HMBとロイシンどっちが効果的?筋トレ成分の違いを徹底紹介!

HMBは最近その効果が大注目されている成分で、筋トレサプリの定番成分となっています。一方、必須アミノ酸BCAAの1つであるロイシンもその効果から注目されている筋トレ成分です。では、HMBとロイシンどちらが筋トレ・筋肉増量に効果的なのでしょうか?


HMBとロイシンどっちが筋トレに効果的なの?

HMBは最近その効果が大注目されている成分で、筋トレサプリの定番成分となっています。

一方、必須アミノ酸BCAAの1つであるロイシンもその効果から注目されている筋トレ成分です。

では、HMBとロイシンどちらが筋トレ・筋肉増量に効果的なのでしょうか?

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出典weheartit.com

HMBとは?

まずはHMBから見てみましょう。

HMBとは、文字通りには3-ヒドロキシイソ吉草酸という化合物を指します。

筋トレやダイエットに関係して言う場合、これを含んだサプリがHMBと呼ばれます。

この3-ヒドロキシイソ吉草酸という物質は、今回一緒に取り上げるロイシンの代謝物質です。必須アミノ酸であるロイシンから、HMBは作られます。HMBはロイシンを代謝することで、つまり化学反応で変化して生成される物質です。ですのでHMBも筋肉の一部であり、筋肉内部に含まれています。

つまりHMBは、筋肉を作っている成分を何度も分解したあとに現れる成分で、筋肉そのものを構成してもいるということになります。

HMBは、1996年にアメリカのアイオワ州立大学のスティーブン博士によって発見されました。HMBという筋肉の素材そのものが、筋肉筋肉増強や筋肉減少抑制など、筋肉に働きかける効果を持っています。

筋トレやボディービル、またはダイエットなどの痩せるトレーニングの世界でHMBがこれほど注目される理由は、これらの筋肉への効果によります。最近ではHMB配合を謳う製品が非常に多く生産され、その高い注目度を感じさせます。

<効果>

・効果①:筋肥大効果

HMBが注目される最大の理由がこれです。HMBにはタンパク質の同化促進効果(タンパク質が筋肉へと変わる「同化」を促進する効果)があり、筋肉量増加を非常に効果的にサポートします。

HMB自体が直接筋肉を肥大化させることはありません。筋肥大を効率的に助けることがその作用として知られています。トレーニングと栄養補給、休養にHMBを加えることで、通常よりも筋肉増加を早めることができます。

さらに、HMBは高い負荷の運動を行う際、筋損傷を低減すること効果があります。また、筋損傷の回復を早める作用もあり、同じトレーニングを行ってもより効率的で、より速く筋力増大が生じるよう助けます。

・効果②:筋肉減少抑制効果

これは、タンパク質分解抑制効果によるものです。筋肉量減少抑制効果、つまり、体が筋肉を分解しようとするのをある程度防ぐ作用におよって、筋肉が減りにくくなります。これはボディビルダーやスポーツ選手が行う減量期において、非常に有用な効果です。

なぜなら、摂取カロリーを消費カロリーが上回る「アンダーカロリー」の状態になると、体は生命機能維持のためのエネルギー源を確保しようとして、筋肉を分解し始めるからです。

これではトレーニングによる筋肥大が無駄になってしまいます。筋肉を増量したあとは、減量しなければ脂肪が筋肉を覆ってしまい、多くのスポーツやボディビルでは不利になります。この、分解される筋肉量を抑えたまま脂肪を減らすことが大切な分野で、筋肉減少抑制効果のあるHMBの働きが非常に注目されています。

<飲むタイミング・摂取量>

実は、特に決められたタイミングなどはありません。しかし、より効果を得やすいであろうタイミングは、合理的に考えるとトレーニング後だと言えます。

なぜならトレーニング直後は、筋肉の修復と肥大を効果的に進めるため、プロテイン等による栄養補給が欠かせないからです。筋トレ直後はゴールデンタイムとも呼ばれ、損傷した筋肉に効率よく栄養を届ける体の作用を利用して、より筋肥大が望めます。

最近では、ゴールデンタイムの根拠に関して議論がなされているところとはいえ、HMBを飲むタイミングとしては、やはりこの時間帯が最も効果的だと言えるでしょう。プロテインや他のサプリメントと一緒に摂取すれば、吸収率や同調を図る相乗効果も発生し、効率を最大限に引き上げることができます。

また、トレーニング後以外であれば、食後がおすすめです。食後は内容物のおかげで胃酸の影響を受けにくく、吸収効率を高めます。

<副作用>

副作用は特にありません。HMB自体が体内に存在しており、体に不可欠な成分だからです。過剰摂取すれば、理論上は臓器を傷めますが、莫大な量のHMBサプリを摂取することになります。現在まで。HMBによる健康被害は報告されていません。

HMB は、筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。その結果、除脂肪量が増大し、筋力が高まります。

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出典:株式会社ヘルシーナビ

 

ロイシンとは?

