糖質制限ダイエットに果物はNG?糖質制限にまつわる噂を徹底検証!

最近、男女問わずその人気を集めている糖質制限ダイエットですが、糖質制限を行う際、果物を食べてはいけないという噂が出回っています。しかし、実際に果物は糖質制限ダイエットの効果を妨害してしまうものなのでしょうか?今回、徹底検証していきます。


糖質制限ダイエットに果物はNG?

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最近、男女問わずその人気を集めている糖質制限ダイエットですが、糖質制限を行う際、果物を食べてはいけないという噂が出回っています。

しかし、実際に果物は糖質制限ダイエットの効果を妨害してしまうものなのでしょうか?

結論からいうと、糖質を多く含む果物は実際多く、糖質制限ダイエット中は多く食べるのは控えたほうがいいですが、果物によって糖質制限ダイエットを大きく妨害するものとそうでないものがあります。

今回、様々な果物を検証していきます。

そもそも糖質制限ダイエットって?

白米

糖質制限ダイエットは、文字通り食事で摂取する糖質の量を減らして行うダイエット方法で、以下のような特徴があります。

糖質を消費する目的のため、糖質以外なら食べる量をさほど制限せずに済む

糖質は、そもそも体が活動するためのエネルギーとして使われるのですが、その吸収の過程で体中をめぐる血液の中に入っていき、血糖値(血液中の糖の量)を上げることになります。

血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。食事によって増えた血糖値のバランスを取るためです。

インスリンは血糖値を下げるために筋肉や脂肪細胞に「血糖」を送り込みます。しかし、筋肉や脳のエネルギーとして消費してもすべて使われない場合、余った糖質を最終的に「脂肪細胞」にため込む働きも持っています。血糖が多すぎると、健康に支障が出るからです。

糖質制限ダイエットでは、そもそもの糖質を摂取することを制限することで、糖質よりも脂肪を優先的にエネルギーに使おうとすることに目的があります。血糖値の上昇を防ぐことで脂肪細胞に糖質をため込もうとするインスリンの分泌をさせないためです。

筋肉量を維持することも目的の一つ

これは体がエネルギーを使う仕組みに関係しています。

食べる量だけ減らした場合、外から補給されない分、身体は体内からエネルギーである糖を補おうとします。まず、肝臓に貯蔵されているブドウ糖やグリコーゲンから糖を補給します。これらが無くなれば糖新生という代謝に移行します。糖新生では、タンパク質を材料として糖を作ります。

しかし、過度のダイエットなどで1日の摂取エネルギーが基礎代謝すら下回り、エネルギーを補給できていない状態が続くと、体内にはもはやエネルギーとなる糖もたんぱく質も余っていないので、使っていない筋肉をアミノ酸に変換して糖を生成するようになります。

筋肉が減るということは脂肪を燃やす器官が減るということです。そうすると、運動に耐えられる筋肉量が減っているので運動量も減るでしょう。それはさらなる消費カロリーの減少につながり、ますます脂肪が燃えにくい身体になります。

食べてないのに痩せない、お腹は出ているけど体は飢餓状態にある等の状態は、この代謝する能力が衰えているところに原因があります。ダイエットで体重こそ減ったものの、体形が改善されたわけでもなく、むしろリバウンドするのを待っているだけの状態です。

筋肉量を維持したまま脂肪を減らして痩せる、これが糖質制限ダイエットの考え方です。

<糖質制限のメリット・特徴>

ダイエット効果

前述のように、脂肪となる糖を減らすことで、脂肪が蓄積される前に体内で消費するようになるため、肥満を抑制します。

しかも糖がなくなると、体はいくつかのプロセスを経て脂肪をエネルギーとして使うようになるため、脂肪燃焼までの時間も短くなります。運動などを行っても、いつもより脂肪燃焼が促進されます。

血糖値の上昇を抑える

糖を優先して消費するため、血糖値は上がりにくくなります。エネルギーとして有効活用できるため、糖を脂肪に変える前に活用できます。糖質制限ダイエットは、糖尿病治療にも取り入れられています。食べ物で血糖値や肥満をコントロールしやすくなります。

代謝アップ

血糖値の減少を促進するので、循環器系の機能を回復・改善したり、血液をサラサラにする効果があります。体脂肪率が減り、結果として筋肉率も向上するため、体内の糖を消費するサイクルはより早く、新しくなります。

他のダイエットよりも簡単に続けられる

細かいカロリー計算をする必要はありません。極端な話、糖質の量だけに気を付けていればよいため、食べる量を減らさなくていい場合もあります。栄養バランスさえ注意すれば、空腹をただ耐えるだけのダイエットより断然続けやすくなります。

外食に行っても、カロリーではなく糖質の量を見ることが必要です。糖質の量さえ制限できれば、その他の栄養素はある程度摂っても問題なく、食事制限が容易です。

日本人は糖質を摂りすぎ?1日の糖分摂取目安量は?

まず、今の自分が一日にどれほど糖質を摂取しているかを計算してみましょう。

・日本人の1日の糖質摂取量の目安

30代男性=287~373g
30代女性=218~284g

・白米の糖質量

白米(ごはん茶碗1杯/150g)=糖質55g

上記が目安として言われている糖質の量になります。運動量が多い方はもう少し摂取する方が健康的です。

糖質摂取量を確認したら、今度はどれくらい減らすかを計画しましょう。

どれくらいの期間でダイエットしたいのか、今のBMIや肥満度がどれくらいなのか、どれくらい減量したいのか等によって左右されるため、今の摂取量と基礎代謝と比較して、最適な摂取量を計画していきましょう。

糖質制限ダイエット中の果物は食べても良い?

それでは、糖質制限ダイエット中に果物を摂るのは良いのでしょうか?

