男性の体脂肪率を落とすには?理想の体脂肪率になるダイエット法を伝授

ダイエットしても体脂肪が減らない?

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ダイエットしても体脂肪が落ちないあなた。それは、ダイエットの方法が間違っているからかもしれません。

ここでは、正しい体脂肪の落とし方と、おすすめのサプリメントを紹介していきます。

脂肪が落ちるメカニズムとは?

そもそも脂肪は、単純にカロリーの摂取量(食事)が消費量(基礎代謝や運動)を上回っていることが原因で蓄積していきます。

また、年齢とともに基礎代謝が落ちてしまい、皮下脂肪が落ちにくくなってしまうため、消費カロリーのバランスが非常に重要になってきます。

つまり、体脂肪を落とすためには、

◻︎摂取カロリーを減らす(食事制限など)

◻︎消費カロリーを増やす(運動など)

ことをしてやればいいわけです。

特に、健康的に体脂肪率を落とすためには、消費カロリーを増やす方を重視した方が、リバウンドしにくい体を作ることにつながり、おすすめです。

摂取カロリーを落とすだけではダイエットが失敗する?

ダイエットに失敗する主な原因として、「食事制限など摂取カロリーを落とすことのみのダイエットをしていた」ということがあります。

この場合、単純に摂取カロリーが減るので、体重は落ちて、一見痩せたように見えますが、食べる量が元通りになると以前と同じ体型になってしまいます。

これは、運動や筋トレで筋肉がついて体重が増えたのとは違い、脂肪がついてしまっているので、痩せにくい体になってしまっています。

リバウンドしにくく痩せやすい体を作るには、運動などで、消費カロリーを増やす必要があり、そのための指標としての体脂肪率(体重ではなく)は気をつけたいポイントです。

体脂肪率とは?

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出典:www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

体脂肪率とは、体重のうち体脂肪の重さが占めるの割合のことを言います。

体脂肪率は、「体脂肪量(kg)÷体重(kg)」の計算式で求めることができます。男性20パーセント、女性30パーセントくらいが平均であるとされ、それより大きい場合は「肥満」、小さい場合は「瘦せ型」と言われます。

体脂肪は決して悪いものというわけではなく、身体の健康の維持のためにも大切な役割を持っています。

体脂肪には、体温調節や免疫・性機能などのホルモン分泌、そして身体を動かすエネルギーの備蓄などの役割があり、必要な体脂肪は維持する必要があります。

とは言え実は厚生労働省が定めるメタボリックシンドロームの診断基準には採用されておらず、体脂肪は生活習慣病などの健康障害との関わりは薄いものです。しかし体脂肪が高ければやはり高血圧や糖尿病と言った生活習慣病の可能性も高くなり、注意が必要です。

また何よりも、健康的なダイエットを行うためには身体の筋肉量や水分を落とすのではなく、体脂肪を減らすことが重要です

体脂肪は「痩せ」「標準-」「標準+」「軽肥満」「肥満」という5つの分類で区別する考え方がありますが、理想の体脂肪率は男性と女性、また年齢差で大きく違います。自分の性別や年齢の基準値を知り、自分の体脂肪率と比べる必要がありますので注意しましょう。

体脂肪率は男性の場合「15~20%」を普通とし、25%以上となると肥満と判定されます。さらに株式会社タニタが作成した体脂肪率の判定率から詳細に分類すると男性は以下のようになります。自分の年齢と比べてみましょう。

□18~39歳男性
~10%:痩せ
11~16%:標準-
17~21%:標準+
22~26%:軽肥満
27%~:肥満

□40~59歳男性
~11%:痩せ
12~17%:標準-
18~22%:標準+
23~27%:軽肥満
28%~:肥満

□60歳~男性
~13%:痩せ
14~19%:標準-
20~24%:標準+
25~29%:軽肥満
30%~:肥満

体脂肪が極端に少なくなると女性の場合はホルモン分泌の異常などが起こり、無月経などの危険性があります。

また逆に体脂肪が高くなると男性・女性ともに高血圧や糖尿病の可能性が出てきますので、食事内容や栄養バランスの見直し、運動量を増やすなどし、標準に近づける努力が必要です。

体脂肪が増える原因とは?

