『ダイエット』カテゴリーの情報まとめ

「ダイエット」カテゴリーの情報まとめです。書籍や国のサイトを参考にし解説していきます。


情報公開について

BiDANでは記事内のソースである書籍、論文、美容研究家、管理栄養士、美容アドバイザーからの情報を一般開示しています。

知的財産となるこういった情報は社外秘にすることが一般的ですが、BiDANは「より多くの男性にわかりやすく美容情報を提供する」ことを理念としており、より多くの方々に美容情報を得ていただきたいと考えているため、一般公開をし、また法的範囲内での記事の引用を許可しています。

以下はダイエットカテゴリーの記事の内容の情報源となります。

ダイエットとは

ダイエットは厚生労働省が以下のように定義しています。

食事の量を制限し、エクササイズや運動して減量すること。

出典:厚生労働省

酵素ダイエット

酵素ダイエットとは、酵素をとることで体質改善され、太りにくく痩せやすい体質になるダイエット方法です。

酵素とは

酵素とは人間の生命を維持するために必要な物質です。人間は酵素がないと瞬きや息さえも行うことができなくなります。体内には潜在酵素という人間がもとから持っている酵素があります。潜在酵素は多く分けて消化酵素と代謝酵素の2つがあります。それぞれ詳しく説明していきます。

・消化酵素

消化酵素とは、食物を消化してくれる酵素のことです。体内に栄養を吸収するためにも使われます。

・代謝酵素

細胞の修復やまばたき、血液が流れるなどの生きてく上で大切な活動をするには欠かせないのが代謝酵素です。

代謝酵素がないと人間は、生きていけません。

1日に生産できる潜在酵素の量は決まっており消化酵素を使いすぎると、使える代謝酵素の量が減ってしまい不調を招くと言われています。これにより、消化酵素よりも代謝酵素の割合が多い方が健康的と言えます。

また、潜在酵素の量は年を重ねるに連れ、減っていきます。それを補うためには食物酵素を体内に取り入れることです。食物酵素とは、食物が持っている酵素のことで野菜や果物、魚などに含まれています。しかし、48度以上に加熱すると酵素の役割が失われてしいます。なので生で食べることが重要です。

食物酵素は体内に入ると食物の消化をしてくます。つまり消化酵素と同じ役割があるため、潜在酵素である消化酵素を補うことができます。

他にも、腸内細菌の酵素もありあます。腸内細菌の酵素は腸にある乳酸菌やビフィズス菌が食物の一部を原料として体に必要なエネルギーなどの代謝物を作るを可能にしてる酵素です

酵素ダイエットのメカニズム

朝だけ断食した場合、消化するの物がないため消化酵素は使われません。消化酵素が使われないと全てが代謝酵素として働きます。全てが代謝酵素として働くと、エネルギーの生産や新陳代謝などに役立ちます。

以上より代謝酵素の割合が増えると新陳代謝がうまくいき太りにくく痩せやすい体質になります。

酵素ダイエットの方法

朝だけ断食や1日断食、週末断食の3種類があります。それぞれ紹介していきます。
また全てに共通しているのが睡眠をしっかりとる事です。潜在酵素は寝ている間に作られているため睡眠不足だと十分に生産されなくなります。

・朝だけ断食

朝起きたら、コップ1杯の水または白湯を30回噛んでから飲みましょう。噛むと唾液がでて生活習慣病を起こす原因となる活性酸素を抑制する効果があります。また夕食は19時までに済ませた方が効果的ですが、厳しい方は寝る3時間前までに済ませるようにしてください。その他、昼食と夕食の制限はありません。

