大胸筋がバルクアップできない?確実にバルクアップする方法を伝授!

大胸筋がつくと男らしい体になるものですが、なかなか大胸筋をバルクアップできないという方が多いです。それは多くの場合、バルクアップするためのトレーニング法・食事法が間違っています。正しい方法でバルクアップを成功させましょう。


大胸筋をバルクアップ

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出典weheartit.com/

大胸筋がつくと男らしい体になるものですが、なかなか大胸筋をバルクアップできないという方が多いです。

ここでは、正しい大胸筋のバルクアップ法を「食事編」「トレーニング編」に分けて紹介していきます。

正しくバルクアップするには?〜食事編〜

①バルクアップでは摂取カロリーは消費カロリーよりも多めに!

大胸筋のバルクアップには食事も重要になります。まずバルクアップするためには基本的に摂取カロリーは消費カロリーよりも多く摂る必要があります。

なぜかというと摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合、運動などをした際にエネルギーが足りなくなったとき筋肉からエネルギーを消費してしまうからです。

筋肉からエネルギーを消費してしまうと筋肉は分解され減少してしまいます。そうなるとせっかくバルクアップを目指しているのに減量してしまう結果となってしまいます。

よって摂取カロリーを消費カロリーより多くすることで運動などに必要なエネルギーを確保することが重要となるのです。ちなみに理想的な摂取カロリーは基礎代謝量(kcal)に+500kcal となっているのでこれを目安にカロリーを摂取するようにしましょう。

②食事のタイミング

バルクアップ 期間

食事のタイミング

大胸筋を効率よくバルクアップするためには食事のタイミングも重要となってきます。ではどのようなタイミングで食事をすればよいのでしょうか。それはトレーニング終了後です。

トレーニング終了後は通称ゴールデンタイムと言われ、大胸筋のバルクアップを目指している方には重要なタイミングです。

ゴールデンタイムはトレーニング終了後から30分~1時間程度のタイミングのことをいいます。この時間は筋肉への栄養の取り込みや超回復の効果が促進されるタイミングとなっています。

トレーニング直後はエネルギーが足りない状態となっており筋肉の分解を優位にしています。このタイミングに筋肉のもととなるプロテインと同時に糖質を摂取することで筋肉の分解を防ぐことができます。

またトレーニング前やトレーニング中は常にエネルギーが消費されている状態です。特に筋肉中にあるBCAAは大量に消費されていきます。

BCAAはエネルギーとして消費されていくのでトレーニング中はBCAAを摂取し、常に一定に保つことで持続してトレーニングをすることができるようになるためトレーニング前やトレーニング中に優先的に摂取していくことが重要となります。

以上のようにタイミングによって必要な栄養素は変わるため、トレーニング前・トレーニング中・トレーニング後と必要なタイミングで必要な栄養を摂取するのが効率的な大胸筋のバルクアップになります。

③三大栄養素のバランス

バルクアップ 期間

三代栄養素のバランス

出典:http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/ultimate-clean-bulk-meal-plan

大胸筋のバルクアップに必要な栄養素はPFCとなります。PFCとはP(プロテイン)=たんぱく質、F(ファット)=脂質、C(カーボ)=糖質のことをいい、これらをバランスよく摂取することで大胸筋をバルクアップすることができます。大胸筋のバルクアップに必要な摂取量は以下のような計算となります。

□たんぱく質

大胸筋のバルクアップに必要なたんぱく質の計算方法は体重×2~3gです。

バルクアップ初心者の方は×2gからでも大胸筋を大きくすることはできますが、ある程度トレーニングになれてきて大胸筋が大きくならなくなってきた場合は×3gにすると効果的です。

□糖質

大胸筋のバルクアップに必要な糖質の計算方法は体重×5~7gです。

まだバルクアップを始めたばかりの方は×5gからはじめることをおすすめします。最初は×5gでも大胸筋を大きくすることができますが、大きくならなくなったら徐々に増やしていき×7gまで増やしていきましょう。

□脂質

大胸筋のバルクアップに必要な脂質の計算は他の栄養に比べると少し難しくなります。それは脂質は摂取しすぎると余計な脂肪となり、不足するとエネルギー不足となるからです。

必要な脂質の摂取量を計算するためにはまず1日の消費カロリーを計算する必要があります。消費カロリーは個人によって異なりますが、今回は簡単に計算できるよう以下のようにします。

普段運動をしない方 基礎代謝×1.5カロリー

活発に動く仕事をしている方・運動をたまにする方 基礎代謝×1.7カロリー

普段から運動をする方 基礎代謝×2.0カロリー

では以下からは体重65kg・基礎代謝1500カロリー・運動をたまにする男性に当てはめて計算をします。

1日の消費カロリー=1500×1.7=2550カロリー

大胸筋をバルクアップするためには消費カロリー+300カロリーが理想となるので

摂取カロリー=2550+300=2850カロリー

たんぱく質 65×3=195g 195×4=780カロリー

糖質 65×7=390g 390×4=1560カロリー

780+1560=2340カロリー

2850-2340=510カロリー

510÷4=脂質約56g

以上のように必要なたんぱく質と糖質を計算した上で、必要な摂取カロリーからたんぱく質と糖質のカロリーを引くことで必要な脂質の量が決まります。

また大胸筋のバルクアップに必要な食事方法など詳しい解説は以下の記事にあるのでこの記事と合わせて参考にしてください。

⇨バルクアップに最適な食事メニューについてはこちらをクリック

正しくバルクアップするには?〜トレーニング編〜

大胸筋をバルクアップするためにはもちろんトレーニングも重要となります。そこで大胸筋のバルクアップに効果のあるおすすめのトレーニング方法を以下に紹介していきます。

インクラインベンチプレス

<鍛えられる場所>

大胸筋上部

三角筋前部

上腕三頭筋

<コツ>

大胸筋にしっかりと負荷をかけるために意識的に肩甲骨を寄せていきます。肩甲骨を寄せる感覚がわからない方は胸を常に張った状態でやることで肩甲骨を寄せる感覚がわかります。

