HMBとクレアチンの併用は効果なし?話題の筋トレ成分を徹底検証!

HMBとクレアチンは相性が良い?

最近の人気の筋トレサプリにはHMBとクレアチンが一緒に配合されたものが多く、HMBとクレアチンは相性が良いのではないかという噂があります。

では、本当にHMBとクレアチンは同時に摂取したほうがいいのでしょうか?

今回、他の筋トレ成分とともに紹介していきます。

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人気筋トレサプリDCHの成分にもHMBとクレアチンが。

HMBって?クレアチンって?

まずは、HMB、クレアチン、それぞれの成分の特徴を見ていきます。

HMB

HMBは2010年から日本での販売が解禁された新しいサプリメントの成分です。

海外では2000年あたりから人気となり今では筋トレの定番サプリメントとなっています。

でも取り扱うメーカーが増えており筋トレサプリを探している際にも目にする機会が増えています。

そもそもHMBとは何でしょうか。HMBとは3-ヒドロキシイソ吉草酸のことをいい、わかりやすくいうとロイシンの代謝物質となります。

ロイシンとは必須アミノ酸の一種です。

ロイシンはたんぱく質を構成するアミノ酸であり、同じ筋トレサプリによく含まれているBCAAにも含まれていることでも有名です。

ロイシンを代謝することによってHMBは代謝されます。

その成分は筋トレをしている方にとってとても効果のあるものとなっているので以下の紹介します。

<効果>

・筋肥大効果

HMBにはたんぱく質の同化促進効果があり、筋肉量増加効果があるとされています。

ただしHMBを飲むだけで筋肉が増加する効果を得られるわけではありません。

ウエイトトレーニング・栄養・休息にHMBを取り入れることで本体よりも筋肉増加が促進されていくのです。

・筋肉量減少抑制効果

HMBにはたんぱく質の分解を抑制する効果があり、筋肉量減少抑制効果があるとされています。

筋肉を大きくするためには増量期と減量期を繰り返すのが通常のやり方となっています。

減量期には脂肪を落とすため摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。

そうすると脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうことになってしまいます。

その際にHMBを摂取していると分解される筋肉が最小限で済ますことができます。

これによって減量期に筋肉量を減らさず、脂肪だけを効率よく減らすことができるのです。

<飲むタイミング・摂取量>

・飲むタイミング

HMBを飲むタイミングで最も効果的なのはトレーニング後となります。

トレーニング直後にはプロテインなどで栄養補給する方が多く、損傷した筋肉に効率よく栄養を届けることができるので通称ゴールデンタイムと言われています。

このゴールデンタイムにプロテインや他の筋トレサプリなどと一緒に摂取することをおすすめします。

トレーニング後に飲むことができない場合は食後に飲むのをおすすめします。

食後は胃酸の影響を受けにくいため吸収効率の面からもおすすめのタイミングとなっています。

・摂取量

HMBの1日の摂取量は3gが推奨摂取量となっています。

これは数多くの実験や研究によって導き出された数値なので個人差はあるかもしれませんがこの量を守って摂取すれば安全ということです。

また摂取量を増やせば効果を多く得られると思う方もいるかもしれませんが、実は逆効果となります。

推奨摂取量の3gより多い6gを摂取する実験では3gより6g摂取した方が筋肉量が減少したという結果もあります。

そのため推奨摂取量をしっかりと守って摂取するのが一番効果的ということになります。

<副作用>

HMBには心配するような副作用はないので安心して摂取することができます。

HMB自体食品などにも含まれている成分なので成分としての危険性はないということになります。

ただし一度に大量に摂取することで肝臓や腎臓を酷使する可能性があるので上記にあるように推奨摂取量以上に摂取するようなことをしなければ安全に摂取することができます。

またHMBは以下のように筋肉量が増えたという結果もあるので参考にしてください。

HMB は、筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。その結果、除脂肪量が増大し、筋力が高まります。

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出典:株式会社ヘルシーナビ

クレアチン

クレアチンとはアルギニン、グリシン、メチオニンの3種類のアミノ酸から作られているものです。

体内にあるクレアチンの95%は骨格筋内に存在し、肝臓、腎臓、膵臓で合成されています。

体内のクレアチンの約60%はクレアチンリン酸として存在しています。

クレアチンは国立健康栄養研究所でも研究されており、瞬発力系の運動能力に効果を発揮すると発表もされています。

このようにクレアチンは国立健康栄養研究所にも効果が認められた成分だということがわかります。

ではクレアチンにはどのような効果があるのでしょうか。以下に紹介します。

<効果>

・高強度のトレーニングへの対応力向上

細胞内に蓄積されているクレアチンの高分子エネルギーであるクレアチンリン酸は、瞬発力を発揮する筋肉に即効性のエネルギーを供給することができるので筋肉が早い段階で疲労してしまうことを防止する効果があります。

