効果が高い無酸素運動の例とは?有酸素運動との組み合わせも紹介!

筋トレやダイエットの話題になるとよく現れる「無酸素運動」ですが、効果が高い無酸素運動を行うにはどのようなことをすれば良いのでしょうか?有酸素運動と比較しながら無酸素運動のメリットデメリットに触れつつ、効果的な無酸素運動の例を紹介していきます。


無酸素運動って?

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無酸素運動というのは「短い時間の間に強度が激しくなる運動」のことです。例えば全力で走り切った後は息が荒くなってしまいます。この場合、単に激しい運動をしたから体から酸素がなくなり息が切れてしまうというわけではないのです。

体を激しく動かすと酸素がなくなってグリコーゲンが「乳酸」に変わります。

乳酸はその名の通り酸性物質なので、無酸素運動で作られ血液を酸素へと変化させようとします。人間の血液というのは中性寄りのアルカリ性なので、バランスが崩れないように炭酸ガスへと変化させて体の外へ出します。

無酸素運動で荒い息になってしまうのはこのためです。例えばマラソンは有酸素運動として知られていますが、競技選手ともなると割合としては無酸素運動のほうが高くなります。

無酸素運動と有酸素運動との違いは?

有酸素運動は例を挙げるなら自転車・ジョギング・縄跳び・ウォーキング・エアロビクスなど長時間かけて行う運動、無酸素運動は例えば筋トレや全力疾走・短距離走などといった瞬発力を伴う運動を言います。

覚え方としては「長時間続けることができるなら有酸素運動」、「続ける事ができないくらいしんどい運動なら無酸素運動」といった感じです。

運動の強さがどちらかになるかで運動をする時に使うエネルギー供給が異なってきます。有酸素運動というのは酸素を取り込むことで脂肪を燃焼し、運動エネルギーを作っていきます。

ですがこの運動エネルギーが出来るまでに時間を要するので、無酸素運動のように瞬間的に大きいエネルギーを必要とするとなると間に合わないのです。

そのため無酸素運動ではすぐに取り出す事の出来るエネルギーとして、筋肉の中にあるグリコーゲンつまり糖質をエネルギー源という形で使っているというわけです。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせの注意点

<ダイエット>

「有酸素運動をする前に無酸素運動をすると脂肪燃焼効果を上げられる」と言われていますが実は違います。無酸素運動を最初にすると有酸素運動によって脂肪がより使われるといった意味合いですが、運動で例え脂肪が使われても糖質が使われてもダイエットに影響はないのです。

無酸素運動・有酸素運動というのは後からする運動の性能が下がってしまうので、双方を取り組みたいという時は続けてするのではなく、別の時間帯だったり他の日にするほうが望ましいです。

もし続けて行いたいという時は、有酸素運動の性能が落ちてしまわないよう最初に有酸素運動をするようにしてください。

<筋トレ>

例えば自身の目的が筋肉をつけることだという場合でも、有酸素運動の役目というのはとても大切です。なぜなら筋トレでの回復をしていくときに有酸素の能力が関係してくるからです。

筋トレというのは1セットで終わらせずに、合間に休憩を入れて何度も行っていくことで筋肉へ負荷をかけるのです。休む時にどれだけ筋肉を回復させられるかで筋トレの質というのが関係してきます。

このように有酸素運動は筋トレの質を高めていくために必要なのですが、続けてするというのは不利にしかならないので別の日や時間を見つけてしてください。

続けて行いたいという時は筋トレからするほうがいいです。

無酸素運動のメリット・デメリットは?

無酸素運動のメリット

無酸素運動での筋トレは強さを管理していくことが容易となります。例えば体にかける負担を倍にするなら、両手に持つダンベルを倍の重さにすればいいのです。

また、有酸素運動となるランニングであれば30分の倍となるだけ行おうとしたら1時間も走ることになります。平坦な道より坂道を優先して走るのはとても苦痛となってしまいます。

「筋トレ後有酸素運動をすると脂肪が落ちやすい」という言葉があるように、筋トレ後15分程してから成長ホルモンが分泌されていきます。成長ホルモンは筋肉を発達させる以外にも、代謝を上げ脂肪が燃えるよう促進するという働きも持っているのです。

ですので例えば筋トレをした後で有酸素運動を20分から30分以上すれば、もっと脂肪を燃焼させる事ができます。筋トレをした後での代謝が上がるのには人それぞれ違いますが、長くて48時間も保てると言われています。

例えばもし筋トレをした後で何か用事が入ってしまい有酸素運動が出来なくても、次の日に行う事で間に合うのです。1日の中で筋トレと有酸素運動を行うより、有酸素運動を行う日・筋トレを行う日・休養する日という形を取っても脂肪を燃やすことができるのです。

無酸素運動のデメリット

無酸素運動での筋トレを行っても脂肪が燃えないので、ダイエットを行うためのメニューとしては効果も薄く使えないです。例えばもしもっとしっかりとした筋トレをしていきたいのであれば、自宅で行うよりもジムに通ったほうがいいです。ただし、自宅近くで取り組める有酸素運動と比べると時間もかかりますし費用も掛かります。

