無酸素運動の3つの効果とは?ダイエット筋トレに効く無酸素運動を紹介!

無酸素運動って?

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「無酸素運動」とは、筋トレ、短距離走などの高負荷の運動のことを指します。

負荷が高すぎて、酸素を使うひまがない運動であることから、無酸素運動と呼ばれます。

汗をかいたり持久力を使う、ランニングや水泳などは有酸素運動です。

無酸素運動は、酸素を使わずに体内のエネルギーである糖やグリコーゲンを消費します。

また、酸素を使用しないため短時間の運動となります。

逆に『有酸素運動』は低い負荷の運動を酸素を使い、かつ体内の脂肪や糖分も消費しながら行うため長時間継続することができます。

ダイエットに効果的なのは、脂肪を積極的に燃焼する有酸素運動です。

ここでは、無酸素運動がダイエットや筋トレにどれほど効果的か、どのような効果があるかをご紹介します。

無酸素運動の3つの効果とは?

無酸素運動の効果を見ていきましょう。

無酸素運動の主な効果として、

◻︎基礎代謝アップ

◻︎アンチエイジング

◻︎脂肪燃焼

があります。

基礎代謝アップ

健康を考えるうえで非常に重要な基礎代謝ですが、有酸素運動では上げることができません。

体には、生命を維持するためのエネルギーが必要です。

呼吸や心臓機能の維持、体温の維持のために、生きているだけでエネルギーを必要とします。

この生命維持のためのエネルギーが基礎代謝です。数値化すると、kcalで表示されます。

有酸素運動であるジョギングをどれだけ続けても、脂肪燃焼にはなれど筋肉が作られないため、基礎代謝は上がりません。

そのため、基礎代謝が低い人は、ジョギングを辞めると脂肪燃焼の機会が減るため、再び太りだすといったことがあります。

しかし無酸素運動の場合、続けることで筋肉が作られ、筋肉が増えることで基礎代謝が向上します。

つまり、無酸素運動には筋肉を増やし、基礎代謝を上げる効果があるのです。

筋肉は消費カロリーが多く、筋肉量が増えれば、それだけ消費カロリーが増えます。

基礎代謝は、1日の消費カロリーの7割程度を占めるとされています。

そして、筋肉は基礎代謝の22%を占める部位です。筋肉量が多いほど、何もしなくても勝手にエネルギーが消費されます。

筋肉の多いスポーツ選手などが食事をたくさん摂らないと、どんどん痩せてしまうのはこれが理由です。

ダイエットを始めて少し経つと、意外と体重が落ちなくなるのを経験される方もいます。

これは脂肪と一緒に筋肉も落ち、基礎代謝が下がるからです。

脂肪などの体のエネルギーが減ると、体は生命維持のために筋肉を脂肪へと分解し、体内のエネルギーを減らさないよう工夫します。

ですから筋肉をつけ、それを維持するのが、代謝の良い体への第一歩なのです。

基礎代謝

出典:カルニピュアTM

アンチエイジング

無酸素運動でダイエットをする他の理由は、アンチエイジング効果です。

無酸素運動をすると、成長ホルモンが分泌されるようになります。

無酸素運動を行うと、糖がエネルギーとして分解され、その際に発生する『乳酸』が蓄積していきます。

乳酸には『成長ホルモン』を分泌させる効果があり、これがアンチエイジングの主な立役者となります。

成長ホルモンは脂肪の燃焼に関わるだけでなく、新陳代謝を促進する作用があります。

細胞の新陳代謝が向上し、老化を防ぐ効果があるのです。

「睡眠は最強の美容液」と言われていますが、これも睡眠中の成長ホルモンの分泌によります。

ですので成長ホルモンの分泌を促し、より活発にすることで、体内の細胞の入れ替わりを助け、肌や器官の機能を維持するのを補助します。

つまりは無酸素運動が代謝を高め、筋肉を作り、脂肪を分解し、老化防止と若返りにつながるのです。

脂肪燃焼

無酸素運動には、脂肪を燃焼しやすくなるというメリットもあります。

筋肉に刺激を加わることで、アドレナリンと成長ホルモンという2つのホルモンが分泌されるようになります。

このアドレナリンと成長ホルモンは、脂肪燃焼を促進させる効果があります。

その状態での有酸素運動には、普通の状態よりもより脂肪が燃焼しやすい効果があります。

無酸素運動をしてからの有酸素運動はさらに効果的です。

つまり筋トレ後のランニングでは、筋肉がついて基礎代謝が向上することで、さらに脂肪燃焼が促進され、効率よくダイエットや細マッチョのボディメイクができます。

これには、リバウンドしにくい身体を作れるというメリットもあります。

ダイエットに成功しても、止めた途端に体重が増えていってしまうことは多いものです。