これによって筋収縮が強まり、より高重度なトレーニングをすることができるようになります。

・無酸素運動時の能力向上

上記のように高強度のトレーニングに耐える身体能力がつくことで無酸素運動時でも能力が向上する効果があります。

これは実験も行われておりクレアチンを摂取したアスリートはスプリントのパフォーマンスが向上したという結果となっています。

よってクレアチンには無酸素運動時の能力を向上させる効果があるということになります。

・筋肥大の促進

クレアチンの特性として筋肉細胞を膨張させ筋肉をよりがっしりさせて見せる効果があります。

またたんぱく質の合成を刺激する効果もあります。

さらに筋肉再生効果や筋肉の維持・修復の根幹となっている筋サテライト細胞を活性化させる効果もあるため筋肥大に大きな影響を与えるとされています。

・筋力の再生効果

クレアチンには筋トレ後の筋力再生効果についても研究されています。

この研究結果で明らかとなったのはクレアチンを摂取していると高強度なトレーニング後に回復を促進しているということです。

この結果からわかるようにクレアチンには筋力の再生効果があり、筋肉の回復を促進する効果があるということになります。

<副作用>

クレアチンを摂取することで起きる副作用はありません。

まれに摂取し始めた最初だけ体重が増えたという方もいますが、それはクレアチンを摂取したことによって普段より多く筋肉に水分が吸収されたというのが原因となります。

これは副作用によるものではなく、数日後には吸収された水分が排出されて体重も減るので問題はありません。

また以下にクレアチンを摂取した際の能力の向上について図があるので参考にしてください。

1992年バルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダリスト、リンフォード・クリスティが使っていたことで話題になり、2000年のシドニーオリンピックではメダリストの4人に3人が使用していたとも言われている。

一般的には、1週間の摂取で下記のような例もある。

●パワーアップ :ベンチプレス/5~10%UP
●瞬発力アップ:100m走/0.2秒UP
●持久力アップ :1,500m走/5~10秒UP
●除脂肪体重アップ:体重/1~2kg増
●抗炎症作用 :ケガからの回復速度UP

出典:dnszone

HMBとクレアチンの併用は効果的?

お待たせしました。それでは、今回の本題、HMBとクレアチンの併用について紹介します。

HMBを摂取する上で必須といっても過言ではないのがクレアチンです。

HMBは筋肉を作る力を高める効果があり、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げ、筋トレの効果を実感しやすい効果があります。

このようにお互い違ったメカニズムで筋肉をサポートするため最も相性の良い組み合わせとなっています。

クレアチンはスタミナを上げ普段よりもハードなトレーニングに耐えられるようになるため、運動の成果が出やすくなります。

一方でHMBは筋肉を作る力を高める効果があるので運動で傷づいた筋肉を効果的に超回復させることができます。

そのためHMBとクレアチンの組み合わせは筋肉を大きくするのに必要な運動から筋肉を作るというサイクルを早くします

このようにHMBとクレアチンの組み合わせはとても効果的な組み合わせとなり、摂取するならば一緒に摂取することをおすすめします。

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出典:ヘルシーナビ

他に筋トレに効果がある成分は?

ここまで、HMBとクレアチンを見てきましたが、筋トレサプリには他にも様々な成分が配合されています。

果たして、どんな効果があるのでしょうか?