ロイシンは、BCAAの一種です。

BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸の総称です。この必須アミノ酸の中でもロイシンは注目されており、バリン、ロイシン、イソロイシン=1:2:1の割合が良いと言われています。

ロイシンは、タンパク質を構成するアミノ酸の中で最も筋肉に含まれる割合が高く、筋肉全体の9.1%がロイシンで構成されています。

普段の食事などで摂取できますので、特にロイシン不足を心配する必要はありませんが、筋肥大を効果的に狙いたい方やトレーニングの効率を高めなければならないアスリートの方などは、サプリメントなどでロイシンを負荷的に摂ることで、効率よく筋肉をつけることができます。

ですので、筋トレに関して摂取すべき成分の基本であり、筋肉を構成している成分がロイシンです。

<効果>

・効果①: 筋肉の合成

BCAAの中で、ロイシンが最も筋肉づくりの効果が高いとされています。酵素の力がロイシンを効果的に作用させます。

「mTOR」という酵素は、筋肉のタンパク質合成のきっかけとなる役割を果たします。ロイシンはこのmTORを活性化させる働きがあるのです。

体内にあるロイシンの量が少なくなると、mTORに、筋肉を合成するための材料不足を知らせる信号が送られます。そうすると筋肉の合成が減少します。そこで、ロイシンを摂取し体内のロイシンの量を増加させると、mTORがタンパク質量を感知し、筋肉合成の信号を送ります。

この、筋肉を作るか抑えるかを判断するスイッチがロイシンです。ロイシンを多く摂取することで、筋肉を作るスイッチが入っている状態を作り出すことができるのです。もちろん、それにはタンパク質の十分な摂取が必要になります。

 

・効果②:筋肉の分解を防ぐ

HMBの効果に似ています。ロイシンを摂取することでインスリンの分泌が促され、筋肉の分解を抑制することが知られています。

筋肉が分解されると、当然筋肉量が減少し、HMBのところでも考えたトレーニングを非効率にする現象が起こってしまいます。加えて、筋肉量の減少で基礎代謝が低下してしまうと、脂肪を燃焼できずに、トレーニングやダイエットの効果が出にくい体になります。

筋肉を増やすためのハードなトレーニングが、筋肉を分解する原因になってしまっては、トレーニングそのものが無駄であり、やはり非常に効率が悪くなります。ロイシンも、筋肉を分解させない大事な効果を持っています。

・効果③:体脂肪を減少させる

研究では、ダイエット中のカロリー制限中にロイシンを摂取すると、体重や体脂肪の減少と、筋肉量の減少を両立させる作用が発見されています。脂肪燃焼作用を持つタンパク質を増加させることで、安静時の代謝量を高め、脂肪燃焼を促進しているという研究結果もあります。

筋肉量を維持しながら脂肪を落とすことができるため、ダイエットを狙った通りの理想的なペースで行うことができます。

<飲むタイミング・摂取量>

これも、人体を構成する自然の物質であるため、特に飲むべき決まったタイミングはありませんが、やはりHMBのようにトレーニング前後で飲むことが望ましいでしょう。

特に、トレーニング30分前に摂取すると効果的だと言われています。血中のロイシン量は摂取約30分後に最大になることが分かっており、筋肉の合成に効果的です。これは、運動時の筋肉分解抑制効果を得るためにも有利な作用と言えます。

HMBとロイシンどっちを選べばいいの?

サプリとして考えた場合に、どちらを摂る方が適しているかを考えてみましょう。

筋肉を増やす目的で飲むなら、ロイシンよりもHMBが効率的です。ロイシンはHMBに変換されますので、最初からHMBを摂取しておけば、より素早く筋肥大の作用を得られます。ですから、筋肉量の少ない筋トレ初心者にもHMBの方が効率的でしょう。

一方で、ロイシンは運動中の疲労回復が得意です。ロイシンは筋肉のエネルギーになり、BCAAであるロイシンは、血中の乳酸濃度を抑える作用があります。1時間以上のワークアウトやランニング等の質を維持し、疲労を感じにくくさせます。筋トレ上級者のトレーニングの質キープや、さらなる筋肥大に効果的です。

HMB・ロイシンが配合されているサプリ

ここまでHMBやロイシンについて紹介してきましたが、先述の通り、HMBやロイシンを摂取するにはサプリがおすすめです。

おすすめバルクアップサプリ第1位:DCCサプリ(ディープチェンジクレアチン)

 

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<商品特徴・配合成分>

HMB、BCAA、クレアチン等、筋肥大に必要な成分をすべて配合した、非常に効率的なサプリです。酵素の力で体内環境や内臓の機能を回復させる効果も期待出来る、まさに筋トレのために生まれたサプリと言えます。

世界中のスポーツ選手やボディビルダー達がこぞって使用していることで注目されるようになりました。結果で実力を証明済みの筋トレサポートサプリです。

◻︎有効成分

クレアチン・BCAA・HMB・ブラックジンジャー・酵素成分236種・水素吸蔵サンゴ末・デキストリン・シトルリン・オルニチン・ミネラル酵母

<口コミ>

<価格・購入特典>

<定期コース>
初回購入 560円(95%オフ)

2回目以降 7840円

DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?」こちらの記事では有効成分全ての解説から、悪い口コミ、デメリットまで全てが記載されています。詳しく見たい方はこちらの記事をチェックしておきましょう。

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他のHMBサプリも見たい方は「[最新版]HMB配合の筋トレサプリランキング!話題のサプリを徹底比較!」を参考にしてください。

まとめ

筋トレのメニューだけでなく、筋肉の構造や生成の仕組みを理解し、正しく栄養素を摂取すれば、見違えるように筋肉は肥大していきます。HMBもロイシンも、日々の食事だけでなく、サプリで積極的に摂取していくようにしましょう。いつものトレーニングがより効率的に生まれ変わり、理想のボディを手に入れるちょっとした近道になります。

 

参考記事

筋トレサプリメントおすすめランキングTOP5!成分と効果を徹底紹介!

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『筋トレ』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49830

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