HMBサプリに副作用はある?悪い飲み合わせや効果的な飲み方など一挙公開!

2010年の発売開始から、今や筋トレサプリの王道になっている筋トレ成分HMBですが、その副作用についてサプリの説明に書いてある事は少ないです。そして、HMBは比較的新しい成分でまだ判明していない事が多いのも事実です。ここではHMBについてその副作用を中心に紹介


HMBはまだまだわからない事が多い!?

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出典weheartit.com

2010年の発売開始から、今や筋トレサプリの王道になっている筋トレ成分HMBですが、その副作用についてサプリの説明に書いてある事は少ないです。そして、HMBは比較的新しい成分でまだ判明していない事が多いのも事実です。

ここではHMBについてその副作用を中心に紹介していきます。

そもそもHMBって

そもそもHMBとはなんなのでしょうか?

HMB

まず最初に「HMBとは何か」についてですが、HMBは最新の成分であり多くの筋トレサプリの目玉製品になっているなど、現在も大きな注目を集めているサプリメントです。

その効果は数多くの実験や研究で確認されており、多くの筋トレサプリの目玉製品になっていることからも有効性が分かります。

しかし一方で比較的新しい成分であるため、完全にHMBの効果が発表されていないことも事実です。

「プロテインとHMBの違いがあまり分からない」という方も見かけますが、筋肉を作るアミノ酸のひとつがHMBです。

そしてHMBはプロテインに含まれている成分「ロイシン」から5%しか摂ることが出来ない成分ですので、プロテインだけで摂取をするのは難しい成分となっています。

これが具体的にどのような違いになっているのかについてですが、HMBは筋トレ初心者の方により効果を発揮するサプリメントです。

何年も筋トレを続けている熟練の方の場合は、プロテインのほうが効果を実感出来ることもあります。

<効果>

次に「HMBはどのような効果があるのか」について、具体的にひとつずつチェックしていきましょう。

<筋肉増強効果>

HMBには筋肉増強強化、具体的にはたんぱく質の同化促進効果によって筋肥大などの効果があることが分かっています。

1996年に医学誌「Journal of Applied Physiology」にて発表された論文では、3週間の筋トレ時に

・HMB未摂取
・HMB1.5g/日
・HMB3.0g/日

のグループに分け、筋肉の変動を検証した結果が発表されています。

この結果HMB未摂取と1日3g摂取した場合の筋力の変化の違いはおよそ2倍という数字が出ており、HMBによる効果は有効性が世間でも認められています。

しかしもちろんHMBを摂取するだけでこのような効果が得られるのではなく、筋トレと合わせてその他の栄養、そして休息を取ることも必要です。

正しく効果を発揮するように使うことでHMBの効果を受けることが出来ますので、摂取だけでは意味がないことも覚えておきましょう。

<筋肉の減少を抑える>

HMBは筋肉を作り増強するだけではなく、筋肉の減少を抑えることかがあることも分かっています。

これは筋トレだけではなく高齢になると筋肉量が減少してしまう症状「サルコペニア」にもHMBが効果を発揮することが発表されているほど、世間的にも有効性が認められています。

