糖質制限ダイエットで便秘になるってホント?正しい糖質制限を伝授!

最近、男女問わずその人気を集めている糖質制限ダイエットですが、なかなか食事を変えるということは難しく、断れない飲み会やついつい甘いものを食べてしまうことだってあります。また便秘になるという方もおられます。今回、糖質制限の困難を紹介していきます。


糖質制限ダイエットは便秘になる?

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最近、男女問わずその人気を集めている糖質制限ダイエットですが、なかなか食事を変えるということは難しく、断れない飲み会やついつい甘いものを食べてしまうことだってあります。

また意外なことに便秘になるという方もおられます。

今回、特に便秘を中心に糖質制限ダイエットの副作用を検証していきます。

そもそも糖質制限ダイエットって?

糖質制限ダイエットは、文字通り食事で摂取する糖質の量を減らして行うダイエット方法で、以下のような特徴があります。

糖質制限ダイエットはどのようなメカニズムで痩せることができるのでしょうか。

そもそも、糖質とは私たちの体を動かすエネルギーとなる栄養素のことです。しかし、糖質はエネルギーとなる過程で体内を巡り、血中に溶け血糖値を上げてしまいます。

血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンは血糖値を下げるために筋肉や脂肪細胞に血糖を送ります。

インスリンはそうした働きと共に、使うことなく余った糖質を脂肪細胞へ蓄積してしまうのです。これが肥満の原因となります。

糖質制限ダイエットでは、食事で糖質をカットすることにより、脂肪細胞に糖質を蓄積しようとするインスリンの分泌を抑えます。

このようなメカニズムで脂肪を減らし、ダイエットを行うことができるのです。

<糖質制限のメリット・特徴>

糖質制限ダイエットのメリットは以下のようになります。

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ダイエット効果

糖質制限ダイエットを正しく行えば、たいていの人は一週間程度で体重が減り、ダイエット効果を実感することができます。

個人差はありますが、開始一週間で体重が大きく減り、その後は緩やかに体重が落ちていきます。

血糖値の上昇を抑える

糖質ダイエットをすれば、血糖値の上昇をゆるやかにして肥満を予防することができます。

血糖値とは、血液中に含まれているブドウ糖の量のことです。高血糖の人というのは、血液中の血糖値が高い状態になっています。

血糖値は日々の食事によって上がります。糖質の多いものを食べれば、血糖値が急上昇してしまいます。

逆に糖質を制限することによって血糖値は下がり、肥満を予防することができます。

代謝アップ

糖質制限ダイエットで代謝をアップさせることができます。

人間の体を動かすためにはエネルギーが必要で、基本的に基礎代謝が高いほど多くのエネルギーが必要です。

それで、基礎代謝が高いほど体の機能は活性化され、同じものを食べているとしても痩せやすい体を作り出すことができます。

糖質制限ダイエットをすることによって、糖を脂肪に変えてしまうインスリンの分泌を抑えることができます。

そうすることによって、脂肪がエネルギーとしてどんどん使われていくことになるので、基礎代謝が向上するのです。

他のダイエットよりも簡単に続けられる

糖質制限ダイエットでは、糖質の多いNG食材は避けなければなりませんが、それ以外の肉類、魚類、野菜類はほとんど制限なく食べることができます。

空腹感を感じることなくダイエットを行うことができるので、簡単に続けることができます。

糖質制限ダイエットで便秘になる原因と対策とは?

糖質制限ダイエットを行っている方の中には便秘になるという方がおられます。

それでは、見ていきましょう。

便秘の原因

糖質制限ダイエット中に便秘になる原因は主に食事です。ある栄養が不足することによって便秘になってしまう場合があります。どんな栄養素の不足が便秘を招いてしまうのでしょうか。

食物繊維

芋類など、食物繊維を含む炭水化物を制限することによって、便通をよくする食物繊維が不足してしまうことがあります。食物繊維が不足すると便秘気味になってしまうことがあります。

脂質

油は潤滑に役立つように、脂質は排便をスムーズに行う助けとなります。糖質制限ダイエットをして食事制限をしているうちに脂質不足になり、便秘気味になってしまうことがあります。

便秘を防ぐには?