・1日断食

月に一回を目安におこなってください。

以下の

・週末断食

1日に2L以上の水をのんでくさい。

小腹が空いてしまったら、朝昼晩で1つずつであれば梅干しを食べても大丈夫です。
この他、断食中に摂取しても問題がない食物を以下の表にまとめました。

りんご、マンゴー、柿 〜1個
キウイ、みかん 〜2個
バナナ 〜1本
いちご 〜16粒
チェリー 10粒

注意点

水分補給をしっかりしてください。体内の毒素が体外にでやすくなります。

断食前後の食事は、酵素が豊富な生野菜や果物を中心に摂取し、ゆっくりと通常の食事に戻しましょう。

断食により細胞内に溜まっていた毒素が血液中に流れ込むと頭痛やめまい、腰痛などが起こる可能性があります。

低GIダイエット

低GIダイエットとは低GIの食品を摂取する方法です。

また、食べる順番を意識します。

・GI値とは

GI値とはグライセミック・インデックスの略で血糖値の上昇度を表す指数です。

GI値は低GIと中GI、高GIの3つがあります。それぞれの基準は以下です。

高GI・・・GI値70以上
中GI・・・GI値56〜69
低GI・・・GI値55以下

GI値の低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかといえます。

またGI値が高い食品ほど血糖値の上昇が急になります。

低GIダイエットのメカニズム

人間は血糖値の上昇により満腹を感じ、減少により空腹を感じます。

早食いや高GI食品から摂取することにより血糖値が急上昇してしまいます。そうすると血糖値を一定に保つ役割のあるインシュリンが大量に分泌され、血糖値が急激に下がってしまいお腹がすきやすくなってしまいます。

またインシュリンは、あまったブドウ糖を脂肪に合成し蓄積するように促進する役割もあるため大量に分泌されると肥満になりやすくなってしまいます。

食事の順番を低GI食品から食べるようにすることで血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値の上昇が緩やかになると腹持ちがよくなり、過剰なインシュリンの分泌を防ぐことができます。

以上より、過食防止やダイエットに効果が期待できます。

低GIダイエットのやり方

まずは、食べる順番を意識することです。野菜や海藻類などの低GI食品から摂取してください。野菜や海藻類には食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑える効果やよく噛むことで満腹感を得やすい効果があります。

次に一緒に摂取する食材や選び方です。一緒に摂取すると効果があるのが、お酢や牛乳、ネバネバ食品です。これらは血糖値の上昇を抑える効果があります。また白米などを単体で摂取するよりもお酢やネバネバ食品と一緒に摂取する方がGI値が低下します。

また低GI食品中心の食事にすることがより効果的です。たとえば、白米147gのGI値は100ですが、わかめの味噌汁と食べるとGI値が74に低下します。このように食品や組み合わせでGI値を低下させることができます。

低食品は以下のようなものがあります。

食品 GI値
りんご 38
さつまいも 46
人参 41
ピーナッツ 14
インゲン豆 28

よく噛むことも、血糖値の上昇を防ぎ満腹感も得られます。なので、1口30回以上かむようにしましょう。

注意

・血糖値が高い朝に、高GIの食品をたべてしまうと血糖値が急上昇してしまいます。そのため日中の血糖値も比較的高い状態になってしまうといわれているので、朝食は低GI食品を意識した食事にしましょう。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、1日に摂取する糖質量を130g以内におさめる食事方法のことをいいます。

糖質とは以下のことをいいます。

たんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ。炭素と水素の化合物で、消化されてエネルギー源となる。

出典:厚生労働省

糖質制限ダイエットのメカニズム

糖質制限ダイエットのメカニズムはまだ明確には解明されていませんが、有効な利点が2つあります。

①人間は赤血球のためにある程度の血糖が必要です。血糖とは血液に含まれるブドウ糖のことです。

血糖がある程度減ると肝臓でアミノ酸や乳酸などを原料にしブドウ糖が作られます。この働きを糖新生といいます。糖新生は、脂肪燃焼をした時にでるエネルギーを使って行われています。

なので糖質制限をしていると、体内に入る糖質の量がへるため糖新生が行われる時間が長くなり、より多くのエネルギーがつかわれ痩せやすくなります。

②摂取した食物が消化や吸収される時に使われるエネルギーの量は、栄養素により異なります。

摂取したカロリーが使うエネルギーの割合は以下です。

・糖質は6%
・脂質は4%
・タンパク質は30%

たんぱく質が多くのエネルギーを使っていることがわかりまうす。

糖質制限ダイエットは、糖質を減らしタンパク質や脂質多く摂取するので消化や吸収するときに多くのエネルギーが使えわれ痩せやすくなると言えます。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットのやり方は3つあります。