具体的なHMBの効果としては、人間の筋肉のたんぱく質の分解を遅らせる・そして減少させる効果があります。

しかし効果についてもばらつきがあり、最大限の効果を発揮させるポイントなどはまだ分かっていません。

とはいえ筋肉の減少を抑える効果があることについてはその有効性は世間でも認められており、筋トレ時に積極的に摂っていきたい成分です。

<回復促進効果>

またHMBには傷ついた細胞の修復を促すという効果があり、これは回復促進効果があると言い換えることが出来ます。

筋トレなどのトレーニングは筋肉を傷つけ、それを回復することによって筋肉を増強するためのものです。

トレーニングによって筋肉は傷つき、修復時に同じ負荷に耐えられるように頑丈に修復するというサイクルによって筋肉を作り、また筋力アップをさせていきます。

HMBの回復促進効果はこのサイクルに対して効率的な回復を促進し、より効率的な筋肉の成長や肉体改造を進めるのに効果的です。

もちろんこの効果を効率的に得るためには摂取のタイミングなどもありますので、次の飲むタイミングなどもチェックしておきましょう。

<飲むタイミング・摂取量>

HMBはサプリメントですので、厳密に言うと飲むタイミングが決まっているわけではありません。

しかしより効果的なタイミング、効果を得やすいタイミングとして「トレーニング後」があります。

トレーニング直後のプロテインなどによる栄養補給は筋トレなどを行っている場合は常識とされていますが、このタイミングでのHMBの摂取もやはりおすすめとなります。

トレーニング後以外に摂取する場合としては「食後」となり、胃酸の影響を受けにくく効果をしっかり発揮出来るタイミングとしておすすめです。

またHMBの摂取量は「1日3g」であり、個人差は多少ありますが基本的にはこの量を守ることが一番大きな効果を得るためにも必要です。

「より多くの効果を得たい」とHMBを過剰摂取した場合、筋肉量が減少したというデータもありますのでご注意ください。

HMB は、筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。その結果、除脂肪量が増大し、筋力が高まります。

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出典:株式会社ヘルシーナビ

 

HMBの副作用は?飲み合わせが悪いものはある?

ここまで、HMBの一般的な効果を紹介しました。

次にHMBの副作用を見ていきましょう。

HMBの副作用

HMBは副作用がないサプリなどとよく言われていますが、「絶対に副作用が起こらないか」と問われれば「副作用はない」と断言は出来ません。

これはHMBが比較的新しいサプリメントであるため、「有効データが少なく副作用についても断言しきれない」という理由もあります。

しかし厚生労働省が高齢者の筋肉減少対策として推奨している「1日3g」であれば、副作用の可能性も低く安全です。

また飲み合わせによる副作用なども噂がありますが、HMBの飲み合わせによる副作用は現在のところ報告されていません。

HMBはクレアチンとともに摂取すると効果的!

<クレアチン>

クレアチンとはアミノ酸の一種であり体内でも作られる成分で、無酸素運動、例えば筋トレなど強度の高いトレーニング時のエネルギーとして重要視されています。

クレアチンは筋肉を使う際に消費されていきますので、筋トレ時にクレアチンが筋肉に満たされている状態を作ることで筋トレの効果を大きくアップさせることが出来ます。

HMBが筋肉を作り強くする成分であり、クレアチンは現在の筋肉で最大限のパワーを発揮させる成分であると考えると分かりやすいです。

またクレアチンは体内の濃度を高めておくことが大切で、効果を実感するためには毎日クレアチンを3g摂取する必要があると言われています。

食生活だけで補うことは難しく、体内濃度を高めた状態で維持するために毎日摂取する場合はサプリメントなどから摂取することが一般的です。

クレアチンの効果については瞬発力を必要とする運動能力への効果があるとして、国立健康栄養研究所でもこの効果を認めています

しかし肝臓機能に負荷がかかるという副作用もありますので、疾患がある方は摂取を控えることをおすすめします。

もちろん過剰摂取はこの副作用の可能性を高めますし、その他の副作用として筋肉の破損や痙攣の可能性もあり、注意しておきましょう。

1992年バルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダリスト、リンフォード・クリスティが使っていたことで話題になり、2000年のシドニーオリンピックではメダリストの4人に3人が使用していたとも言われている。

一般的には、1週間の摂取で下記のような例もある。

●パワーアップ :ベンチプレス/5~10%UP
●瞬発力アップ:100m走/0.2秒UP
●持久力アップ :1,500m走/5~10秒UP
●除脂肪体重アップ:体重/1~2kg増
●抗炎症作用 :ケガからの回復速度UP

出典:www.dnszone.jp/nutrition_guide/6-2.php

「HMBとクレアチンを同時に摂取すると効率が良い」という話は、耳にしたことがある方も多いと思われます。

またクレアチンだけを摂取しても筋肉増強強化などは得られないため、基本的に他の成分と一緒に摂取することは基本であり、一番効率よく摂取出来る成分がHMBです。

HMBは筋肉増強や回復促進などに効果を発揮し、クレアチンは筋トレの効果を高めるために役割も分担され、より高い効果を得ることが出来ます。

例えばプロテインなどで摂取する場合は摂取量も増え臓器への負担なども心配されるため、HMBとの同時摂取がおすすめです。

HMBとクレアチンを同時に摂取することで筋力の向上、増量、そして体脂肪率減少などの効果が向上します。

特に筋トレ初心者の方はHMBとクレアチンを同時に摂取することで効果の違いが顕著に現れますので、ぜひともおすすめします。

HMBとクレアチンの同時摂取は高い相乗効果を得られ、また筋トレ初心者の方への効果はさらに大きいですので覚えておきましょう。

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出典:www.healthynavi.co.jp/healthFood/hmb.html

悪い飲み合わせはクレアチンのせい?