まずは、体脂肪率が増える原因から見ていきましょう。

体脂肪率が増える主な原因として、

・乱れた食生活
・睡眠不足
・運動不足

の3つがあります。それぞれ詳しく解説をしていきます。

乱れた食生活

摂取カロリーが増えると体脂肪も増えますので、食べ過ぎはもちろん体脂肪の原因のひとつになります。また食事量が普通の場合でも、栄養バランスが悪い場合はカロリーの過剰摂取、また新陳代謝の低下などに繋がります。

脂質や糖質の摂り過ぎ、野菜類が少なすぎることによるミネラルやビタミン不足は体脂肪の増加の原因となり、注意が必要です。

また食事の回数やバランスも大切ですので、例えば1日1食など偏った食事習慣を続けると、身体は栄養が足りない(=飢餓状態)と判断して脂質を蓄えやすくなります。

深夜の食事は消化・吸収が良くなり脂肪も溜め込みやすくなりますので、夜遅くの食事も避けておきましょう。

睡眠不足

睡眠不足と体脂肪は一見無関係に見えますが、睡眠不足はホルモンバランスの乱れを招いて様々な問題を引き起こします。睡眠不足の場合、食欲を抑えるホルモンが減少、そして食欲増進ホルモンが増加するという報告があります。

また睡眠不足はストレスなども起こしやすく、ストレスを受けているときに分泌される多くのホルモンには、血糖を体内に取り込みやすくするものがあります。

運動不足

運動不足の場合は摂取カロリーを消費しきれず、残った栄養は体脂肪として身体に蓄えられてしまいます

何もせず生きているだけで使うエネルギーのことを基礎代謝と言います。基礎代謝を上げるためには筋肉が必要です。運動不足の場合は筋肉が減ってしまいますので基礎代謝が低下します。そして消費しにくく脂肪を溜め込みやすい体質を作ってしまうことになります。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、

安静にしていても生命維持のため使用されるエネルギーです。主なものに、呼吸や内臓の運動、体温調節などがあります。(代謝とは外部から取り入れたエネルギーや栄養などが体内で利用・消費されることを言います。)

エネルギーを消費する代謝では、基礎代謝生活活動代謝(運動など)・食事誘導性耐熱産生(食事した後、消化吸収過程で熱になって消費されるもの)の3つがあり、それぞれ

基礎代謝:70%

生活活動代謝:20%

食事誘導性耐熱産生:10%

となっています。

この3つの代謝、特に基礎代謝を高め、効率良く摂取カロリーを消費することで、確実に脂肪を落とすことができます。

基礎代謝
出典:www.l-carnitine.jp

体脂肪率の落とし方とは?

それでは、体脂肪率を落とす方法を見ていきましょう。

ここでは、

・運動

・食事法

・痩せるタイミング・時間

といった方法を見ていきます。

①運動

ジョギング

体脂肪を減らすためには運動は欠かせず、適切な食事制限と合わせて運動を行うことでより大きな効果を得られます。体脂肪を減少させるための運動としては、ジムなどの筋トレも間違いではありません。

他に効果的な運動としては、ウォーキングやランニングなどと言った脂肪を燃焼させる有酸素運動、またストレッチやヨガ、ピラティスなどインナーマッスルを鍛える運動がおすすめです

インナーマッスルは深層筋とも言われ、身体の奥にある筋肉のことを指します。ヨガやピラティスは時間をかけて行い、じっくり内側の脂肪を燃焼させて筋肉を引き締める効果があります。

また全身の筋肉を効率よく鍛えることで疲れにくい身体、冷え性の改善と言った面の効果も期待できます。

体脂肪のなかでも皮下脂肪は落としにくいという特徴があり、また体脂肪が落ちると筋肉がつくので体重の変化はあまりありません。体重や外見に変化がないとモチベーションにも関わるかもしれませんが、コツコツ毎日続けることで体脂肪は落ちていきますので、長い目を見て続けていきましょう。

②食事法

バランスの良い食事

運動のところでも述べましたが、筋肉量を増やして体脂肪を減らすためには1日3食、そして栄養バランスに気を配った、炭水化物とタンパク質、脂質のバランスが良い食事を考えなければなりません。

食事のバランスがよく分からないという方は一番分かりやすい目安として「和食」を心がけましょう。和食は炭水化物とタンパク質、脂質のバランスがとても良く、体脂肪を減らして筋肉を増やす食事として最適です。

白米は炭水化物ダイエットなどで敬遠されがちですが、血糖値を安定させてインスリンを抑える作用を持っています。過度に摂取しない場合はダイエットとしても効果的な食事ですので、やはりパン食ではなく和食をおすすめします。