①3食全て糖質制限して、主食を抜く方法

3つのやり方の中で、糖尿病やダイエットなどに1番効果的です。

②1食だけ主食をとり、2食は糖質制限する方法

主食をとる時間は、夕食ではなく朝食か昼食が効果的です。また、主食は玄米などGI値が低い食物の方が効果的です。

GI値とは食後の血糖値の上昇を示す指数で、GI値が低いと血糖値の上昇が緩やかと言えます。

①に対して②は継続しやすいです。

③2食は主食を取り、1食だけ糖質制限する方法

糖質制限は、夕食に行うのが効果的です。

軽いダイエットに向いていて、糖尿病の方にはおすすめしません。

注意点

・インシュリン注射など行なっている場合は、必ず医師の相談のうえ実施して下さい。

・肝臓や脂肪酸代謝に異常がある場合は糖質制限ダイエットをしてはやらないでください。どうしてもきになる場合は医師に相談してください。

・糖質制限ダイエットとカロリー制限は違います。ただ単に主食を抜けばいいのではなく、主食を抜いたぶん他の食材でおぎなってください。カロリー制限は痩せすぎたり、低血糖になる可能性がああります。

・糖質ゼロと表記のある商品のほとんどは、ある程度の糖質を含んでいます。
糖質ゼロの表記してもいい食品は、食品100gに含まれる糖質量が0.5g未満の食品です。これは健康増進法という法律が定めている基準です。以上によりすべての商品が全く糖質が含まれていない訳ではないので、商品の栄養成分表示で糖質の量をしっかり確認しましょう。