BCAA

BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称となっています。

BCAAにはロイシンが含まれており筋肉の成長に欠かせないものとなっております。

BCAAは体内で作ることができないため、多くのプロテインやサプリメントなどにも配合されており筋トレ成分の基礎中の基礎と言えます。

<効果>

・筋力アップ・持久力の向上

運動の前後にBCAAを摂取することで運動中に壊れた筋肉の修復をサポートし筋肉をつけやすくすることができます。

また運動しながら消費したアミノ酸を摂取することで疲れにくく、結果として持久力の向上につながるようになります。

・疲労回復

消費されたアミノ酸を摂取することで筋疲労を最小限に抑えることとなり、筋肉の回復を促すことにつながります。

適宜摂取していくことで早く回復させることができるようになります。

<副作用>

BCAAを摂取したことで副作用が起こるということはありませんので安心して摂取することができます。

グルタミン

グルタミンとは人体中で豊富に含まれているアミノ酸で骨格人中に存在するアミノ酸の50~60%にあたります。

激しい運動をすることで体内に存在するグルタミンを大量に消費してしまい、そのことで筋肉の回復や筋肉の疲労回復が遅くなってしまいます。

さらに筋トレをすることで筋肉の炎症を回復する際に免疫機能も低下してしまいます。

その免疫機能を低下させない役割をしているのもグルタミンとなります。

<効果>

・筋肉の分解抑制

運動をすることでグルタミンは大量消費されます。

消費されたグルタミンを適切に補給されないと筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。

そうなると筋肉は分解されてしまい減少してしまいます。

それを防ぐためにはグルタミンを適切に補給し、筋肉が分解されないよう抑制する必要があります。

<副作用>

グルタミンを摂取することで起こる副作用はありませんので安心して摂取することができます。

アルギニン

アルギニンとは天然に存在するアミノ酸の一種です。

体内でも生成されるため非必須アミノ酸に分類されています。ただし加齢とともに生成されなくなってくるので注意が必要です。

アルギニンは成長ホルモンを合成するのに不可欠な成分となっていおり、筋肉を作る上でも重要な成分となっているので筋トレをしている方にとっても重要な成分となります。

<効果>

・成長ホルモンの分泌が促進される

上記にもある通りアルギニンは成長ホルモンを合成するのに不可欠な成分であり、筋肉を作るうえで重要な成分となります。また筋肉以外にも骨や傷の治癒にも効果が発揮されます。

・免疫機能の強化

アルギニンは免疫機能を強化する効果もあります。病気と闘う細胞としてTリンパ球というものがあり、アルギニンにはこのTリンパ球を増加させる効果があるとされています。

・血流を改善し、疲労物質も除去

アルギニンは代謝の過程で一酸化炭素を生産します。

一酸化炭素は血管を拡張する効果があるため血流が改善されます。

また乳酸を代謝させる働きもあるので運動時のパフォーマンス向上や疲労状態からの早期回復が期待されます。

<副作用>

アルギニンは食品にも含まれている成分となっているので副作用の心配はなく、安心して摂取することができます。

【食品中に含まれるアルギニン量】

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アルギニンだけを重点的に摂取しようとすると、エネルギー量が増えてしまいます。栄養が偏るときや、運動パフォーマンスをあげる目的などでは、サプリメントや栄養ドリンクを利用してみましょう。

出典:サプリメントラボ

おすすめ筋トレサプリは?

サプリを選ぶ際は以下の点に注意してください。

サプリの選び方は?

◻︎成分とその配合量

◻︎継続できる価格

◻︎安全性

以下に詳しく解説するので参考にしてください。

成分とその配合量

サプリを選ぶ際に重要なのは必要な成分が配合されているかどうかとその成分の配合量になります。

そのため有効な成分がどれだけの分量で配合されているのかきちんと確認してから購入するようにしましょう。

また、成分の配合量は商品の裏の成分一覧表に明記されていますので、どの成分がどの程度含まれているのかについて確認しましょう。

成分にどのような効果があるかは公式サイトなどにも詳しく説明されているので参考にしてみるといいです。

継続できる価格

サプリを摂取したからといってすぐに効果を発揮するわけではありません。

最低でも3ヶ月程度は効果を実感するのにかかるとされているのでそれだけ継続して購入できる価格かどうかも重要になります。

初回購入を安く購入できるサプリもありますが、2回目以降は定価で購入というものもあります。

そういう場合継続して購入できるかよく考えましょう。

また定期購入することで2回目以降も安く購入できることもあるので価格をしっかりと確認してから購入しましょう。

安全性

サプリは直接摂取するものなので当然ながら安全性のあるものが重要となってきます。

そこで重要なので国内で製造されているかや第三者機関の認定を受けた工場で製造されているかどうかです。

日本国内で第三者機関の認定を受けた工場で製造されたサプリは安全性が高く、安心して摂取することができます。

また筋トレサプリは海外製のものもありますが、成分の含有量などのことを考えると日本人に合った配合をされている日本のメーカーのものを選ぶのが安全と言えます。

バルクアップを助けるサプリ

※ランキング掲載の廃止について

客観性の無いランキング記事がネット上に増えている中で、BiDANでは「より多くの方にわかりやすく美容情報を提供する」ことを理念としており、多くの方々に正しい美容情報を得ていただきたいと考えているため、料金や売れた本数などの客観的な数字での比較ができない商品に関してのランキング掲載を順次廃止しております。

