男性専用ダイエット方法!食事制限と筋トレで簡単に痩せるには?!

男性にとって一番効率のいいダイエット方法は、食事制限に加えて筋トレを行うことです。食事制限と筋トレを行うダイエットには色々な方法がありますが、ここでは男性専用の、正しい食事制限の仕方と、カロリー消費の大きいオススメの筋トレ方法を紹介します。


男のダイエットの基本は食事制限と筋トレ!

「最近太ってきてダイエットしたいけれど、何をしたらいいかわからない」

「ダイエットしているのに全然痩せられない」

といった悩みをお持ちではありませんか?痩せたいのに何をしていいかわからず、思うように痩せられない男性は多いでしょう。

一番効率的で、簡単に理想のカラダを手に入れることができる男性のためのダイエットは、食事制限に加えて、筋トレを行うことです。

ダイエットにおいて食事制限が大切な理由

食事制限

男性がダイエットをする時に、短期間で簡単に痩せたいのであれば、やはり食事制限はかかせません。体重を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

いくら運動したからといって食べ過ぎてしまっては、痩せることはできません。そこで、食事制限によって摂取カロリーを小さくすることで、効率的に痩せることができます。

有酸素運動よりも筋トレの方が重要な理由

筋トレの画像

ランニングなどの有酸素運動をしても筋トレをしてもカロリーを消費することはできます。

ではなぜ男性のダイエットに有酸素運動よりも筋トレのほうが有効なのかというと、「基礎代謝」というものが大きく関わってきます。

基礎代謝というのは、生命活動を維持する上で、体内で行われている運動で消費されるエネルギー。つまり何もしなくても普通に生活をしているだけで消費されるカロリーのことを言います。基礎代謝は、筋トレをして筋肉をつけることによって上げることができます。筋トレをすることによって基礎代謝が上がれば、消費カロリーが増え、食事制限のみを行った時よりも格段に効率よくダイエットをすることができます。

こういった理由から、筋トレにはカロリー消費に加え基礎代謝アップの効果があるので、男性のダイエットには、ランニングなどの有酸素運動よりも、筋トレの方が重要であり必須であると言えます。

脂肪1kg減らすには7200kcal必要!

体内の脂肪1kgを消費するには、7200kcalのカロリーが必要です。

年齢や身長で少しのバラつきはあるものの、男性の一日の消費カロリーの目安は2000~2200kcalです。もし一か月で3kg痩せたいと思っているのであれば、一か月で7200kcal×3=21600kcalの消費が必要となるので、一日に720kcalほど消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、目標を達成することができます。

まずはどれくらいの期間でどれくらい痩せたいのかを明確にして、そこから逆算して1日の摂取カロリーや消費カロリーを計測していきましょう。

ダイエットが続かない大きな原因の一つにやみくもに期日や目標を設定せずにダイエットしてしまうことがあげられます。

ダイエットを成功させたい男性は、まず「いつまでに何キロ痩せたいのか」を明確にし、それまでにどんな運動でカロリーを消費するのか、どんな食事でカロリー制限するのかをダイエットをスタートするまえに決めておきましょう。

男性専用の正しい食事制限の方法

男性がダイエットを行う上で正しい食事制限の方法を知ることは大切です。ただやみくもに食事制限を行っていては、体調を崩してしまったり、リバウンドをしてしまったりと、せっかく始めたダイエットが失敗に終わってしまうかもしれません。まずは適切な食事メニューについて見ていきます。

食事メニューについて

男性がダイエットを行う際、バランスよく栄養をしっかりとりつつ、できるだけ炭水化物と糖質を抑え、たんぱく質をしっかりとることが大切です。それらを満たした食事メニューを紹介していきます。

野菜をふんだんに使ったスープやサラダ

ダイエット時の食事はヘルシーなものをとることを心がけましょう。サラダや、野菜がたっぷり入ったスープなどはうってつけのメニューです。ただし芋類などは糖質が高いので避けたほうがいいです。

野菜がメインのサンドイッチ

サブウェイなどで売られているサンドイッチもダイエット中の食事に最適です。サンドイッチを選ぶ際には注意が必要で、野菜がメインで、卵やチキンなどのたんぱく質がとれるものを選びましょう。

