腹筋が肥大化できない?痩せずに確実に腹筋を割る方法を伝授!

多くの男性が憧れる腹筋ですが、腹筋を割るのにどのくらいの期間が必要になるのでしょうか?結論からいうと、腹筋を割るのに要す期間はその時の体の状態によって異なります。しかし、正しい運動・食事対策を行うことで、その期間は短くなります。腹筋を効率よく割る方法を紹介


腹筋を肥大化するには?

 

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男性なら多くの方が憧れる腹筋ですが、なかなか割れないという特徴をもち、多くの男性の悩みのタネになっています。

<腹筋の特徴>

◻︎腹筋はつきにくい

◻︎正しく腹筋を鍛えるのは難しい

腹筋の特徴として以上のものが挙げられます。

腹筋はつきにくい

普段の生活で、体の軸は腹筋よりも背筋によって支えられることが多いからです。つまり腹筋に負荷がかかることは少なく、あまり使う機会がありません。

体をハードに使う仕事をしている方でも、腹筋はトレーニングしなければつきません。特に姿勢が悪い方の場合、腹筋を使わずに立ったり座ったりする癖がついてしまい、余計に腹筋を刺激する機会が減ります。

また、腹筋周りには、それを覆う皮下脂肪がつきやすいのも原因の一つです。どれだけ腹筋やレッグレイズ(脚上げ腹筋)をやろうと、脂肪があればシックスパックにはお目にかかれません。

正しく腹筋を鍛えるのは難しい

すでに様々な腹筋のトレーニングメニューが考案されていますが、正しく運動で使う筋肉を理解していないと、腹筋とは別の筋肉を使って行われてしまうことが多いのです。つまり、腹筋を鍛えているつもりで、実際には腹筋を使えていないトレーニングが多いということです。

大半の人が、腹筋は胴の真ん中の少し硬い、6つに割れた部分と考えていますが、筋肉の仕組みは実はもっと複雑です。体の他の筋肉同様、腹筋を肥大化させるには、多方面からの広範囲のトレーニングが必要です。

また、一度腹筋がついても腹筋は落ちやすい筋肉なので、トレーニングを怠るなどすると元の体型に戻ってしまうのも、腹筋を肥大化させるのを妨げる理由になります。

腹筋を肥大化させるには高負荷の運動が必須!?

腹筋を肥大化させるには、可動域を最大限使った、高負荷のトレーニングが必須です。一生懸命に腹筋運動をしても、割れなかったり薄く割れる程度に収まってしまうのは、それを理解していないトレーニングに原因があります。

可動域とは、文字通り「筋肉が動く範囲」のことです。たとえば、立ち上がって背中を反ってみると、腹直筋も一緒に伸びていることが分かります。腹直筋は縮むだけでなく、当然伸びる方向にも柔軟に可動するからです。

つまり、シットアップやクランチのみを行う場合、伸びる側への負荷をかけられないため、筋肉の肥大化が起こりにくくなります。これは、縮む側の「得意」な動きしかできず、反った方向からより高負荷をかけられないためです。

この場合、可動率6~7割の運動しかできていません。

ですので、単に脂肪を減らし糖質制限するだけでなく、目一杯筋肉を動かした高負荷のトレーニングを導入すれば、筋肥大に一歩近づくことになります。

また、速筋を鍛えているかどうかも、腹筋の筋肥大に影響します。瞬発力やパワーを発揮する筋肉である速筋は、持久力に必要な遅筋と違い、長時間の運動で汗をかくランニングなどではなく、高負荷でのしっかりしたトレーニングがを必要とします。