糖質制限ダイエットをしながらも便秘を防ぐにはどうしたらいいのでしょうか。便秘を予防する対策方法と解消法について説明します。

糖質制限ダイエット中の便秘対策は、正しくバランスの取れた食事を行うことです。

一日の食事の中で、脂質の量を増やすようにしましょう。先述したように脂質を適度に摂取することにより排便をスムーズにすることができます。

脂質を取ると太るというイメージがありますが、適度な脂質は体に必要な栄養素です。ただし、カロリーオーバーには気を付けて食事に取り入れましょう。

脂質が適度に含まれている食材をよく選んで取り入れましょう。

さらに、食物繊維を多く含む野菜なども積極的に取り入れることで、便秘を予防することができます。

野菜にはたいてい食物繊維が含まれていますが、糖質を多く含む野菜は避けてください。

糖質がとても低く食物繊維が豊富な野菜の中から選びましょう。

食物繊維を摂れる食材

食物繊維を多くとれる野菜として、小松菜、ホウレン草、ブロッコリー、レタス、キャベツなどをあげることができます。

これらは、食物繊維を多く含み、かつ糖質が少ない野菜なので、糖質制限ダイエット中の便秘対策として特におすすめです。

脂質を摂れる食材

脂質を適度に取ることができる食材は、鶏むね肉、ささみ、チーズ、ゆで卵や目玉焼きといった卵料理です。

コンビニで食事やおやつを買うとしても、ゆで卵や鶏むね肉のチキン、サラダチキンなどがあるので、糖質制限ダイエット中の便秘予防に便利です。

正しい糖質制限の方法は?

それでは正しい食事方法を紹介していきます。

正しく効果的に糖質制限ダイエットを行うには、次の3つポイントを守りましょう。少し注意すれば簡単に守れることなので、参考にして実践してみてください。

1日に摂取する糖質の量を定める

糖質制限ダイエットを行っている間は、一日に摂取する糖質をしっかりと定めましょう。

一日の糖質摂取量の目安は、自分の体重のkgをgに置き換えたものです。

つまり、体重70kgの人の糖質摂取量の目安は一日70g、体重60kgの人の糖質摂取量の目安は一日60gということになります。

この目安を大きく超えてしまうと、ダイエット効果は望めません。

摂取カロリーは大きく減らさない

糖質制限ダイエットに細かいカロリー計算は不要ですが、一日の摂取カロリーが大きく減らないように注意が必要です。

ごはんやパン、麺類など主食となる食材を制限することになりますが、その代わりに肉や魚、野菜類を積極的に取り入れてカロリー不足にならないようにしましょう。

カロリー不足になると、筋肉が痩せ落ちて健康的なダイエットではなくなります。十分にカロリーを摂取しながら、痩せやすく太りにくい体つくりを目指しましょう。

糖質以外の栄養素はしっかり摂取する

糖質制限ダイエットの期間は、糖質はほぼ摂取しないようになりますが、その他の栄養素はバランスよく摂取するようにしましょう。

特にたんぱく質は体を作るうえで重要な栄養素です。たんぱく質は丈夫な筋肉を生み出します。

適度に筋肉をつけることにより、痩せやすく太りにくい体系を手に入れることができます。

また、野菜を積極的に取り入れることによって、食物繊維やビタミンも摂取しましょう。

食物繊維は腸内環境を整え、便通をスムーズにする助けとなります。

糖質制限ダイエットに役立つサプリは?

ここまで糖質制限ダイエットの方法を紹介してきましたが、なかなか食生活すべてを変えるのは難しい方も多い事と思います。

そこでおすすめなのが、糖質の多い食事をした際、その糖質をカットするサプリを利用することです。

ここでは、糖質カットサプリのなかでも特に人気のサプリを紹介します。

糖質カットサプリ:アラプラス 糖ダウン

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⇒アラプラス糖ダウン公式サイトはこちら

<商品特徴・独自性>

郷ひろみさんが宣伝している「アラプラス糖ダウン」は、機能性表示食品売り上げ1位など、多くの賞を受賞している人気の糖質カットサプリメントです。

アラプラス糖ダウンの特徴は、体内の糖質を燃焼させ、エネルギーとして消費することによって、糖の吸収を抑える点です。

このサプリには「ALA」という成分が配合されています。「ALA」とは「5-アミノレブリン酸」の略です。この成分は血液中の主要成分ヘモグロビンの材料となります。

この成分が多いほど血糖値が抑えられ、基礎代謝が高くなり、痩せやすく太りにくい体を作ることが可能になります。

 

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<口コミ>

診断で糖尿の予備群と言われ生活習慣の改善を言われました。時々尿検査をし糖が出る時もありサプリメントを飲み始め以来尿検査では糖が出た事がありません。また、飲むタイミングも自由ですので継続しています。   57歳男性

出典:ダイエットカフェ

 

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まとめ

男女問わずに人気の糖質制限ダイエット法ですが、ダイエットの実践中に便秘になってしまう方も少なくありません。

便秘の原因としては、食物繊維や脂質の不足が考えられます。食事制限中の食事の中でも、食物繊維と脂質を特に意識して、バランスよく摂取することが便秘の解消、予防につながります。

糖質カットサプリ「アラプラス糖ダウン」など、サプリの力も借りつつ、糖質制限ダイエットを成功させましょう。

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