 納豆

納豆はタンパク質が多く含まれており、脂肪の蓄積を抑え脂肪燃焼を促進させる働きや、コレステロールを下げる効果があるのでダイエットに絶大な効果を発揮します。

プロテイン

一食をプロテインに置き換えてしまうのも一つの手です。プロテインはたんぱく質をはじめとして、生活していく上で必要不可欠な栄養がとれるので非常にオススメです。プロテインと聞くと、アスリートなどが筋肉をつけるために飲むものとイメージしてしまいがちですが、ダイエット中の男性にも非常に効果があります。プロテインを飲むことで、不足しがちタンパク質がとれるので、筋肉を落とさずダイエットをすることが可能になります。プロテインにも色々な種類がありますが、ダイエット時には、大豆を原料としたソイプロテインがオススメです。最近のプロテインは味もおいしいものが多いので、是非自分に合ったものを探してみてください。

食事をとるタイミング

男性が食事制限ダイエットを行う際には、食事をとるタイミング、食べる順番が非常に重要になってきます。

朝昼晩バランスよく食べる

食事制限をするからといって朝食を抜いてはいけません。朝食をしっかりとることで、体温が上がって代謝が良くなるので、脂肪が燃焼されやすくなります。朝と昼は軽く食べて、夜にたくさん食べるというのもよくありません。食べる時間帯が遅くなるほど脂肪は蓄積されやすくなるので、朝から夜にかけて食事の量を減らしていくのが理想的です。また、夜遅くに食べるのはできるだけ避けましょう。夜遅くに食べると、食後の消費エネルギー量が少ないために太る原因になってしまいます。また、夜遅くに食べると、「BMAL1」という脂肪を蓄積させるたんぱく質が増えてしまい太りやすいカラダになってしまいます。

何回に分けて食べればいいの?

一日に5回程度に分けて少しずつ食べ、空腹感をあまり感じさせずにするのが理想ですが、時間をうまくつくるのが難しいというのであれば、普段通りの一日三回でもかまいません。その際に食事と食事の間隔をあまりあけすぎないようにしましょう。空腹の状態が長く続くと、太りやすくなってしまいます。それは何故かというと、空腹の状態が長く続いた後の食事では、脂肪の吸収率が上がって、脂肪をため込みやすくなってしまいます。また空腹を我慢していた反動で、精神的に抑制が効かず、早食いや食べ過ぎに繋がってしまいます。人間は一食分の食事を消化するのに4,5時間程度必要とするので、4,5時間程度の感覚をあけて食事をとるのが理想的です。

食事をとる際の注意点

男性が食事制限でダイエットを行う際に、気をつけておかなければいけないことを紹介していきます。

極端に食べる量を減らさない

ダイエット時に摂取カロリーを減らそうとして、極端に食事の量を減らすのは避けましょう。過度な食事制限により摂取カロリーを減らしすぎると筋肉量が減ります。筋肉量が減ると代謝の低下に繋がるので、体脂肪が燃焼しにくいカラダになってしまいます。また栄養素が不足して体調不良を引き起こしかねません。無理のない食事制限を行って正しいダイエットをしましょう。

よく噛んで食べる、早食いしない

男性は食事をする際、早食いをしてしまいがちですが、早食いは太る要因の一つでもあります。食事をして、消化吸収されると、血糖値が上がります。そして血糖値の上昇を抑えるために「インスリン」という物質が分泌されます。インスリンは血液中の糖質と結びついて細胞に取り込まれる際に脂肪に変わります。早食いによって、急激に血糖値が上昇し、それに反応してインスリンが多量に分泌されるので、それだけ体内の脂肪が増えて太ることに繋がります。また、人間は食事を始めて満腹感を感じるのに約15分~20分かかると言われています。早食いの人は、たくさん食べても満腹感を感じにくく、結果的に食べ過ぎに繋がります。こういった理由から、ゆっくり噛んで食べてインスリンの上昇を抑え、自然と満腹感を感じることが重要になってきます。

水分をしっかりとる

男性がダイエットを行う際、水をたくさん飲むことは大切です。水を飲むことで代謝が上がり、消化吸収が良くなったり、血行の流れを良くしたりと、身体機能を正常に保つ上で水分をとることは必要不可欠です。男性の場合一日に2~3リットル程水を飲むことが理想的です。また、ジュースなどのソフトドリンクは絶対にやめておきましょう。ソフトドリンクには砂糖や甘味料などの糖質が大量にはいっているものが多く、血糖値をあげることに繋がってしまいます。