軽い負荷で何十回と行える反復動作では、腹筋を効果的に肥大させることはできません。

腹筋を肥大化させるおすすめトレーニング例

①クランチ

クランチは、腹筋に高負荷をかける定番のトレーニング方法です。

前述のような、可動域を目いっぱい使ったトレーニングをではありませんが、より高い負荷を簡単に得られるため、ほかのトレーニングと合わせれば十分な効果を発揮します。

・まずは床にあおむけになり、90度曲げて固定します。動画のように何かに乗せるのが一般的です。

・そしてへそを見るように、腰は浮かない程度まで体を縮めます。あくまで縮める間隔で行い、持ち上げるような動作はしません。

・曲げ終わったら、体をゆっくり元に戻します。肩が床に触れないようにするとより高負荷のトレーニングになります。

これを20回、3セットほど繰り返しましょう。20回もできない負荷でも構いません。高負荷が出ていれば十分効果的です。

腹筋に負荷をできるだけ高くかけるため、素早くではなくゆっくりと行い、確実に刺激している感覚を感じ取りましょう。体を曲げる際に息を吐き、寝かす時に息を吸うサイクルも大切です。

上体を起こすのではなく曲げることが、一般的にいう「腹筋する」こととの違いです。曲げることで十分な負荷を生み出します。

②レッグレイズ

レッグレイズは、名前の通り足を上げることで腹筋を刺激するトレーニングです。クランチが腹筋上部を刺激するのに対し、レッグレイズは主に腹筋株を刺激します。

上記のクランチと合わせて行うことで、より効率的なトレーニングになります。

・床にあおむけになり、足をゆっくりと、90度になるまで上げる

・足を上げるときに息を吐き、降ろす時に吸う

・降ろす時もゆっくりと下げ、反動をつけずに筋肉を確実に刺激する

手を腰の下に入れたり、ひざを曲げることで負荷を調節できます。

下腹部は腹筋が最もつきにくく(もしくは目立ちにくく)、ここが見えるようになると体脂肪率が減っている目安となるため、負荷の割りに結果に表れない部分ではありますが、腹筋には全般的な刺激が必要であることを考えると、上記のクランチと合わせてしっかりと行いましょう。

腹筋の肥大化対策〜食事編〜

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出典weheartit.com/

腹筋を肥大化させるのに、必要なのは筋トレだけではありません。筋トレ同様、食事対策も肥大化に不可欠な要素となります。

①筋肥大させるのに必要な摂取カロリーは?

筋肥大に必要なのは、筋肉の破壊、修復を繰り返すことです。この筋肉の修復には、休息だけでなく食べるものが大いに関わっています。

確かに細マッチョやボディビルの場合、脂肪を極限まで減らして筋肉を見せるため、一時的に摂取カロリーを減らしていきます。しかし筋肥大の点で考えると、筋肉補修のための栄養素が無ければ体は筋肉の材料を失うため、摂取カロリーを増やす必要があります。

具体的には、今持っている基礎代謝+500kcalを目安としましょう。今の基礎代謝を知るには、数値を入力するだけで計算してくれるサイトを利用したり、体脂肪計の機能などで大まかに図ることができます。そこから、普段の食生活のカロリー計算も行いましょう。

ダイエットだけでなく、筋肉を大きくするときにも、カロリー計算は重要です。

②食事のタイミングは?

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食事のタイミング

食事のタイミングと内容も大切です。せっかくトレーニングをしても食事が非効率では、筋肥大を妨げてしまいます。いくつかリストにしてみました。

・1食のタンパク質量はできるだけ40g以内にする
・8時間などの長時間の空腹を避ける
・朝食、トレーニング後の糖質を多めにし、トレーニング直後は一切脂質を摂らない

基本的に、空腹を避けることと、トレーニング後の補給を優先しましょう。1日3食、バランスの取れた食事をしていればプロテインは必ずしも必要ではありませんが、プロテインやサプリはトレーニングを効率的にします。

一回でたくさん食べるのではなく、空腹を避けることを意識しましょう。

またゴールデンタイムと呼ばれる、トレーニング終了から30分~1時間以内のタイミングを大切にしましょう。このタイミングにプロテインなどを飲むことで、筋肉への取り込みや超回復の効果が促進されやすくなります。

トレーニングの前や途中などに、糖質やエネルギーを摂取し、筋肉の補修を早めることで、効果的に筋肥大へとつなげていきます。

③三大栄養素のバランスは?