また手の幅はあまり広くしないことです。手の幅を広くしてしまうと最後に三角筋が伸びすぎてしまいけがをしてしまう可能性があるからです。またバーを下す位置は鎖骨付近が効果的であり、それより上でも下でも効果は薄くなってしまいます。

その際にバーを完全に下まで下す必要はありません。慣れない方が完全に下まで下してしまうと肩を壊してしまう可能性があるので注意が必要です。また下す際にはゆっくりと行うようにしましょう。

インクラインダンベルベンチ

<鍛えられる場所>

大胸筋上部

<コツ>

大胸筋をしっかりと鍛えるためには胸の張りを維持し、正しいフォームを意識しながら行う必要があります。また動作の終始、反動を使わないようにしましょう。反動を使ってしまうと大胸筋が鍛えられない上に体を痛めてしまう可能性もあります。

またダンベルを動かす際には大胸筋のストレッチを感じながらゆっくりと動かしましょう。ゆっくり動かすことで大胸筋にしっかりと効果を発揮することができます。

また戻す際には大胸筋の収縮を感じながら戻しましょう。このように常に大胸筋の動きを感じながらトレーニングすることでしっかりと効果を感じることができます。

バルクアップできない方は?

トレーニング・食事対策を行ってもなかなかバルクアップできない方がいらっしゃいます。そういう方は以下の点を確認しておきましょう。

トレーニングの強度

トレーニングを始めたばかりの頃はまだからだがトレーニングになれていないため少しの強度でもバルクアップすることができます。しかしトレーニングの強度に慣れてしまうと強度不足となりバルクアップに必要な強度を得ることができなくなります。

このような現象はバルクアップ初心者でちょうどトレーニングになれた頃の方に多く現れます。

このようにトレーニングの強度にからだが慣れてしまった場合は、今やっているトレーニングの強度を少しつらいと思う程度まで強めることで再びバルクアップすることができます。つまり一番重要なのは正しいフォームで地道に負荷を増やしていくことです。

トレーニングの頻度

トレーニングの強度はしっかりとあるという方の場合はトレーニングの頻度が少ない可能性があります。慣れている方なら一部位につき週一程度のトレーニングでバルクアップすることが可能ですが、初心者は負荷を高めることができないので回数をこなす必要があります。

例えば大胸筋のトレーニングを週一回やっていた場合、週二回に変えてみましょう。そうすることで大胸筋をバルクアップすることができます。このようにトレーニングしているのにバルクアップできないと思ったらトレーニングの頻度を増やすのもバルクアップへの近道となります。

おすすめバルクアップサプリは?

特に大胸筋のバルクアップ法について紹介してきましたが、ダイエットや筋トレを成功させるには、運動と同様に食事も重要です。

しかし、現代の食生活ではなかなかダイエットや筋トレに必要な栄養が確保できないことが多いです。

そこで、最後にバルクアップをサポートするおすすめのサプリを紹介します

DCCサプリ(ディープチェンジクレアチン)

DCC サプリ

⇒DCCサプリ公式サイトはこちら

<商品特徴・配合成分>

DCCサプリはプロのボディビルダーやトレーナーも愛飲している効果の期待できるサプリメントです。DCCサプリにはバルクアップに必要な成分がしっかりと含まれています。

筋肉に効果のあるクレアチン、HMB、BCAA、イミダ15、燃焼サポート効果のあるブラックジンジャー、コレウスフォルスコリ、体内をすっきりさせる酵素成分236種類、水素吸蔵サンゴ末、デキストリン、からだのリズムを作るシトルリン、追い込んだからだを休めるオルニチン、ミネラル酵母を配合しています。

これらを独自の黄金比率配合で配合しており、バルクアップだけでなく総合的なボディメイクに役立つようなサプリメントになっています。

◻︎有効成分

クレアチン・BCAA・HMB・ブラックジンジャー・酵素成分236種・水素吸蔵サンゴ末・デキストリン・シトルリン・オルニチン・ミネラル酵母

<口コミ>

<安全性>

DCCサプリは日本で製造されているため安心して摂取することができます。

また日本人向けに配合を研究されているので、日本人の体質に合った配合となっており副作用などの心配はありません。

<価格・購入特典>

<定期コース>
初回購入 560円(95%オフ)

2回目以降 7840円

DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?」こちらの記事では有効成分全ての解説から、悪い口コミ、デメリットまで全てが記載されています。詳しく見たい方はこちらの記事をチェックしておきましょう。

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⇒DCCサプリ公式サイトはこちら

まとめ

大胸筋のバルクアップは難しいですが、正しい食事と正しいトレーニングをすることによって確実にバルクアップすることができます。そのためには自分の食事やトレーニング方法を見直す必要があります。

また食事に関してはなかなか理想通りにすることは難しい部分もあります。そういうときに便利なのがサプリメントです。サプリメントは摂取することで簡単に必要な成分を効率よく摂取することができるのでおすすめです。

特に上記で紹介されているDCCサプリはバルクアップに必要な成分をしっかり配合しているので大胸筋のバルクアップを目指している方にはおすすめです。


『筋トレ』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49830

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