果糖とブドウ糖の違いとは?

果物に含まれる糖つまり果糖は、ブドウ糖と同じ単糖類に分類されていますが、果糖が代謝される経路はブドウ糖と異なります。

ブドウ糖は、小腸で吸収された後に血液中に入り、血糖値を上昇させます。そして、前述のように血糖値が上り過ぎた場合、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げ、余った糖は脂肪に変換され蓄えられます。

一方、果糖を摂取すると、一部はブドウ糖に変わり小腸に吸収されますが、大部分はそのままの状態で肝臓で代謝されるため、血糖値を上げません。

ですので、果物は血糖値を上昇させない肥満予防に適した食品と考えられていますが、実は果糖は中性脂肪の合成を促進させる側面があるため、やはり摂りすぎには注意が必要です。

ダイエット中に控えるべき果物とは?

糖質が多く含まれる果物は、

・バナナ
・ぶどう
・マンゴー
・ざくろ
・りんご
・柿

特にバナナは、1本でご飯1杯分の糖質に相当するので、注意が必要です。

ダイエット中でも糖質が少ない果物とは?

果物を

<スイカ>

糖質7.9g/100g中(以下同)

夏の果物の代表すいかは、甘くて美味しい割に意外と糖質が低めです。

すいかは90%が水分で、カロリーも低い上、カリウムが豊富なのでむくみ解消効果があり、また食物繊維も豊富なので便秘解消効果もあります。

<いちご>

7.5g/100g

いちごも意外と糖質が低い果物です。

美白効果やセルライト予防効果の高いビタミンCがたっぷりなので、ダイエット効果が高く、美容にも効果的です。ただし、糖度高めの甘いいちごはやはりそれなりに糖質が高いので、できれば酸味の強いものを選びましょう。

<グレープフルーツ>

8.9g/100g

グレープフルーツの香り成分には脂肪燃焼効果もあるので、ダイエットに相乗効果を発揮します。

またグレープフルーツの独特の苦みには、食欲を抑える働きもあります。そのため、食欲を抑えたい方や、食べ過ぎている時におすすめです。

<もも>

9.2g/100g

ももも甘く糖質の低い果物です。

水に溶けるタイプの「水溶性食物繊維」が豊富に含んでおり、便を柔らかくし便秘を解消します。またももに含まれるペクチンには、脂肪や糖質の代謝を行っている酵素の働きをサポートする効果もあるので、消化・吸収の機能をサポートします。

<レモン>

9.6g/100g

レモンはビタミンCが豊富なうえ、消化器をキレイにしたり、クエン酸で溜まった疲れを取り除く効果もあり、美容に効く果実としても有名です。料理などに積極的に使うことで摂取できるでしょう。

果物を摂る際に気をつけること

果物は、前述のように中性脂肪の合成を促すことにより、内臓脂肪が蓄積されることで太る原因になると考えられています。

たとえば、果物を果汁やジュースで摂る場合、そのままの状態と比較して摂取する糖の割合が高くなります。これは、ジュースにすることによって、果物に含まれる食物繊維が細かくなったり、取り除かれてしまうためです。

ですので、果物はそのまま生の状態で食べるようにしましょう。よく噛むことで、食べたことへの満足感も得られます。また、無糖のヨーグルトに入れて、フルーツヨーグルトとして食べるなど工夫することで、飽きやストレスがなく、食の楽しみを味わうのも一つの方法です。

糖質制限ダイエットに役立つサプリは?

ここまで糖質制限ダイエットの朝食を中心にを紹介してきましたが、なかなか食生活すべてを変えるのは難しい方も多い事でしょう。

そこでおすすめなのが、糖質の多い食事をした際、その糖質をカットするサプリを利用することです。

ここでは、糖質カットサプリのなかでも特に人気のサプリを紹介します。

糖質カットサプリ:アラプラス 糖ダウン

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⇒アラプラス糖ダウン公式サイトはこちら

料金:¥1000
内容量:1袋/14日分

  • 糖質の燃焼を促進
  • 機能性表示食品売上ランキング第1位
  • 85%のユーザーが継続を希望

<商品特徴・独自性>

アラプラス糖ダウンは、「機能性表示食品」に認定されている糖質カットサプリです。糖の燃焼を促すことで、糖の吸収を効果的に抑制します。また、空腹時の高血糖値を正常に近づけ、食後の血糖値の上昇を抑えます。

この「アラ」は、「5-アミノレブチン酸リン酸塩」のことを指しています。

血液の主要成分であるヘモグロビンの材料となる物質で、鉄分と結びつく性質を持っています。これらの働きから、生命のエネルギー維持に不可欠とされており、多いほど代謝が活発になります。これを効果的に利用することで、糖をエネルギーへと無駄なく変換するのがアラプラス糖ダウンです。

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<安全性>

アラプラス糖ダウンは、

◻︎機能性表示食品であること

◻︎製造過程

から、その安全性がうかがえます。

<口コミ>

診断で糖尿の予備群と言われ生活習慣の改善を言われました。時々尿検査をし糖が出る時もありサプリメントを飲み始め以来尿検査では糖が出た事がありません。また、飲むタイミングも自由ですので継続しています。
出典:ダイエットカフェ

詳細はこちら⇒「アラプラス糖ダウンは効果なし?口コミや成分からその効果を徹底検証!

⇒糖ダウン公式サイトはこちら

まとめ

糖質制限ダイエットは、面倒なカロリー計算や極端な食事制限がなく、続けやすいダイエット法です。

果物でも、糖質の含有量が少ないものを選べば、意外にも食べられる選択肢は多いものです。目標体重と照らし合わせて、無理のない範囲で糖質を制限し、健康的にダイエットを行いましょう。

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http://www.healthy-style.jp/archives/49552

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