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三代栄養素のバランス

トレーニングを効率的にするにあたって、食事の栄養バランスを知っておかなければなりません。PFCと略される、タンパク質、脂質、糖質です。

・タンパク質、つまりプロテインの場合、体重×2~3gが理想的です。あまりに多く摂っても体は吸収できません。様々な研究結果により、この量が一番効果的とされています。

・脂質の場合、活発に動く仕事や運動をたまにする人で基礎代謝×1.7calを目安にします。脂肪は摂りすぎるとまさに体内の脂肪が増加するため、自分の運動や生活習慣に合わせて調節する必要があります。

・糖質は、体重×5~7gが目安です。体重増加を担い、インスリンの分泌を促します。これも摂りすぎると脂肪が増えるため、カロリー計算を必ず行いましょう。

⇨バルクアップに最適な食事メニューについてはこちらをクリック

腹筋の筋肥大におすすめのサプリを紹介

DCCサプリ(ディープチェンジクレアチン)

DCC サプリ

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<商品特徴・配合成分>

筋肥大に必要な成分を効率的に配合したサプリです。有名人の間でも利用者が多いことで知られています。

HMBとは、アミノ酸のなかで1番筋肥大に影響を与えると言われているロイシン(BCAAに入っている成分の1つ)が代謝されてできる物質のことを指します。

つまり、ロイシンを摂るよりも筋肉を増やす効果は高く、最初からHMBを摂取していけば、効率的に筋肥大しやすい環境を作ってくれることになります。

HMBは公的な研究機関ではまだ検証段階ですが、大勢のボディビルダーやスポーツ選手からの実際の体験談が数多く寄せられていることから、世界中で注目されている成分です。筋肥大に効果的なサプリと言えます。

◻︎有効成分

クレアチン・BCAA・HMB・ブラックジンジャー・酵素成分236種・水素吸蔵サンゴ末・デキストリン・シトルリン・オルニチン・ミネラル酵母

<口コミ>

<安全性>

クレアチンなどを含んでいますので、極端な過剰摂取は肝臓に負担をかけますが、副作用や中毒症状などの研究結果はありません。用法・容量を守って使用する限り、人体に存在している成分を使用しているこのサプリは副作用はありません。

<価格・購入特典>

<定期コース>
初回購入 560円(95%オフ)

2回目以降 7840円

DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?」こちらの記事では有効成分全ての解説から、悪い口コミ、デメリットまで全てが記載されています。詳しく見たい方はこちらの記事をチェックしておきましょう。

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まとめ

腹筋の筋肥大は、ただトレーニングを行うだけでは実現しません。しっかりと筋肉を刺激する効率的なトレーニングと、体の代謝に応じたバランスのある食事を実施して初めて実現します。

プロテインやサプリなども、適量の範囲で使用すればトレーニングの補助になるでしょう。ただただ負荷のきついトレーニングや回数の多い反復運動より、正しい理解のもと行うトレーニングが必要です。

腹筋を割ることは可能です。プロスポーツ選手のような運動神経や体力がなくとも、上記の正確な知識の元に、自分の体力に合わせて行うことで、シックスパックは手に入れることができます。しっかりと腹筋を鍛えて、年齢を重ねても美しく丈夫な体づくりを目指しましょう。

コラム:筋トレ経験者は腹筋が割りやすい?

一度培われた筋肉の量と質は、トレーニングを再開する際に、初心者より早く筋肉が復活しやすい傾向にあります。マッスルメモリーと呼ばれ、まさに筋肉に残された記憶が呼び戻される現象のことを指しています。

過去のトレーニングからどれだけ期間が経っているかによって復元期間を短縮する効果が左右され、3~5年までが有効期限ともされていますが、過去のトレーニング経験の有無は非常に重要です。

経験者の場合、マッスルメモリーだけでなくトレーニングのテクニックと筋肉に効かせる技といった、神経系の回路の発達と効果をもたらすノウハウを身に着けていることも有利な点です。

ですので腹筋を割るまでの期間も、初心者より圧倒的に短縮できる可能性が高くなります。短期間で見違えているビフォーアフター写真の人は、大抵過去にスポーツマンだったり筋トレムキムキマンだったり方が多いのです。


『筋トレ』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49830

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