ダイエットサプリ

ダイエットサプリには大きく分けて脂肪燃焼系、食欲抑制系、糖質カット系、脂質カット系、腸内環境改善系の5つのタイプがあります。

ダイエットサプリの選び方と5つのタイプのサプリを解説していきます。

ダイエットサプリの選び方

ダイエットサプリの選び方には3つのポイントがあります。

1つ目有効成分が配合されているかです。

どの成分がどのような効果があるのかを認知しておくことにより、自分にあったサプリを選ぶことができます。

2つ目は安全かどうかです。

基本的に安全な商品には、『特定保健用食品』や『機能性表示食品』、『医薬部外品』などの表記があります。

特定保健用食品は国により安全性や機能性の審査を行い認めれれた商品です。

機能性表示食品は安全性や機能性を販売前に事業者から消費庁長官に届けられた商品です。

3つ目は今後も継続できる価格かどうかです。

ダイエットサプリは、継続して飲むことで効果が現れる商品がほとんどです。

サイトで購入する場合は、初回料金だけではなく2ヶ月目以降も続けられるかチェックしておきましょう。

脂肪燃焼系サプリ

脂肪燃焼はリパーゼが働くことでおこなわれます。

なぜなら、リパーゼは脂肪を分解する役割があるからです。

リパーゼ働かせるためには有酸素運動した時にでるアドレナリンやノルアドレナリンが必要です。

リパーゼにより分解された脂肪はグリセロールと脂肪酸に分解されます。脂肪酸は血液を流れ筋肉にたどり着きエネルギーとして燃焼されるのです。

脂肪燃焼サプリは、脂肪燃焼をサポートしてくれます。

脂肪燃焼系成分

〈L-カルニチン〉

肝臓で少量しかつくられない特殊なアミノ酸です。

牛肉や羊肉などに含まれていて、脂肪燃焼や疲労回復などの効果があります。

〈カプサイシン〉

カプサイシンは、カロテノイドという黄色や赤色の色素の一種で唐辛子 含まれています。

カプサイシンは交感神経を刺激しアドレナリンなどの分泌を促進します。

〈オルニチン〉

オルニチンは遊離アミノ酸の一種で全ての生物に含まれていますが、含有量は少ないです。

オルニチンは成長ホルモンの分泌を促す働きがある言われています。

成長ホルモンは脂肪分解をうながします。

食欲抑制系サプリ

食欲には血糖値がかかわってきます。血糖値とは血液中の含まれるブドウ糖の濃度のことです。

人間は血糖値が急激に低下すると空腹を感じます。

過食などにより血糖値が急上昇すると、血糖値を一定に保つ役割のあるインシュリンが大量に分泌されます。そうすると血糖値が急激に下がってしまいます。

血糖値の急激な低下を防ぐには、血糖値の急上昇を防ぐことが重要です。

食欲抑制サプリは、血糖値の上昇を防ぐので食欲をコントロールすることができます。

食欲抑制系成分

血糖値の上昇を防いでくれる成分には食物繊維があります。

また食物繊維には食後の血糖値の上昇を防ぐ水溶性食物繊維と便秘改善や水を吸収して膨らむ不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維には、ペクチン、グルコマンナン、イヌリンなどがあります。

不溶性食物繊維には、キチン・キトサンなどがあります。

以上の4つを詳しく説明していきます。

〈ペクチン〉

ペクチンは柑橘類やリンゴに多く含まれます。

血糖値の上昇を抑制する効果や便秘改善、血液中のコレステロール濃度低下させてくれる効果があります。

〈グルコマンナン〉

グルコマンナンはこんにゃくなどに含まれれいます。

水に触れると大きく膨らむので満腹感を得られ食欲抑制の効果が期待できます。また血糖値の上昇の抑制や便秘改善にも効果があります。

〈イヌリン〉

イヌリンはごぼうなどに含まれます。

便秘改善や血糖値の上昇を抑制する効果があります。またインシュリンの分泌も抑える効果があります。

〈キトサン〉

キトサンは甲殻類の殻などに含まれています。

脂肪吸収を妨げる働きがある。

糖質カット系サプリ

糖質カットサプリは、摂取した糖質が体内で吸収されにくくし体外に排出するサプリです。

糖の吸収を抑えることで血糖値の上昇やインシュリンの過剰分泌を防ぎ脂肪が蓄積されるのをふせぎます。

糖質を取りすぎると血糖値が急上昇し、過剰にインシュリンが分泌されます。インシュリンは、余ったブドウ糖を脂肪に合成すよう促すので脂肪がつきやすくなります。

糖質カット系成分

〈ギムネマ〉

ギムネマはインドに生育するツル性の植物です。

ギムネマ酸は腸管内での糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにします。

〈サラシア〉

サラシアにはサラシノールなどが含まれていて、糖質を糖に分解する働きを妨げる役割があります。

また、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。

〈桑の葉〉

桑の葉にはデオキシノジリマイシンが含まれていて、糖を分解する酵素と結合し、糖の吸収を抑え血糖値の上昇を緩やかにします。

〈いんげん豆抽出物〉

いんげん豆抽出物は消化酵素と結合しデンプンがブドウ糖に分解されるのを抑制します。

余ったデンプンは、体外に排出されます。

脂質カット系サプリ

脂質カットサプリは、摂取した脂質が体内で吸収されにくくし体外に排出するサプリです。

脂質は吸収されると肝臓におくられエネルギーとして使われますが、エネルギーとして使われなかった脂質は脂肪として蓄積されます。

脂質カット系成分

〈キトサン〉

キトサンは甲殻類の殻などに含まれています。

脂肪吸収を妨げる働きがある。

〈リポサンウルトラ〉

キトサンにに似た成分ですがキトサンよりも吸着力が大きくより多くのものを体外に排出することができます。

摂取した脂質や体内の脂肪を体外へ排出しやすくする効果があります。

〈レシチン179〉

レシチンはリン酸の一種です。

レシチンにより脂が水に混ざります。

脂が水に混ざると脂肪(脂質)が体外に出るように促されます。

腸内環境改善系サプリ

腸内環境を改善するには、便秘を改善することやビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を摂取することが重要です。

腸内環境が良い状態とは、腸内の善玉菌の割合が多いことを示します。

腸内には500種類、100兆個の細菌が生息しており、善玉菌と悪玉菌、その中間の菌の3つに分けられます。

善玉菌は乳酸や酢酸を生成して腸内を酸性にします。酸性にすることにより、悪玉菌の増殖を抑制し腸の活動を活発にし食中毒菌などによる感染を予防する腸内環境をつくることができます。