糖質・炭水化物については過度の摂取が良くないのであって、まったく摂らないなど極端な食事制限をすると今度は脂肪の燃焼をとめてしまうので注意が必要です。きのこや海藻、こんにゃくなどは低カロリーなうえに食物繊維が豊富ですので、積極的に取り入れていきましょう。

食事の前に牛乳や豆乳を飲むと満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防止することができますのでおすすめです。この場合は調整豆乳などではなく、できるだけ無調整豆乳を選ぶようにしましょう。

またサラダとしてブロッコリーがおすすめで、腹持ちが良い低カロリー食としてもおすすめです。

③痩せるタイミング・時間

時間

食事や運動には痩せやすいタイミングがありますので、毎日の生活を見直しそのタイミングを把握することで体脂肪を効率よく落とすことが出来ます。

<食事>

食事については「寝る3時間前からは食事をしない方がいい」とよく聞きますが、これには様々な理由があります。

寝る前に激しい運動を行うことはほとんどありませんから、大きくカロリーを消費するタイミングがないというのも理由のひとつです。

さらに22時から次の日の2時頃までは、「BMAL1」という脂肪を溜め込むタンパク質が体内で最も多くなる時間です。この時間に食事を摂ってしまうと、他の時間よりも脂肪を溜め込むタンパク質が多くなっていますので注意しなければいけません。

逆にBMAL1は15時頃が最も少なくなりますので、このタイミングで間食を摂るのは有効です。夕食が遅くなる方や昼食から夕食までなかなか持たない方は、このタイミングで軽く食べておきましょう。

<運動>

運動は時間的にベストなタイミングは存在しませんが、ある程度の空腹時に行うのが最も効率よく体脂肪を燃焼します

蓄えられた脂肪を効率よく燃焼させることが体脂肪を減らすことに繋がりますので、空腹のタイミングに運動することによってエネルギーが足りず、たまった脂肪を燃焼させやすくすることになります。逆に満腹時の運動は胃腸の働きを阻害し身体によくありませんので、運動は空腹時に行いましょう。

とはいえ身体を動かせないほどの空腹時では、そもそもしっかり運動を行うことが出来ず効率も下がってしまいます。「ある程度の空腹時」がベストですので自分の毎日の生活を振り返り、運動する時間として最適なタイミングを見つけましょう。

どれくらいの期間必要?

体脂肪は短期間で落とそうとしてもうまくいかないことが多く、最低3ヶ月はかけることを理解しましょう。落とす体脂肪の量が多い場合は更に長く、半年から一年を目標として継続して落としていく必要があります。

コラム:体重計の体脂肪率だけに頼るのはNG?

体脂肪を落とすダイエットを行っている場合、どうしても体重計の体脂肪率の変化に注目してしまいがちです。しかし体重計の体脂肪率の数字は誤差が多く、それだけによって一喜一憂したり、また焦って間違ったダイエット方法を行ってしまってはいけません。

体重計の体脂肪率は「実際の数字」ではなく、「推定した数字」であり、計算方法も機器によってバラバラで個人差にも関わります。目標は「体脂肪を減らす」ことであって「体脂肪率の数字を減らす」ことではなく、数字はあくまで目安として見ておきましょう

それでは、最後に男性の体脂肪率を落とすのに有効なダイエットサプリを紹介していきます。

体脂肪率を落とすおすすめのダイエットサプリ5選

それでは、男性の体脂肪率を落とす人気のダイエットサプリをランキング形式でまとめていきます。

※ランキング掲載の廃止について

客観性の無いランキング記事がネット上に増えている中で、BiDANでは「より多くの方にわかりやすく美容情報を提供する」ことを理念としており、多くの方々に正しい美容情報を得ていただきたいと考えているため、料金や売れた本数などの客観的な数字での比較ができない商品に関してのランキング掲載を順次廃止しております。

ランキングの順位を気にせず、読者様が自分に合うと思った商品を選んでいただければ幸いでございます。

第1位:生漢煎

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初回価格:3,900円

<特徴>

生漢煎とは「18種類の生薬を1日あたり4,500mg凝縮配合した満了処方の防風通聖散」という漢方薬のことです。一日分最大量27.1gの原生薬を4,500mgのエキスに濃縮され、累計450万包売り上げられている人気商品です。

