるためには、食事の改善や漢方によることも必要でした。正しい方法で脂肪燃焼させ、より快適な生活を送っていきましょう。

⇒防風通聖散公式サイトはこちら


『ダイエット』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49552

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