HMBは毎日の推奨量を守っている場合は副作用もなく飲み合わせにも問題はないのですが、注意点としてクレアチンには飲み合わせが存在します

同時に飲む場合はもちろんクレアチンの飲み合わせも重要で把握しておく必要がありますので、副作用を起こさないためにも事前に知っておきましょう。

クレアチンは酸性の飲み物や大量のカフェインと同時に摂取してしまうと成分が変質し、下痢などの副作用を起こす可能性が高くなります

副作用を起こす可能性がある酸性の飲み物、そしてカフェインが多く含まれている飲み物の例えとして

・オレンジジュース
・グレープフルーツジュース
・コーヒー
・栄養ドリンク
・エナジードリンク

などがあります。

特にコーヒーや栄養ドリンクは毎日飲むことが当たり前となっている方もいますので、副作用を起こさないためにも同時に摂取しないように注意しておきましょう。

おすすめのHMBサプリは?

先述の通り、クレアチンなどHMBと一緒に飲むと効果的な成分というのがあります。

最もおすすめできるのは、筋トレ初心者からアスリートまで幅広く愛用されているDCCサプリです。

DCCサプリ(ディープチェンジクレアチン)

参考http://www.healthy-style.jp/archives/16173

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⇒DCCサプリ公式サイトはこちら

<商品特徴・配合成分>

DCC(ディープチェンジクレアチン)サプリとは、有効成分「クレアチン」、そしてHMB、酵素、水素、オルニチン、アルギニンなどが配合されたサプリメントです。

老廃物のデドックスや脂肪の燃焼、そして筋力アップや筋肉の疲労回復促進効果など、筋トレに必要な成分を的確に補うことが出来ます

筋トレの効果を高めたい方、ダイエットのために運動を行うため効率を上げたい方など、運動による効果を高めたい方に効果を発揮します。

食生活で補うことは難しい成分を栄養学の知識がなくとも効率的に摂取が出来るサプリメントとして有効であり、おすすめです。

また公式サイトではプロのボディビルダーも顔写真付きで推奨コメントを残しているなど、筋トレ初心者の方はもちろんプロのビルダーまでも選ばれているサプリメントです。

クレアチンは継続して摂取することにより効果を発揮しますので、毎日3gを28日以上継続して摂取し身体になじませる必要があり、食生活でサポートを行うのは困難です。

HMBやBCAAなども筋トレを継続する場合に効果的な成分でありますので、定期的に運動を行う方、筋トレの効果を高めたい方におすすめとなります。

◻︎有効成分

クレアチン・BCAA・HMB・ブラックジンジャー・酵素成分236種・水素吸蔵サンゴ末・デキストリン・シトルリン・オルニチン・ミネラル酵母

<口コミ>

<価格・購入特典>

価格は以下のようになり、また初回限定特典として90日間の完全返金保証がついてきますので安心してお試しいただけます。

<定期コース>
初回購入 560円(95%オフ)

2回目以降 7840円

DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?」こちらの記事では有効成分全ての解説から、悪い口コミ、デメリットまで全てが記載されています。詳しく見たい方はこちらの記事をチェックしておきましょう。

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⇒DCCサプリ公式サイトはこちら

まとめ

HMBはまだ比較的新しい成分でありますが、現在分かっているだけでも筋トレに効果的であることは分かっています。

厚生労働省が推奨している1日3gの摂取では副作用などの可能性も極めて低く、安心して飲むことが出来ます。

しかしHMBと一緒に飲むことで相乗効果を得られるクレアチンについては飲み合わせによる副作用も注意が必要です。

HMBとクレアチンを同時に効果を得やすいタイミングで摂取することが最も筋トレに効果があり、継続のためにもDCCサプリなどで補うことをおすすめします。

毎日の継続はやはりサプリメントから適切な量を摂取することが最もスムーズに続けられる方法になりますので、ぜひ一度DCCサプリも検討してみてください。

参考記事

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『筋トレ』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49830

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