92.3%もの医師が「飲み続けたい」と回答した生漢煎は、漢方と生薬の効果によって胃腸が活性化し、善玉菌優位の腸内環境を整えます。

生漢煎は善玉菌優位の腸内環境になることによって身体の代謝が上がり、リパーゼという脂肪分解酵素、また脂肪燃焼ホルモンを活性化させることが出来る脂肪燃焼系サプリです。

生漢煎をおすすめしたい方としてはお腹の脂肪が気になってきている男性や好きなものをつい食べすぎてしまいやすい男性、またメタボリックシンドロームと指摘され健康のためにダイエットを始めたい男性になります。腸内環境を整え善玉菌優位の状態にしますので、便秘がちで改善したい男性にもおすすめできます。

胃腸や腸内環境を整え脂肪を燃焼しやすい状態に整えますので、幅広い範囲の方におすすめできるのが生漢煎です。

<口コミ>

満量処方の漢方です。ぽっこりお腹や肌荒れ、湿疹・皮膚炎にも効果的です。18種類の生薬で余分なお腹の脂肪を分解・燃焼・排出促進してくれます。一箱90包で30日分入っています。毎食ごとに一包みずつ飲みます。漢方なので匂いが心配でしたが、多少香る程度でした。苦味がありましたが少量なので問題なく飲むことができました。一週間程度で便通が良くなり、1ヶ月程度でむくみなどに効果が出てくるとあります。私は便秘気味でしたが、こちらを飲み始めてから一週間経たない位でお腹の調子が良くなり体重はそこまで減りませんでしたがぽっこりお腹が解消されました。運動や食事制限は続けるのが難しいですがこれは飲むだけなので手軽に始められるのがいいですね(^^) #生漢煎 #防風通聖散 #アインファーマシーズ #漢方 #満量処方 #肥満症 #便秘 #むくみ

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11号のスーツがギリギリになり、ダイエットを決意。元々運動はしていたのですが、代謝が悪いのか体重は増えるばかり。代謝を上げる為に飲み始め、2週間で6kg落ちました。最初は下痢をしていましたが、今は落ち着きました。私にはすごく体質に合ったようで、体調も良くなりました。後、食欲も抑えてくれるようで、間食をしたいと思わなくなりました。元の体重に戻したいので、まだ続けてみたいと思います。
出典:ダイエットカフェ

詳細はこちら⇛「生漢煎は効果なし?悪い口コミ・成分から効果・副作用を徹底検証!

⇒男性用公式サイトはこちら

⇒女性用公式サイトはこちら

第2位:シボヘール

シボヘール

価格:980円
内容量:1袋/30日分

<特徴>

  • 葛の花イソフラボンによる脂肪燃焼・分解サポート効果
  • 機能性表示食品
  • 価格の安さ

シボヘールの主成分は、機能性表示食品の「葛の花イソフラボン」です。葛の花イソフラボンは、以下の効果のサポート機能が期待できる成分です。

・脂肪合成の抑制をサポート
・脂肪の分解をサポート
・脂肪の燃焼促進サポート

<口コミ>

最近、歳のせいかお腹の脂肪がなかなか落ちなくて困ってたんです。でもシボヘールと出会って、感覚が変わりました。本当に脂肪が減ってる!!という実感がすごいんです!もう絶対手放したくないですよね
出典:シボヘール公式サイト

詳細はこちら⇒「シボヘールは効果ない?葛の花イソフラボンの効果・口コミを徹底検証

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第3位:スリムフォー

スリムフォー

初回価格:980円

<特徴>

スリムフォーは葛の花由来のイソフラボンが配合されたサプリメントで、脂肪の分解や燃焼に効果があるとされています。肝臓に脂肪が吸収されることを防ぎ、脂肪を分解・燃焼することによって効果を発揮する脂肪燃焼系サプリメントです。

体重の減少はもちろん、内臓脂肪や皮下脂肪の減少、それによるウエストの絞り込みの効果なども期待できます。スリムフォーだけでダイエットは出来ませんのでもちろん食事制限や運動は必要ですが、自身の肥満が気になる男性や中性脂肪を減らしたい男性におすすめします。

<口コミ>

2ヶ月ちょっと飲みましたが、お腹周りのお肉が落ちました!毎日就寝前に4粒飲んでいました。
飲み忘れないように継続することが本当に大事です。料金が若干高めですがお腹が引っ込んだので結果オーライです。試す価値はあると思いますよ。但し、個人差はあると思います。
出典:ダイエットカフェ