どうしてもお腹がすいてしまうそんな時は

食事制限ダイエット中に間食はもちろんNGですが、空腹感に耐えられなくなってしまった時の対処法を紹介していきます。

糖質の低いアーモンドなどのナッツ類を食べる

ナッツ類などの糖質が低く栄養価が高いものなら食べてもかまいません。とくにアーモンドに含まれる食物繊維は消化に時間がかかるため満腹感をかんじやすくなります。

プロテインを飲む

上にも書いた通り、お腹がすいた時にプロテインを飲むのは全然かまいません。たんぱく質をはじめとした栄養もとれて、空腹感も解消できるので一石二鳥です。

ガムを噛む

ガムを噛むことで空腹感を紛らわせることができます。シュガーレスのガムだと一粒たったの10kcal程度なので摂取カロリーの心配をすることは全くありません。またガムを噛むことで、アゴが鍛えられるので、小顔効果も期待できます。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー

筋トレを行って代謝を上げることで効率的なカロリー消費に繋がります。今まで筋トレをあまりやったことのない人にとっては、日常的に筋トレを行うことは難しいことのように感じるかもしれません。そこで、ここでは男性が筋トレダイエットを行う際に、消費カロリーが多く、器具を使わず自重でできる続けやすい筋トレメニューを紹介していきます。

プランク

プランクとは体幹トレーニングの一種で、腹筋を鍛える筋トレの一種です。短い時間で腹筋を強烈に刺激することができるのでオススメの筋トレメニューです。

1.床にうつ伏せになります。

2.腕を曲げて肘とつま先を床につけ、体を床から浮かせます。

3.腹筋に力を入れて、体を一直線に保つ。

4.まっすぐ前を見て目線をおとさない

最初の内は30秒×3セットが目安です。慣れてきたらもっと長く多くやっていきましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは、いわゆる一般的に「腕立て伏せ」と言われているものです。大胸筋を鍛えることができ、カロリー消費、代謝アップに繋がります。またプッシュアップは大胸筋だけでなく、二の腕や腹筋、体幹まで鍛えることができるので、コスパのいい筋トレメニューです。

1.床に手とつま先をつき、ひじをまっすぐ伸ばし、体を浮かして支えます。

2.ひじをしっかりと曲げて、ゆっくりと体を深く下ろします。

3.下ろせるところまで下ろしたら、ゆっくりと元の状態に戻します。

最初の内は10回×3セットが目安です。

スクワット

スクワットは下半身のトレーニングです。スクワット15回で増える筋肉量は腹筋500回に相当すると言われています。手軽にできてカロリー消費が多く、代謝を上げるのに適した筋トレなので、ダイエットしたい男性にとって本当にオススメの筋トレメニューです。また、スクワットは下半身だけでなく、お腹回りをシェイプアップすることもできるのでぽっこりお腹が心配な男性にとってもオススメです。

1.肩幅程度に足を開き、手はまっすぐ前に伸ばす。

2.太ももが床と平行の状態になるまでゆっくりと腰を落とす。

3.この状態を3秒程キープして、ゆっくりと元の状態に戻す。

最初の内は15回3セットが目安です。

すぐにダイエットしたい男性はこちら

上記のダイエット方法は非常に効果があるため体脂肪率の低下や体重の低下を期待することが可能です。

しかしどうしても一週間レベルでは急激に痩せることは厳しいです。

それでも短期間で効率的に痩せたいという方は以下の方法がオススメです。

男性にオススメのダイエットサプリ

まずもっとも定番はダイエットサプリを摂取することです。

以下の生漢煎は脂肪燃焼に特化した漢方が凝縮したサプリとなっており、脂肪燃焼を効率的に行うことができます。また身体全身の代謝をあげることができるので、体温の上昇や便秘改善など健康面でも身体をサポートしてくれる商品となっています。

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男性用エステサロンを利用する

即効性のあるダイエット方法としてもっとも定番となっているのがメンズエステを活用することです。

メンズエステであればベットに寝ているだけで、1日で体重を落とすことも可能となっています。

メンズエステの中ではラパルレのダイエットコースがもっともコストパフォーマンスが高くなっています。60分のフルコースを初めて来店されるかたは2000円で施術を受けることができるようになっています。

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まとめ

ダイエットは難しくツライものだ、と考えている方が多いと思います。しかし正しい方法で食事制限と筋トレを行えば、ツラさをほとんど感じることなく簡単に痩せることが可能です。理想的な男性になるために、目標を立てて計画的にダイエットを行っていきましょう。


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