効果的な無酸素運動例

それではここで、効果的となる無酸素運動の例をご紹介いたします。動画をご覧になり参考にしてみて下さい。

レッグランジ

レッグランジは大腿四頭筋(だいたいしとうきん)=太ももと大臀筋(だいでんきん)=お尻を鍛えることの出来る筋トレとして知られています。動画を参考に、下記に挙げるレッグランジの方法を例にして実践してみて下さい。

①椅子を準備して体を支えながら行っていきます

②両足を前後に広く開きます

③両方の膝を軽く曲げ、太もも部分を意識しながら元の位置へと戻していきます。

④膝に無理の掛からない範囲で、膝がつま先より前に出てしまわないように行っていきます

⑤片足につき10回~15回繰り返していき、逆側の足も同じように行っていきます

⑥もし余力があれば休憩を1分位取って、2~3セット行ってみて下さい

プッシュアップ(腕立て伏せ)

次は初心者向けのプッシュアップ=腕立て伏せの方法です。動画を参考に下記に挙げる例を見ながら実行してみて下さい。

①腕立て伏せを行う時の手幅は、肩幅よりも10cm程広げて下さい

②両手の指先は自然に「ハの字」になるようにしてください

③構えた時に頭が垂れ下がらないように、お尻は下げ過ぎたり上げ過ぎたりしないようにまっすぐ綺麗な姿勢を保ちます

④常に胸を張り肩甲骨を寄せて動作をしていきます

⑤重力に抗う形で下ろしていきます

⑥大胸筋に効くように肘は張り気味で動作をしていきます

⑦胸を張り肩甲骨を寄せたまま丁寧にゆっくり下ろしていきます

⑧胸を張って肩甲骨を寄せたままの形でスッと上げます

⑨肘をロックする手前で動作を繰り返すようにしていきます

⑩数よりも正しいフォームをしっかりと覚えて意識しながら行う事が大切です

無酸素運動の効果をあげるサプリメントは?

無酸素運動、有酸素運動について紹介してきましたが、ダイエットや筋トレを成功させるには、運動と同様に食事も重要です。

しかし、現代の食生活ではなかなかダイエットや筋トレに必要な栄養が確保できないことが多いです。

そこで、ダイエット筋トレをサポートするおすすめのサプリを紹介します。

DCCサプリ(ディープチェンジクレアチン)

DCC サプリ

⇒DCCサプリ公式サイトはこちら

<商品特徴・配合成分>

「筋肉をつけたい」「今すぐにでもダイエットして痩せたい」「脂肪を燃やしたい」という方々に支持を受けているビルドアップサプリです。水素・アルギニン・酵素などの成分が配合されており、脂肪を燃やし筋疲労回復・老廃物デトックス・筋力増強などを補給できます。

栄養学に詳しくない人・筋力トレーニングにまだあまり慣れていない初心者向けのサプリです。クレアチンはたんぱく質のひとつですが、例えばもし1日の推奨摂取量である5gを毎日摂るとなると1㎏もの牛肉を食べなければならないのです。

ですがDCCサプリならカプセルタイプで飲みやすいですし、3粒~6粒飲むだけで済みます。また、コスト面でも1日およそ261円となるのです。

◻︎有効成分

クレアチン・BCAA・HMB・ブラックジンジャー・酵素成分236種・水素吸蔵サンゴ末・デキストリン・シトルリン・オルニチン・ミネラル酵母

<口コミ>

<安全性>

DCCサプリは日本製となっています。海外で流行しているサプリメントを研究していって、日本人の体質に合うようにしてあるのでしっかりとした効果を出せるようになっています。男性でも女性でも摂る事の出来る日本人に適したサプリメントです。

例えばモニター調査の結果を見ても約92%もの人が3ヶ月間使ってからも続けているという実績があり、安全性と効果に自信を持っているのです。

<価格・購入特典>

<定期コース>
初回購入 560円(95%オフ)

2回目以降 7840円

DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?」こちらの記事では有効成分全ての解説から、悪い口コミ、デメリットまで全てが記載されています。詳しく見たい方はこちらの記事をチェックしておきましょう。

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まとめ

今回は無酸素運動と有酸素運動について例を挙げてお伝えいたしました。無酸素運動とは瞬間的に激しい強度となる運動を言います。

例えば全力疾走した時息が切れるのは、酸素がなくなってグリコーゲンが乳酸となり中性寄りのアルカリ性である血液を酸素に変えようとします。この時、バランスを保つために炭酸ガスへ変えるからです。

例えばもしダイエット目的で無酸素運動・有酸素運動を行うという場合は、続けるのではなく別の日や時間帯にしていくほうがいいです。続けて行いたい時は先に有酸素運動をしてください。

無酸素運動・有酸素運動それぞれのメリット・デメリットも知っておくと実際に行う時に役に立ちます。そして動画でご紹介した体に効果をもたらしてくれる無酸素運動の例を実行したり、サプリメントを取り入れてみるのもひとつの方法です。


『ダイエット』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49552

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