詳細はこちら⇒「スリムフォーは痩せない?本当の口コミ・効果・副作用を徹底検証

⇒公式サイトはこちら

第4位:メタバリアS

メタバリアS

初回価格:500円

<特徴>

メタバリアSは「機能性表示食品」ですが、これは国が有効性・安全性を個別に審査し許可した食品に表示される「特定保健用食品」、国が定める特定の栄養成分の規格基準に適合した「栄養機能食品」、そして「機能性表示食品」の「保健機能食品」の分類の一つです。

サラシアに含まれている成分「サラシノール」は、多糖を分解する酵素「α-グルコシダーゼ」を阻害する作用があり、炭水化物や糖類の吸収をブロックし、また少量で有効性が高いという特徴があります。糖の吸収をブロックし血糖値の上昇を抑えて腸内環境を改善する効果があり、脂肪燃焼や美肌効果、便通改善なども期待出来ます

<口コミ>

最近運動もしていますが、余計に食欲も出てきて胃も大きくなり夜でも何か食べてしまいます。体重が増えるのだけは避けたい気持ちと、でも今は食べたいものは美味しく食べたいという思いで医薬の方でも結果を出されている信頼できる日本の会社のサプリにすがってみることにしました。これがびっくり。◯理前の便秘が全くなく、むしろ食べた分だけ翌日スルッと出てくれて、それが嬉しい副産物でした。容量はあまり全面的に頼るのは何でも苦手なので、何かを頂く前に一粒ずつこまめに飲んでいます。私にはその飲み方も合ってるみたいです。しばらくは愛用して、夏に向けてあと少し体重を落とせたらと思います。
出典:アマゾンカスタマーレビュー

詳細はこちら⇛「実際に注文してみた!メタバリアSの口コミ・効果を徹底検証!副作用は?

⇒公式サイトはこちら

第5位:大人のカロリミット

大人のカロリミット

初回価格:980円

<特徴>

カロリミットはシリーズの累計販売個数が4,200万個突破、具体的には5.7秒に1個売れている人気の高い商品です。

大人のカロリミットは、主に以下のような機能があります。

・「食事の糖の吸収を抑制する」機能が報告されている成分が配合されている

・日常活動時の脂肪代謝力を高めてくれる

まず、「食事の糖の吸収を抑制する」機能ですが、大人のカロリミットには①ギムネマ酸②桑の葉由来イミノシュガー(ファゴミンとして)③エピガロカテキンガレート④キトサン⑤インゲン豆由来ファセオラミン5つの成分が配合されています。

これら5つの成分は、糖質の吸収を抑える機能が報告されています。

詳細はこちら⇛「大人のカロリミットは本当に効果あるの?副作用は?成分・口コミから効果を検証!

⇒公式サイトはこちら

どうしても体脂肪率が落ちない方はメンズエステへ

メンズエステ

1人でのダイエットは、なかなかモチベーションを保つのが難しいのです。一度成功してもリバウンドしてしまったり、今まで失敗した経験を持っている方も多いのではないでしょうか。

これまで様々なダイエットに挑戦してきたけどどれもうまくいかなかった、1人では継続できなかったという男性はエステサロンでのダイエットを検討してみましょう。

おすすめのメンズエステ

ラ・パルレ

ラ・パルレ

初回料金:3,000円

<特徴>

ラ・パルレの「肉体改造パーソナルコース」は、33年のメンズ痩身サポートの研究成果と実績から、体チェック、脂肪アタック、カロリーコントロールのトリプルステップを徹底しています。

筋肉量や現在の脂肪量、普段の運動量などを調べ、自分の体質を把握し、それに合った施術と食生活の指導までしてくれます。

また、ラ・パルレは、人気メンズエステの中でも初回料金が2,000円という低価格です。初めての方でも、気軽にメンズエステのコースが体験したいという方におすすめです。

詳細はこちら⇒「初来店限定!業界最安値2000円で脱メタボ「ラ・パルレ」の実態!

⇒公式サイトはこちら

まとめ

効果的に体脂肪を落とす方法について解説しました。

まずは自分の今の体の状況を知り、目標を決めましょう。

目標を決めたら、ご紹介したバランスのいい食生活や運動を取り入れて健康的な体を作りましょう。

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