このリバウンドの原因は、基礎代謝の低下です。カロリー制限では筋肉が減ってしまいます。

その結果、基礎代謝が低下し、消費カロリーが減ります。

そこでダイエット前と同じ感覚で食べていると、いとも簡単にエネルギー過多になり、一気に太ってしまいます。

しかし無酸素運動をして筋肉をつけた体でれば基礎代謝が上がっているため、たとえダイエットを止めても極端なリバウンドをすることなく、痩せた体型を維持することができます。

有酸素運動との違いは?

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「有酸素運動」とは、軽程度の負荷から中程度の負荷で、酸素を取り込みながら長時間続ける運動のことです。

話せる余裕があったり、軽く息が切れる程度の運動が含まれます。

運動のエネルギーとして体内の脂肪を消費することから、体脂肪減少に効果が高く、20分以上の継続で内臓脂肪が燃焼し始めます。

有酸素運動の効果

有酸素運動の効果は、以下のものが挙げられます。

・運動のエネルギーとして体内の脂肪を燃焼するため、体脂肪や糖質が減少すること

・運動中の呼吸筋の発達や毛細血管の新生を促すことによる、心肺機能および酸素摂取能力の改善

・脂肪燃焼により悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ、善玉コレステロールを増加させる冠動脈疾患の改善

・不安や欝(うつ)の症状、また気分を改善するストレス解消効果

ただあまりにも高負荷に設定してしまうと、息が苦しくなり(息が上がってしまい)無酸素運動と同じになります。

その状態では脂肪を燃焼するために必要な酸素が不足し、グリコーゲン(糖質)ばかり多く使われ、体脂肪は燃えません。

あくまで軽負荷で継続的な運動が、効果的な有酸素運動です。

無酸素運動と有酸素運動の比較

実は、ただ有酸素運動だけをしても直ぐには体脂肪は燃焼されません。

体脂肪が燃焼されるまでには、平均15~20分の運動が必要です。

なぜなら、運動を始めるとまず、血液中の糖分から体を動かす燃料として消費されるからです。

血液中の糖分が無くなって、次に筋肉や肝臓に蓄えてあった糖分を燃料として消費し、それがなくなってようやく、体脂肪を血液中に分解し体を動かす燃料として燃焼させます。

ここまでが平均15~20分を要します。

無酸素運動は短時間の、負荷の重い運動です。

ですので、ここで血中の糖や筋肉中の糖を消費し、そこから有酸素運動による脂肪燃焼につなげるのが効果的です。

体脂肪を燃焼させる有酸素運動を始める前に、体が疲れてしまうと意味がありません。

15~20分の間で、無酸素運動の時間を調整して行いましょう。

無酸素運動と有酸素運動それぞれの注意点は?

無酸素運動

無酸素運動は、余力を残さないように全力で限界まで行うと効果的です。

無酸素運動を繰り返し続けることで、筋繊維の破壊と修復が行われ、筋力強化につながります。

ですので何度も繰り返せる内容ではなく、10~15回で限界のくる負荷に設定しましょう。

しかし、ご高齢の方やウォーミングアップ不足、高血圧疾患の人は無理しないでください。

筋肉を痛め動かせなくなってしまう可能性や、運動後の心臓発作(狭心症や心筋梗塞)や急激な血圧上昇などのリスクを伴います。

十分なウォーミングアップを行い、健康に寄与する範囲で実践しましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、食後約1.5時間経過してからを目安に行ってください。

食後の血糖値がピークになるのは1~1.5時間後です。

このときに軽い運動をすることで、食後の高い血糖値や中性脂肪値を抑えることが期待できます。

食後すぐや胃の中にまだ残っている状態での運動は、消化の妨げになります。

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<口コミ>

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まとめ

無酸素運動で筋肉率を上げ、エネルギーをきちんと消費できる体を作っていきましょう。

筋トレを辛く感じる方もおられますが、単なる見た目のためのダイエットより、リバウンドしにくく代謝の良い、強くて健康な体を手に入れることができます。

最初は、続けられる軽い負荷から、無理なく行える筋トレを目指してください。

時間はかかっても、健康で見た目もいい体を見るときに、やってよかったと思えるはずです。

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