ランキングの順位を気にせず、読者様が自分に合うと思った商品を選んでいただければ幸いでございます。

DCC ディープチェンジクレアチン

⇒DCCサプリ公式サイトはこちら

<商品特徴・配合成分>

DCCサプリはプロのボディビルダーやトレーナーも愛飲しているしっかりとした効果のある筋トレサプリです。

筋肉に効果のあるクレアチン、HMB、BCAA、イミダ15を配合し、さらに燃焼サポート効果のあるブラックジンジャー、コレウスフォルスコリ、体内をスッキリさせる効果のある酵素成分236種類、水素吸蔵サンゴ末、デキストリン、体のリズムを整えるシトルリン、追い込んだからだを休息してくれる効果のあるオルニチン、ミネラルを配合しており総合的に筋トレしたからだをサポートしてくれます。

◻︎有効成分

クレアチン・BCAA・HMB・ブラックジンジャー・酵素成分236種・水素吸蔵サンゴ末・デキストリン・シトルリン・オルニチン・ミネラル酵母

<口コミ>

<安全性>

DCCサプリは日本国内の工場で製造しているため安全性は高いです。

また日本人に合った配合で開発しており、最も効果が出るよう成分を配合しているので安心して摂取することができます。

<価格・購入特典>

<定期コース>
初回購入 560円(95%オフ)

2回目以降 7840円

DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?」こちらの記事では有効成分全ての解説から、悪い口コミ、デメリットまで全てが記載されています。詳しく見たい方はこちらの記事をチェックしておきましょう。

DCC

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DCHサプリ

DCH

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<商品特徴・配合成分>

CDHサプリは海外メディアでも注目されているHMBを中心に配合した筋トレサプリです。

HMBを主軸にクレアチン、BCAA、L-シトルリン、L-アルギニン、セルロース、グルタミンペプチド、オルニチンを配合しています。

またその含有量にもこだわっており、特にHMBは1日の摂取量が2000mgと他のHMBサプリよりも多く配合されています。

◻︎有効成分

HMB・クレアチン・BCAA・L-シトルリン・L-アルギニン・セルロース・グルタミンペプチド・オルニチン

DCH

<安全性>

DCHサプリは日本国内で製造されているため安全性は高いです。

また日本人の体質を考え日本人に最も効果がでるように開発しているため安心して摂取することができます。

<口コミ>

栄養管理士の私も認めます。このプロテインの特徴。HMBもさることながら、BDAAのアミノ酸。アルギニンのホルモン促進。シトルリンの血流量改善。クレアチンのパワーアップ。他のサプリとは明らかに違います。いろんな無駄なものがはいっているが、これは必要最低限なものしかなく、シンプルなところ! ぜひ迷ったらこのプロテインを買って間違いなし!

出典:公式サイト

<価格・購入特典>

<定期コース>

・初回(約7日分、56粒)は500円(税抜)

・2回目〜4回目は定価13000円⇒30%offの9100円(税抜)

・5回目以降は定価13000円⇒50%offの6500円(税抜)

満足できなかった場合の全額無料保証

DCHサプリは効果なし?!DCHサプリの口コミと効果、副作用を徹底検証!」では、DCHサプリの口コミや成分から、DCHサプリの効果・副作用を徹底検証していきます。チェックしておきましょう。

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まとめ

HMBとクレアチンは筋トレに欠かせない成分であり、それを手軽に補うことができるサプリは筋トレには欠かせないサプリということになります。

またHMBとクレアチンはお互いに違ったメカニズムで筋肉をサポートするためとても相性がいいので摂取する際には同時に摂取することをおすすめします。

上記で紹介されていたサプリはすべてHMBとクレアチンが両方配合されているので安心して摂取することができます。

またHMBとクレアチン以外にも筋肉をサポートしてくれる成分が含まれているので配合されている成分や含有量を参考にして自分に合ったサプリを選ぶようにしましょう。

1.DCCサプリ

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2.DCHサプリ

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