不規則な生活や便秘により悪玉菌が増えてしまい腸内環境がみだれます。

腸内環境改善系成分

〈キトサン〉

キトサンは甲殻類の殻などに含まれています。

キトさんはウイルスなどを撃退させる成分を活性化し、ビフィズス菌の増殖を促進します。

〈乳酸菌〉

乳酸菌にはいくつか種類があり、ビフィズス菌も乳酸菌の1種です。

乳酸菌が増加すると腸が刺激され便秘が改善されます。

〈オリゴ糖〉

オリゴ糖には消化性オリゴ糖と難消化性オリゴ糖があります。

難消化性オリゴ糖では消化酵素の作用を受けないので血糖が増加することはなくインシュリンの分泌もありません。

オリゴ糖は腸に届くと、善玉菌の栄養源となり善玉菌の増殖がうながされます。

〈ペクチン〉

ペクチンは食物繊維の1種で柑橘類やリンゴに多く含まれます。

大腸で便の体積をふやしたり、ビフィズス菌や乳酸菌の割合を増やします。

メタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームとは以下の事いいます。

内蔵肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさり、心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患をまねきやすい病態です。

出典:厚生労働省

内臓肥満とは腸の周りに脂肪が蓄積した肥満のことで、内臓脂肪面積が100㎠以上(ウエスト周囲径が女:90cm以上、男:85cm以上に相当する)で高血圧、高血糖、脂質代謝異常の3つのうち2つ該当しているとメタボリックシンドロームと診断されます。

メタボリックシンドロームになると、動脈硬化が進行します。動脈硬化とは通常は柔らかく弾力のある血管が、硬くなり弾力がなくなり血管がつまりやすい状態のことを言います。

動脈硬化により心臓発作や脳卒中を起こすケースも少なくなく、進行すると心筋梗塞や脳梗塞になる確率も高まります。

メタボリックシンドロームの原因

メタボリックシンドロームは内臓脂肪の蓄積が原因で起こります。

内臓脂肪の蓄積により食欲抑制を促すホルモンが働かなくなったり、高血圧を招くホルモンが分泌されるなどの異常が体内で起るからです。

内臓脂肪蓄積は過食や運動不足、生活習慣により起こります。

食べ過ぎると、余ったエネルギーは脂肪に蓄積され、運動不足はエネルギーが消費されないため脂肪に蓄積されていきます。

また夜遅い時間の食事の習慣化していると、食欲抑制を促すホルモンの働きが低下してしまいます。

BiDAN推奨メンズエステサロン

BiDANが推奨するメンズエステサロンを5つ紹介します。

ラパルレ

コース名:脂肪撃退コース

初回料金:2000円(50分)

コース名:痩せマッチョメソコース
初回料金:2000円(60分)
コース名:冷却ダイエット腹集中コース
初回料金:9800円(70分)

エルセーヌ

コース名:スタイリッシュ6メゾットコース

初回料金:3240円

コース名:Air GYM ムービングスタイルコース
初回料金:3240円

ダンディハウス

コース名:トリプルバーンZ

初回料金:5000円

ラクシア

コース名:メタボ撲滅

初回料金:5000円

コース名:やせマッチョ
初回料金:5000円

TBC

コース名:下っ腹ダイエットシェイプ

初回料金:5000円

参考文献

-鶴見隆史(2015年)『朝食だけで9割の不調が消える!』 出版:Gakken

-江部康二(2017年)『江部康二の糖質制限革命 医療、健康、そして社会のパラダイムシフト』 出版:東洋経済新報社

-金本郁男(2016年)『低糖質ダイエット 食べ合わせルールブック』 出版:永岡書店

-一般社団法人日本サプリメント協会(2017年)『体の悩みを解決!ずっと元気に!サプリメント健康事典』 出版:集英社

-厚生労働省(最終閲覧日:2017年11月9日)

www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

-消費庁(最終閲覧日:2017年11月9日)

www.caa.go.jp/foods/index23.html


『ダイエット』カテゴリーの情報まとめ記事はこちら

http://www.healthy-style.jp/archives/49552

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