筋肥大に必要なのは炭水化物?筋肥大に効果的な食事法を伝授!

筋肥大(バルクアップ)して、引き締まった大きな体になりたいあなた。効率よく最短で筋肥大を成功させるには炭水化物など摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることが必須になります。今回、筋肥大のための正しい食事法を紹介します。


筋肥大には炭水化物が必須?!

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筋肥大(バルクアップ)して、引き締まった大きな体になりたいあなた。効率よく最短で筋肥大を成功させるには炭水化物など摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることが必須になります。

今回、筋肥大のための正しい食事法を紹介します。

筋肥大の基礎的知識

まずは、筋肥大の基礎的な知識を紹介します。

炭水化物は私達の身体でエネルギーとして使われ、筋トレなどの運動の際にも率先して消費されます。

しかし、炭水化物を充分に摂れていなければ、筋肉になる筈のタンパク質がエネルギーとして消費されてしまい、筋トレをすればするほど筋肉が細くなってしまう可能性もあります。

そのため、筋肉を大きくするためには炭水化物をきちんと摂る事が大前提であり、バルクアップにも非常に大切な成分となっています。

それを踏まえて、筋肥大のために必要な食事の基礎的な知識について解説を行っていきます。

①バルクアップでは摂取カロリーは消費カロリーよりも多めに!

バルクアップの際は摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなるように食事を摂っていかなければいけません。

食事から摂取するカロリーが消費カロリーよりも小さいと、これも筋肉が分解されて細まってしまう原因となり、バルクアップでは無くダイエットになってしまうため、必ず摂取カロリーを多めに摂るようにします。

…とは言え、カロリーを摂り過ぎても太ってしまうため、バルクアップ中の食事は「基礎代謝量+500kcal」程度が適量です。

②食事のタイミング

バルクアップ 期間

食事のタイミング

バルクアップ中の食事は、出来るだけ食事と食事の間隔を開け過ぎないように心掛ける事が大切です。

食事の間隔は8時間以上開けないようにし、間食を含んで1日3~5食程度に分けてしっかりと食べるようにします。

さらに、1日のスタートになる朝食と糖質が不足しがちなトレーニング後には重点的に炭水化物を食べるようにし、脂質は出来るだけ抑えるようにするとより効果的です。

また、筋トレ直後3時間程度(ピークは30~45分位)までの間は「筋肉のゴールデンタイム」と呼ばれており、筋肉のたんぱく質合成がピークになるタイミングであるため、このタイミングでたんぱく質を重点的に摂ると筋トレ効果アップに繋がります。

③三大栄養素のバランス

バルクアップ 期間

三代栄養素のバランス

出典:http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/ultimate-clean-bulk-meal-plan

バルクアップをより効率的に行うには、PFC(=プロテイン)や脂質、糖質などをバランス良く摂取していく事が大切です。

なお、それぞれの栄養素の必要量の算出方法は以下の通りです。

タンパク質:体重(kg)×2~3g

糖質(炭水化物):体重(kg)×4~7g

脂質:タンパク質・糖質と合計した量の20%程度

⇨バルクアップに最適な食事メニューについてはこちらをクリック

筋肥大のための炭水化物摂取方法!

筋肉の増強と脂肪の減少は同時に起こらないため、バルクアップは体重の増量期と減量期に分けて行う事が大切です。

炭水化物は吸収効率が高く、さらにエネルギーとして消費もされやすいため、バルクアップのカロリー調整に欠かせない栄養素です。

とは言え、見境無く摂り過ぎても脂肪がつき過ぎてしまうため、増量期に体重1kgにつき4~7g程度、トレーニング強度に合わせて積極的に摂るようにしましょう。

炭水化物摂取のコツ

油ものと一緒に摂取しない

炭水化物は油と混ざる事によって脂肪に変わりやすくなるため、極力油ものと一緒に摂らないようにしましょう。

もちろん、バルクアップ中でも適度な脂質は必要ですが、ラーメンやピザのような脂っこい食事は控える事をオススメします。

食物繊維と同時に摂取

食物繊維にはインスリンの分泌を抑える働きがあります。インスリンは脂肪の燃焼を妨げてしまうため、脂肪を出来るだけつけずにバルクアップをするために重要な栄養素です。

炭水化物を摂る時は事前に野菜を食べるなどの工夫をしてみましょう。

摂取のタイミング

炭水化物を夜に食べると脂肪をになりやすいため、炭水化物は朝食にしっかり摂るようにします。

また、トレーニング後もエネルギー補給が必要となるため、筋トレ直後にもサプリメントなどで補いましょう。

摂取頻度

炭水化物は食事の間隔が開き過ぎないように、1日3~5食に分けて摂っていきます。この際、出来る限り食事の間隔が8時間以上開かないように注意して下さい。

全て食事で補うと太ってしまいやすいため、夕方以降はサプリメントなどで摂る事がオススメです。

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DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?」こちらの記事では有効成分全ての解説から、悪い口コミ、デメリットまで全てが記載されています。詳しく見たい方はこちらの記事をチェックしておきましょう。

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他のサプリも見たい方は、「筋肥大させるためのサプリ7選を徹底解説!プロテインと何が違うの?」を参照ください。

まとめ

バルクアップを行っていく上で欠かせない栄養素・炭水化物。しかしそれはただ闇雲に食べれば良いという訳では無く、正しい摂取方法で適切に取り入れていく事が重要です。

筋肉を増大させるトレーニングは少し大変ですが、当記事を参考に食事の栄養面に気をつけていただければ、理想の肉体はもう目の前です。


『筋トレ』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49830

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